Bu Üç Kardiyo Türünü Yapmalısınız

İçerik

• Metabolik Yolların Temelleri
• Fosfajen Yolu = Sprintler
• Glikolitik Yol = Daha Uzun Aralıklar
• Oksidatif Yol = Dayanıklılık Çalışması
• Metabolik Yollar Neden Önemlidir?
• Egzersizlerinize Metabolik Antrenmanı Nasıl Dahil Edersiniz?
• Şunun için inceleyin:

Egzersizin faydalarını düşündüğünüzde, muhtemelen görebileceğiniz, hissedebileceğiniz ve ölçebileceğiniz kazanımları da düşünürsünüz - Pazılarım daha büyük! O şeyi kaldırmak daha kolaydı! Ölmek istemeden koştum!

Ancak, vücudunuzun ağır çömelme, uzun parkurlarda koşma veya bir HIIT dersi alma enerjisini nasıl elde ettiğini ve bir sonraki dönüşü kolaylaştırmak için tam olarak ne olduğunu hiç düşündünüz mü? Cevap, yaptığınız her şeyi besleyen vücudun üç ana enerji sistemine (metabolik yollar da denir) gelir. (İlgili: Aerobik ve Anaerobik Enerji Sistemlerinizle İlgili Temel Bilgiler)

Metabolik yolları anlamak, yalnızca fitness performansı için değil, yaşam için de daha fazla niyetle antrenman yapmanıza yardımcı olabilir.

Metabolik Yolların Temelleri

Metabolik yolların özüne girmeden önce, vücudunuzun yiyecekleri ATP'ye (adenosin trifosfat) dönüştürerek enerji için kullandığını anlamalısınız. One Medical Provider olan Natasha Bhuyan, "ATP, kaslarımızda depolanan bir moleküldür ve yaşamda ve egzersizde kas kasılması için doğrudan enerji kaynağıdır" diye açıklıyor. Temel olarak, ATP vücudunuza yakıtın bir arabaya yaptığını yapar: onu çalışır durumda tutar.

Vücudunuz bir ton ATP depolayamadığı için sürekli olarak daha fazlasını yapıyorsunuz. İnsan vücudunun ATP üretmek için kullanabileceği üç farklı sistemi (metabolik yollar) vardır: fosfajen yolu, glikolitik yol ve oksidatif yol, diye açıklıyor Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer ve eğitici bir fitness platformu olan Thundr Bro'nun Kurucusu. "Üçü de sürekli birlikte çalışıyor, ancak yaptığınız egzersize, ne kadar süre yaptığınıza ve yoğunluğa bağlı olarak sırayla baskın motor olacaklar."

Fosfajen Yolu = Sprintler

Fosfajen yolu (fosfokreatin yolu olarak da adlandırılır), ATP yapmak için kreatin fosfat molekülünü kullanır. çok hızlıca. Mesela, göz kırp ve bunu özleyeceksin.

Kasta depolanan çok fazla kreatin fosfat yoktur, bu nedenle sınırlı miktarda enerji mevcuttur. Lipson, "Bu yolu kullanarak çok fazla güç ifade edebilirsiniz, ancak çok uzun sürmez" diyor. Aslında, sadece yaklaşık 10 saniye sürer. Peki bu motoru ne zaman kullanıyorsunuz? Gücünüzün veya yoğunluğunuzun yüzde 100'ünü ifade ettiğinizde. Düşünmek:

• 100 metrelik sürat koşusu
• 25 yarda yüzmek
• 1 tekrar maksimum deadlift

Aynen. Lipson, "15 dakika boyunca her 3 dakikada bir maksimum 1 tekrar bile bu kategoriye giriyor" diyor. (İlgili: Maksimum 1 Tekrarla Antrenman Hakkında Bilmeniz Gerekenler)

NYC Surgical Associates'ten M.D. David Greuner, "Bu sistemi eğitmek patlayıcı hızınızı, gücünüzü ve gücünüzü artıracak, böylece daha yükseğe zıplayabilecek, daha hızlı koşabilecek ve daha sert atabileceksiniz" diyor.

Glikolitik Yol = Daha Uzun Aralıklar

Glikolitik yolu "orta" motor olarak düşünebilirsiniz. Flawless Fitness in Pasadena, CA'nın kurucusu Melody Schoenfeld, C.S.C.S., bu yolu kullandığınızda, vücudunuz öncelikle karbonhidrat kaynaklarından gelen glikojeni ATP'ye ayırır, diye açıklıyor. Bu, vücudu glikoliz adı verilen bir süreçle enerji için glikojen kullanmada inanılmaz derecede verimli hale getirir. (Bu nedenle, keto diyeti yapıyorsanız, glikojen depolarınız çok düşük olduğu için yoğun bir antrenman yapmakta zorlanabilirsiniz.)

Schoenfeld, "Bu yol, yaklaşık 90 saniyeye kadar süren egzersiz için hızlı bir enerji kaynağı sağlar" diye açıklıyor. Bu, aşağıdakileri içerebilir:

• 400 metrelik sürat koşusu
• Kısa süreli ağırlık kaldırma
• Basketbol gibi ani hız patlamaları gerektiren sporlar,
• Yüksek yoğunluklu interval antrenman programları

Önemli bir nokta: "Hangi yolda olduğunuzu belirleyen şey antrenmanınızın genel süresi değil" diye açıklıyor Lipson. "30 ila 60 saniyelik bir çalışma yapıyorsanız ve ardından tekrar etmeden önce 30 saniye dinleniyorsanız, hala glikolitik yoldasınız." (İlgili: Fit Olmak İçin HIIT Yapmanız Gerekiyor mu?)

Daha önce uzaktan zorlu bir egzersiz yaptıysanız, muhtemelen kaslarınızda biriken laktik asitin çok iyi, yanma hissine aşinasınızdır. Bunun nedeni, laktik asidin glikolitik yolun atık bir yan ürünü olmasıdır. Dr. Bhuyan, "Laktik asit kaslarda birikir, ağrı ve yorgunluğa neden olur, bu da yoğunluğu korumayı zorlaştırır" diye açıklıyor. (Bu, laktik eşiğiniz olarak bilinir).

İyi haber: Dr. Bhuyan, glikolitik yolda ne kadar çok antrenman yaparsanız, ATP yaratmada o kadar verimli olursunuz, böylece daha az atık yaratırsınız, diyor. Sonuçta bu, o yoğunlukta daha uzun süre egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Lipson, "Burada paranızın karşılığını fazlasıyla alıyorsunuz" diye ekliyor. Örneğin, yağ yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmak HIIT'in faydalarından sadece ikisidir.

Oksidatif Yol = Dayanıklılık Çalışması

Oksidatif yolun birincil yakıt kaynağı yağdır. Dr. Greuner, ATP üretmek için oksijene ihtiyaç duyduğu için buna oksidatif yol deniyor. Böylece fosfajen ve glikolitik sistemler anaerobiktir ve yapma oksijen gerektirir; oksidatif yol aerobiktir, yani öyledir. Schoenfeld, fosfajen ve glikolitik sistemin aksine, aerobik sistemin uzun süre çok miktarda enerji sağlayabildiğini söylüyor. (İlgili: Yağ Yakma Bölgesinde Çalışmalı mıyım?)

Dr. Bhuyan, "Birçok insan sadece bu yolda egzersiz yapıyor" diyor. Bir maratoncuysanız veya yavaş hareket (veya LISS) kardiyo ile yaşıyor ve nefes alıyorsanız, bu muhtemelen sizin için doğrudur. Oksidatif yol, egzersiz sırasında kullanılan ve geleneksel olarak "kardiyo" olarak sınıflandırılan yoldur.

• Günlük yaşam aktiviteleri
• 30 dakikalık koşu
• eliptikte 40 dakika
• 20 mil bisiklet sürmek

Evet, egzersiz yaparken bu devreye giriyor, ama aynı zamanda hayatta mırıldanmamızı sağlayan şey - izlesek de izlesek de Bekâr, yemek hazırlama veya duş alma.

Oksidatif yol her zaman aktif olmasına rağmen, yağın enerjiye dönüştürülmesinin oksidatif süreci, anaerobik süreçlerden çok daha uzun sürer, diye açıklıyor. "Bu yüzden enerji yaratmanın en yavaş biçimi olarak kabul edilir." Başladıktan sonra, dağ bisikleti, maraton koşusu ve uzun yüzmeler gibi dayanıklılık aktivitelerine devam etmenizi sağlayan sistemdir.

Fountain Valley, CA'daki Orange Coast Tıp Merkezi'ndeki MemorialCare Kalp ve Damar Enstitüsü'nde kardiyolog olan Sanjiv Patel, M.D., oksidatif yolun son derece uyumlu olduğunu söylüyor. Bu, ne kadar çok kullanırsanız, o kadar iyi çalıştığı anlamına gelir. Kanepeden 5K'ya kadar olan herkes bu fenomenin doğru olduğunu bilir. "Oksidatif yol (veya aerobik) eğitiminin kalbe ve yağ kaybına mükemmel faydaları olabilir" diyor. (Bakınız: Kilo Vermek İçin Kardiyo Yapmanıza Gerek Yok-Ama Bir Sıkıntı Var)

Metabolik Yollar Neden Önemlidir?

Birçok insan bu metabolik yollardan birinde uzmanlaşırken diğer ikisini eğiten aktiviteleri ihmal eder. Ancak Dr. Bhuyan, vücudunuzun tüm senaryolarda enerjiyi kullanmada daha verimli hale gelmesi için üçünü de eğitmenin gerçekten önemli olduğunu söylüyor.

Ve üç sistem aslında birbirini dışlayan değil: Tabata sprintleri yapmak sizi daha iyi bir uzun mesafe koşucusu yapacak, tıpkı bir maraton eğitiminin bir HIIT sınıfından ne kadar çabuk toparlanabileceğinizi iyileştirebileceği gibi.

Lipson, "Üçünün birden çalışması sizi çok yönlü bir atlet yapacaktır" diye ekliyor. ("Hangisi Daha İyi: Daha Hızlı mı Daha Uzun mu?" ikisi birden.)

Egzersizlerinize Metabolik Antrenmanı Nasıl Dahil Edersiniz?

Peki, üç metabolik yolun tamamında kapasiteyi nasıl geliştirirsiniz? Dr. Bhuyan, "Çeşitlilik ile eğitim, daha akıllıca çalışmanın anahtarıdır, daha zor değil" diyor. Her sistemi eğiten egzersizi birleştirmek için hafta boyunca antrenmanlarınızı değiştirin. (İlgili: İşte Mükemmel Dengeli Bir Egzersiz Haftası Nasıl Görünüyor)

Bu, aşağıdakilerle bir hafta gibi görünebilir:

• Aralıklı koşu antrenmanları, zamanlı 5K veya tempo koşusu ve uzun koşu
• İki ağır ağırlık kaldırma antrenmanı, 10K kürek çekme ve bir CrossFit WOD veya HIIT sınıfı
• Bir bisiklet dersi, uzun/yavaş bir bisiklet yolculuğu ve bir saldırı bisikleti antrenmanı

ICYWW: İki yolu tek bir antrenmanda birleştirebilir misiniz? Örneğin, maksimum 1 veya 3 tekrar (fosfajen yolu) test edin ve ardından bu TRX HIIT egzersizini (glikolitik yol) yapın. Lipson evet diyor. "Fakat ikisini de aynı seansa sığdırmak zorunda kalırsanız, antrenmanın gücünü kaybedebilirsiniz çünkü maksimum bir tekrara ısınmanız uzun zaman alır. Her zaman her ikisinin de feda edilmesi riski vardır." (İlgili: Egzersizlerinizi Yaptığınız *Sıra* Önemli mi?)

Tüm bunlar gerçekten çok bunaltıcıysa, bir nefes alın: "Genel nüfus için, sadece daha fazla insanın egzersiz dönemi görmek istiyorum" diyor Dr. Patel. Bu nedenle, egzersiz yapmakta yeniyseniz, önerisi zevk aldığınız şeye bağlı kalmanızdır.

Ama bir platoya çarptıysanız veya mümkün olduğunca formda olmak istiyorsanız? Üç metabolik yolun tümünü kullanan bir eğitim programı, seviye atlamanıza yardımcı olabilir.

Şunun için inceleyin: