Kim Kardashian'ın Antrenörü Bacaklarınızı ve Poponuzu Değiştirecek 6 Hareketi Paylaştı
İçerik
- Oturan Bacak Uzantıları
- hamstring bukleler
- Geniş Duruşlu Halter Squat
- Bacak Basın
- Barbell Deadlift'ler
- Ayakta Buzağı Yükseltir
- Şunun için inceleyin:
Kim K'nin Instagram'ında gezindiyseniz ve onun muhteşem ganimetini nasıl elde ettiğini merak ettiyseniz, size iyi haberlerimiz var. Realite yıldızının antrenörü Melissa Alcantara, süper güçlü bacaklar ve hayallerinizdeki tamamen doğal popo kaldırma için spor salonunda yapabileceğiniz altı alt vücut hareketini paylaştı. (Ayrıca, Alcantara'nın Kim Kardashian'ın 20 kilo vermesine nasıl yardımcı olduğunu görün.)
Alcantara'ya aşina değilseniz, şunu bilin: Bu kadın ortalığı karıştırmaz. Kişisel antrenör ve eski vücut geliştiricisi, depresyon ve kilo alma ile mücadele ederken interneti kendi kendine nasıl çalışacağını öğretmek için kullandı. Şimdi, A listesindeki ünlülerle çalışıyor ve Instagram'ını hayatlarının en iyi şeklini almak isteyen diğer kişilere ilham vermek için kullanıyor. (Ters diyet hakkında ne söylediğini ve bunu metabolizmasını sıfırlamak için nasıl kullandığını öğrenin.)
Aşağıdaki ekran görüntülerinden bir ipucu alın ve kalça kaslarınızı ateşe verecek destansı bir bacak günü antrenmanı için Alcantara'nın liderliğini takip edin. (Güçlü bir AF poposuna ek olarak, ağırlık kaldırmanın tüm bu harika faydalarını elde edeceksiniz.) Ancak başlamadan önce, bu hareketlerin kolay olmadığını bilin - bu yüzden hepsini yapamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın. hemen yarasadan. Daha düşük ağırlıklar ve daha az tekrarla başlayıp oradan gitmek daha iyi olabilir.
Oturan Bacak Uzantıları
Sırtınızı destek pedine bastırarak bacak uzatma makinesine oturun. Ayaklarınız ayak bileği yastığının arkasına sıkıştırıldığında, her iki bacağınızı da yere paralel olana kadar yukarı kaldırmak için dörtlülerinizi (uyluklarınızın önündeki büyük kaslar) sıkın. Ardından, tekrarı tamamlamak için yavaş ve kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönün.
Ağırlığı, sırtınızı bükmeyecek şekilde ayarlayın ve daha fazla destek için yan kolları kullanın. Alcantara, 4 set 20 tekrar yapmayı önerir.
hamstring bukleler
Bir hamstring kıvırma makinesine yüzüstü yatarak başlayın. Kol pedi bacaklarınızın arkasında (ayak bileklerinizin hemen üstünde) olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Gövdenizi bankta mümkün olduğunca düz tutun ve ayaklarınızı kıçınıza doğru kıvırmak için hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasındaki kaslar) sıkarken yan kolları tutun. Alcantara, hikayelerinde "Kalçalarını gerçekten çivile" diye yazdı.
Bir saniye bekleyin ve tekrarı tamamlamak için ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonunuza indirin. 4 set 20 tekrar yapın.
Geniş Duruşlu Halter Squat
Omuzlarınıza bir halter asmak için bir squat rafı kullanın (ya da başlangıç seviyesindeyseniz bir body bar veya mini barbell kullanın). Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafif dışa dönük, dizleriniz yumuşak ve boynunuz nötr olacak şekilde ayakta durun. Çekirdeğinizi soluyun ve destekleyin, ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi çömelme pozisyonuna indirmek için menteşeleyin, kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru oturtun ve sırtınızı düz tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, tekrarı tamamlamak için ayağa kalkmak için orta ayağınıza bastırın. 4 set 15 tekrar yapın.
Bacak Basın
Ayaklarınız platformlarda yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde bacak pres makinesine oturun. Dizleriniz hafif bir bükülme ile bacaklarınız tamamen uzayana kadar platformu sonuna kadar bastırın. Ayaklarınızı düz tutarken dizlerinizi göğsünüze doğru getirerek platformu yavaşça indirin. Tekrarı tamamlamak için platformu geri itin. Alcantara, 30, 25, 20 ve 20 tekrardan oluşan 4 set yapmanızı önerir.
Barbell Deadlift'ler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir haltere yaklaşın, parmaklarınız bara yakın. (Bilginize: Yeni başlayan biriyseniz, halterle de deadlift yapabilirsiniz.) Ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavramak için düz bir sırtla eğilmek için kalçaları ve ardından dizleri menteşeleyin. Boynunuzu nötr ve omurganızla aynı hizada tutun. Çekirdeğinizi desteklemek için nefes alın ve düz bir sırtla, ağırlığı yerden kaldırın, ayakta durmak için kalçaları öne doğru sürün.Kalçalara tutunmadan önce bir saniye ayakta durun, sonra dizler, barı yavaşça yere geri indirin. Hareket boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. 4 set 15 tekrar yapın.
Ayakta Buzağı Yükseltir
Ayak toplarınız platformun kenarında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, ayakta duran bir baldır kaldırma makinesinin omuz pedlerinin altında durun. Dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükerek, topuklarınızı mümkün olduğunca aşağı indirin, ardından topuklarınızı ayaklarınızın toplarına bastırmak için kaldırın. Tepede bir saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 4 set 30 tekrar yapın.