Yağ yakmak için hafif eğitim

İçerik

• HIIT hafif eğitimi nasıl yapılır
• Egzersiz 1: Desteklenen dizlerle şınav
• Egzersiz 2: Top ile ağız kavgası
• Egzersiz 3: Elastik kol uzatması
• Egzersiz 4: Yükseltilmiş köprü
• Egzersiz 5: Ön panel

Kısa sürede yağ yakmak için iyi bir egzersiz, bölgesel yağları günde sadece 30 dakika içinde daha hızlı ve daha eğlenceli bir şekilde ortadan kaldıran bir dizi yüksek yoğunluklu egzersizden oluşan HIIT egzersizidir.

Bu eğitim kademeli olarak verilmelidir ve bu nedenle, vücudun egzersiz yoğunluğuna kademeli olarak adapte olmasını sağlamak, kas ve eklem yaralanmalarından kaçınmak için hafif, orta ve ileri evre olmak üzere 3 aşamaya bölünmelidir. Bu nedenle, çabayı sürdürmek ve kas büyümesini artırmak için her ay aşamayı ilerletmeniz önerilir.

HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce kalbi, kasları ve eklemleri hazırlamak için 10 dakika küresel ısınma yapmanız önerilir.

HIIT hafif eğitimi nasıl yapılır

HIIT eğitiminin hafif aşaması, sık egzersiz yapmayanlar için endikedir ve her egzersiz arasında en az bir gün dinlenmeye izin vererek haftada 3 kez yapılmalıdır.

Bu nedenle, her egzersiz gününde her egzersizden 5 set 15 tekrar yapılması, her set arasında 2 dakika dinlenmeniz ve egzersizler arasında mümkün olan minimum süre boyunca dinlenmeniz önerilir.

Egzersiz 1: Desteklenen dizlerle şınav

Fleksiyon, kollarınızdaki kas gücünü artırmaya ve midenizi sıkılaştırmaya yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Fleksiyon yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Karnınız aşağıda olacak şekilde yere yatın;
2. Avuç içlerinizi yere ve omuz genişliğine yerleştirin.
3. Karnınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz tutun, ağırlığınızı dizlerinizde ve ellerinizde destekleyin;
4. Yerde göğsünüze değene ve yukarı çıkana kadar kollarınızı katlayın, kollarınızın gücüyle zemini iterek;

Bu egzersiz sırasında sırt yaralanmalarından kaçınmak için kalçaların vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek önemlidir, bu nedenle egzersiz boyunca karın kaslarının kasılmasını sağlamak önemlidir.

Egzersiz 2: Top ile ağız kavgası

Top çömelme egzersizi bacaklarda, karın bölgesinde, kalçalarda, belde ve kalçalarda kas kütlesi ve esneklik geliştirmek için önemlidir. Çömelmeyi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Sırtınızla duvar arasına bir Pilates topu yerleştirin;
2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve ellerinizi öne koyun;
3. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizle 90 derecelik bir açı elde edene kadar kalçalarınızı geriye koyun ve ardından yukarı çıkın.

Topla çömelme, göğsünüze yakın bir ağırlık tutarak da yapılabilir, eğer pilates topu kullanmak mümkün değilse, bu durumda duvara yaslanmamalısınız.

Egzersiz 3: Elastik kol uzatması

Elastik kol uzatma, kol kaslarının, özellikle biseps ve triseps kaslarının kuvvetini arttırmanın harika bir yoludur. Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Elastikin bir ucunu topuklarınızın altına yerleştirin ve diğer ucunu bir elinizle arkanızda tutun;
2. Elastiki tutan kolu gerin, dirseği sabit tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
3. 15 tekrardan sonra kolları değiştirin.

Bu egzersizi yapmak için, ayaklardan omuzlara gerilmeden uzanacak kadar uzun bir lastik bant kullanılması önerilir. Ancak elastiği kullanmak mümkün değilse sırtın arkasındaki kolun eli ile bir ağırlık tutulabilir.

Egzersiz 4: Yükseltilmiş köprü

Yükseltilmiş köprüleme egzersizi uyluk, sırt ve popo kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve doğru şekilde yapılması için şunları yapmalısınız:

1. Elleriniz yanlarda, bacaklarınız bükülmüş ve hafifçe ayrı olacak şekilde yere yatın;
2. Ayaklarınızı hareket ettirmeden mümkün olduğunca poponuzu kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için ayaklarınızın altına bir adım veya bir yığın kitap yerleştirmek mümkündür.

Egzersiz 5: Ön panel

Ön plan, omurgaya veya duruşa zarar vermeden karın bölgesindeki tüm kasları çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir. İzlemek için:

Yağ yakmak için HIIT eğitiminin bu aşamasını bitirdikten sonra, bir sonraki aşamaya şu adresten başlayın:

• Yağ yakmak için orta düzeyde eğitim