Shape Studio: Tüm Vücut Boks ve Dans Hibrit Mini Egzersiz

İçerik

• Tüm Vücut Boks Mini Antrenmanı
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat'tan Lunge'a
• Patlatmak için Yan Plank
• Sumo'ya Bacak Salıncak
• Yan Plank-Lunge Combo için Denge
• Türk Get-Up
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz, sağlığınızı optimize etmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir ve zindeliğin faydaları aslında her hareketinizi keskinleştirebilir.

Dergide fareler üzerinde yapılan yeni bir çalışma Bilim Gelişmeleri Kardiyo egzersizinin beyin-kas süper otoyolunda daha güçlü sinirsel bağlantılar oluşturarak motor beceriler geliştirdiğini buldu. Çalışmanın yazarlarından biri olan Ph.D. Li Zhang, "Düzenli eğitim, tenis, boks ve daha fazlası gibi karmaşık motor becerilerin öğrenme performansını geliştirmeye yardımcı olabilir" diyor. (İlgili: Neden En Kısa Sürede Boks Yapmalısınız)

Bu, temsilcileriniz ve yoga akışınız için de iyi bir haber. Her tarafı şekillendirirken daha da hızlı yeni hareket eden bir oluğu yakalamanıza yardımcı olmak için, en yenisine bir değişiklik ekledik Şekil Kaslarınızı farklı açılardan hedef alan dans ve boks içeren bir rutin içeren stüdyo antrenmanı.

Spin veya antrenman kampı yaparken ter atacak ve büyük kaslar çalıştıracaksınız, ancak vücudunuz muhtemelen daha fazla yan yana hareket ve rotasyondan faydalanabilir. Profesyonel bir dansçı ve boks eğitmeni olan Mindy Lai, "Dansta, öne, arkaya ve yana doğru dönüyor ve hareket ediyorsunuz - tüm bu şeyler bir araya geldiğinde, varlığından haberdar olmadığınız bu kasları kullanıyorsunuz" diyor. Bande'de egzersizler sunuyor. "Ve boks, her şeye hazır olmak ve parmak uçlarında düşünmektir." (Okuyun: Dans Kardiyo Derslerini Kapatmamak İçin 4 Neden)

Bunun için Şekil Stüdyo egzersiz videosu, Lai'den repertuarınızda tutmak isteyeceğiniz bazı hibrit egzersizlerle gözden kaçan "kollar, kalçalar ve bacaklardaki küçük küçük kasları" bağlayacak hedefli bir mini egzersiz yapmasını istedik. Bağlanmak için oyuna basın veya aşağıdan takip edin.

Tüm Vücut Boks Mini Antrenmanı

Nasıl çalışır: Aşağıdaki hareketlerin her birini belirtilen tekrar ve set sayısı kadar yapın.

İhtiyacın olacak: Ekipman yok (isteğe bağlı mat)

Squat Punch-Out

A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın, yumruklar yüzü koruyan hazır bir pozisyonda.
B. Dört sayı alarak, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sağ ve sol elle ileri doğru yumrukları değiştirirken bir çömelme pozisyonuna indirin.
C. Çömelmenin dibine geldiğinizde, yumruklamaya devam edin ve parmak uçlarına yükseltin. Topukları yere indirin, ardından dört kez sayarak hareketi tekrarlayın, ayakta durmaya geri dönün ve boyunca yumruk atın.

45 saniyelik 3 set yapın.

Sumo Squat'tan Lunge'a

A. Ayaklar geniş, ayak parmakları yanlara dönük ve kollar omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatılmış şekilde durun.
B. Sumo çömelme pozisyonuna inin, kalçalar diz hizasında olduğunda duraklayın (rahat olduğu kadar düşük).
C. Tamamen ayağa kalkmadan sağa dönün ve bir hamle yapmak için sol topuğu kaldırın. Aynı anda sol kolu sağa doğru çekin, böylece her iki kol da sağ uyluk üzerinde öne doğru uzatılır.
NS. Tamamen ayağa kalkmadan, sol kolunuzu açın ve sumo squat'a dönmek için sola dönün. Değişerek devam edin.

45 saniyelik 3 set yapın.Taraf değiştir; tekrarlamak.

Patlatmak için Yan Plank

A. Sol dirsek üzerinde bir yan tahta ile başlayın, ayaklar üst üste. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.
B. Sağ avucunuzu göğsünüzün önünde yere koyun ve yüksek bir tahtaya geçmek için sol avucunuzun üzerine kaldırın.
C. Kalçaları geriye doğru kaydırın ve dizlerinizi bir kanepeye bükün, ardından ellerinizin dışında ayakları öne doğru atlayın.
NS. Ayağa kalkın ve zıplayın, yumuşak bir şekilde inin ve hemen geri çömelme pozisyonuna alçaltın, avuç içi ayakların arasında yerde.
E. Ayakları tekrar yüksek tahtaya atlayın ve başlamaya geri dönmek için sol dirseğinizi aşağı indirin.

10 tekrar yapın.Taraf değiştir; tekrarlamak.

Sumo'ya Bacak Salıncak

A. Minderin arkasında (kullanılıyorsa) ayaklar bitişik ve kollar omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın.
B. Karın kaslı ve göğsü yüksek tutarak, diz hafifçe bükülü ve yana doğru olacak şekilde sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
C. Kontrollü olarak, sağ bacağınızı vücudun arkasına doğru sallayın, diziniz sağa dönük, kalçayı sıkın.
NS. Kontrollü olarak, büyük bir adım atmak için sağ bacağınızı öne doğru sallayın, sağ ayağa inin, vücudunuzu sola çevirin ve sumo çömelme pozisyonuna indirin. 2 squat daha yapın.
E. Ayakta durmak için bacaklarınızı düzeltin ve minderde öne bakacak şekilde sağa dönün. Ağırlığı sağ bacağa verin ve tüm diziyi diğer tarafta tekrarlamak için sol ayağınızı öne doğru sallamaya hazırlanın.

Toplam 10 tekrar yapın.

Yan Plank-Lunge Combo için Denge

A. Ayaklar bitişik, sağ kol yukarıda, pazı kulakla ayakta durmaya başlayın. Çekirdeği devreye sokun, göbek deliğini omurgaya doğru çekin.
B. Sol bacağınızla bir hamle yapın, dizinizi yere bırakın. Çekirdeği kapalı tutarak, sol avuç içi sağ ayağın solundaki zemine doğru, spiral şeklinde göğüs sağa doğru açık. Sağ kol hala tavana doğru uzanıyor.
C. Sol bacağınızı düzeltin, ayağın dışında dengeleyin ve ağırlığı sol avuç içine aktarın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve yan tahtaya gelmek için solun üstüne koyun. Bir saniye basılı tutun.
NS. Sağ bacağınızı kaldırın ve bir hamleye geri dönmek için öne ve sağa doğru adım atın. Sağ bacak üzerinde durun, sol dizinizi 90 derece bükülü kalça yüksekliğine kadar kaldırın.
E. Bir sonraki tekrara başlamak için sol ayağınızla bir hamle yapın.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Türk Get-Up

A. Sağ bacak uzatılmış ve çapraz olarak dışarı ve sol bacak bükülmüş, ayak yerde ve diz tavana bakacak şekilde yüz yukarı yerde yatmaya başlayın. Sol kolu doğrudan omzun üzerinden tavana doğru uzatın ve sağ kolu zeminde yana doğru uzatın.
B. Göğsünüzü kaldırın ve ağırlığı sağ dirseğe, ardından sağ avuç içine aktarın. Kalçaları bir tür yan tahtaya kaldırmak için sağ avuç içine, sağ ayağa ve sol ayağa bastırın.
C. Sağ ayağı kalçaların altından geçirin, dizinizi yere koyun. Göğüs yüksekliğini kaldırın. Sol kol hala tavana doğru uzatılmıştır.
NS. Ağırlığı sol ayağa kaydırın ve ayakta durun. Başa dönmek için tekrarı yavaşça tersine çevirin.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Şunun için inceleyin: