COVID-19 Stres sizi gece uyanık tutuyor mu? Bunu dene

İçerik

• Artan stresin uyku üzerindeki etkisi
• Sonunda iyi uyumak nasıl
• Endişe oturumları planla
• Gün boyunca çocuksuz zaman geçirin
• Biraz güneş ışığı al
• Sinir enerjinizi uzaklaştırın
• Havalandırmak için yer açın
• Yatmadan önce besleyici bir şey yapın
• "Uyku hikayeleri" ni dinleyin
• Görselleştirmeyi deneyin
• Kendinizi sıkın (uyumak için)
• Uyku stresi gitmesine izin ver

Ebeveynler: Her gece bir pandemi yığınından geçmenin stresini ve endişesini hissediyorsanız, sizi uyanık tutarsınız - yalnız değilsiniz. İpuçlarımız var.

Birçok ebeveyn için iyi uyku almak zaten zordur. Ve pandemi sadece işleri daha da kötüleştirdi. Okul, gündüz bakımı ve kamplar olmadan, birçok çocuk daha sonra ve daha sonra uykuya dalar. Ebeveynler geceleri sadece ayak uydurmak için iyi çalışıyorlar - ve daha sonra da aşağıya düşmeye başlıyorlar.

Ve sonra endişe var. Her şey hakkında.

Sevdiklerinizin hastalanması, çocuğunuzun aslında ders planını (veya bu yaz nasıl işgal edileceğini) öğrenmesi ve kendi işinizin (veya genel olarak bir işin) olması konusunda endişe duyuyorsunuz.

Çocuğunuzun çocuk bakımına dönmesinin uygun olup olmadığını merak ediyorsunuz. Çocuklarınızın kafalarının tüm ekran zamanından patlayıp patlayamayacağına dair düşünceleriniz var. Ve dünyanın hiç aynı görünüp görünmeyeceğine dair düşüncelerinizle uyanıksınız.

Artan stresin uyku üzerindeki etkisi

Los Angeles klinik ve adli nöropsikolog ve SuperCharged Life podcast'ine ev sahipliği yapan doktora Judy Ho'ya göre, tüm bu stres ve talepler “artan uykuya ve uykuda kalma zorluklarına yol açan“ artan fizyolojik ve psikolojik aktivasyonu ”tetikliyor.

Bunun da ötesinde, güvende hissetmemek, bizi her şeyden daha fazla hayatta kalmak için harekete geçirerek, savaş ya da uçuş tepkimizi kırabilir, diyor Ho. Zihnimiz ve vücudumuz tehlikeyi algıladığından, nörotransmitterlerimiz ve hormonlarımız bizi uyanık tutabilir. “Uyku, bir tür olarak hayatta kalmaya çalışıyorsanız yapılacak en az uyarlanabilir şey” diyor.

Ve ironik bir şekilde (zalimce bir şekilde), stres fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak drene olduğu için daha da fazla uykuya ihtiyacımız var - tıpkı ebeveynler, bakıcılar, öğretmenler ve uzak çalışanlar olarak rolümüzü karıştırdığı gibi, ParentingPod.com'da psikoterapist ve yaşam koçu.

Sonunda iyi uyumak nasıl

Her şey (ve herkes) uykumuza karşı komplo gibi hissediyor olsa da, gerçekten dinlendirici bir uyuklama için kendinizi hazırlatmak için yapabileceğiniz stratejik şeyler var. Bu küçük ama güçlü uzman ipuçlarını deneyin.

Endişe oturumları planla

Washington'da uykusuzluk olan bireylerin tedavisinde uzmanlaşmış bir psikoterapist olan Annie Miller, yatmadan çok önce, endişelerinizi kabul etmek ve kontrol edebileceğiniz endişeler konusunda harekete geçmek için 5 ila 30 dakika arasında herhangi bir yere izin vermek için her gün belirli bir zaman belirleyin. , DC

Endişenizi planlamak “beyninizi zor şeyleri düşünmek için yeterli zamana sahip olacak şekilde eğitir” ve sonunda endişelerinizin daha kolay dağılacağını söylüyor.

Endişe oturumunuz sırasında, bu soruları dikkate alarak korkularınızı kontrol edin, klinik psikolog ve Çocuk ve Yetişkin OKB ve Anksiyete Merkezi Direktörü Tamar E. Chansky:

• Bunun gerçekten olacağını düşünüyor muyum? Neden?
• Bence ne Daha olma ihtimali var mı?
• Bu konular önemli olmakla birlikte, düşünmek önemli mi şimdi?
• Bu senaryolara ne hazırlanmak ya da önlemek için ne yapmam gerekiyor?
• Ben zaten ne yapıyorum?

“Her zaman doğru bir notla bitirin - korktuğumuz her şeyin kendimize olduğunu hatırlatırız değil şimdi ne oluyor, ”diyor Chansky.

Zihniniz planlanan seansınızdan önce veya sonra endişelenmeye başlarsa, kendinize nazikçe “Bu endişe zamanına kadar beklemesi gerekir” ve Cincinnati'nin sahibi PsyD olan Nikki Winchester diyor. DBT Merkezi. Ayrıca, bir etkinlik planlayın sonrasında “endişelenmeden kolayca geçişe”.

Gün boyunca çocuksuz zaman geçirin

Chansky, “Yatma zamanı tüm gün nefesinizi ilk kez yakalarsanız, gevşemek daha uzun sürer” diyor. Çocuğunuz bağımsız olarak bir şeyleri güvenli bir şekilde yapıyor ve kendinize danışabilir, zihninizin dolaşmasına, pencereden dışarı bakmasına, esnemesine veya ruhunuzu besleyen başka bir şey yapmanıza izin verirken - 10 dakika gibi kısa bir zaman bloğu eklemenizi önerir. .

“Bu süre boyunca kesintiye uğramayacağınızı açıkça belirtin” ve endişe oturumunuzdan ayrı olduğundan emin olun, “Kendinizi Kaygıdan Kurtulmak” ve “Çocuğunuzu Kaygıdan Kurtulmak” gibi dört kitabın yazarı Chansky.”

Biraz güneş ışığı al

Hem Ho hem de Sokolovic, ebeveynleri sabahları 10 ila 20 dakika güneş ışığı almayı teşvik ediyor: Mahallenizde yürüyüşe çıkın, bir pencere ile çalışın veya güneş dolu bir odada çocuklarınızla oynayın. Ho, güneş ışığının “uyku için önemli olan sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olduğunu” açıklar.

Sinir enerjinizi uzaklaştırın

Johns Hopkins Medicine uzmanları, egzersizlerin daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Chansky, çocuklarınız bir dans partisinde size eşlik ederken en sevdiğiniz müziği patlatın diyor. “Dans etmek adrenalini boşaltır ve bu fazla enerjiyi iyi kullanır.”

Ya da çocuklarınızı arka bahçede kovalayın, tramboline atlayın, YouTube'da bir dans dersi deneyin, bisikletlerinizi sürün veya zevk aldığınız diğer fiziksel aktivitelere katılın. Bir bonus olarak, bu onları zamanında yatmaya yetecek kadar çocuklarınızı yormak olabilir!

Havalandırmak için yer açın

Sokolovic, “Duygularımızın ağırlığının paylaşıldığını, dinlendiğimiz ve desteklendiğimizde uyku daha kolay gelir” diyor. Derginizdeki duygularınızı ve şikayetlerinizi, arkadaşlarınızla görüşme (veya metinler) sırasında veya bir terapistle yapılan sanal oturumlar sırasında ifade edin.

Yatmadan önce besleyici bir şey yapın

Bir küçük zevkli aktiviteyi gece rutininizin bir parçası haline getirin. Chansky'ye göre, bu rahatlatıcı bir yoga streç uygulamaktan bir bardak papatya çayı içmeye, bir şiir okumaya kadar her şey olabilir.

“Çocuklarınızı yatmaya hazırlarken yatağınıza bir kitap koyun - yakında orada bulunma niyetinizi belirler” diye ekledi.

"Uyku hikayeleri" ni dinleyin

Geleceği korkutmak ya da nihayet uykuya dalmak isteyip istemediğiniz yerine, yetişkinler için bu masallar hayal gücünüzü yakalayarak başınızı sallamanıza yardımcı olur. Sakin uygulaması çeşitli "uyku hikayeleri" sunuyor - en popüler Stephen Fry tarafından anlatılan "Mavi Altın" dır. Pray.com, İncil'den ilham alan yatma hikayeleri sunuyor.

Tabii ki bu aynı zamanda 37. gece için aynı yatmadan hikayesini üst üste okumak zorunda kalmadan çocuklarınız için de işe yarayabilir. Headspace uygulaması çocuklar için tasarlanmış meditasyonlara sahiptir. Ya da çocukların rahatlamasına ve uykuyu teşvik etmesine yardımcı olmak için tasarlanmış masallar sunan Moshi'yi deneyin.

Görselleştirmeyi deneyin

Görselleştirme, zihninizi rahatlatmak için başka bir uygulamadır. Yatakta yatarken, Chansky tarafından oluşturulan bu “dört kapı” alıştırmasını deneyin: Düşünmek istediğiniz dört farklı konuyu - çiçeklerden mutlu anılara kadar - dört farklı kapıyı temsil eden - görselleştirin. Ardından, içeride ne olduğuna odaklanmak için duyularınızı kullanarak her bir kapıdan geçin.

Kendinizi sıkın (uyumak için)

Birçoğumuz uyuyamadığımız zamanlarda yatakta kalırız, çünkü bizi yorulacağını düşünüyoruz. Ancak bu yemek masasında aç hissetmek için beklemek kadar faydalı, diyor Winchester.

Bunun yerine, yaklaşık 20 dakika boyunca savuruyorsanız ve dönüyorsanız, bir araba el kitabını okumak gibi “az ışıkla” sıkıcı bir görevde kalmanızı ve ilgilenmenizi önerir. Yorgun hissetmeye başladığınızda, yatağa geri dönün.

Uyku stresi gitmesine izin ver

Şu anda yeterince uyku alamıyorsanız, tamamen normal olduğunu bilin. Yönetim kurulu sertifikalı bir aile hemşiresi pratisyeni ve Better Sleep Council sözcüsü Ellen Wermter'in dediği gibi, “mağaranın ağzında bir aslan olduğunda uykudan vazgeçmek için geliştik. Ve şimdi, aslanların bir gururu var. ”

Bu nedenle, sizinle rezonansa giren birkaç uyku teşvik stratejisi seçin ve esnek bir zihniyet sürdürmeye çalışın. Wermter, “Geçici olarak bozulan uyku üzerindeki kaygının başka bir strese dönüşmesine izin vermeyin” diyor. Bunun yerine, “dinlenmeye odaklan ve kendini biraz kes.”

MS Margarita Tartakovsky, PsychCentral.com'da serbest yazar ve yardımcı editördür. On yılı aşkın bir süredir zihinsel sağlık, psikoloji, beden imajı ve kişisel bakım hakkında yazıyor. Kocası ve kızları ile Florida'da yaşıyor. Daha fazla bilgiyi www.margaritatartakovsky.com adresinde bulabilirsiniz.