Kendi CrossFit WOD'unuzu Yaratın

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Daha uzun değil, daha akıllı antrenman yapmanın yaratıcı yollarını arıyorsanız, CrossFit'te yaygın olarak kullanılan bazı günün antrenmanı (WOD) formatlarından başkasına bakmayın. Bir "kutuya" (spor salonları için kullanılan terim) ait değilseniz, sorun değil - yine de, fitness seviyenizi zorlayacak kendi WOD'nizi oluşturarak bu zaman açısından verimli, etkili egzersiz yaklaşımlarının birçok faydasını elde edebilirsiniz. yepyeni bir yol.

WOD'nizi yapılandırmak için hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, kalça eklemleri, kalça menteşeleri, yatarak şekil-4 rotasyonları, diz çökerek mahkum rotasyonları, omuz stabilizasyon serileri ve yan hamleler gibi etkili egzersizler yoluyla uygun eklem stabilitesi ve hareketliliği sağlamak çok önemlidir. Bu hareketleri ve diğerlerini dinamik bir ısınmanın parçası olarak kullanmak, özellikle ekipman kullanarak hareketlere yük eklemeyi düşündüğünüzde, ter atarken güvenliğinizi ve başarınızı sağlayacak olan verimli hareket kalıpları geliştirmek için çok önemlidir. San Diego, CA'daki Stay Classy CrossFit'te baş programlama danışmanı ve baş eğitmen olan Adam Stevenson, zaman veya yüksek yoğunlukta herhangi bir hareket denemeden önce hareketleri araştırmanızı ve kendinizi uygun formda eğitmenizi tavsiye ediyor.

Ödevini yaptıktan sonra, deneyebileceğin iki tür WOD var.

beyit

Nedir: zaman için tekrar olarak gerçekleştirilen iki hareket

Ekipman seçenekleri: Barbell, kettlebells, SandBells, sağlık topları ve dambıl gibi çok yönlü ekipmanlar, kendilerini bu özel formata iyi bir şekilde ödünç verme eğilimindedir.

Egzersiz seçimi: İster bir çekme egzersizi ve bir itme egzersizi gibi karşıt hareketleri eşleştirin (örneğin dambıl dönüş sıraları ve sağlık topu şınavları) ister iki zorlu toplam vücut hareketini (barbell push press ve burpee gibi) bir araya getirerek meydan okumayı ikiye katlayın, birleştirme hareketleri size izin verir. zindelik hedeflerinize ulaşabilmeniz için antrenmanınızı çeşitli şekillerde yapılandırmak için.

Sevmek nedir: Stevenson, CrossFit tarzı antrenmanlarda daha yeniyseniz, bu format işe yarayabilir, çünkü antrenman boyunca her hareketin daha az tekrarını yaptığınız için üstesinden gelmek zihinsel olarak kolaydır, diyor Stevenson.

Nasıl yapılır: Stevenson 21-15-9 beyitleri sever: Seçtiğiniz egzersizlerin her birini 21 tekrar yapın. Dinlenmeden, her birinin 15 tekrarını ve ardından her birinin 9 tekrarını yapın. Bu antrenmanın ne kadar sürdüğünü kaydedin ve her tekrarladığınızda zamanınızı iyileştirmeye çalışın.

Bu antrenman stiline uygulayabileceğiniz başka bir yaklaşım, A egzersizinin 10 tekrarı ve B egzersizinin 1 tekrarı ile başlayıp, ardından egzersiz A'dan bir tekrar çıkararak ve egzersiz B'ye bir tekrar ekleyerek, seçtiğiniz egzersizlerin 10 devresinde hareket etmektir. Egzersiz A'nın 1 tekrarını ve egzersiz B'nin 10 tekrarını gerçekleştirerek onuncu turu bitirene kadar yuvarlayın.

AMRAP

Nedir: "Mümkün olduğunca çok tur;" bu, belirli bir zaman diliminde bir dizi alıştırmayı yapabildiğiniz kadar çok yapmakla ilgilidir.

Ekipman seçenekleri: Vücut ağırlığı egzersizleri bu format için son derece iyi çalışır ve evde, spor salonunda veya seyahat ederken her yerde, her zaman ter atmanıza izin verir. Kettlebells, SandBells ve sağlık topları gibi diğer taşınabilir ekipman seçenekleri de çeşitlilik ve yeni zorluklar eklemek için kullanılabilir.

Egzersiz seçimi: Hareket verimliliğini artırmak için, beş temel hareket kalıbına odaklanan, hem denenmiş hem de doğrulanmış çeşitli yaratıcı ekipmansız bileşik egzersizleri kullanmayı düşünün: bükme ve kaldırma, tek bacak, itme, çekme ve döndürme. Çömelme, hamle ve şınavdaki yaratıcı varyasyonların tümü AMRAP için harika seçeneklerdir ve hem spor salonunun içinde hem de dışında yaptığınız hareketleri en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Hareket kalıplarınızı geliştirirken, duvar topları, kettlebell dipleri temiz ve presler ve SandBell arka ayak yükseltilmiş tek kol sırası ile bölünmüş ağız kavgası gibi ekipman eklemeyi ve keşfetme egzersizlerini düşünün. Karışıma 150 metrelik koşu veya 200 metrelik sıra gibi kardiyo odaklı egzersizler eklemeyi de deneyebilirsiniz.

Sevmek nedir: Bu yaklaşım zor ancak zaman açısından verimlidir. Stay Classy CrossFit eğitmeni Sarah Pearlstein, beyite çok benzeyen bu antrenman tarzının, kendinizi kolayca yeniden test etmenize ve yol boyunca ilerlemeyi izlemenize izin verdiği için antrenmanınız için bir ölçüt görevi görebileceğini söylüyor.

Nasıl yapılır: Hedeflerinize göre üç ila beş egzersiz ve her biri için belirli sayıda tekrar seçin. Turu 6 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın ve ayrılan süre içinde mümkün olduğunca çok tur gerçekleştirin. Örneğin, Pearlstein 10 dakika boyunca 5 şınav, 10 şınav ve 15 squat devresi yapmayı sever.

Şunun için inceleyin: