Evde biseps eğitimi için 6 egzersiz

İçerik

• Evde pazı eğitimi nasıl yapılır
• 1. Şınav
• 2. Eğik kol fleksiyonu
• 3. Çekiç ipliği
• 4. Doğrudan iplik
• 5. Halter oturmak
• 6. Önkol tahtası
• Eğitimden sonra ne yapmalı
• 1. Kollarınızı geriye doğru uzatın
• 2. Kollarınızı uzatın

Evde biseps eğitimi basit ve kolaydır ve tonlamadan yağsız kütle ve kas hacmini artırmaya kadar farklı hedeflere ulaşmanıza yardımcı olur.

Bu egzersizler daha hızlı sonuç almak için ağırlık kullanmadan veya ağırlıklar ile yapılabilir. Bununla birlikte, örneğin tendon kopması veya tendinit gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun fiziksel koşullarını ve sınırlamalarını hesaba katmak önemlidir.

İdeal olan, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirme yapmak ve her egzersiz için ağırlığı ayrı ayrı belirtmesi gereken bir beden eğitimcisinden rehberlik almaktır.

Evde pazı eğitimi nasıl yapılır

Evde biseps eğitimi, egzersize bağlı olarak haftada 1 ila 3 kez, 2 ila 3 set halinde 8 ila 12 tekrarda yapılabilir. İdeal olan, egzersiz başına 3 ila 4 egzersiz seçmektir.

Antrenmana başlamadan önce kas performansını iyileştirmek, dolaşımı etkinleştirmek ve yaralanmaları önlemek için ısınma yapılmalıdır. İyi bir ısınma seçeneği, örneğin kollarınızı hızlı bir şekilde birkaç kez hareket ettirmek veya zıplama hareketleri yapmaktır.

Evde pazı egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:

1. Şınav

Göğüs eğitiminde yaygın olarak kullanılmasına rağmen, fleksiyon, özellikle evde dambıl veya ağırlık yoksa, kütle kazanmanıza ve pazılarınızı germenize olanak tanıyan biseps dahil olmak üzere birkaç kas grubunu çalıştırır.

Nasıl yapılır: Karnınıza yatın, kollarınızı vücudunuzla aynı hizada, omuz genişliğinden biraz daha açık, ayaklarınız yerde, kasılmış karın ve sırt hizasında olacak şekilde yukarı kaldırın. Sadece kollarınızı dirseğinizle 90º açıyla büküp gererek vücudunuzu kaldırın ve indirin. Şınavlar arasında yere yatmayın. Şınavları 30 saniye yapın, 1 dakika dinlenin ve 2-3 set tekrarlayın. Egzersiz çok zorsa dizleriniz yerde iken yavaş yavaş dizlerinizi yerden kaldırmanız mümkündür.

2. Eğik kol fleksiyonu

Eğik kol fleksiyonu, biseps, triseps ve deltoidlerin kuvvetini ve direncini çalıştırmaya yardımcı olan başka bir fleksiyon çeşididir. Ayrıca karın ve bacakların güçlenmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır: Su ısıtıcısı, tabure, sandalye, nefes, jimnastik topu veya adım egzersiz platformu gibi vücudunuzun eğimini oluşturmak için bir yüzey alın. Ellerinizi eğimli yüzeyde, kollarınız vücudunuza hizalı, omuz genişliğinden biraz daha fazla ve ayaklarınız yerde olacak şekilde destekleyin. Gövde, sırt ile gövde ile aynı hizada olacak şekilde düz olmalıdır. Karnınızı sıkın, dirseklerinizi göğsünüz yüzeye değene kadar bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek her biri 8 ila 10 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.

3. Çekiç ipliği

Çekiç çekiç egzersizi, biseps ve kol kaslarının hacmini arttırmada çok etkilidir, ancak ağırlık veya dambıl kullanılarak yapılmalıdır. Bu tür bir malzemeniz yoksa, bir veya daha fazla paket koyabilirsiniz. Örneğin, piyasadaki iki sırt çantası veya çantanın içinde 1 kg pirinç veya fasulye veya içinde kum olan pet şişeler kullanın.

Nasıl yapılır: Ayakta dururken, avuç içi içe bakacak ve kollar vücuda hizalı olacak şekilde her elinizde bir ağırlık tutun. Dirseklerinizi esnetin, ön kollarınızı ağırlıklar omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Yaralanmaya neden olmamak için karın kaslarının kasılması ve bileklerin ve omuzların hareket etmemesi önemlidir. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kollar başlangıç ​​pozisyonundayken nefes alın ve dirsekleri esnetirken nefes verin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek her biri 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set yapabilirsiniz. Bu egzersizin bir çeşidi de kollarınızı sırayla teker teker kaldırmanızdır.

4. Doğrudan iplik

"Barbell curl" egzersizi, artan kas kütlesi ve hacmini uyarmaya ek olarak güç ve dayanıklılık sağladığından, biseps için başka bir iyi seçenektir. Bu hedeflere ulaşmak için örneğin dambıl, halter veya içinde kum bulunan pet şişeler gibi ağırlıklar kullanılmalıdır.

Nasıl yapılır: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş ve karın büzülmüş şekilde ayakta durun, her iki elinize ağırlık verin veya barı dirsekleriniz bükülmüş ve eller yukarı bakacak şekilde tutun. Omuzlarınızı hareket ettirmeden ve sert yumruklarla kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollarınız başlangıç ​​pozisyonundayken nefes alın ve dirseklerinizi esnettiğinizde nefes verin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek her biri 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set yapabilirsiniz.

5. Halter oturmak

Oturan halter, aynı zamanda güç, dayanıklılık, artan kas kütlesi ve hacmi ile çalışan bisepsler için başka bir egzersiz seçeneğidir ve dambıl veya içinde kum olan bir pet şişe kullanmalısınız.

Nasıl yapılır: bacakları hafifçe aralıklı ve düz bir şekilde bir bank veya sandalyeye oturun. Göğsünüzü öne doğru eğin ve dirseğinizi bacağınıza dayayarak ağırlığı tutun. Vücudun dengesini kolaylaştırmak için diğer elin diğer bacaktan desteklenmesi gerekir. Ağırlığı yüzünüze getirecek şekilde kolunuzu sıkın. Kolun inişini kontrol ederek kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Her bir kolla hareketi 3 ila 4 seride 8 ila 12 kez tekrarlayın, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

6. Önkol tahtası

Önkol plank daha çok karın ve karın kaslarını güçlendirmeye odaklanmış bir egzersiz olsa da tam bir egzersiz olarak kabul edilir, yani biseps dahil vücudun diğer bölgelerinde çalışır. Bu alıştırmada ağırlık veya dambıl kullanmak gerekli değildir.

Nasıl yapılır: Karnınıza uzanın ve sonra vücudunuzu kaldırın, sadece ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde destekleyin, her zaman karnınız ve kalçanız kasılmış ve başınız ve vücudunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmalısınız. 30 saniyeyle başlayabilir ve zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu egzersiz seri olarak yapılmaz.

Eğitimden sonra ne yapmalı

Biseps eğitiminden sonra kasları gevşetmeye, kasları sıkılaştırmaya, esnekliği artırmaya, dolaşımı artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe yapılmalıdır.

1. Kollarınızı geriye doğru uzatın

Kollarınızı germek için gerdirme işlemi, pazılarınızı, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı iyice esnetebilmeniz için ayakta yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: ayakta, elleriniz buluşana kadar kollarınızı arkanıza getirin. Parmaklarınızı birleştirin ve 20 ila 30 saniye tutarak kollarınızı kaldırın. Vücudun sınırlarına saygı göstermenin yanı sıra bisepsin gergin olduğunu hissetmek önemlidir.

2. Kollarınızı uzatın

Bu germe, pazı, göğüs ve omurganın gerilmesine izin verir ve oturarak yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: bacaklarınız düz veya bükülmüş ve sırtınız hafifçe kollarınızda geriye eğik şekilde yere oturun.Bu hareketi 30 ila 60 saniye yapın.