Tip 2 Diyabet ile Daha İyi Uyumak İçin 10 İpucu

İçerik

• Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ipuçları
• 1. Kan şekerinizi kontrol etmeye odaklanın
• 2. Geceleri kafeinli içeceklerden kaçının
• 3. Düzenli fiziksel aktivitelere katılın
• 4. Sağlıklı kilo almayı hedefleyin
• 5. Proteini güçlendir
• 6. Dikkat dağıtan şeylerden kurtulun
• 7. tutarlı uyku süreleri sopa
• 8. Rahatlatıcı aktiviteler içeren bir uyku zamanı ritüeli oluşturun
• 9. Gündüz uyuklamayı sınırlayın veya kaçının
• 10. Uyku ortamı oluşturma
• 2 tip diyabet
• Tip 2 diyabetle nasıl başa çıkıyorsunuz?
• Uyku neden zor olabilir
• Kan şekeri sorunları
• Uyku apnesi
• Periferik nöropati
• Götürmek

Her gece yeterince uyumanın önemini biliyor olsanız bile, uykuya dalma isteğiniz yeterli olmadığında ne olur?

Tip 2 diyabetle yaşayan 30 milyon Amerikalı için, uykuya dalmak ve uykuda kalmak zor olabilir. Uyku güçlükleri ve diyabet uzun zamandır bağlantılıdır ve insanlar yaşlandıkça sorun daha da kötüleşir.

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, yaşlıların tüm yetişkinlerle aynı miktarda uyumaya ihtiyaç duyduklarını belirtiyor. Genel olarak, bu hedef sayı her gece yedi ila dokuz saattir.

Bu uyku miktarı ideal olmakla birlikte, birçok yaşlı yetişkin hastalık, ilaç, ağrı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere belirli sağlık durumlarından dolayı uykuda kesintiler yaşar. Yaşlı yetişkinler de yaşlandıkça artma eğilimi olan uykusuzluk ile karşılaşabilirler.

Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ipuçları

İyi uykuyu teşvik eden yaşam tarzı uygulamalarına “uyku hijyeni” denir. En etkili uyku hijyeni tekniklerinin çoğu evde kendi başınıza yapabileceğiniz şeylerdir. Tip 2 diyabetli insanlar için, durumu yakından yönetmek de yardımcı olabilir.

İşte uykunuzun kalitesini ve miktarını artırmaya yardımcı olmak için deneyebileceğiniz 10 ipucu.

1. Kan şekerinizi kontrol etmeye odaklanın

Kan şekerinizi etkili bir şekilde yönetmek, gece dinlenmenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Williams, zayıf uykuya katkıda bulunabilecek yüksek ve düşük kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için düşük glisemik gıdalara odaklanmanızı önerir.

Örneğin, şekerli bir kurabiye üzerinde fındık gibi yüksek proteinli bir atıştırmalık seçebilirsiniz. Gece düşük kan şekerinden kaçının. Sürekli bir glikoz monitörü, gece vakti düşük dönemlerini tespit etmenize yardımcı olabilir.

2. Geceleri kafeinli içeceklerden kaçının

Siyah çay, kahve, kafeinli soda ve hatta çikolata uykuya dalmanıza engel olabilir. Daha iyi bir gece uykusu için, gün boyunca tükettiğiniz kafein miktarını yatmadan birkaç saat önce ortadan kaldırmak amacıyla sınırlandırın.

3. Düzenli fiziksel aktivitelere katılın

Haftanın çoğu günü egzersiz yapmak uykunuzun kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Williams, fiziksel aktivitenin kan şekeri yönetiminin iyileştirilmesine katkıda bulunduğunu söylüyor.

Ayrıca, düzenli egzersiz, stresi azaltmaya yardımcı olan ve daha iyi uykuya yol açan ruh halini iyileştirebilir. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.

4. Sağlıklı kilo almayı hedefleyin

Fazla kiloluysanız, kilo kaybı ve yönetimi için hedefler belirlemek üzere doktorunuzla birlikte çalışın. Williams, vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybetmenin daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açabileceğini ve depresyon ve uyku apnesi riskini azaltabileceğini söylüyor.

5. Proteini güçlendir

Hegazi, tavuk, yumurta ve deniz ürünleri gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarına odaklanmanızı önerir. Gün boyunca protein yemek, kan şekeri seviyenizi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.

6. Dikkat dağıtan şeylerden kurtulun

Yatak odası sadece uyumak için olmalıdır. Televizyon, akıllı telefonlar, tabletler ve hatta çok parlak olan saatli radyolar, düşme ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir. Cep telefonunuzu yatağınızda tutmanız gerekiyorsa, ayarları yalnızca acil durum mesajlarını alacak şekilde değiştirin.

7. tutarlı uyku süreleri sopa

Her gece aynı saatte yatmak ve uyanmak vücudunuzun kendi iç saatini düzenlemeye yardımcı olur. Hafta sonlarında bile tutarlı olmayı hedefleyin.

8. Rahatlatıcı aktiviteler içeren bir uyku zamanı ritüeli oluşturun

Yatmadan bir ila iki saat önce dinlenmek ve rahatlamak vücudunuzun uykuya hazır olmasına yardımcı olabilir. Nazik bir yoga rutini, nefes egzersizleri, okuma veya sıcak bir banyo düşünün.

9. Gündüz uyuklamayı sınırlayın veya kaçının

Şekerleme gün boyunca size yardımcı olmak için harikalar yapabilirsiniz. Ancak bu 20 dakikalık catnap gece uykusuna müdahale ediyorsa, bir süre vazgeçmek isteyebilirsiniz.

10. Uyku ortamı oluşturma

Kaliteli uyku söz konusu olduğunda yatak odanızdaki ortam önemli bir fark yaratır. Destekleyici bir yastık ve yatağınız olduğundan emin olun. Çok sıcak veya çok soğuk aşırı sıcaklıklardan kaçının. Ve yapay ve doğal ışık miktarını sınırlayın.

Bu yaşam tarzı değişikliklerini benimsemek uykunuzu iyileştirmezse, doktorunuzla konuşmak önemlidir. Uykuyu etkileyen durumlar ciddi olabilir ve zamanla uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabilir. Doktorunuz diyabetik nöropati veya uyku apnesi gibi daha önemli bir uyku sorununuz olup olmadığını değerlendirebilir ve daha fazla test veya tedavi önerebilir.

2 tip diyabet

Tip 2 diyabetle nasıl başa çıkıyorsunuz?

Zihinsel sağlığınızı destekleyecek kaynaklarla birlikte, tip 2 diyabetin duygusal yönünü nasıl yönettiğinize dair anlık bir değerlendirme almak için 6 basit soruyu cevaplayın.

Uyku neden zor olabilir

Tip 2 diyabetli kişilerin ve özellikle yaşlı yetişkinlerin uyku güçlüğü çekmesinin çeşitli nedenleri vardır. Daha yaygın olarak bilinen nedenlerden bazıları şunlardır:

Kan şekeri sorunları

Çok yüksek veya çok düşük kan şekeri seviyeleri, düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştıran semptomlara neden olabilir. “Kan şekeriniz çok yüksekse, sık idrara çıkma ve sürekli yataktan kalkma ihtiyacına neden olabilir,” diyor yönetim kurulu sertifikalı bir doktor beslenme uzmanı olan Dr.

Öte yandan Hegazi, düşük kan şekerinin baş dönmesi ve terleme gibi semptomlara neden olabileceğini ve bu da iyi uyumanızı engelleyebileceğini belirtiyor. Kan şekeri seviyenizi yönetmekte güçlük çekiyorsanız, “nokturnal hipoglisemi” tespit edilmemiş bir semptom olabilir.

Uyku apnesi

Tip 2 diyabetli insanlar da uyku apnesi geliştirme riski altındadır - solunumunuz tekrar tekrar durduğunda ve gece boyunca başladığında ortaya çıkabilecek potansiyel olarak ciddi bir durumdur. Bu, uykunuzun kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.

Periferik nöropati

Periferik nöropati, yüksek kan şekeri seviyeleri sinir hasarına yol açtığında ortaya çıkabilecek tip 2 diyabetin bir komplikasyonudur. Diyabetik nöropatinin sık görülen bir semptomu, gece ayaklarının yanması ve ağrı hissidir.

Sinir hasarı, bacaklarda rahatsızlık hissi ve onları kontrol etmek için kontrol edilemeyen bir dürtü yaratan huzursuz bacak sendromuna (RLS) da katkıda bulunabilir. Bu durum, tip 2 diyabet hastalarının uyku bozukluğu yaşamasına neden olabilir, ayrıca, obezite konusunda da uzmanlaşmış, yönetim kurulu sertifikalı bir aile hekimi olan Megan Williams.

Götürmek

Tip 2 diyabet ile uyku güçlükleri arasında bilinen bir bağlantı vardır. Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız, gece rutininize bazı temel uyku hijyeni uygulamaları eklemek yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyenizi düzgün bir şekilde yönetmek de önemlidir. Zorluk yaşamaya devam ederseniz, daha kapsamlı bir plan oluşturmak için doktorunuza başvurun.