Top 20 Sağlıklı Salata Topingleri

İçerik

• 1. Doğranmış Çiğ Sebzeler
• 2. Kuruyemiş ve Tohumlar
• 3. Kuru Meyve
• 4. Kepekli Tahıllar
• 5. Fasulye ve Baklagiller
• 6. Taze Meyve
• 7. Pişmiş Tortilla veya Pide Cips
• 8. Rendelenmiş Sert Peynirler
• 9. Kavrulmuş Sebzeler
• 10. Haşlanmış Yumurta
• 11. Taze Bitkiler
• 12. Artık Et
• 13. Deniz ürünleri
• 14. Avokado
• 15. Yumuşak Peynirler
• 16. Nar Arilleri
• 17. Mısır ve Salsa
• 18. Tofu ve Edamame
• 19. Zeytin
• 20. Yağ ve Sirke Sosları
• Alt çizgi

Salatalar tipik olarak marul veya karışık yeşillikleri bir çeşit sos ve sos ile birleştirerek yapılır.

Çok çeşitli olası karışımlarla, salatalar dengeli bir diyetin elyafı olabilir. Salata neredeyse her yiyeceği ekleyebilirsiniz, ancak bazı soslar diğerlerinden daha besleyicidir.

İşte en iyi 20 sağlıklı salata sos.

1. Doğranmış Çiğ Sebzeler

Tipik bir salata marul, ıspanak, lahana, karışık yeşillik veya roka gibi çiğ yeşilliklerle başlar. Bununla birlikte, başka çiğ sebzeler de ekleyebilirsiniz.

Bazı popüler çiğ sebze sosları doğranmış havuç, soğan, salatalık, kereviz, mantar ve brokoli içerir. Bu sebzeler, sağlık yararları sunan lif ve bitki bileşikleri ile doludur.

422 genç yetişkinde yapılan bir çalışmada, havuç, marul, ıspanak ve salatalık dahil çiğ sebze yemenin iyi zihinsel sağlık ve ruh hali ile ilişkili olduğu bulunmuştur (1).

2. Kuruyemiş ve Tohumlar

Antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, badem, yer fıstığı ve chia tohumu gibi fındık ve tohumlar son derece besleyici salata soslarıdır.

Örneğin, 1 ons (28 gram) kabak çekirdeği 5 gram proteine ​​ve çinko için Günlük Değerin (DV)% 20'sine yakındır. Dahası, bir salataya sadece 22 badem (1 ons veya 28 gram) ekleyerek 3 gramdan fazla lif ve birkaç vitamin ve mineral içerir.

Salata eklemek için fındık veya tohum seçerken, tuz, şeker veya koruyucu madde eklemeden çiğ veya kuru kavrulmuş çeşitleri arayın.

3. Kuru Meyve

Salatalar ve kuru meyveler lezzetli bir kombinasyon.

Kurutulmuş kızılcık, kayısı, mango veya kuru üzümleri salata tepesi olarak kullanmak, çeşitli besinler ile birlikte biraz tatlılık eklemenin kolay bir yoludur. Örneğin, 1 ons (28 gram) kuru kayısı, A vitamini için% 20 DV ve 2 gram lif içerir.

İlave şeker ve koruyucu maddelerden kaçınmak için, sadece meyveyi bir bileşen olarak listeleyen kurutulmuş meyveleri arayın. Ayrıca, bu lezzetli muameleyi salatalarınızı doldurmak için idareli kullanın.

En sevdiğiniz meyveyi ince parçalara dilimleyin ve iki ila üç saat boyunca 250 ° F (121 ° C) çizgili bir fırın tepsisine pişirin.

4. Kepekli Tahıllar

Salata sosları olarak kullanılacak bazı popüler kepekli tahıllar arasında pişmiş kahverengi pirinç, kinoa, farro ve arpa bulunur. Bu tahıllar salatalarınıza doku ve lezzet katar.

Kepekli tahıllar ayrıca yemeklerden sonra kendinizi tam ve memnun hissetmenize yardımcı olabilecek lif ve protein sağlar. Örneğin, 1 bardak (195 gram) kahverengi pirinç, 5 gram protein ve 3 gramdan fazla lif içerir.

Daha da fazlası, araştırma, tam tahıl tüketimini, kilo kaybı ve düşük kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir.

Pişmiş kepekli tahıllar çoğu markette bulunur. Kendiniz hazırlamak için, pişmemiş tahılları suyla ocakta bir tencerede 1-2 oranında birleştirin - örneğin, 2 bardak su ile 1 bardak tahıl kullanın. Bir kaynamaya getirin, sonra tahıllar yumuşayana kadar pişirin.

5. Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller, salatalarınıza eklemek için mükemmel bitki proteini kaynaklarıdır.

Hem pişmiş siyah fasulye hem de barbunya fasulyesinden 1 bardak (172 gram) porsiyon, vitamin, mineral ve fibere ek olarak 15 gramdan fazla protein sağlar.

Konserve fasulye kullanabilir veya kendiniz hazırlayabilirsiniz. Kendiniz pişirmek için, kuru fasulyeleri büyük bir tencereye koyun ve bir inç suyla kaplayın. Bir kaynamaya getirin ve bir ila üç saat veya yumuşayana kadar pişirin.

6. Taze Meyve

Salatalar genellikle sebzelerin bir kombinasyonu olarak düşünülse de, taze meyve ek sağlık yararları ile lezzetli bir salata tepesi olabilir.

800'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde tüketilen her bir meyve parçasının kalp hastalığı riskinde% 10'luk bir azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur (3).

Salata eklemek için popüler taze meyveler meyveler, elma, portakal ve kiraz içerir. Ev yapımı salata sosları için karışık meyve veya taze sıkılmış meyve suyu da kullanabilirsiniz.

7. Pişmiş Tortilla veya Pide Cips

Ezilmiş tortilla cipsleri veya pide cipsleri, salatalarınıza gevrek bir doku ve lezzetli bir tat katar.

Tortilla cipsleri fasulye, salsa, avokado ve rendelenmiş peynir içeren Tex-Mex salatalarına harika bir ektir. Öte yandan, pide cipsleri Akdeniz lezzetlerine sahip salatalar için iyi bir tamamlayıcıdır.

En besleyici seçenekler pişmiş mısır tortilla veya sodyum oranı düşük ve şeker eklenmiş tam tahıllı pide cipsleridir. Paketlenmiş tam buğday pide cipsleri - 11 cips veya yaklaşık 28 gram - yaklaşık 3 gram lif ve 4 gram protein içerir (4).

Ev yapımı fırında patates kızartması hazırlamak için birkaç ekmeği veya pideyi altı üçgene dilimleyin, her üçgeni zeytinyağı ile fırçalayın ve 176 ° C'de 10–15 dakika pişirin.

8. Rendelenmiş Sert Peynirler

Cheddar, gouda, parmesan ve manchego dahil olmak üzere rendelenmiş sert peynirlerin salata tepesi olarak kullanılması lezzet ve beslenme ekler.

Bir ons (28 gram) rendelenmiş parmesan peyniri, 100 kalorinin biraz üzerinde 10 gramdan fazla proteine ​​sahiptir. Ayrıca, kemik sağlığı, kan pıhtılaşması ve uygun kas kasılması için önemli bir besin olan kalsiyum için DV'nin% 35'ini paketler (5).

Paketlenmiş rendelenmiş peynirlerin yanı sıra el rendesi ile parçalanabilen sert peynir blokları yaygın olarak mevcuttur.

9. Kavrulmuş Sebzeler

Kavrulmuş sebzeler çiğ salata yeşillikleri için lezzetli bir tamamlayıcıdır.

Sebzeye bağlı olarak, kavurma farklı tatlar ve dokular ortaya çıkarır. Araştırmalar ayrıca sebze pişirmenin onları sindirmeyi kolaylaştırdığını ve bazı besin maddelerinin emilimini artırdığını gösteriyor (6, 7).

Kavrulmuş sebzeler yapmak için, seçtiğiniz sebzeleri doğrayın, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın ve 176 ° C (350 ° F) 'de 30-40 dakika boyunca çizgili bir fırın tepsisine pişirin.

Ayrıca, önceki bir öğünde kalan kavrulmuş sebzeleri salata tepesi olarak da kullanabilirsiniz.

10. Haşlanmış Yumurta

Yumurtalar, salata için son derece besleyici bir katkı olabilir.

Bir büyük yumurta 6 gram protein ve sadece 77 kalori için 15'ten fazla vitamin ve mineral sağlar.

Protein içerikleri daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir. 30 aşırı kilolu veya obez kadında yapılan bir çalışmada, bir öğünde yumurta yiyenlerin, 36 saat boyunca simit yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha az kalori tükettiğini bulduk (8).

Haşlanmış yumurta yapmak için, yumurtaları bir tencereye koyun ve bir inç (2,5 cm) suyla kaplayın. Yaklaşık 10 dakika kaynatın, ocaktan alın ve soyulmadan önce yumurtaları beş dakika soğuk suyla bir kaseye aktarın.

11. Taze Bitkiler

Otlar, yemeklerinize lezzet veya koku ekleyebilen yaprak, tohum veya bitkilerin çiçekleri.

Salatalara veya salata soslarına eklemek için popüler taze otlar arasında fesleğen, nane, biberiye, maydanoz, adaçayı ve kişniş bulunur.

Otlar sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli sağlık yararları da sağlayabilir.

Örneğin, araştırmalar biberiye ve adaçayı içindeki bir bileşiğin antikanser özelliklerine sahip olabileceğini gösterirken, kişniş iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir (9, 10).

12. Artık Et

Fırınlanmış veya ızgara tavuk, domuz eti veya sığır eti gibi artık etler, salata sosları olarak yeniden kullanılabilir.

Etler vitamin ve minerallerin yanı sıra dolu ve tatmin olmanıza yardımcı olabilecek yüksek kaliteli protein ile yüklenir (11).

Örneğin, 3 ons (84 gram) pişmiş tavuk göğsü, 140 kaloriden daha azı için 26 gram proteine ​​sahiptir.

Hazır pişmiş etler, uygun ve hızlı salata sosları için bakkallarda mevcuttur, ancak ek ve potansiyel olarak sağlıksız içerikler içerebileceğini unutmayın.

Ayrıca bir tavada, ızgarada veya fırında zeytinyağı ve 176 ° C sıcaklıkta güvenli bir iç sıcaklığa ulaşana kadar baharatlar pişirerek kendiniz hazırlayabilirsiniz.

13. Deniz ürünleri

Salatalarınıza deniz ürünleri eklemek, beslenmesini ve lezzetini artırabilir.

Somon, morina, pisi balığı, karides, ıstakoz ve hatta sardalya inanılmaz derecede sağlıklı protein, omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineral kaynaklarıdır. Araştırmalar, balık yemenin kalp sağlığını ve beyin fonksiyonunu artırabildiğini göstermektedir (12, 13).

Deniz mahsullerini salatalar için hazırlamanın en besleyici yolları pişirme, ızgaralama veya ızgaradır. Yağları ve tuzu eklenmiş derin kızartılmış veya ekmekli deniz ürünleri o kadar sağlıklı değildir.

Evde balık hazırlamak için filetoları zeytinyağı ve baharatlarla fırçalayın ve 204 ° C (400 ° F) sıcaklıkta 15-20 dakika boyunca çizgili bir kapta pişirin.

14. Avokado

Avokado çok yönlü bir yemek ve salatalara harika bir ektir.

Kalp sağlığını iyileştirebilecek ve tekli doymamış yağ, lif, potasyum, C vitamini, K vitamini ve folat gibi sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilecek besinler ile yüklüdürler (14).

Aslında, bir avokado K vitamini için DV'nin% 50'sini ve folat için DV'nin% 41'ini sağlar.

Hemen hemen her salataya dilimlenmiş avokado ekleyebilir veya tepesi olarak guacamole kullanabilirsiniz. Guacamole yapmak için avokadoyu soğan, sarımsak ve limon suyu ile ezin. İsteğe bağlı olarak, ekstra bir zing için taze kişniş ekleyin.

15. Yumuşak Peynirler

Taze mozzarella, beyaz peynir, ricotta, keçi, bleu ve burrata dahil olmak üzere yumuşak peynirler mükemmel salata sosları yapar.

Protein, kalsiyum ve diğer mikro besinlerle birlikte kremsi bir doku ve lezzetli bir lezzet sağlarlar. Dahası, keçi veya koyun sütünden yapılan yumuşak keçi ve beyaz peynirler, inek sütüne tahammül edemeyenler için laktoz içermez ve iyi seçeneklerdir (15, 16, 17).

Yumuşak peynirler marketlerde ve özel pazarlarda yaygın olarak bulunur. Mozzarella, burrata veya beyaz peynir ararken, bakteriyel büyümeyi engelleyen ve kremsi dokuyu koruyan salamurada paketlenmiş olanları arayın.

16. Nar Arilleri

Aril olarak bilinen kırmızı nar tohumları, dekoratif ve besleyici bir salata tepesi oluşturur.

Sadece güzel bir salata için değil, aynı zamanda etkileyici sağlık yararları da sağlayabilirler. Çalışmalar, nar arillerinin antioksidan özelliklere sahip olabilen antosiyaninler adı verilen bileşikler açısından zengin olduğunu bulmuştur (18, 19).

Paketlenmiş nar arilleri çoğu markette bulunur. Bütün bir nardan aril elde etmek için, üstten dilimleyin, meyvenin kenarlarında birkaç eşit aralıklı skor yapmak için bir bıçak kullanın ve ardından ellerinizle açın.

17. Mısır ve Salsa

Salata tepesi olarak mısır ve salsa kullanmak, lezzetli ve besleyici bir Tex-Mex salatası oluşturmanın kolay bir yoludur.

1/2 fincan (128 gram) mısır çekirdeği, lif için DV'nin% 9'undan fazlasına sahiptir ve C vitamini ve folat açısından zengindir. Dahası, araştırmalar, likopen içeren salsa gibi domates bazlı ürünler yemenin kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (20, 21).

Mısır ve salsa için alışveriş yaparken, çoğunlukla tam gıda maddeleri içeren çeşitleri arayın. Doğranmış domates, biber, soğan, kişniş ve baharatlarla ev yapımı salsa da yapabilirsiniz.

18. Tofu ve Edamame

Edamame olarak bilinen tofu ve soya fasulyesi, salatalarınıza eklemek için mükemmel bitki proteini kaynaklarıdır.

Bir fincan (155 gram) pişmiş edamame 17 grama kadar proteine ​​sahipken, 1/2 fincan (126 gram) tofu 20 grama kadar sağlar. Her iki gıdaya da folat, K vitamini ve diğer birkaç mikro besin maddesi yüklenir.

Ek olarak, tofu, edamame ve diğer soya bazlı yiyecekler yemek, kalp hastalığını ve bazı kanserleri önlemeye yardımcı olabilir (22).

Salata için soya gıdaları seçerken, birçok katkı maddesi olmadan bütün soya fasulyesi ve tofu arayın. Organik veya GDO içermeyen bir etiketle işaretlenmediği sürece, soyanın çoğunun genetik olarak değiştirildiğini unutmayın.

19. Zeytin

Zeytin, besin açısından zengin ve lezzetli bir salata tepesidir.

Sağlıklı yağlarla doludurlar - 1 gramda (28 gram) 2 gramdan fazla tekli doymamış yağ ambalajlar. Araştırmalar, tekli doymamış yağ tüketimini düşük kalp hastalığı riski ve daha düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirmiştir (23, 24).

Zeytin salamurada sertleştirildiğinden tuz oranı yüksektir. Tuz alımınızı izliyorsanız, azaltılmış sodyum içeren çeşitleri arayın.

20. Yağ ve Sirke Sosları

Salata sosu olmadan tamamlanmamıştır.

Aslında, küçük bir çalışma, tam yağlı soslarla salata yiyen katılımcıların, sebzelerden, az yağlı veya yağsız sosları kullananlardan daha fazla besin emdiğini bulmuştur (25).

Yağlar iyi bir yağ kaynağı olduğundan, yağ ve sirke kullanarak kendi tam yağlı salata sosunuzu yapabilirsiniz. Hızlı ve lezzetli bir sos için 2 yemek kaşığı (30 ml) sağlıklı yağ - zeytinyağı veya avokado yağı - 1 çorba kaşığı (15 ml) sirke ile birleştirin.

Karışımınızı damak tadınıza uygun otlar ve baharatlarla rafine edin.

Alt çizgi

Salataya sağlıklı soslar eklemek beslenme ve lezzeti artırabilir.

Yukarıdaki öneriler, kendinizi daha dolgun ve daha memnun hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı bir karışımı bir araya getirmeyi kolaylaştırır.

Dahası, bu besleyici Topingler dengeli bir diyete lezzet ve doku ekleyebilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Bu makalede listelenen gıdalar için tüm beslenme bilgileri USDA Gıda Veritabanı.