Şişmanlatan 20 Küçük Şey

İçerik

• 1. Hızlı Yemek Yemek
• 2. Yeterli Su İçmemek
• 3. Çok Sosyal Olmak
• 4. Çok Uzun Oturmak
• 5. Yeterince Uyumamak
• 6. Rahatlamak için Zamanım Olmaması
• 7. Büyük Tabak ve Kaselerden Yemek
• 8. TV Önünde Yemek Yemek
• 9. Kalori İçmek
• 10. Yeterli Protein Yememek
• 11. Yeterli Lif Yememek
• 12. Merdiven Yerine Asansörü Kullanma
• 13. Sağlıklı Atıştırmalıkların Kullanışlı Olmaması
• 14. Çok Fazla Sağlıklı Yağ Yemek
• 15. Alışveriş Listesi Olmadan Alışveriş
• 16. Çok Fazla Sütlü Kahve İçmek
• 17. Yeterli Meyve ve Sebze Yememek
• 18. Çok Fazla Pansuman Kullanmak
• 19. Düzensiz Yemek Zamanlarına Sahip Olmak
• 20. Hafta Sonu Sağlıklı Yememek
• Alt çizgi

Ortalama bir kişi her yıl bir ila iki kilo (0,5 ila 1 kg) kazanır ().

Bu sayı küçük görünse de, bu on yılda fazladan 10 ila 20 pound (4,5 ila 9 kg) olabilir.

Sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak, bu sinsi kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, çoğu zaman kiloları dolduran küçük şeylerdir.

Neyse ki, bugün alışkanlıklarınızı değiştirerek kontrolü ele alabilirsiniz.

İşte size şişmanlatan 20 küçük şey.

1. Hızlı Yemek Yemek

Günümüz dünyasında insanlar her zamankinden daha meşgul ve yemeklerini çabuk yeme eğiliminde.

Maalesef hızlı yemek, şişmanlamanıza neden olabilir. Araştırmalar, öğünlerini çabuk yiyen kişilerin aşırı kilolu veya obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor (, 3,).

Bunun nedeni, vücudunuzun beyninize dolduğunu söylemesinin zaman almasıdır. Böylece hızlı yemek yiyen kişiler tok hissetmeden önce vücudunun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yiyeceği kolayca yiyebilirler ().

Hızlı yiyen biriyseniz, daha fazla çiğneyerek ve daha küçük lokmalar alarak bilinçli olarak yavaşlamaya çalışın. Burada yemenizi yavaşlatmak için daha fazla strateji öğrenebilirsiniz.

2. Yeterli Su İçmemek

Çalışmalar, yetişkinlerin% 16-28'inin susuz kaldığını ve yaşlıların risk altında olduğunu tahmin etmektedir ().

Yeterince su içmemek sizi susatabilir. İlginç bir şekilde, susuzluk vücut tarafından açlık veya yemek isteği olarak yanlış algılanabilir ().

Bir çalışmada bilim adamları, kahvaltıdan hemen önce iki bardak su içenlerin o öğünde su içmeyenlere göre% 22 daha az kalori yediklerini buldular ().

Hepsinden iyisi, sade su sıfır kaloriye sahiptir. Bazı araştırmalar şekerle tatlandırılmış içeceklerin suyla değiştirilmesinin kalori alımını günde 200 kaloriye kadar azaltabileceğini bulmuştur ().

Sade suyu sıkıcı bulursanız, biraz lezzet katmak için salatalık dilimleri, limon veya en sevdiğiniz meyveyi eklemeyi deneyin.

3. Çok Sosyal Olmak

Mutlu bir iş-yaşam dengesini sürdürmek için sosyal bir hayata sahip olmak önemlidir.

Ancak çok sosyal olmak şişmanlamanıza neden olabilir. Sosyal durumlar genellikle yiyecek veya alkol içerir ve bu da diyetinize kolayca istenmeyen kaloriler ekleyebilir.

Ayrıca araştırmalar, insanların birlikte oldukları insanlar gibi yemek yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Bu nedenle, arkadaşlarınız büyük porsiyonlar yerse veya sağlıksız yiyecekleri tercih ederse, muhtemelen bu durumu takip edersiniz (10, 11).

Neyse ki, sosyal hayatınızdan vazgeçmeden sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz şeyler var. Burada yemek yerken sağlıklı beslenmek için akıllıca ipuçları bulabilirsiniz.

4. Çok Uzun Oturmak

Batı ülkelerinde ortalama bir yetişkin günde 9 ila 11 saat oturur ().

Zararsız görünmesine rağmen, araştırmalar daha uzun süre oturan kişilerin fazla kilolu olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ek olarak, kronik hastalık ve erken ölüm riskleri daha yüksektir ().

Örneğin, yaklaşık 600.000 kişiyle yapılan altı çalışmanın analizi, ortalama bir ofis çalışanı gibi günde 10 saatten fazla oturan yetişkinlerin erken ölüm riskinin% 34 daha yüksek olduğunu buldu ().

İlginç bir şekilde, araştırmalar en uzun süre oturan kişilerin egzersiz yaparak oturarak geçirdikleri zamanı telafi edemediklerini de ortaya çıkarmıştır (,).

İşiniz uzun aralıklarla oturmayı içeriyorsa, işten önce, öğle yemeği sırasında veya işten sonra haftada birkaç kez egzersiz yaptığınızdan emin olun. Ayrıca ayakta duran bir masa kullanmayı da deneyebilirsiniz.

5. Yeterince Uyumamak

Amerikalıların üçte birinden fazlası yeterince uyumuyor ().

Ne yazık ki, uyku eksikliği kilo alımıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu, hormonal değişiklikler ve egzersiz yapma motivasyon eksikliği gibi birçok faktörden kaynaklanmaktadır ().

Bir çalışmada bilim adamları, 16 yıl boyunca 68.000'den fazla kadının uyku alışkanlıklarını analiz etti. Gecede 5 saatten az uyuyan kadınların, 7 saat veya daha fazla uyuyanlara göre kilo alma riskinin çok daha yüksek olduğunu keşfettiler ().

Daha da kötüsü, yeterince uyumayan kişilerin göbek yağı veya iç organlardaki yağlanma olasılığı daha yüksektir. Daha fazla viseral yağ taşımak, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi daha yüksek zararlı hastalık riski ile bağlantılıdır (,).

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, burada daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak yararlı ipuçları bulabilirsiniz.

6. Rahatlamak için Zamanım Olmaması

Pek çok insan yoğun hayatlar sürüyor ve kendilerine asla zaman ayıramıyor.

Ne yazık ki, rahatlamak için vaktinizin olmaması sizi sürekli stresli hissetmenize ve biraz yağ almanıza neden olabilir.

Araştırmalar, sürekli stresin göbek yağına bağlı olduğunu gösteriyor. Görünüşe göre bu stres, insanların stresi azaltmak ve kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlamak için bilinçsizce sağlıksız “rahat yiyecekler” istemesine neden oluyor ().

Meditasyon, stresle başa çıkmak için harika bir alternatiftir. 3.500'den fazla kişiyle yapılan 47 çalışmanın gözden geçirilmesi, meditasyonun stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu gösterdi ().

Meditasyonun yanı sıra, stresi azaltmaya yardımcı olmak için yogayı deneyebilir, kafeini azaltabilir ve farkındalık pratiği yapabilirsiniz.

7. Büyük Tabak ve Kaselerden Yemek

Tabaklarınızın ve kaselerinizin boyutu bel ölçünüz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

72 çalışmanın analizinde, bilim adamları, insanların daha büyük tabak ve kaselerde servis edildiğinde daha küçük tabak ve kaselere göre daha fazla yemek yediğini fark etmeden buldular. Ortalama olarak, daha büyük sofra takımlarından yemek yiyen insanlar öğün başına% 16 daha fazla kalori tüketiyorlardı ().

Ek olarak, başka bir araştırma, beslenme uzmanlarının bile daha büyük kaseler sağlandığında bilinçsizce% 31 daha fazla dondurma yediğini buldu ().

Bunun nedeni, daha büyük tabakların bir porsiyon yiyeceği olduğundan daha küçük gösterebilmesidir. Bu, beyninizi yeterince yemek yemediğinizi düşünmesi için kandırır.

Daha küçük sofra takımlarına geçmek, aç hissetmeden daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.

8. TV Önünde Yemek Yemek

İnsanlar genellikle TV izlerken, internette dolaşırken veya gazete okurken yemek yer. Bununla birlikte, dikkatiniz dağılmışken yemek yemek daha fazla yemek yemenizi sağlayabilir.

24 çalışmanın gözden geçirilmesi, insanların dikkatleri dağıldığında yemek sırasında daha fazla yemek yediklerini buldu ().

İlginç bir şekilde, dikkati dağınıkken yemek yiyenler günün ilerleyen saatlerinde önemli ölçüde daha fazla yemek yediler. Bunun nedeni, yemek sırasında ne kadar yemek yediklerinin farkında olmamaları olabilir.

Yemek yerken tüm dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmayı ve yemeğinize odaklanmayı hedefleyin. Bu, dikkatli yeme olarak bilinir ve yemeyi daha keyifli ve bilinçli bir deneyim haline getirmeye yardımcı olur ().

9. Kalori İçmek

Meyve suları, alkolsüz içecekler ve diğer içecekleri içmek şişmanlamanıza neden olabilir.

Beyniniz, yiyeceklerden kalori kaydettiği gibi içeceklerden kalori kaydetmez, bu da daha sonra daha fazla yemek yiyerek telafi edeceğiniz anlamına gelir ().

Bir çalışmada, 40 kişi tam elmadan, elma püresinden veya bir elmadan 300 kaloriyi altı farklı saatte yemekle birlikte tüketti. Bilim adamları bütün elmaları en çok doyurucu, elma suyu ise en az doyurucu buldular ().

Kalorilerinizi içeceklerden ziyade bütün gıdalardan alın. Bütün yiyeceklerin çiğnenmesi ve yutulması daha fazla zaman alır, bu da beyninizin açlık sinyallerini işlemek için daha fazla zamanı olduğu anlamına gelir.

10. Yeterli Protein Yememek

Diyetinizdeki protein eksikliği, kilo almanıza neden olabilir.

Bu önemli besin, daha az yemek yerken daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir ().

Protein vücuda peptit YY, GIP ve GLP-1 gibi daha fazla tokluk hormonu üretmesini söyler. Aynı zamanda vücuda, ghrelin (,) gibi daha az açlık hormonu üretmesini söyler.

Çalışmalar ayrıca, daha yüksek bir protein diyetinin metabolizmanızı hızlandırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir - sağlıklı bir kiloyu korumak için önemli iki faktör (,).

Protein alımınızı artırmak için yumurta, et, balık, soya peyniri ve mercimek gibi protein açısından daha zengin yiyecekler yemeyi deneyin. Daha lezzetli proteinli yiyecekleri burada bulabilirsiniz.

11. Yeterli Lif Yememek

Diyetinizdeki lif eksikliği, kilo almanıza neden olabilir. Bunun nedeni, lifin sizi daha uzun süre tok tutmak için iştahınızı kontrol etmesine yardımcı olmasıdır (,,).

Bir çalışma, günde fazladan 14 gram lif yemenin kalori alımınızı% 10'a kadar azaltabileceğini gösterdi. Bu, dört ayda 4,2 pound (1,9 kg) kadar bir kayba yol açabilir ().

İştahın yanı sıra, lifin kilo kaybı üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Bununla birlikte, lifin dolgun olması belinizi korumaya yardımcı olabilir.

Fasulye ve bakliyat başta olmak üzere daha fazla sebze yiyerek lif alımınızı artırabilirsiniz. Alternatif olarak, glucomannan gibi çözünür bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz.

12. Merdiven Yerine Asansörü Kullanma

İşyerinde merdiven yerine asansöre binerseniz, kolay bir antrenmanı kaçırırsınız.

Araştırmalar, çıktığınız her 20 adım için 8 kalori yaktığınızı gösteriyor. 8 kalori önemsiz görünse de, sık sık birçok kat arasında seyahat ediyorsanız günde fazladan yüz kalori ekleyebilir ().

Ek olarak, araştırmalar merdivenleri kullanan kişilerin genel zindeliği geliştirdiğini ve kalp ve beyin sağlığının daha iyi olduğunu göstermektedir (,, 40).

Dahası araştırmalar, bekleme süresini hesaba katarsanız, merdiven çıkmanın asansöre binmekten daha hızlı olabileceğini göstermektedir (40).

13. Sağlıklı Atıştırmalıkların Kullanışlı Olmaması

Açlık, insanların kilo almasının en büyük nedenlerinden biridir.

İnsanlar acıktıklarında, daha büyük porsiyon yiyecekleri yemeleri daha olasıdır. Ek olarak, açlık sağlıksız yiyeceklere olan isteğinizi artırabilir (41, 42,).

Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak, açlıkla mücadele etmenize ve sağlıksız yiyecekler için isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yemeklerde porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutmayı unutmayın. Aksi takdirde, büyük öğünlerin yanı sıra çok fazla sağlıklı atıştırmalık yemek de bel ölçünüzü etkileyebilir.

Burada birçok lezzetli sağlıklı atıştırmalık fikri bulabilirsiniz.

14. Çok Fazla Sağlıklı Yağ Yemek

Avokado, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Ne yazık ki, "çok fazla iyi şeye sahip olmak" sağlıklı yağlar için de geçerlidir. Bunun nedeni, sağlıklı yağların da yüksek kalorili olmasıdır.

Örneğin tek bir yemek kaşığı zeytinyağı 119 kalori içerir. Öğünlerinize birden fazla kaşık yağ eklerseniz, kaloriler hızla artabilir (44).

Sağlıklı yağların kalorisi yüksek olmasına rağmen besleyicidir ve kaçınılmamalıdır. Bunun yerine, diyetinizdeki yağın çoğunu somon ve avokado gibi bütün gıdalardan almayı hedefleyin. Bu yiyecekler tek başına yağlardan daha doyurucu.

Ek olarak, dengeli sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, meyveler ve sebzeler yemeyi hedefleyin. Bu, doğal olarak diyetinizi dengelemeli ve günlük kalori alımınızı azaltmalıdır.

15. Alışveriş Listesi Olmadan Alışveriş

Alışveriş listesi olmadan alışveriş yapmak şişmanlamanıza neden olabilir.

Bir alışveriş listesi sadece paradan tasarruf etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle sağlıksız olan ani alımlar yapmanızı da engelleyebilir.

Aslında, birkaç çalışma, alışveriş listesiyle alışveriş yapan kişilerin daha sağlıklı yemek yemeye, daha az kilo almaya ve daha fazla para biriktirmeye daha yatkın olduğunu bulmuştur (,).

İşte bir alışveriş listesi yapmak için birkaç ipucu:

• Yiyecekleri kategoriye göre düzenleyin, böylece daha kolay bulunabilirler.
• Mağazaya aşina iseniz, yiyeceklerinizi girişe en yakınından girişe en uzağa doğru sıralayın. Bu, zamandan tasarruf etmenize ve cezbedilmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
• Market listenizin haftalık yemek planınızla eşleştiğinden emin olun, böylece tekrar mağazaya gitmenize gerek kalmaz.

16. Çok Fazla Sütlü Kahve İçmek

Amerikalıların% 60'ından fazlası her gün kahve içiyor (47).

Bu popüler içecek sadece enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda antioksidanlar ve faydalı besinler ile de yüklüdür.

Bununla birlikte, araştırmalar Amerikalıların üçte ikisinden fazlasının kahvelerine krema, şeker, süt ve diğer katkı maddelerini eklediğini ve bu da kahveyi sağlıksız hale getirebileceğini gösteriyor. Bu, kahve alışkanlığınızın yağ kazanmanıza katkıda bulunabileceği anlamına gelir (48).

Örneğin, Starbucks'tan bir tall Latte 204 kaloriye sahiptir. Sade kahveye geçiş yapmak size ekstra kalori olmadan aynı kafein vuruşunu sağlayabilir (49, 50).

17. Yeterli Meyve ve Sebze Yememek

Her 10 Amerikalının 1'inden daha azı meyve ve sebze alımıyla ilgili tavsiyeleri karşılıyor ().

Bu muhtemelen Amerikalıların% 70'inin aşırı kilolu veya obez olmasının büyük bir nedenidir ().

Meyveler ve sebzeler yalnızca faydalı besinler ile yüklü değildir, aynı zamanda kalorileri oldukça düşüktür ve bu bel çevreniz için harikadır (53).

Birçok çalışma, daha fazla sebze ve meyve yiyen kişilerin daha sağlıklı bir kiloda olma olasılığının daha yüksek olduğunu da göstermiştir (,).

Meyvelerinizi ve sebzelerinizi yemekte zorlanıyorsanız, işte size birkaç yararlı ipucu:

• Sabah yulaf ezmenize biraz meyve ekleyin.
• Biraz çiğ sebze çubukları hazırlayın ve yanınızda işe götürün.
• Çorbalarınıza, güveçlerinize ve lazanyalarınıza bol miktarda doğranmış sebze ekleyin.
• Dışarısı soğudukça sebzeli çorbalar ve güveçler yiyin.
• Taze sebze hazırlamakta zorlanıyorsanız, donmuş sebzelerle karıştırmayı deneyin.

18. Çok Fazla Pansuman Kullanmak

Tek bir porsiyon salata sosu, tüm salatanızdan daha fazla kalori içerebilir.

Örneğin, çiftlik, bleu peyniri ve Sezar sosları gibi yaygın salata sosları, standart porsiyon başına 130 ila 180 kalori içerir (56, 57, 58).

Bunu bir perspektife oturtmak için, sadece salata sosunu yakmanız orta hızda 30 dakika yürümeniz gerekir (59).

Bunun yerine, diyetinize kolayca kalori ekleyebilecekleri için salata soslarını olabildiğince azaltmaya çalışın. Ya da daha iyisi, salata sosu gibi düşük kalorili bir salata sosu tercih edin.

19. Düzensiz Yemek Zamanlarına Sahip Olmak

Ara sıra bir yemeği ertelemek zararlı olmamakla birlikte, düzensiz zamanlarda sürekli yemek, sağlığınıza ve bel çevrenize zarar verebilir.

11 kişiden oluşan bir çalışmada, bilim adamları düzenli yemek zamanları olan kişilerin yemekten önce daha az aç ve yemekten sonra daha tok hissettiklerini buldular. Bu, düzensiz yemek zamanları olan kişilerin genellikle daha aç hissedebileceği ve daha fazla yemek yiyebileceği anlamına gelir ().

Bunlardan en önemlisi, düzensiz yemek zamanları olan kişilerin kronik hastalık riskinin daha yüksek olmasıdır. Buna metabolik sendrom, kalp hastalığı, insülin direnci ve zayıf kan şekeri kontrolü dahildir (,).

Teoride, düzensiz yemek zamanları vücudunuzun iç saatini etkileyerek bu zararlı etkileri artırabilir. Bu iç saat, iştah, metabolizma ve sindirim gibi düzenli süreçlere yardımcı olur, bu nedenle düzensiz yemek, ritimlerini bozabilir (,,).

20. Hafta Sonu Sağlıklı Yememek

İnsanlar genellikle hafta boyunca sağlıklı beslenmeyi daha kolay bulurlar çünkü tipik olarak iş ve yaşam taahhütleriyle günlük rutinleri vardır.

Tersine, hafta sonları daha az yapıya sahip olma eğilimindedir. Ek olarak, insanlar daha sağlıksız cazibelerin etrafında olabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir.

Bir çalışmada bilim adamları 48 kişinin diyet ve egzersiz alışkanlıklarını gözlemledi. İnsanların hafta sonları daha fazla yemek yedikleri ve daha az aktif oldukları için kilo aldıklarını buldular ().

Neyse ki, hafta sonları dışarı çıkmak ve egzersiz yapmak için daha fazla zamanınız var. Dahası, sağlıksız yiyecekleri evden çıkararak günaha girmekten kaçınabilirsiniz.

Alt çizgi

Şişmanlamanıza neden olabilecek birçok küçük şey var.

Ancak, bunları hesaba katmak için bugün yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.

Bu makaledeki ipuçlarından sadece birkaçını izleyerek, sağlıklı beslenmenizden ve egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayabilir ve bunu kazara sabote etmekten kaçınabilirsiniz.