İsviçre Pazı: Beslenme, Yararları ve Nasıl Pişirilir

İçerik

• Köken ve Beslenme
• Hastalıkla Mücadele Antioksidanları ile Paketli
• Fiber Yüklü
• Mükemmel K Vitamini Kaynağı
• Kalp Sağlığına Faydaları
• İnsülin Direncini Azaltabilir ve Kan Şekerini Düşürebilir
• Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
• Diyetinize Nasıl Eklenir
• Alt çizgi

Koyu, yeşil yapraklı sebzeler en besin değeri yüksek gıdalar arasındadır.

Lahana genellikle yeşilliklerin kralı olarak kabul edilmesine rağmen, İsviçre pazı, geniş besinsel faydaları açısından eşit derecede etkileyicidir.

Bu makalede, besinler ve sağlık yararları dahil olmak üzere İsviçre pazı hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Köken ve Beslenme

İsviçreli pazı, Chenopodioideae pancar ve ıspanak da içeren bir aile (1).

Dünya çapında yetişen, zayıf topraklarda yetişme kabiliyeti ve düşük su ve ışığa olan ihtiyacı nedeniyle ödüllendirilmiştir.

İsmi İsviçre'den geldiğine inanmanıza neden olsa da, İsviçre pazı Akdeniz'e özgüdür (2).

Bazıları renkli, mücevher tonlu sapları ve damarları olan birçok İsviçre pazı türü vardır, bu sebzeyi özellikle göze hitap eder.

Dahası, yaprakları ve sapları bol miktarda vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri sağlar.

Sadece 1 bardak (175 gram) pişmiş İsviçre pazı paketi (3):

• Kalori: 35
• Protein: 3.3 gram
• karbonhidrat: 7 gram
• Lif: 3.7 gram
• A Vitamini: Referans Günlük Alımın% 214'ü (RDI)
• C vitamini: RDI'nın% 53'ü
• E Vitamini: RDI'nın% 17'si
• K Vitamini: RDI'nın% 716'sı
• Kalsiyum: RDI'nın% 10'u
• Bakır: RDI'nın% 14'ü
• Magnezyum: RDI'nın% 38'i
• Manganez: RDI'nın% 29'u
• Demir: RDI'nın% 22'si
• Potasyum: RDI'nın% 27'si

Gördüğünüz gibi, küçük bir porsiyon pişmiş İsviçre pazı günlük A ve K vitaminleri ihtiyacınızı karşılar ve neredeyse C vitamini için RDI'yı karşılar.

Dahası, İsviçre pazı iyi bir kalsiyum, magnezyum, bakır, çinko, sodyum, fosfor ve E vitamini kaynağıdır.

Bu yeşil sadece besin maddeleriyle değil, aynı zamanda kalorisi de son derece düşüktür, bu da kilo kaybı dostu bir gıda haline getirir.

özet İsviçre pazı, magnezyum, demir, potasyum ve A, C ve K vitaminleri bakımından düşük olan düşük kalorili bir sebzedir.

Hastalıkla Mücadele Antioksidanları ile Paketli

İsviçreli pazı, vücudunuzda belirli hastalıklara yol açabilecek serbest radikallerle savaşan antioksidanlarda da yüksektir (4).

İsviçre pazı birçok antioksidan polifenoller, C vitamini, E vitamini ve beta-karoten gibi karotenoid bitki pigmentlerini içerir. Bu besinler hücreleri serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olur (5).

İsviçre pazıda bulunan antioksidanlarda yüksek bir diyet tüketmek, bazı kronik hastalıklar geliştirme şansınızı azaltabilir.

Örneğin, 18 çalışmanın gözden geçirilmesinde, beta-karoten alımının en yüksek olduğu kişiler, akciğer kanseri riskinin en düşük alımlılara göre anlamlı derecede daha düşük olduğunu göstermiştir (6).

İsviçre pazı kuersetin, kaempferol, rutin ve vitexin dahil olmak üzere çeşitli flavonoid antioksidanlar içerir.

Kaempferol, antikanser özelliklerine de sahip olabilen güçlü bir anti-enflamatuar bileşiktir.

Örneğin, bir test tüpü çalışması, kaempferol'ün hücre ölümünü indükleyerek ve kanser hücresi büyümesini inhibe ederek pankreas kanseri hücrelerine saldırdığını buldu (7).

Araştırmalar, İsviçre pazı içinde bulunan başka bir flavonoid olan Vitexin'in, kan basıncını düşürerek, iltihabı azaltarak ve kan pıhtılaşmasını engelleyerek kalp hastalığına karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (8).

özet İsviçre pazı, beta-karoten ve flavonoidler de dahil olmak üzere kalp hastalığı ve akciğer kanseri gibi belirli durumları önlemeye yardımcı olabilecek birçok antioksidanda yüksektir.

Fiber Yüklü

Lif, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan vazgeçilmez bir besindir.

Örneğin, yararlı bağırsak bakterilerini besler, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder, sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olur ve sindirimi yavaşlatır, kan şekeri seviyelerini stabilize eder (9).

Sadece 1 bardak (175 gram) pişmiş İsviçre pazı yaklaşık 4 gram lif sağlar - RDI'nın% 15'i.

Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Diyabet Derneği gibi sağlık kuruluşları, yetişkinlerin gıdalardan günde en az 25-30 gram lif tüketmesini önermektedir (10, 11).

Yüksek lifli bir diyetin uygulanması birçok sağlık yararı sağlar.

Bu tür diyetlerde insanlar daha düşük kolon kanseri, mide kanseri ve kalp hastalığı oranlarına sahiptir (13, 14, 15).

Ayrıca, birçok çalışma, yüksek lifli diyetleri takip edenlerin, düşük lifli diyetlerden daha düşük vücut ağırlığına sahip olduklarını göstermektedir (16).

özet İsviçre pazı, kiloyu korumaya, bazı kanser riskini azaltmaya ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek önemli bir besin olan lif bakımından zengindir.

Mükemmel K Vitamini Kaynağı

K vitamini, K1 vitamini (phylloquinone) ve K2 vitamini (menaquinone) gibi yağda çözünen bir grup bileşiktir.

Çoğunlukla bitki kaynaklarında bulunan K1, İsviçre pazıda bol miktarda bulunur.

Sadece 1 bardak (175 gram) pişmiş İsviçre pazı bu önemli besin maddesi için% 716 RDI sunar (17).

K vitamini vücudunuzdaki birçok önemli süreçte rol oynar.

Örneğin, kan pıhtılaşması ve çeşitli hücresel fonksiyonlar için gereklidir (18).

Kemik sağlığı için de gereklidir. Vücudunuz kemik oluşumu ve bakımında yer alan bir protein olan osteokalsin oluşturmak için buna ihtiyaç duyar (19).

Düşük K vitamini alımı, artan osteoporoz ve kırık riski ile ilişkilidir. Öte yandan, K vitamini yönünden zengin gıdalar açısından yüksek diyetler tüketen insanlar daha fazla kemik mineral yoğunluğuna ve daha düşük osteoporoz oranlarına sahiptir (20).

özet İsviçre pazı, uygun kan pıhtılaşması ve iskelet sağlığı için gerekli bir besin olan mükemmel bir K vitamini kaynağıdır.

Kalp Sağlığına Faydaları

Kuşkusuz, daha taze ürünler yemenin kalbinize iyi geldiği.

Çok çeşitli sebze ve meyvelerden zengin bir diyet kullanmanın iltihaplanma, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.

İsviçre pazı, sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olan mükemmel bir potasyum, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır (21).

İsviçre pazıda bulunan lif, karaciğerinizin kolesterol üretimini azaltarak ve vücudunuzun kan dolaşımına emilmeden önce ekstra atılmasına yardımcı olarak kolesterol seviyelerini düşürebilir (22).

Birçok büyük çalışma, İsviçre pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin daha fazla tüketildiği kişilerin kalp hastalığı riskinin azaldığını göstermektedir.

173.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışma, günde bir yapraklı yeşil sebzenin her artışını kalp hastalığı riskinde% 11'lik bir düşüşle ilişkilendirmiştir.

Dahası, İsviçre pazı gibi yapraklı yeşilliklerin günde en fazla 1,5 porsiyon tüketenlerin, en düşük alımlılara kıyasla kalp hastalığı geliştirme olasılığı% 17 daha azdı (23).

özet İsviçre pazı, kalp hastalığını önleyebilecek kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

İnsülin Direncini Azaltabilir ve Kan Şekerini Düşürebilir

İsviçre pazı, kan şekerini veya glikozu düşürebilen besinler ile yüklenir.

Örneğin, İsviçre pazı lifi kanınızdaki sağlıklı glikoz seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.

Yüksek lifli gıdalar, sindirimin yavaşlamasına yardımcı olur, bu da şekerin kan dolaşımınıza emilme hızını azaltır, yüksek kan şekerini önler ve glikoz seviyelerini stabilize eder (24).

Lif ayrıca hücrelerin insüline yanıt vermeyi bıraktığı bir durum olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olur (25).

İnsülin direnci daha yüksek diyabet, kalp hastalığı ve obezite riski ile ilişkilidir (26, 27).

İsviçre pazı gibi lif açısından zengin sebzelerin tüketilmesi, diyabet ve insülin direnci olanlarda semptomları iyileştirebilir ve bu hastalıkların ilk etapta meydana gelme şansını azaltabilir (28).

Ayrıca, İsviçreli pazı, insülin direncini azalttığı ve sinir hasarı dahil diyabetle ilişkili komplikasyonları iyileştirdiği gösterilen alfa-lipoik asit (ALA) gibi antioksidanlarda yüksektir (29).

23 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil yapraklı sebzelerin en fazla tüketildiği kişilerin diyabet riskinin en düşük olanlara göre% 13 daha düşük olduğu sonucuna varmıştır (30).

özet İsviçre pazı, kan şekeri kontrolünü artırabilecek ve diyabet riskinizi azaltabilecek lif ve antioksidan bakımından zengindir.

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

İsviçre pazı gibi besin açısından yoğun gıdalar içeren sağlıklı bir diyet uygulamak, kilo vermenize ve iyi durumda kalmanıza yardımcı olabilir.

İsviçre pazı gibi yüksek lifli sebzelerin doldurulması, yemeklerden sonra dolgunluğu artırabilir, atıştırma ve aşırı yeme riskinizi azaltabilir.

Aşırı kilolu 120 yetişkinde yapılan bir çalışmada, kontrol grubundan iki kat daha fazla sebze alanlarda daha fazla kilo kaybı ve açlık memnuniyeti görülmüştür (31).

Daha fazla sebze yiyen insanlar, kilo vermeyenlerden daha az tartma eğilimindedir.

560.000'den fazla katılımcıda yapılan 17 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek sebze alımına sahip olanların% 17 daha fazla kilolu veya obez olma olasılığının düşük olduğunu belirtmiştir (32).

Lif içeriğinin yanı sıra, İsviçre pazı, pişmiş fincan başına sadece 175 kaloriye (175 gram) sahiptir.

Diyetinize bu düşük kalorili, besleyici yoğun yeşili eklemek, kilo vermeye ve sağlıklı olmaya çalışırken yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

özet İsviçre pazı lifi yüksek ve kalorisi düşüktür, bu da kilo kaybı dostu bir gıda yapar.

Diyetinize Nasıl Eklenir

İsviçre pazı, birçok yönden yiyebileceğiniz bir beslenme merkezi. Hafif tadı, sayısız tarif için mükemmel bir bileşen yapar.

İşte diyetinize İsviçre pazı eklemenin bazı mükemmel yolları:

• Hindistan cevizi yağı ile soteleyin ve çırpılmış yumurtalara ekleyin.
• Doyurucu çorbalarda ve güveçlerde kullanın.
• Karışık yeşil salataya ekleyin.
• En sevdiğiniz yüzlü içine birkaç yaprak atın.
• Yaprakları zeytinyağı ve tuz ile ovalayın, sonra cips yapmak için pişirin.
• Lezzetli bir garnitür için sarımsak ve zeytinyağı ile sote edin.
• Ev yapımı pesto yaparken fesleğen yerine kullanın.
• Toss onu makarna yemeklerine çevirdi.
• Turşu gevrek bir aperatif için kaynaklanıyor.
• Lezzetli, besleyici bir dalış için taze İsviçre pazısını humus ile karıştırın.
• İsviçre pazı ve keçi peyniri ile doldurulmuş tavuk göğsü.
• İsviçre pazı, mozzarella peyniri ve domates ile en iyi pizza kabuğu.
• En sevdiğiniz frittata içine atın.

özet İsviçre pazı, salatalar, makarnalar ve yanlar da dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilen yumuşak bir yeşildir.

Alt çizgi

İsviçre pazı, besinlerle dolu yapraklı yeşil bir sebzedir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu etkileyici miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir.

Dahası, tek başına sote edebilir veya güveçlere, salatalara, tavaya, frittatalara, makarnalara ve daha fazlasına ekleyebilirsiniz.

İsviçre pazı tüketmek, bazı kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo kaybını destekleyebilir, sağlıklı kan şekerini koruyabilir ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

Ayrıca, birçok gıda ile iyi eşleşen çok yönlü bir sebzedir.

İsviçre pazı yemeye başladığınızda, onsuz yaşayamayacağınızı görebilirsiniz.