Şaşırtıcı Yol Vejetaryenler Egzersizlerini Mahvedebilir

İçerik

• Protein Takviyeleri ile Stoklama
• Şunun için inceleyin:

Etsiz olduğunuzda ve spor salonu faresi olduğunuzda, sizi yeterli protein almadığınıza ikna etmeye çalışan bir sürü insan yağmuruna alışırsınız. Gerçek şu ki, muhtemelen günlük sayınızı kontrol altına almışsınızdır (soya sütü! Kinoa!). Ancak egzersiz bilimcileri vejeteryanları - özellikle veganları - farklı bir soru sormaya çağırıyorlar: Doğru mu alıyorum? tür proteinin?

"Bitki bazlı proteinler esansiyel amino asitlerde çok düşüktür ve hayvansal veya süt bazlı protein olmadan, vejetaryenler ve veganlar için kaliteli bir besin kaynağı elde etmek daha zordur" diyor Human direktörü Jacob Wilson. Tampa Üniversitesi'nde Performans ve Spor Beslenme Laboratuvarı.

Çoğu vücudunuzun ürettiği 21 önemli amino asit, proteinin yapı taşlarıdır. Ve protein sentezini uyarmak için - ki bu kas geliştirme etkisini açar - amino asit seviyelerinizin belirli bir eşiğe ulaşması gerekir. Wilson, hem yeterince yüksek bir seviye hem de yeterli çeşitte amino asit olmadan kas geliştirme potansiyeliniz boğulur, diye açıklıyor.

Bu neden en çok vejetaryenler ve veganlar için önemlidir? Vücudunuzun üretemediği dokuz temel amino asidin en zengin kaynakları kırmızı et, tavuk, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerdir. Bu dokuzdan üçü dallı zincirli amino asitlerdir (BCAA) ve özellikle antrenman toparlanması için önemlidir. Antrenman sonrası sallamanız sorunu çözebilir: Bitki yiyiciler peynir altı suyu ve soya gibi dokuz bileşiğe sahip yüksek kaliteli protein tozları tüketiyorsa, endişe yok, diyor Wilson. (GNC Live Well'de kendi lezzetinizi ve tipinizi bulmak için peynir altı suyu proteini satın alın.) Komplikasyon, gıda alerjileri ve diyet kısıtlamaları, peynir altı suyu ve soyanın bir seçenek olmadığı durumda ortaya çıkar.

Ayrıca bitki bazlı bir diyete mahkum değilsiniz. Bazı bitki proteinleri "tamamlanmıştır", yani tek bir gıdada dokuz temel amino asidin tümünü içerirler. Bunlardan en elde edilebilenleri kinoa, kenevir tohumu, chia tohumu ve soyadır.

Ancak tamamlanmamış proteinler biraz daha karmaşıktır: "Bitki bazlı proteinlerin çoğu tüm temel amino asitlerden yoksun değildir, sadece belirli olanlardan ve hangilerinin gıdadan gıdaya değişiklik gösterdiğini" söylüyor Brad Schoenfeld, direktör. New York Şehir Üniversitesi'ndeki İnsan Performansı Laboratuvarı'ndan Dr. "Tüm gerekli amino asitlerin eksiksiz bir şekilde doldurulmasını sağlamak için bitki proteinlerini gün boyunca stratejik olarak birleştirmeniz gerekir."

Örneğin fasulye, amino asit lizin bakımından düşüktür, ancak lizin açısından zengin pirinçle eşleştirildiğinde, ikisinin bir öğününün tam bir protein kaynağı olmasını sağlar. Diğer as kombinasyonları arasında humus ve pide, fıstık ezmesi ve kepekli ekmek ve tofu ve pirinç bulunur; bunların tümü, birlikte eşleştirildiğinde dokuz temel amino asidin tümünü sağlar. Ve ikisini aynı öğünde yemek zorunda değilsiniz. Schoenfeld, vücudunuzun bir amino asit rezervine sahip olduğunu, böylece kahvaltıda fasulye ve öğle yemeğinde pirinç yiyebilirsiniz, diye ekliyor.

Peki bitki bazlı bir diyetten yeterli amino asit elde etmek mümkün mü? Evet, diyor Schoenfeld. Ancak günde bir öğün tam protein, rezervlerinizi yüksek tutmak için yeterli değildir. Bu, yediğiniz proteinleri aktif olarak izlemediğiniz ve kimyasal yapılarının bilincinde olmadığınız sürece, yeterli ve kapsamlı bir amino asit havuzunu sürdürmenin zor olabileceği anlamına gelir - özellikle aktifseniz ve daha yüksek kaslara sahipseniz. amino asit talebi, diye ekliyor.

Protein Takviyeleri ile Stoklama

Vegan, soya ve süt ürünleri içermiyorsanız veya bitki bazlı protein kaynaklarınızı eşleştirme konusunda gevşekseniz, birkaç hafta boyunca günde bir kez bir amino asit takviyesi denemeyi düşünün (ekstra amino asitleri yutmanın çok az zararı vardır, araştırmacılar temin eder).

Hem Schoenfeld hem de Wilson, çoğu araştırmacı ile birlikte, takviyenin kaslarınızın parçalanmasını önlemeye yardımcı olacağı konusunda hemfikirdir. 2010 yılında yapılan bir Japon araştırmasında, bir antrenmandan önce BCAA takviyesi alan kadınlar, spor salonu sonrası kas ağrılarından sonraki saatler ve günlerde daha hızlı iyileşti. 2011 yılında Brezilya'da yapılan bir araştırma, 300 miligram BCAA'nın katılımcıların kan dolaşımındaki oksijen miktarını artırdığını ve yorucu bir antrenmandan sonra daha az yorgun hissetmelerine yardımcı olduğunu buldu.

Diyetinize amino asit takviyesi eklemenin en iyi yolu?

Egzersiz sonrası ek: Çoğu çalışma, katılımcılar bir antrenmandan sonra amino asit eklediğinde en iyi sonuçları gösterir. Wilson, yenilemek için en önemli zamanın güneş doğarken terlemeniz olduğunu söylüyor.Aç bir durumda koşarsanız veya egzersiz yaparsanız, vücudunuz onu protein ve amino asitlerle doldurana kadar hiçbir şey üzerinde iyileşmeye çalışır.

Lösin arayın: ABD Ordusu Çevre Tıbbı Araştırma Enstitüsü'nden araştırmacılar, katılımcıların 60 dakikalık bir bisiklet yolculuğu sırasında lösin açısından zengin bir esansiyel amino asit takviyesi (temel yerine) aldıklarında, kas protein sentezlerinin yüzde 33 arttığını buldular. MusclePharm'ın Amino 1'i harika bir amino asit dengesine sahiptir ve iz süreniz için daha küçük boyutlarda gelir (15 porsiyon için 18 $, musclepharm.com).

Şunun için inceleyin: