Şeker Vücutta Enflamasyona Neden Olur mu?

İçerik

• İnflamasyona Çok Fazla Eklenmiş Şeker Bağlantılı
• Eklenen Şeker Vücudunuzu Nasıl Etkiler
• Eklenen Şeker, Uzun Süreli Sağlık Sorunlarına Neden Olabilir
• Kalp hastalığı
• Kanser
• Şeker hastalığı
• şişmanlık
• Diğer Hastalıklar
• Doğal Şeker İltihapla Bağlantılı Değildir
• Yaşam Tarzı Değişiklikleri Enflamasyonu Azaltabilir
• Alt çizgi
• DIY Cravings Curb DIY Bitkisel Çay

Enflamasyon, vücudun doğal iyileşme sürecinin bir parçasıdır.

Yaralanma veya enfeksiyon sırasında, vücut onu korumak ve zararlı organizmalarla savaşmak için kimyasallar salar. Bu kızarıklık, sıcaklık ve şişmeye neden olabilir.

Şeker gibi bazı yiyecekler de normalde vücutta iltihaplanmaya neden olabilir.

Bununla birlikte, çok fazla enflamatuar yiyecek yemek, kronik düşük dereceli inflamasyona neden olabilir. Bu, kalp hastalığı, diyabet, kanser ve alerji gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir (1, 2, 3, 4).

Bu makale, şeker ve iltihapların vücuttaki rolü hakkında bilmeniz gereken her şeyi kapsar.

İnflamasyona Çok Fazla Eklenmiş Şeker Bağlantılı

Birçok hayvan çalışması, ilave şekerde yüksek bir diyetin obeziteye, insülin direncine, bağırsak geçirgenliğinin artmasına ve düşük dereceli iltihaplanmaya yol açtığını göstermiştir (5).

İnsan çalışmaları, eklenen şeker ile daha yüksek enflamatuar belirteçler arasındaki bağlantıyı doğrulamaktadır.

29 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, günde sadece bir 375 ml'lik soda kutusundan sadece 40 gram ilave şeker tüketmenin, inflamatuar belirteçlerde, insülin direncinde ve LDL kolesterolünde bir artışa yol açtığını buldu. Bu insanlar da daha fazla kilo alma eğilimindeydi (6).

Aşırı kilolu ve obez kişilerde yapılan bir başka araştırma, altı ay boyunca günde bir kutu normal soda tüketmenin, inflamasyon ve insülin direnci için bir tetikleyici olan ürik asit seviyelerinin artmasına yol açtığını buldu. Diyet soda, süt veya su içen denekler ürik asit düzeylerinde artış göstermemiştir (7).

Şekerli içecekler içmek iltihap seviyelerini artırabilir. Dahası, bu etki önemli miktarda sürebilir.

50 gramlık bir fruktoz tüketimi, sadece 30 dakika sonra C-reaktif protein (CRP) gibi enflamatuar belirteçlerde artışa neden olur. Ayrıca, CRP iki saatten fazla yüksek kalır (8).

İlave şekere ek olarak, çok fazla rafine karbonhidrat yemek, insanlarda artan iltihaplanma ile de bağlantılıdır (9, 10, 11).

Bir çalışmada, beyaz ekmek şeklinde sadece 50 gram rafine karbonhidrat yemek, daha yüksek kan şekeri seviyelerine ve Nf-kB enflamatuar markerinde bir artışa neden oldu (10).

özet Çok fazla ilave şeker ve rafine karbonhidrat tüketmek, vücuttaki yüksek inflamasyonun yanı sıra insülin direnci ve kilo artışı ile bağlantılıdır.

Eklenen Şeker Vücudunuzu Nasıl Etkiler

Fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketmek, vücutta çeşitli değişikliklere neden olur, bu da şekeri yüksek bir diyetin neden kronik, düşük dereceli iltihaplanmaya yol açabileceğini açıklamaya yardımcı olur.

• AGE'lerin aşırı üretimi: İleri glikasyon son ürünleri (AGE'ler), protein veya yağ kan dolaşımındaki şekerle birleştiğinde oluşan zararlı bileşiklerdir. Çok fazla AGE oksidatif stres ve inflamasyona yol açar (12).
• Artmış bağırsak geçirgenliği: Bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda partikülleri bağırsaktan ve kan dolaşımına daha kolay hareket edebilir ve potansiyel olarak iltihaplanmaya yol açabilir (5, 13).
• Daha yüksek “kötü” LDL kolesterol: Aşırı LDL kolesterol, inflamasyonun bir belirteci olan daha yüksek seviyelerde C-reaktif protein (CRP) ile ilişkilendirilmiştir (6, 14).
• Kilo almak: İlave şeker ve rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyet kilo almaya yol açabilir. Aşırı vücut yağı, kısmen insülin direncinden dolayı iltihap ile bağlantılıdır (15).

Enflamasyonun sadece şekerden kaynaklanmasının olası olmadığını hatırlamak önemlidir. Stres, ilaç, sigara ve aşırı yağ alımı gibi diğer faktörler de iltihaplanmaya neden olabilir (15).

özet Fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketimi, artan AGE üretimi, bağırsak geçirgenliği, LDL kolesterol, enflamatuar belirteçler ve kilo artışı ile bağlantılıdır. Tüm bu faktörler düşük dereceli kronik inflamasyonu tetikleyebilir.

Eklenen Şeker, Uzun Süreli Sağlık Sorunlarına Neden Olabilir

İnsanlarda yapılan gözlemsel çalışmalar, yüksek ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımını, kalp hastalığı, kanser, diyabet, obezite ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok kronik hastalıkla ilişkilendirmiştir.

Kalp hastalığı

Birçok çalışma şekerli içeceklerin tüketilmesi ile kalp hastalığı riskinin artması arasında güçlü bir bağlantı bulmuştur (16).

75.000'den fazla kadını kapsayan büyük bir çalışma, rafine karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek bir diyet tüketenlerin, en düşük rafine karbonhidrat alımına sahip kadınlara kıyasla% 98'e kadar daha fazla kalp hastalığı riski taşıdığını bulmuştur (17).

Bu muhtemelen şeker tüketiminin artmış LDL kolesterol, artmış kan basıncı, obezite, insülin direnci ve artmış inflamatuar belirteçler gibi kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır (16, 18).

Kanser

Çeşitli çalışmalar, yüksek şeker alımına sahip kişilerin kanser geliştirme riski daha yüksek olabileceğini göstermektedir (19, 20, 21, 22).

Bir çalışma, farelere yüksek şekerli diyetler verildiğinde, daha sonra vücudun diğer bölgelerine yayılan meme kanseri geliştirdiğini buldu (3).

35.000'den fazla kadının diyetlerini inceleyen bir çalışma, en şekerli yiyecek ve içecek tüketenlerin, en az şeker eklenmiş bir diyet tüketenlere kıyasla kolon kanseri gelişme riskinin iki katına çıktığını bulmuştur (20).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmakla birlikte, artan kanser riskinin şekerin enflamatuar etkisine bağlı olabileceği düşünülmektedir. Uzun vadede şekerin neden olduğu iltihaplanma DNA'ya ve vücut hücrelerine zarar verebilir (23).

Bazı uzmanlar, çok fazla şeker tüketmekten kaynaklanabilecek kronik olarak yüksek insülin seviyelerinin de kanser gelişiminde rol oynayabileceğine inanmaktadır (24).

Şeker hastalığı

Çalışmalar artan şeker tüketimini tip 2 diyabetle ilişkilendirmektedir (25, 26, 27, 28).

38.000'den fazla insanı içeren büyük bir analiz, günde sadece bir porsiyon şekerli içeceklerin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin% 18 daha fazla olduğu sonucuna varmıştır (26).

Başka bir çalışma, artan mısır şurubu alımının diyabetle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu buldu. Aksine, lif alımı diyabet gelişimine karşı korunmaya yardımcı olmuştur (27).

şişmanlık

Obezite genellikle düşük dereceli bir enflamatuar hastalık olarak adlandırılır. Çok fazla şeker ilave etmek kilo alımı ve obezite ile bağlantılıdır (29, 30).

Uzmanlar, rafine karbonhidratlar ve şeker eklenmiş genellikle yüksek olan modern diyetlerin bağırsak bakterilerinde dengesizliğe yol açabileceğini öne sürüyor. Bu kısmen obezitenin gelişimini açıklayabilir (9).

88 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek şekerli soda alımının daha fazla kalori alımı, daha yüksek vücut ağırlığı ve diğer önemli besin maddelerinin daha düşük alımıyla ilişkili olduğunu bulmuştur (31).

Farelerde yapılan bir çalışma, şekeri yüksek bir diyetin balık yağının anti-inflamatuar etkilerine karşı koyduğunu ve obeziteyi arttırdığını buldu (4).

Diğer Hastalıklar

Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidratların yüksek alımı, karaciğer hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, zihinsel düşüş, artrit ve diğerleri gibi diğer hastalıkların gelişimi ile bağlantılıdır (2, 32, 33, 34).

Özellikle aşırı fruktoz tüketimi, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına bağlanmıştır. Bunun nasıl olduğu tam olarak anlaşılmamıştır, ancak artan bağırsak geçirgenliğinin, bağırsakta bakteriyel aşırı büyümenin ve devam eden düşük dereceli iltihapların bir karışımından kaynaklandığı düşünülmektedir (35).

Bununla birlikte, şekeri sağlık sorunlarına bağlayan kanıtlar çoğunlukla gözlemsel çalışmalara dayanmaktadır. Bu nedenle, bu sağlık sorunlarının sebebinin tek başına şekerin olduğunu kanıtlayamazlar (34).

özet Gözlemsel çalışmalar, fazladan şeker tüketimini diyabet, kalp hastalığı, obezite ve kanser gibi çeşitli kronik hastalıkların gelişimi ile ilişkilendirmiştir.

Doğal Şeker İltihapla Bağlantılı Değildir

Eklenen şeker ile doğal şeker arasında bir fark olduğunu belirtmek önemlidir.

Eklenen şeker orijinal kaynağından çıkarılır ve tatlandırıcı olarak hizmet etmek veya raf ömrünü uzatmak için yiyecek ve içeceklere eklenir.

Eklenen şeker çoğunlukla işlenmiş yiyecek ve içeceklerde bulunur, ancak sofra şekeri de eklenmiş bir şeker olarak kabul edilir. Diğer yaygın formlar arasında yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), sükroz, fruktoz, glikoz ve mısır şekeri bulunur.

ABD'li yetişkinler arasında toplam kalorilerin yaklaşık% 13'ü ilave şekerden geliyor. Hükümet yönergelerinin kalorilerin% 5 ila% 15'inden fazlasının hem katı yağlardan hem de ilave şekerden gelmesi gerektiğini önerdiği göz önüne alındığında bu yüksektir (36).

Fazla miktarda şeker ve rafine karbonhidrat iltihap ile ilişkilendirilmiştir (6, 9, 10).

Bununla birlikte, doğal şeker değil iltihap ile bağlantılıdır. Aslında, meyve ve sebze gibi doğal şekerler içeren birçok gıda, anti-enflamatuar olabilir (37).

Doğal şekerler, gıdalarda doğal olarak bulunanları içerir. Örnekler arasında meyve fruktozu, süt ve süt ürünlerinde laktoz bulunur.

Doğal şeker tüketmek endişe kaynağı olmamalıdır. Çünkü vücutta tüketildiğinde ve sindirildiğinde şeker ilave etmekten çok farklı davranırlar.

Doğal şeker genellikle bütün gıdalarda tüketilir. Bu nedenle, doğal şekerlerin yavaşça emilmesine neden olan protein ve lif gibi diğer besinler eşlik eder. Doğal şekerin sürekli emilmesi kan şekeri artışlarını önler.

Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi tüm gıdalarda yüksek bir diyetin başka sağlık yararları da olabilir. Bütün yiyecekleri sınırlamaya veya önlemeye gerek yoktur (38, 39, 40).

özetOrijinal kaynağından çıkarılan ve yiyecek ve içeceklere eklenen ilave şeker, iltihap ile ilişkilidir. Bütün gıdalarda bulunan doğal şeker değildir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Enflamasyonu Azaltabilir

İyi haber, şekerli ve işlenmiş gıda alımınızı azaltma gibi bazı yaşam tarzı değişikliklerinin vücutta daha düşük inflamasyon seviyelerine yol açabileceğidir (41).

Örneğin, fruktoz tüketmenin iltihap üzerinde doza bağlı bir etkisi vardır. Bu, ne kadar çok yerseniz, vücuttaki iltihaplanma o kadar büyük olur (42).

Ek olarak, hareketsiz bir yaşam tarzı, sigara içme ve yüksek stres seviyeleri de kronik düşük dereceli inflamasyon ile ilişkilendirilmiştir (43, 44, 45).

Bununla birlikte, düzenli fiziksel aktivitenin insanlarda göbek yağını ve inflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir (46).

Bu nedenle, diyet değişiklikleri yaparak inflamasyon seviyelerini azaltmak mümkündür.

Bir çalışma, işlenmiş gıdaların tam, işlenmemiş gıdalarla değiştirilmesinin, hepsinin iltihap ile ilişkili olan insülin direncini, kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ve kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur (47).

Başka bir çalışma, fruktoz tüketiminin azaltılmasının, enflamatuar kan belirteçlerini neredeyse% 30 oranında iyileştirdiğini bulmuştur (41).

Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olacak bazı basit ipuçları aşağıdadır:

• İşlenmiş yiyecek ve içecekleri sınırlayın: Bu ürünleri azaltarak veya ortadan kaldırarak, beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi soda, kek, kurabiye ve şeker gibi önemli şeker kaynaklarını doğal olarak hariç tutabilirsiniz.
• Gıda etiketlerini okuyun: Belirli ürünlerden emin değilseniz, gıda etiketlerini okuma alışkanlığını edinin. Sükroz, glikoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltoz ve dekstroz gibi bileşenlere dikkat edin.
• Tam tahıllı karbonhidrat seçin: Bunlar yulaf, tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, kinoa ve arpa içerir. Kan şekerini kontrol etmeye ve iltihaplanmaya karşı korumaya yardımcı olabilecek çok sayıda lif ve antioksidan içerirler.
• Daha fazla meyve ve sebze yiyin: Meyve ve sebzeler, vücuttaki iltihaplanmaya karşı koruyabilen ve azaltabilen antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir.
• Antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketin: Tabağınızı, iltihaplanmaya karşı doğal olarak yardımcı olan antioksidanlar açısından zengin gıdalarla doldurun. Bunlar fındık, tohum, avokado, yağlı balık ve zeytinyağıdır.
• Aktif ol: Hem aerobik hem de direnç egzersizi de dahil olmak üzere düzenli fiziksel aktivite, kilo alımına ve iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabilir.
• Stres seviyelerini yönetin: Gevşeme teknikleri ve hatta egzersiz yoluyla stres seviyelerini yönetmeyi öğrenmek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

özet Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidratların yüksek olduğu yiyecek ve içeceklerin değiştirilmesi, enflamatuar belirteçlerin azalmasına yardımcı olabilir. Diyetinize bütün yiyecekleri dahil etmek de iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Kanıtlar, çok fazla miktarda şeker ve çok fazla rafine karbonhidrat yemenin vücudunuzda iltihaplanmaya neden olduğunu göstermektedir.

Zamanla, zayıf beslenme alışkanlıklarının neden olduğu iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bununla birlikte, iltihaplanma, stres, ilaç, sigara içme ve aşırı yağ alımı gibi diğer birçok faktörden de kaynaklanabilir (15).

İnflamasyonla mücadeleye yardımcı olmak için düzenli olarak egzersiz yapmak ve stres seviyenizi etkili bir şekilde yönetmek de dahil olmak üzere yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

Ayrıca, işlenmiş yiyecekleri ve içecekleri kesin, tüm yiyecekleri seçin ve ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlandırın.

DIY Cravings Curb DIY Bitkisel Çay