Stevia Şeker İçin İyi Bir İkame mi? Avantajlar ve Dezavantajlar

İçerik

• Stevia nedir?
• Stevia beslenme gerçekleri
• Avantajlar ve potansiyel dezavantajlar
• Stevia'nın faydaları
• Olası dezavantajlar
• Şekerden daha sağlıklı mı?
• Şeker yerine iyi bir ikame midir?
• Alt çizgi

Stevia, şeker yerine bitki bazlı, kalorisiz bir alternatif olarak popülaritesini artırıyor.

Pek çok insan, laboratuarda üretilmek yerine bir bitkiden elde edildiği için sukraloz ve aspartam gibi yapay tatlandırıcılara tercih eder.

Aynı zamanda çok az karbonhidrat içerir veya hiç içermez ve kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltmez, bu da onu diyabet veya zayıf kan şekeri kontrolü olanlar arasında popüler kılar. Yine de bazı dezavantajları olabilir.

Bu makale stevia'yı yararları, dezavantajları ve bir şeker ikamesi olarak potansiyeli dahil olmak üzere gözden geçirmektedir.

Stevia nedir?

Stevia, yapraklarının yapraklarından elde edilen şeker alternatifidir. Stevia rebaudiana bitki.

Bu yapraklar tatlılıklarından dolayı zevk aldılar ve yüzlerce yıldır yüksek kan şekerini tedavi etmek için bitkisel bir ilaç olarak kullanıldı ().

Tatlı tadı, normal şekerden 250-300 kat daha tatlı olan steviol glikozit moleküllerinden gelir ().

Stevia tatlandırıcıları yapmak için glikozitler yapraklardan çıkarılmalıdır. Suya batırılmış kuru yapraklarla başlayan süreç şu şekildedir ():

1. Yaprak parçacıkları sıvıdan filtrelenir.
2. Sıvı, ilave organik maddeleri uzaklaştırmak için aktif karbon ile işlenir.
3. Sıvı, mineralleri ve metalleri çıkarmak için bir iyon değiştirme işlemine tabi tutulur.
4. Kalan glikozitler bir reçine içinde konsantre edilir.

Geriye kalan, püskürtülerek kurutulan ve tatlandırıcılara () dönüştürülmeye hazır konsantre stevia yaprağı ekstresidir.

Ekstrakt genellikle oldukça konsantre bir sıvı olarak veya tek servislik paketler halinde satılır ve her ikisi de yiyecek veya içecekleri tatlandırmak için yalnızca çok küçük miktarlarda gereklidir.

Stevia bazlı şeker eşdeğerleri de mevcuttur. Bu ürünler, maltodekstrin gibi dolgu maddeleri içerir, ancak hiçbir kalori veya karbonhidrat içermeyen şekerle aynı hacim ve tatlandırma gücüne sahiptir. Pişirme ve pişirmede 1: 1 yedek olarak kullanılabilirler ().

Pek çok stevia ürününün dolgu maddeleri, şeker alkolleri, diğer tatlandırıcılar ve doğal aromalar gibi ek bileşenler içerdiğini unutmayın.

Bu içeriklerden kaçınmak istiyorsanız, etikette yalnızca% 100 stevia özü listeleyen ürünleri aramalısınız.

Stevia beslenme gerçekleri

Stevia esasen kalori ve karbonhidrat içermez. Şekerden çok daha tatlı olduğu için, kullanılan küçük miktarlar diyetinize anlamlı kalori veya karbonhidrat katmaz ().

Stevia yaprakları çeşitli vitamin ve mineraller içermesine rağmen, bitki tatlandırıcıya dönüştürüldüğünde çoğu kaybolur ().

Ayrıca, bazı stevia ürünleri ek bileşenler içerdiğinden, besin içerikleri değişebilir.

Stevia yaprakları, şekerden çok daha tatlı olan sıvı veya toz haline getirilmiş stevia özütü olarak işlenebilir. Öz, neredeyse kalori ve karbonhidrat içermez ve yalnızca eser miktarda mineral içerir.

Avantajlar ve potansiyel dezavantajlar

Stevia yaprakları, yüzyıllardır tıbbi amaçlar için kullanılmıştır ve ekstrakt, hayvan çalışmalarında kan şekeri ve kan yağ seviyelerinin düşmesiyle ilişkilendirilmiştir. Tatlandırıcı ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, ekstraktın potansiyel dezavantajları da vardır.

Stevia'nın faydaları

Nispeten yeni bir tatlandırıcı olmasına rağmen, stevia çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Kalorisiz olduğu için, normal şekerin yerine kullanıldığında kilo vermenize yardımcı olabilir, bu da yemek kaşığı başına yaklaşık 45 kalori (12 gram) sağlar. Stevia ayrıca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ().

31 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, stevia ile yapılan 290 kalorili bir atıştırmalık yiyenler, şekerle yapılan 500 kalorilik bir atıştırmalık yiyenlerle aynı miktarda yiyecek yediler ().

Ayrıca, benzer doluluk seviyeleri bildirdiler, bu da stevia grubunun aynı memnuniyeti hissederken genel olarak daha düşük kalori alımına sahip olduğu anlamına geliyor ().

Ek olarak, bir fare çalışmasında, steviol glikozit rebaudioside A'ya maruz kalma, birkaç iştah bastırıcı hormonda bir artışa neden oldu ().

Tatlandırıcı ayrıca kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

12 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada,% 50 stevia ve% 50 şekerle yapılan bir hindistancevizi tatlısını yiyenlerin, aynı tatlıyı% 100 şekerle yapanlara göre yemekten sonra% 16 daha düşük kan şekeri seviyeleri vardı ().

Hayvan çalışmalarında, stevia'nın enerji için kullanılmak üzere hücrelere izin vererek kan şekerini düşüren hormon olan insüline duyarlılığı artırdığı gösterilmiştir (,).

Dahası, bazı hayvan araştırmaları, stevia tüketimini azalmış trigliseritlere ve artmış HDL (iyi) kolesterol seviyelerine bağladı, bunların her ikisi de kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi (,,).

Olası dezavantajlar

Stevia faydalar sunsa da, dezavantajları da vardır.

Bitki bazlı olmasına ve diğer sıfır kalorili tatlandırıcılardan daha doğal görünmesine rağmen, yine de oldukça rafine bir üründür. Stevia karışımları genellikle sağlıklı bağırsak bakterilerinin düzensizliği ile bağlantılı olan maltodekstrin gibi ilave dolgu maddeleri içerir ().

Stevia'nın kendisi de bağırsak bakterilerinize zarar verebilir. Bir test tüpü çalışmasında, stevia tatlandırıcılarında en yaygın steviol glikozitlerden biri olan rebaudioside A, faydalı bir bağırsak bakteri türünün büyümesini% 83 oranında engelledi (,).

Dahası, şekerden çok daha tatlı olduğu için, stevia yoğun bir tatlandırıcı olarak kabul edilir. Bazı araştırmacılar, yoğun tatlandırıcıların tatlı yiyecekler için istekleri artırabileceğine inanmaktadır (,).

Ek olarak, birçok gözlemsel çalışma, sıfır kalorili tatlandırıcıların tüketimi ile vücut ağırlığı, kalori alımı veya tip 2 diyabet riskindeki gelişmeler arasında bir bağlantı bulamamıştır (,).

Dahası, stevia ve diğer sıfır kalorili tatlandırıcılar, kan şekeri düzeylerini yükseltmese bile, tatlı tadı nedeniyle insülin tepkisine neden olabilir (,).

Stevia tatlandırıcılarının yakın zamanda yaygın olarak bulunabildiklerinden, uzun vadeli sağlık etkilerine ilişkin araştırmaların sınırlı olduğunu unutmayın.

Stevia, kilonuzu ve kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir ve hayvan çalışmaları, kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir. Ancak, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek yoğun bir tatlandırıcıdır.

Şekerden daha sağlıklı mı?

Stevia şekerden daha az kaloriye sahiptir ve daha az kalori almanıza yardımcı olarak kilo yönetiminde rol oynayabilir.

Kalori ve karbonhidrat içermediği için, düşük kalorili veya düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar için harika bir şeker alternatifidir.

Şekerin stevia ile değiştirilmesi aynı zamanda gıdaların Glisemik İndeksini (GI) düşürür, yani kan şekeri seviyelerini daha az etkiler (, 21).

Sofra şekerinin GI değeri 65 iken - 100 en yüksek GI'dir ve kan şekerinde en hızlı artışa neden olur - stevia kan şekerini artıran hiçbir şey içermez ve dolayısıyla 0 () GI'ye sahiptir.

Şeker ve sükroz (sofra şekeri) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) dahil olmak üzere birçok formu, iltihaplanma, obezite ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı (,,) gibi kronik durumların gelişmesiyle ilişkilendirilmiştir.

Bu nedenle, genellikle ilave şeker alımınızı sınırlamanız önerilir. Aslında, Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, ilave şekerlerin günlük kalorilerinizin% 10'undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini şart koşar ().

Optimal sağlık ve kan şekeri kontrolü için bu miktar daha da sınırlandırılmalıdır ().

Şekerin birçok olumsuz sağlık etkisiyle bağlantılı olması nedeniyle, şekerin stevia ile değiştirilmesi tavsiye edilebilir. Yine de, sıklıkla tüketilen stevia'nın uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.

Bu sıfır kalorili tatlandırıcıdan az miktarda kullanmak şeker alımını azaltmanın sağlıklı bir yolu olsa da, genel olarak daha az şeker ve daha az şeker ikamesi kullanmak ve mümkün olduğunda meyveler gibi doğal tatlılık kaynaklarını tercih etmek en iyisidir.

Stevia, sofra şekerinden daha düşük bir GI'ye sahiptir ve bunu kullanmak, kalori ve ilave şeker alımınızı azaltmanın sağlıklı bir yolu olabilir. Eklenen şekerler günlük kalorinizin% 10'undan daha azıyla sınırlandırılmalıdır.

Şeker yerine iyi bir ikame midir?

Stevia artık evde yemek pişirme ve gıda üretiminde şeker ikamesi olarak yaygın şekilde kullanılmaktadır.

Bununla birlikte, stevia ile ilgili en büyük sorunlardan biri, ağızda kalan acı tadıdır. Gıda bilimcileri, bunu düzeltmeye yardımcı olmak için yeni stevia ekstraksiyonu ve işleme yöntemleri geliştirmeye çalışıyorlar (,).

Dahası şeker, pişirme sırasında Maillard reaksiyonu adı verilen benzersiz bir işlemden geçer ve şeker içeren yiyeceklerin karamelize olmasına ve altın rengine dönmesine izin verir. Şeker ayrıca unlu mamullere yapı ve hacim kazandırır (30, 31).

Şeker tamamen stevia ile değiştirildiğinde, unlu mamuller şeker içeren bir versiyonla aynı görünüme veya hisse sahip olmayabilir.

Bu sorunlara rağmen, stevia çoğu yiyecek ve içecekte şekerin yerini almak için iyi çalışır, ancak şeker ve stevia karışımı genellikle tat açısından en uygun olanıdır (, 21,).

Stevia ile yemek pişirirken en iyisi 1: 1 Stevia bazlı şeker yerine kullanmaktır. Sıvı özüt gibi daha konsantre formlar kullanmak, kayıpları toplu olarak hesaba katmak için diğer bileşenlerin miktarlarını değiştirmenizi gerektirecektir.

Stevia bazen ağızda acı bir tada sahiptir ve pişirme sırasında şekerin tüm fiziksel özelliklerine sahip değildir. Bununla birlikte, kabul edilebilir bir şeker ikamesidir ve şekerle birlikte kullanıldığında en iyi tadı verir.

Alt çizgi

Stevia, bitki bazlı, sıfır kalorili bir tatlandırıcıdır.

Şeker yerine kullanıldığında kalori alımını azaltabilir ve kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Yine de, bu faydalar tam olarak kanıtlanmamıştır ve uzun vadeli etkileri üzerine araştırmalar eksiktir.

Optimum sağlık için hem şekeri hem de stevyayı minimumda tutun.