RPE Bize Egzersiz Hakkında Ne Anlatabilir?

İçerik

• RPE nedir?
• Ölcek
• Ölçek ne anlama geliyor?
• Ölçek karşılaştırması
• RPE'yi nasıl ölçersiniz?
• Sağlık hedefleri
• Götürmek

RPE nedir?

Hepimiz egzersizin genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Egzersiz yapmak için zaman ayırmak önemlidir, ancak ne kadar sıkı çalıştığınızı da izlemeniz gerekir.

Çabalarınızı izlemenin bir yolu, RPE veya Algılanan Egzersiz Oranı ölçeğidir. Etkinlik yoğunluğu seviyesini ölçmek için kullanılan bu yönteme Algılanan Egzersiz Borg Derecesi ölçeği de denir.

Sertifikalı kişisel antrenör Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, RPE'nin bir kişinin fiziksel aktivite sırasında çalışıyormuş gibi hissetmesinin öznel bir ölçüsü olduğunu söylüyor. “Bu gözlem, yüksek kalp atış hızı, artan nefes alma ve kas yorgunluğuna dayanıyor” diye açıklıyor.

Bu gözlemler, rapor edilen sayı ne kadar yüksek olursa, egzersizin o kadar yoğun olduğu bir ölçeğe karşılık gelir, diyor Baston. Bu, egzersiz yoğunluğunu izlemek ve yönlendirmek için çok basit ama oldukça doğru bir yoldur.

Ölcek

Borg ölçeği ile RPE ölçeği arasında küçük bir fark olduğunu hatırlamak önemlidir. İkisi arasındaki farkı daha iyi anlamak için Baston bunu şöyle düşünüyor:

• Orijinal Borg ölçeği 6 ila 20 arasındadır (6 hiç efor sarf edilmez ve 20 en fazla çaba harcar). Bu ölçek, bir kişinin kalp atış hızı veya çalıştığını ne kadar zorladığını gösterir.
• Değiştirilmiş RPE skalası 0 ila 10 arasında bir aralığa sahiptir (0 efor sarf edilmez ve 10 azami efordur). Bu ölçek daha çok nefes darlığı hissine karşılık gelir.

Sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı Travis Barrett, MS, CSCS, zaman içinde daha çok kayan bir ölçek gibi davrandığından RPE ölçeğini tercih ediyor.

“RPE ölçeği aslında ölçeği temelde bir kalp atış hızı aralığı etrafında inşa edilen 6 ila 20 (Borg ölçeği) üzerinde derecelendiren bilim adamı Gunnar Borg tarafından geliştirildi” diyor.

“6 ila 20 ölçeğinde hangi sayıyı seçerseniz seçin, buna bir sıfır eklemeniz gerekir ve mevcut çalışan kalp atış hızınıza eşit olmalıdır” diye ekliyor. Örneğin, 30 saniye boyunca bir tepeye koşuyorsanız ve Borg ölçeğinde 11 gibi geliyorsa, kalp atış hızınız 110 bpm olmalıdır.

Barrett, değiştirilmiş RPE ölçeğinin egzersizinizde günlük değişikliklere izin verdiğini söylüyor. Kendinizi harika hissettiğiniz günlerde normalden daha fazla zorlayabilir ve halsiz hissettiğiniz günlerde geri çekebilirsiniz.

Ölçek ne anlama geliyor?

Antrenmanlarınızın yoğunluğunu ölçmek istiyorsanız, sayıları öğrenin. Basit bir ifadeyle, sayılar egzersizin yoğunluğuna karşılık gelir.

Bu, özellikle kalp atış hızı monitörü kullanılamıyorsa, insanların ne kadar zor çalıştığını izlemek için yararlıdır. Ve başlangıçtan ileri fitness seviyelerine kadar herkes için kullanılabilir.

Sayıların belirli aktivitelere nasıl karşılık geldiğini anlamak için Barrett aşağıdaki örneği vermektedir:

• RPE'de 1, kanepede uzanıyor demektir
• RPE'de 10, arabayı dik bir tepeye doğru ittiğiniz anlamına gelir

Egzersiz için en uygun yoğunluk seviyesi bireye bağlıdır. Baston, genel olarak konuşursak, önerilen egzersiz kılavuzlarının (haftada beş gün orta yoğunlukta 30 ila 45 dakika) Borg RPE ölçeğinde 12 ila 14 ile ilişkili olduğunu söylüyor.

“Aynı faydalar haftada üç gün, yoğun bir şekilde 20 dakika içinde elde edilebilir” diye açıklıyor. Bu, Borg ölçeğinde 15 ila 17'ye eşittir.

Orijinal Borg ölçeğini değiştirilmiş RPE ölçeğiyle karşılaştırıyorsanız, orta yoğunlukta (12 ila 14) RPE ölçeğinde gevşek bir şekilde 4 veya 5'e dönüşürken, güçlü etkinlik (15 ila 17) RPE ölçeğine 6 ila 8 arasındadır.

Baston, RPE ölçeğinin, kalbin beta-bloker gibi ilaçlarla bilerek düşürülebileceği kalp hastalarıyla çalışırken de yararlı olduğunu söylüyor. Ölçeğin kullanılması, kendilerini aşırı zorlamalarını önlemeye yardımcı olur.

Ölçek karşılaştırması

Bu sayıların belirli egzersizlere nasıl karşılık geldiği hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, DC, CSCS, Dr.Cs TaSerg, CCSP bunu şöyle düşünüyor: RPE ölçeğinde 60 ila 90 dakika süreyle karıştırılır.

Ancak ağırlık kaldırırken (bir destek için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık) tek temsilciliğiniz için egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen en fazla birkaç dakika için 9 veya 10 seviyesine yaklaşırsınız. Genel uygunluk hedefi olan çoğu insan, 4 ila 7 aralığında treni güçlendirecektir.

Borg ölçeğine bakarken, Baston hızlı bir şekilde yürüyorsanız, 9 ila 11 aralığında olabilirsiniz. Oysa jogging 15 ila 17'ye daha yakın olabilir ve koşu ve 17 ila 20'ye daha yakın koşabilir.

Bu grafik size bu ölçeklerin ve etkinliklerin nasıl karşılaştırıldığı hakkında bir fikir vermektedir.

RPE'yi nasıl ölçersiniz?

Borg ölçeğini kullanıyorsanız ve kalp atış hızınıza uymasını istiyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü takmayı deneyin. Aşağıdaki adımları uygulayarak kalp atış hızınızı manuel olarak da alabilirsiniz:

• Nabzı bileğinizin iç kısmında, başparmak tarafında bulun.
• İlk iki parmağınızın uçlarını (baş parmağınızı değil) kullanın ve arterin üzerine hafifçe bastırın.
• Nabzınızı 30 saniye boyunca sayın ve dakikadaki vuruşlarınızı bulmak için iki ile çarpın.

Ölçeği kalp atış hızınızı ölçmeden kullanıyorsanız, periyodik olarak durup nasıl hissettiğinizi değerlendirmeniz gerekir. Sonra her iki ölçekle karşılaştırın.

Çevrimiçi olarak bir kalp atış hızı monitörü satın alın.

Sağlık hedefleri

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite almasını önerir. Ayrıca haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirme aktivitelerine katılmayı tavsiye ederler.

Unutmayın, bu minimum öneri. Her zaman bu sayıların üstüne çıkabilirsiniz. Ek sağlık yararları arıyorsanız, CDC aerobik egzersizinizi haftada 300 dakika orta yoğunlukta aktiviteye veya haftada 150 dakika şiddetli egzersize çıkarabileceğinizi söylüyor.

Götürmek

Egzersiz, genel sağlığınız ve sağlığınız için anahtar bir bileşendir. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu izlemek iyi bir uygulamadır. Bu şekilde rahat, ancak yine de kendinizi zorlamanızı gerektiren bir aralıkta egzersiz yaparsınız.

Kendi kalp atış hızınızı ve RPE'nizi izlerken egzersiz yaparken sizi güvenli bölgede tutmanıza yardımcı olurken, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız.