Starchy vs Starchy Dışı Sebzeler: Yemek Listeleri ve Besin Değerleri

İçerik

• Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler Nelerdir?
• Nişastalı Sebzeler
• Nişastasız Sebzeler
• İkisi de Besin açısından Zengin
• Her ikisi de Fiber açısından zengindir
• Nişastalı Sebzeler Karbonhidrat ve Kalorilerde Daha Yüksek
• karbonhidrat
• Kalori
• Nişastalı Sebzeler Dirençli Nişasta ve Proteinin Daha İyi Bir Kaynağıdır
• Dayanıklı nişasta
• Protein
• Nişastasız Sebzeler Çok Sayıda Kalori İçerir
• Onları Yemenin En Sağlıklı Yolları
• Alt çizgi

Her gün bol miktarda sebze yemek sağlıklı olmak için önemlidir.

Sebzeler besleyici ve lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağlarlar.

İki ana sebze kategorisi vardır: nişastalı ve nişastalı olmayan. Nişastalı tipler arasında patates, mısır ve fasulye, nişastasız tiplerde ise brokoli, domates ve kabak bulunur.

İkisi arasındaki temel ayrım, bir tür karbonhidrat olan toplam nişasta içeriğinde yatmaktadır. Bununla birlikte, bu sebzelerin bir dizi başka farkı vardır.

Bu makalede nişastalı ve nişastasız sebzelerin yararları ve temel farklılıkları incelenmektedir.

Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler Nelerdir?

Nişasta, diyetinizdeki ana karbonhidrat türüdür.

Sıklıkla karmaşık bir karbonhidrat olarak adlandırılır, çünkü bir dizi birleştirilen şeker molekülünden oluşur.

Nişasta ekmekler, tahıllar, erişte, makarna ve nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere bir dizi gıdada bulunabilir.

Bununla birlikte, çoğu sebze sadece az miktarda nişasta içerir ve nişastalı olmayan tipler olarak sınıflandırılır.

Çok genel olarak konuşursak, patates gibi pişmiş nişastalı sebzeler yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 1/2 fincan (70-90 gram) başına 80 kalori içerirken, brokoli gibi nişastalı olmayan türler yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 25 kalori içerir. eşdeğer bir kısım (1, 2).

ABD sağlık kurumları her gün 2.5 bardak sebze yemeyi önerir - hem nişastalı hem de nişastalı olmayan tipler (3).

Her grup için bazı yaygın örnekler:

Nişastalı Sebzeler

• Fasulye (böbrek, lacivert, pinto, siyah, cannellini)
• Balkabagi
• Nohut
• Mısır
• mercimek
• Yaban Havuçları
• bezelye
• Patates
• Tatlı patatesler
• Taro
• Yer elması

Nişastasız Sebzeler

• enginar
• Kuşkonmaz
• Fasulye filizi
• Brüksel lahanası
• Brokoli
• Lahana
• Karnıbahar
• Kereviz
• Salatalık
• Patlıcan (patlıcan olarak da bilinir)
• Mantarlar
• Soğanlar
• Biber (kırmızı biber olarak da bilinir)
• Yeşil salata
• ıspanak
• Domates
• Şalgam
• Kabak (kabak olarak da bilinir)

özet Sebzeler nişasta içeriğine göre iki ana tipte sınıflandırılabilir. Nişastalı sebzeler patates, mısır, bezelye ve mercimek içerirken, nişastalı olmayan çeşitler arasında brokoli, domates, karnabahar ve mantar bulunur.

İkisi de Besin açısından Zengin

Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler etkileyici bir besin profiline sahiptir.

Besin içeriği sebze türüne ve pişirme yöntemine bağlı olarak değişmekle birlikte, tüm türler doğal olarak bir dizi temel vitamin ve mineral içerir.

Aslında, sebzeler en zengin potasyum, K vitamini, folat ve magnezyum kaynaklarından bazılarıdır. Bu besinler özellikle kemik sağlığı, kalp sağlığı ve sağlıklı hamilelik için önemlidir (4, 5, 6).

Sebzeler ayrıca demir ve çinko da dahil olmak üzere az miktarda diğer faydalı besinleri içerir.

Dahası, hücreleri serbest radikallerin ve oksidatif stresin neden olduğu zararlı hasarlardan korumaya yardımcı olan bileşikler olan C ve E vitaminleri gibi antioksidanlarla yüklüdürler (7).

Sonuç olarak, antioksidanlar yaşlanma süreciyle savaşabilir ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir (8, 9, 10).

Sebzeler ayrıca şeker, yağ ve sodyum açısından doğal olarak düşük olma eğilimindedir - bu nedenle birçok olumsuz sağlık etkisi olmadan nispeten büyük miktarda yiyebilirsiniz.

özet Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler, potasyum, folat ve K vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral açısından zengindir. Her iki tip de C ve E vitaminleri gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır.

Her ikisi de Fiber açısından zengindir

Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzelerin bir başka ortak özelliği, yüksek lif içeriğidir.

Lif içeriği türe göre değişmekle birlikte, çoğu nişastalı sebze% 4-6 lif içerir - bu 1/2 fincan (70-90 gram) başına yaklaşık 2-4 gram lif veya Referans Günlük Alımın (RDI)% 6-14'üdür ) (1, 11, 12).

Bazı nişastalı sebzeler daha da yüksek miktarlarda toplanır. Örneğin, mercimek, fasulye ve nohut 1/2 fincan (70-90 gram) başına 5-8 gram lif veya RDI'nın% 20-32'sini içerir (13, 14, 15).

Benzer şekilde, nişastalı olmayan sebzeler de lif bakımından zengindir. Nişastasız sebzelerin çoğu 1/2 fincan veya günlük ihtiyaçlarınızın% 7-10'u oranında% 2–3.5 lif ve 1.5-2.5 gram içerir (16, 17, 18).

Lif, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutabilir. Çalışmalar ayrıca inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sindirim koşullarını önleyebileceğini ve kolesterol, kan şekeri seviyelerini ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir (19, 20, 21, 22).

Bu nedenlerden dolayı, her gün bir dizi nişastalı ve nişastalı sebze yemek, lif ihtiyaçlarınızı karşılamak ve sindirim ve genel sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yoldur.

özet Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler, sindirim sağlığını destekleyen ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilen iyi lif kaynaklarıdır.

Nişastalı Sebzeler Karbonhidrat ve Kalorilerde Daha Yüksek

Patates ve mısır dahil olmak üzere bazı nişastalı sebzeler, yüksek nişasta içeriği nedeniyle tartışmaya neden olmuştur.

Bazı insanlar tamamen kaçınılması gerektiğine inansa da, nişastalı sebzeler bir dizi yararlı besin sağlar ve ılımlı olarak tüketildiğinde diyetinize sağlıklı bir katkı yapabilir.

Nişastalı olmayan muadillerine kıyasla, nişastalı sebzeler daha fazla karbonhidrat ve kalori içerir.

karbonhidrat

Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler arasındaki büyük fark karbonhidrat içeriğidir.

Nişastalı sebzeler, her 1/2 fincanda (70-90 gram) yaklaşık 11–23 gram karbonhidratla (1, 11, 13, 15) nişasta olmayan türlerden yaklaşık 3-4 kat daha fazla karbonhidrat içerir.

Bu nedenle, diyabetiniz varsa veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsanız, nişastalı sebze alımınızı sınırlamak isteyebilirsiniz.

Çünkü ekmek, pirinç ve tahıllara benzer sayıda karbonhidrat içerirler. Nişastalı sebzeler, kan şekeri seviyenizi nişastalı olmayanlara göre daha hızlı yükseltebilir (23).

Bununla birlikte, patates hariç tüm nişastalı sebzeler glisemik indekste (GI) düşük ila orta arasındadır. Bu, bir yiyeceğin yedikten sonra kan şekeri seviyesini ne kadar ve ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsüdür (24).

Bu nedenle, çoğu nişastalı sebze karbonhidrat içeriğine rağmen kan şekeri seviyelerinde sadece yavaş ve düşük bir artış sağlar (23).

Ilımlı olarak tüketilirse - yaklaşık 1 / 2–1 bardak (70–180 gram) porsiyonlarda - nişastalı sebzeler diyabetli veya düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler için uygun olabilir (25).

Kalori

Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, nişastalı sebzelerin de daha fazla kalori vardır - nişastalı olmayan sebzelerden yaklaşık 3-6 kat daha fazla.

Kalori içeriği türüne bağlı olarak değişmekle birlikte, çoğu nişastalı sebze, aynı miktarda nişastalı sebzede 15-30 kaloriye kıyasla, her 1/2 bardak (70-90 gram) porsiyon için 60-140 kalori sağlar (1 , 11, 13, 15).

Bu nedenle, nişastalı sebzeleri hazırlarken ve tüketirken porsiyon boyutunuza ve pişirme yönteminize dikkat edin, özellikle de kilo vermeye çalışıyorsanız. Kaloriler hızla toplanabilir (26).

Bununla birlikte, her öğünde 1 / 2–1 fincan (70–180 gram) haşlanmış, kavrulmuş, fırınlanmış veya buğulanmış nişastalı sebze tüketmek, sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde aşırı kilo almasıyla sonuçlanmaz.

özet Nişastalı sebzelerde nişastasız türlere göre 3-6 kat daha fazla kalori ve karbonhidrat bulunur. Sonuç olarak, özellikle diyabetiniz varsa veya kilo vermek istiyorsanız nişastalı sebzeleri ılımlı bir şekilde yemek önemlidir.

Nişastalı Sebzeler Dirençli Nişasta ve Proteinin Daha İyi Bir Kaynağıdır

Nişastalı sebzeler, her ikisi de bir dizi sağlık yararına sahip olan büyük bir dirençli nişasta ve protein kaynağıdır.

Dayanıklı nişasta

Nişastalı sebzeler özellikle dirençli nişasta olarak bilinen bir tür nişasta bakımından zengindir (27).

Dirençli nişasta, çözünür liflere benzer şekilde etki eder. Sindirim sisteminizden esas olarak değişmeden geçer, daha sonra faydalı bağırsak bakterileri tarafından parçalanır (28).

Bağırsak bakterileriniz dirençli nişastayı parçaladığında, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir (8).

Dirençli nişasta ve SCFA'ların vücudunuz üzerinde bir dizi olumlu etkisi vardır. Ülseratif kolit gibi sindirim koşullarına karşı koruma sağlayabilir ve kan şekeri, kilo ve kolesterolü düşürebilirler (29, 30, 31).

Fasulye, bezelye ve mısır dahil olmak üzere bir dizi nişastalı sebze, yaklaşık% 1-5 arasında dirençli nişastadan oluşur (32).

% 1'de patatesler biraz düşük miktarlar içerir. Bununla birlikte, patatesler pişirildiğinde ve soğumaya bırakıldığında (patates salatası gibi)% 5'e kadar artar (32).

Protein

Son olarak, bazı nişastalı sebzeler - özellikle fasulye, nohut ve mercimek - iyi protein kaynaklarıdır.

Aslında, 1/2 fincan (70-90 gram) veya RDI'nın% 18'inde (13, 14, 9 gram) içerdikleri için bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynaklarından bazılarıdır. 15).

Bu nedenle, fasulye, mercimek ve nohut, vejetaryen ve vegan diyetlerinde etin yerini alır.

Protein içerikleri, iştahınızı ve kilonuzu kontrol altında tutarak dolgunluk duygularını artırabilir. Ayrıca kas kütlesi ve kuvvetinin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olabilir (33, 34).

özet Nişastalı sebzelerin çoğu mükemmel bir dirençli nişasta kaynağıdır. Fasulye ve mercimek gibi bazıları da bitki bazlı protein bakımından zengindir ve vejetaryen ve vegan diyetlerinde ete iyi bir alternatiftir.

Nişastasız Sebzeler Çok Sayıda Kalori İçerir

Nişastasız sebzeler kalorilerde çok düşüktür, 1/2 fincanda (70-90 gram) sadece 15-30 kaloridir (16, 17, 18).

Bu nedenle, kilo almak için yeterli kalori almadan büyük miktarda nişastalı sebze yiyebilirsiniz.

Ayrıca yaklaşık% 90-95 sudan oluşurlar ve bu da onları diyetinizde iyi bir hidrasyon kaynağı yapar. Bu nedenle, nişastalı olmayan sebzeler günlük sıvı ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (2, 17, 18).

Düşük kalorili içeriğine rağmen, nişastalı sebzeler lif bakımından zengindir ve temel vitamin ve mineralleri içerir. Aslında, neredeyse ihtiyacınız olan tüm vitamin ve minerallerin az miktarda var.

Ek olarak, nişastalı sebzeler karbonhidrat bakımından düşüktür - 1/2 fincan (70-90 gram) içinde sadece 4-6 gram karbonhidrat. Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır ve düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden veya diyabetli kişiler için uygundur (35, 36).

Gün boyunca çeşitli nişastalı ve nişastalı sebzeler tüketmek en iyisidir. Çok az kalori için yemeklerinize renk, besin ve lezzet katacaklar.

özet Nişastasız sebzeler çok düşük kalorilidir ve yüksek su içeriğine sahiptir. Yine de, etkileyici bir besin profili paketliyorlar ve ihtiyacınız olan neredeyse tüm vitamin ve mineralleri sağlıyorlar.

Onları Yemenin En Sağlıklı Yolları

Sağlık yararlarına ek olarak, nişastalı ve nişastalı sebzeler lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklemek kolaydır.

Taze ve dondurulmuş bütün sebzeler genellikle en sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir, ardından meyve suyu ve konserve çeşitleri gelir.

Konserve sık sık şeker ve tuz eklerken, meyve suyunun lif içeriğini azaltma eğiliminde olduğunu unutmayın (37, 38).

Dahası, hazırlama ve pişirme yöntemlerinin bu sebzelerin beslenme kalitesi üzerinde büyük etkisi vardır.

Ekstra kalori, tuz ve yağdan kaçınmak için soslar veya soslar gibi sağlıksız çeşnileri sınırlarken pişirme, kaynatma ve buharlama gibi pişirme yöntemlerini seçin.

Ayrıca, mısır ve patates cipsi gibi kızarmış ve işlenmiş sebze ürünleri tüketiminizi sınırlamak en iyisidir, çünkü bu ürünler kalori, yağ ve tuz bakımından yüksek olabilir.

İyi sağlık için, vitamin ve besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için her gün en az 2.5 bardak nişastalı ve nişastalı sebze yiyin (3, 39).

özet Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler diyetinize sağlıklı ve lezzetli bir katkı olabilir. En sağlıklı sebze yemekleri, soslar veya soslar gibi sağlıksız bir sos olmadan deride kaynatılır, buharda pişirilir veya pişirilir.

Alt çizgi

Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler etkileyici miktarda vitamin, mineral ve lif içerir.

Nişastalı sebzelerde daha fazla karbonhidrat, kalori, protein ve dirençli nişasta bulunur. Orta derecede tüketilmelidirler - özellikle diyabetiniz varsa, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın veya kilo vermeye çalışıyorsanız.

Nişastasız sebzeler kalorilerde çok düşüktür ve nişastalı çeşitlere benzer miktarda lif ve besin sağlar.

Hem nişastalı hem de nişastalı olmayanlar, sağlıklı bir şekilde hazırlandıkları ve pişirildikleri sürece diyetinize lezzetli ve besleyici ilaveler yapar.

Her birinin sağladığı farklı beslenme özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmak için her iki türden en az 2.5 fincan günlük yemeklerinize dahil etmeyi hedefleyin.