Shape Studio: Temel Çalışma HIIT Oturumu

İçerik

• Temel Çalışma HIIT Oturumu
• Bantlı İtici
• Bantlı Dağcı
• Bantlı Ayı Jack
• Bantlı Pazı Kıvrımına Ters Hareket
• Bantlı Zıplama Jack
• Şeritli Ayı Sürünmesi
• Push-up ile Bantlı Çapraz Vücut Dağ Tırmanıcısı
• Şunun için inceleyin:

Isı ve nem sizi huysuz mu yapıyor? Yalnız değilsin. Araştırmalar, dışarısı daha sıcak ve daha bunaltıcı olduğunda, genellikle daha endişeli ve sinirli olduğumuzu göstermiştir.

Ve açık hava antrenmanıyla daha da terlerken, ünlü antrenör Ashley Joi için yapmak isteyeceğiniz son şey gibi görünse de, bu onun ruh halini yükselten yöntemlerden biridir. "Açık hava antrenmanları bana çok keyif veriyor" diye açıklıyor. Bu neşe bilim tarafından da destekleniyor: Mutluluk Araştırmaları Dergisi uzmanlardan birinin mutluluk seviyesini yükseltmek için 68 stratejiyi derecelendirmelerini istedi. Aktif olmak üçüncü sırada, egzersiz yapmak ise beşinci sırada yer aldı. (İlgili: Açık Hava Egzersizlerinin Zihinsel ve Fiziksel Sağlığa Faydaları)

başlamaya hazır mısın? Burada Joi, açık havada sıcak, bunaltıcı günler için en sevdiği HIIT rutinini paylaşıyor. Antrenman çoğunlukla zemin seviyesinde olduğundan, sıcak havadan çabuk yorulma olasılığınız daha düşüktür.

Bununla birlikte, herhangi bir noktada kendinizi çok tükenmiş hissetmeye başlarsanız, durun, diyor Joi. "Sıcak ve sıcak bir gün olduğu için vücudunuzu dinleyin ve kendi hızınızda ilerleyin."

Ve nemlendirmeyi unutmayın! (İlgili: Açık Hava Egzersizleri Sırasında Susuz Kalmanın En İyi Yolları)

Temel Çalışma HIIT Oturumu

Nasıl çalışır: Başlamadan önce beş ila 10 dakika ısıtın. Her hareketi 40 saniye yapın, aralarda 20 saniye dinlenin. Yedi alıştırmanın her birinde ilerleyin, ardından toplam üç tur için tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: Kulplu ve küçük bir ilmekli bant (veya ganimet bandı) olan bir direnç bandı

Bantlı İtici

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Direnç bandını tutacakları iki ayağın altından geçirin. Her iki elinizle bir tutamağa tutun, ellerinizi ön raf pozisyonunda omuzlara getirin.

B. Bir çömelme pozisyonuna geçmek için kalçalardan menteşeleyin, uyluklar yere paralel olduğunda (veya rahat olduğu kadar alçak olduğunda) kısa bir süre duraklayın.

C. Kalçaları ayakta durma pozisyonuna getirmek için kalçaları ve hamstringleri kullanırken orta ayağın içine doğru itin. Aynı zamanda kolları yukarıya doğru bastırın, kolları doğrudan omuzların üzerinden geçirin. Çekirdeği sıkın ve üstte nefes verin.

NS. Ellerinizi hemen omuzlara/kalçalara indirin ve bir sonraki tekrara başlamak için çömelin.

40 saniye boyunca tekrarlayın. 20 saniye dinlenin.

Ölçeklendirin: Squat'ın altına bir nabız ekleyin.

Aşağı ölçeklendirin: Direnç bandını çıkarın.

Bantlı Dağcı

A. Topukların altına girecek şekilde iki ayağınızın etrafına mini bir bant geçirin. Yüksek bir tahta pozisyonuna sürün. Kollar tamamen uzatılmış, avuç içi yere sıkıca bastırılmış, parmaklar hafifçe açılmış olmalıdır. Sırt düz ve çekirdekli olmalı ve başlamak için kalça kasları devreye girmelidir.

B. Bandı da çekerek sağ dizinizi göğsünüze sürün. Dizinizi hemen başlangıca döndürün.

C. Sağ diziniz başlangıç ​​pozisyonuna gelir gelmez sol dizinizi göğsünüze çekin. Bacakları hızla değiştirmeye devam edin.

40 saniye boyunca tekrarlayın. 20 saniye dinlenin.

Büyütün: Ekstra direnç için bandı çevirin.

Aşağı ölçeklendirin: Direnç bandını çıkarın veya her dizinizi kontrollü bir şekilde yavaşça göğsünüze vurun.

Bantlı Ayı Jack

A. Topukların altına girecek şekilde iki ayağınızın etrafına mini bir bant geçirin. Dört ayak üzerine gelin, eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında, ayak parmakları sıkışmış. Başlamak için dizlerinizi yerden yaklaşık bir inç yukarıda tutun. (Bu ayı pozisyonudur.)

C. Ayı pozisyonunda tutun, iki ayağınızı iki yana birkaç inç dışarı atlayın, ardından başlamak için geri dönmek için hemen birbirine daha yakın atlayın. Tekrarlamak.

40 saniye boyunca tekrarlayın. 20 saniye dinlenin.

Büyütün: Daha fazla direnç için bandı çevirin.

Aşağı ölçeklendirin: Direnç bandını çıkarın veya kontrollü bir şekilde her seferinde bir ayağı dışarı çıkın.

Bantlı Pazı Kıvrımına Ters Hareket

A. Sağ ayağın altında tutacakları olan bir direnç bandı geçirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, her iki elinizle bir tutamağa tutun, kollar her iki yanda, bilekler içe dönük.

B. Her iki bacak da sol diz yerden biraz yukarıda olacak şekilde 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde sol ayağı ters bir hamleye geri adım atın.

C. Ayakta durmak için sol bacağınızı öne doğru adım atın. Dik konuma geldikten sonra, kolları omuzlara doğru kıvırın, göğsü gururlu ve üst kolları mümkün olduğunca hareketsiz tutun.

NS. Başa dönmek için kontrollü alt tutamaçlar.

40 saniye boyunca tekrarlayın. 20 saniye dinlenin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Büyütün: Hareketin altına bir darbe ekleyin.

Aşağı ölçeklendirin: Direnç bandını çıkarın. Kollar yorgun hissediyorsa, bandı iki tekrarda bir kıvırın.

Bantlı Zıplama Jack

A. Dizlerin hemen üstünde her iki bacağın etrafına bir mini bant sarın. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana durun.

B. Dizleri hafifçe bükün, ayaklarınızı genişçe zıplayın, kollarınızı yanlara ve başınızın üzerine uzatın.

C. Kolları yanlara indirerek ayakları birbirine atlayın.

40 saniye boyunca tekrarlayın. 20 saniye dinlenin.

Büyütün: Daha fazla direnç için bandı çevirin.

Aşağı ölçeklendirin: Kontrollü bir şekilde her seferinde bir bacak dışarı çıkın.

Şeritli Ayı Sürünmesi

A. Kaval kemiğinizin ortasına bir mini bant sarın ve ayı pozisyonunu alın.

B. Ayı pozisyonunu koruyarak, sağ ayağı ileriye doğru yürürken sol eli ileri doğru yürütün. Ardından sağ eli ileri doğru yürütürken sol ayağını da ileri doğru yürütün.

C. Dört ila beş tekrar için emekleme hareketine devam edin, ardından matın uzunluğuna bağlı olarak dört ila beş tekrar geriye doğru hareket edin. Çekirdeği meşgul ve tüm zaman boyunca düz tutun.

40 saniye boyunca tekrarlayın. 20 saniye dinlenin.

Ölçeklendirin: Mümkün olduğu kadar çabuk (uygun formu koruyarak) ileri ve geri hareket edin.

Aşağı ölçeklendirin: Direnç bandını tamamen çıkarın.

Push-up ile Bantlı Çapraz Vücut Dağ Tırmanıcısı

A. Bacakların ortasına bir mini bant sarın ve başlamak için yüksek plank pozisyonunu alın.

B. Bir şınavla göğsü yere (veya mümkün olduğunca aşağıya) indirin, dirsekleri gövdeye yakın tutun ve göbeğe tutun, böylece vücut baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur.

C. Gövdeyi yüksek tahtaya geri bastırın.

NS. Sol dizinizi göğsün sağ tarafına sürün. Yüksek bir tahta pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

E. 8 tekrar dağ tırmanıcısı yapın (her iki tarafta 4), ardından bir sonraki tekrara bir şınav ile başlayın.

40 saniye boyunca tekrarlayın. 20 saniye dinlenin.

Ölçeklendirin: Daha fazla direnç için bandı çevirin.

Aşağı ölçeklendirin: Direnç bandını çıkarın veya dizleriniz üzerinde şınav yapın.(Yalnızca vücudun baştan dizine düz bir çizgi oluşturduğundan ve dirseklerin gövdeye sıkıştığından emin olun.)

Şunun için inceleyin: