Sırtınız için 6 Köpük Rulo Egzersizleri
İçerik
- Köpük rulo nedir?
- Köpük rulo çeşitleri
- Köpük rulo egzersizleri
- 1. Üst sırt
- 2. Omurga hizalaması
- 3. Lats (arka taraf)
- 4. Bel
- 5. Çekirdek
- 6. Gluteus maximus
- Temel çıkarımlar
Köpük yuvarlama egzersizleri kendi kendini iyileştiren repertuarına harika bir katkı sağlar. Bu kendi-miyofasyal bırakma tekniği, sırtınızdaki gerginliği, gerginliği ve ağrıyı güvenli ve etkili bir şekilde giderebilir.
Bu köpük yuvarlama egzersizlerini masaj, akupunktur veya sıcak ve soğuk terapi gibi diğer iyileştirici yaklaşımlarla birlikte kullanabilirsiniz.
Köpük silindirler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin, yorucu egzersizden kaynaklanan ağrıyı hafifletmek, gece dinlendikten sonra ağrı ve ağrılardan kurtulmak veya günün stresini ortadan kaldırmak için kullanabileceğiniz altı egzersizle birlikte okumaya devam edin.
Köpük rulo nedir?
Köpük rulo, derin doku masajını kendiniz uygulamak için kullandığınız hafif bir köpük silindirdir. Köpük yuvarlanması kas düğümlerini serbest bırakır, iltihabı hafifletir ve genel konforu artırır.
Ayrıca dolaşım ve lenfatik akışı arttırırken hareket aralığınızı, esnekliğinizi ve hareket kabiliyetinizi artırabilir.
Köpük rulo çeşitleri
Köpük silindirler, farklı sonuçlar elde etmek için boyut ve sıkılık bakımından değişebilir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, aşağıdaki seçeneklerden bir veya daha fazlasını deneyebilirsiniz:
- Yumuşak, düşük yoğunluklu köpük silindirler köpük yuvarlamaya yeni başlayanlar veya çok fazla hassasiyeti olan insanlar için uygun nazik bir seçenektir.
- Sağlam, yüksek yoğunluklu köpük silindirler vücuduna daha fazla baskı yap.
- Dokulu köpük silindirler üzerinde sırtlar, ızgaralar veya topuzlar var. Kaslarınızı daha derinden hedefliyorlar.
- Seyahat köpük silindirleri kollarınız ve buzağılarınız için idealdir. Silindirinizi spor salonuna veya ofise taşımak istiyorsanız küçük boyut en uygunudur.
- Titreşimli köpük silindirler kaslarınızı derinden gevşetmek ve kas düğümlerini serbest bırakmak için çeşitli ayarları kullanın. Dolaşımı ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilirler.
- Isı ve soğuk köpük silindirleri kas gevşemesini derinleştirmek ve rahatsızlığı azaltmak için ısıtılabilir veya soğutulabilir.
- Köpük rulo topları belirli alanları hedefleyebilir.
- Köpük haddeleme çubukları doğrudan ilgili alanlara baskı yapabilir.
Köpük rulo egzersizleri
Sırtınızdaki ağrı ve gerginliği gidermek için, semptomlarınız iyileşse bile bu egzersizleri haftada üç ila dört kez yapın. Anahtar, kronikleşmeden önce rahatsızlığı önlemek veya hafifletmektir.
Yoğun ağrı yaşıyorsanız, köpük yuvarlanmadan önce iyileşene kadar bekleyin.
Egzersizleri kendi başlarına veya egzersizden önce veya sonra yapabilirsiniz.
Vücudunuzu köpük silindiri üzerinde düzgün bir şekilde hizaladığınızdan emin olun ve yastıklama için bir egzersiz minderi kullanın. Köpük silindirden çıkarken dikkatli olun ve bir egzersizi tekrar etmeden veya bir sonrakine geçmeden önce dinlenmek için 1 dakikaya kadar bekleyin.
1. Üst sırt
Bu streç, sırtınızın üstündeki gerginliği hafifletmeye ve sık sık öne eğilmekten veya kamburlaşmaktan kaynaklanan zayıf duruşu hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalamanıza yardımcı olur.
- Omurganızın altında, başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyen bir köpük rulo ile uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı geniş ve yanlara doğru yayın.
- Derin nefes alın ve 1 dakikaya kadar bu pozisyonda rahatlayın.
- 3 kez tekrarlayın.
2. Omurga hizalaması
Bu egzersiz omurganızı hizalar ve kas düğümlerini, gerginliği ve gerginliği serbest bırakır. Mükemmel duruşu destekler ve uzun süre oturan insanlar için yararlıdır. Göğüs kafesinin bittiği orta sırtın altından kaçmaktan kaçının.
- Silindiri yatay olarak üst sırtınızın üzerinden, omuz bıçaklarınızın hemen altına yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Parmaklarınızı kafatasınızın tabanına geçirin ve geriye yaslanın.
- Silindiri omuzlarınıza doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı hafifçe kaldırın.
- Hassas alanlara en az 20 saniye odaklanın.
- Omuzlarınıza kadar çalışın. Sonra tekrar sırtınızın ortasına doğru ilerleyin.
- 4 ila 5 kez tekrarlayın.
3. Lats (arka taraf)
Bu streç koltuk altlarınızın altındaki bölgedeki gerginliği azaltır. Bu, duruşunuzu ve üst vücudunuzdaki hareketliliği geliştirmeye yardımcı olur.
- Omzunuzun altındaki köpük rulo ile sağ tarafınıza uzanın.
- Destek için sağ bacağınızı yerde tutun ve sol ayağınızı yere sıkıca bastırın.
- Koltuk altınızın hemen altına başlayın ve hafifçe sırtınızın ortasına doğru yuvarlayın.
- Hassas veya ağrılı alanları hedeflemek için duraklatın.
- 1 dakikaya kadar devam edin. Sonra karşı tarafı yapın.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
4. Bel
Bu egzersiz sırtınızdaki gerginliği azaltır. Bu alana çok fazla baskı uygulamaktan kaçının.
- Arkanıza yaslanın ve köpük silindiri yatay olarak belinizin altına gelecek şekilde yerleştirin.
- Dizleri bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya parmaklarınıza koyun.
- Ağırlığınızı nazikçe sağ tarafa verin, belinizin sol tarafını köpük silindirden kaldırın.
- Bu konumu birkaç saniye tutun. Sonra yavaşça sol tarafa sallayın.
- Kilonuzu 1 dakika boyunca bir yandan diğer yana vermeye devam edin.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
5. Çekirdek
Bu egzersiz, duruş, stabilite ve hizalamayı desteklemeye yardımcı olan çekirdeğinizi güçlendirir.
- Omurganız boyunca bir köpük rulo ile yatarak başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyin.
- Kollarınızı dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız paspasın üzerine bastırarak vücudunuzun yanına koyun.
- Bel kaslarınızı köpürme silindirine bastırırken çekirdek kaslarınızı takın.
- Sağ elinizi ve sol dizinizi tavana doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Sonra karşı tarafı yapın. Bu 1 tekrar.
- 1 ila 3 set 8 ila 16 tekrar yapın.
6. Gluteus maximus
Gluteus maximus'unuzdaki gerginliği gidermek, sırtınızın gücünü ve stabilitesini desteklerken sert bacakları gevşetmeye yardımcı olur.
Belinizin gücünü ve stabilitesini desteklemek için, bacaklarınızı gevşeten gluteslerinizdeki gerginliği gidermeye odaklanın.
- Köpük merdanenin üzerine oturun, böylece doğrudan oturma kemiklerinizin altında olsun.
- Destek için ellerinizi kalçalarınızın arkasına yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Sağ bileğinizi sol dizinizin dışına yerleştirin.
- Sol elinizi ayak bileğinize veya uyluğunuza yerleştirin ve hafifçe sağa yaslanın, kalçalarınızda bir gerginlik hissedin.
- Hassas alanlara odaklanarak bir yandan diğer yana yuvarlayın.
- Her alanı 30 saniyeye kadar tutun. Sonra karşı tarafı yapın.
Temel çıkarımlar
Köpük yuvarlamanın birçok faydası vardır ve sıkı kasları gevşetmek, ağrıyı hafifletmek ve gevşeme duygularını arttırmak isteyip istemediğinizi kontrol etmeye değer.
Uygulama, vücudunuzu hizalamanıza ve daha kolay hareket etmenize yardımcı olabilir. Rutininizden önce veya sonra bir mentol kas ovması veya uçucu yağlar ve ardından sıcak bir duş veya banyo kullanarak rahatlamanızı düşünün.
Vücudunuza dikkat edin ve semptomları ortaya çıktığı anda tedavi edin, hangi aktivitelerin semptomları tetiklediğini fark edin.
Acı yaşamaya devam ederseniz veya daha da kötüleşirse, bir doktorla, fizyoterapistle veya osteopatla konuşun. Hangi kaslara ve egzersizlere odaklanmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilirler ve belirli bir köpük silindiri türü önerebilirler.