Ne Kadar Esnetmeniz Gerekir?

İçerik

• Ne kadar süre streç tutmalısın?
• 10 saniye ile 3 dakika arasında
• Vücudunuza pozisyonda rahatlaması için zaman verin
• Sınırlarını bil
• Germek için en uygun zaman ne zaman?
• Ne sıklıkta germelisiniz?
• Gerilmenin faydaları nelerdir?
• Esnekliği ve hareket aralığını artırır
• Kan akışını ve kan dolaşımını artırır
• Ruh halini ve refahı artırır
• Vücudunuzu dengelemeye ve hizalamaya yardımcı olur
• Aşırı germek mümkün mü?
• Temel çıkarımlar

Germe, egzersiz rutininize değerli bir katkı sağlayan zenginlik avantajlarına sahiptir. Ancak, bir kez başladıktan sonra sorular ortaya çıkabilir.

Bir esneyi ne kadar tutacağınızı, ne sıklıkta esnetmeniz gerektiğini ve ne zaman esnetmenin en iyi zaman olduğunu merak edebilirsiniz. Ayrıca rutininizi kişisel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre nasıl kişiselleştireceğinizi de bilmek isteyebilirsiniz.

Bu makale esneme ve çıkışlara daha yakından bakmaktadır. Ne kadar ve ne sıklıkta germeniz gerektiğini, aşırı gerilmeyi nasıl önleyeceğinizi ve esnemenin birçok faydasını keşfetmek için okumaya devam edin.

Ne kadar süre streç tutmalısın?

10 saniye ile 3 dakika arasında

Dinamik veya aktif germe, kasları uzatmak ve kanınızın akmasını sağlamak için hareket kullanır. Statik uzanımlar 10 saniye ila 3 dakika arasında değişebilen belirli bir süre tutulur.

Bir esneme yaparsanız ve hemen bırakmak istediğinizi hissederseniz, bu alanı germek için biraz daha zaman harcamanız gerektiğinin bir işareti olabilir. İçeri girmeyi kolaylaştırmak iyi olur.

Seviye 3 kişisel antrenör ve spor terapisti Joely Franklin'e göre, “Biraz rahatsız olsa bile dayanabilirseniz, devam edin ve streç 45 dakika ile bir dakika arasında tutun.”

Vücudunuza pozisyonda rahatlaması için zaman verin

Bunun vücudunuza pozisyonda rahatlama şansı verdiğini ve beyninizin incinmeyeceğinizi fark etmesini sağlar. Kaslarınız başlangıçta biraz spazm yapabilir, ancak bu özellikle de gerilmeye alışkın değilseniz doğaldır.

Franklin, vücudunuzda sıkılık, yaralanma veya tam bölünmeler gibi yoğun bir hedefe ulaşmak için açmaya çalıştığınız bir alan varsa, 3 dakikaya kadar bir pozisyon tutmanızı önerir.

Sınırlarını bil

Ancak, uzatmayı uzun süre tutmadığınızdan da emin olmak istersiniz. Franklin şöyle açıklıyor: “Uzatmadan çıkarken çok acı veriyorsa, çok uzun süre tuttunuz.”

Vücudunuza sezgisel olarak bağlanarak esneklik sınırlarınızı anlamanın önemini vurgular, böylece ne zaman çok şey yaptığınızı bilirsiniz.

Germek için en uygun zaman ne zaman?

Bir ısınma sonrasında veya bir egzersiz rutininin bir parçası olarak egzersizlerin sonunda kaslarınız zaten sıcakken vücudunuzu gerin. Veya kendi başına basit bir germe rutini yapabilirsiniz.

Isındıktan sonra ve yüksek yoğunluklu bir aktiviteye başlamadan önce esneme yapmak kalp atış hızınızın düşmesine neden olabilir. Antrenmana başlamadan önce kalp atış hızınızın tekrar yükseldiğinden emin olun.

Genellikle, kaslarınız gün sonuna doğru daha açık ve esnek olacaktır, bu nedenle akşamları egzersiz yapmaya ve bir sabah esnemesine geçmeye alışkınsanız, aynı miktarda esnekliğe sahip olmayı beklemeyin.

Ne sıklıkta germelisiniz?

Aşırıya kaçmadığınız sürece, ne kadar düzenli gerilirseniz, vücudunuz için o kadar iyidir. Haftada birkaç kez daha uzun süre uzatmak yerine her gün veya hemen hemen her gün kısa bir süre germek daha iyidir.

Haftada en az üç kez 20-30 dakikalık bir seans yapın. Zamana baskı yaptığınız günlerde, bu 5 dakikalık germe rutinini yapın.

Gerilmenin faydaları nelerdir?

Esnekliği ve hareket aralığını artırır

Düzenli esneme esnekliği artırabilir ve hareket açıklığınızı artırabilir. Esnekliğinizi artırmak vücudunuzu açar, stres ve gerginliği serbest bırakır. Ayrıca sırt ağrısını tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olur.

Hareket aralığınızı arttırmak, vücudunuzun verimli ve etkili bir şekilde çalışmasını sağlar, böylece şunları yapabilirsiniz:

• günlük aktivitelerinizi daha az çabayla yapın
• spor sırasında daha yüksek seviyede performans
• yaralanma şansını azalt

Kan akışını ve kan dolaşımını artırır

Kaslara akan kanı almak, stresi azaltarak ve vücudunuza oksijen vererek vücudunuzun genel işlevini destekler. Bu özellikle oturmak için çok fazla zaman harcarsanız veya hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa önemlidir.

Kan akışınızı artırmak bile iyileşme sürecini başlatabilir veya hızlandırabilir ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) önleyebilir. Egzersize ek olarak, kan akışını ve dolaşımını iyileştirmek için bu yiyeceklerden bazılarını diyetinize ekleyin.

Ruh halini ve refahı artırır

Zihin-beden bağlantısına değinen Franklin, kendinize uyum sağlamak için bir esneklik rutini kullanma fırsatını vurgular. Müşterilerini “bunun meditatif bir deneyim olmasına izin vermesi, telefonunuz veya televizyonunuz gibi dış dikkat dağıtıcı unsurların bağlantısını kesmesi ve kendinize uyum sağlaması” için teşvik ediyor.

Ortaya çıkan ve ilerleyen duyguları işlemenize izin verebileceğiniz bir dinlenme ve sindirim durumuna girmenizi önerir. Franklin, müvekkillerine her an kabul edilmek ve affetmek için ilham verir.

Vücudunuzu dengelemeye ve hizalamaya yardımcı olur

Mükemmel simetrik bir vücut mümkün olmasa da, esneme vücudunuzu daha dengeli hale getirebilir, bu da duruşunuzu iyileştirebilir ve yaralanma şansınızı azaltabilir.

Franklin, hiçbir zaman tam simetri elde etmeyecek olsanız da, bir tarafın daha az esnek tarafı telafi etmesini istemediğinizi açıklar. Rehabilite etmek için yaralı veya baskın olmayan tarafa fazladan zaman ayırmanızı önerir.

Aşırı germek mümkün mü?

Genel bir kural olarak, sadece sınırınıza gidin ve günlük olarak değişebileceğini unutmayın. Bu, duygu noktanıza gitmeniz gerektiği anlamına gelir, böylece gerginliği hissedersiniz, ancak aşırıya kaçmazsınız.

Kendinizi herhangi bir pozisyona zorlamayın. Ayrıca, bir streç yaparken sıçramak sıkılığa ve yaralanmaya neden olabilir.Franklin, “ertesi gün bir streçten acı hissetmemelisiniz, bu yüzden ertesi gün ağrılı hissediyorsanız çok fazla şey yaptığınızı biliyorsunuz” dedi.

Bir esneme yapmayın - bu sıkılığa ve yaralanmaya neden olabilir.

Sprint gibi yüksek yoğunluklu bir olaydan önce germek güç çıkışınızı azaltabilir ve performansınızı engelleyebilir. Bununla birlikte, egzersiz öncesi gerilmenin etkilerini çevreleyen araştırmalar değişir, bu nedenle kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek ve vücudunuz için en iyi olanı yapmak önemlidir.

Temel çıkarımlar

Sadece birkaç dakikanız olsa bile, esneme neredeyse her zaman iyi bir fikirdir. Zihinsel ve fiziksel olarak kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, bu da daha aktif olmanıza ilham verebilir. Güvenli ve etkili bir şekilde esnediğinizden emin olmak için sık sık bir fitness uzmanına veya arkadaşınıza danışın.

Vücudunuza farklı esnemelere alışma şansı vermek için rutininizi zaman zaman değiştirin. Doğal olarak utangaç olduğunuz birkaç esneme ekleyin. Muhtemelen, vücudunuzun biraz daha fazla dikkat gerektiren bölgelerini hedeflerler.

Germe, yaralanmalarınıza veya sağlık durumunuza müdahale edebilirse dikkatli olun ve vücudunuzun mola vermesi gerektiğinde tamamen iyileşmek için zaman ayırın. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, bir doktora, fizyoterapiste veya fitness uzmanına danışın.