Metabolizmanızı Hızlandırmak için Direnç Bandı Aralıklı Egzersiz

İçerik

• itici
• baş üstü çömelme
• Direnç Bandı Atlama (Kardiyo Patlaması!)
• Yan Kol Kaldırma
• Ön Kol Kaldırma
• Bant Uzunluğunda Kayakla Atlayıcı (Kardiyo Patlaması!)
• Triseps Basın
• Kelebek
• Çekiç Kıvrımı
• Yüksek Dizler + Overhead Press (Kardiyo Şok!)
• Şunun için inceleyin:

Nasıl çalışır: Antrenman boyunca direnç bandınızı kullanarak, bir doz interval antrenman için kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmeyi amaçlayan bir kardiyo hareketinin ardından birkaç kuvvet egzersizi tamamlayacaksınız. Bu kalıbı toplam 10 hareket boyunca tekrar edeceksiniz. (Daha fazla Kore ister misiniz? Nabzınızı Artırmak için Erin'in Hızlı, Tüm Vücut Devresi Egzersizini deneyin.)

Toplam zaman: 15 dakika

Neye ihtiyacınız olacak: direnç bandı (Hareketleri kontrollü bir şekilde gerçekleştirmenize izin veren bandı kullanın. İnce bir bantla başlayın ve güçlendikçe daha kalın bir direnç bandına doğru ilerleyin.)

itici

A. Bandın ortasına adım atın, ayaklar kalça mesafesi kadar açık ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Askıları göğüs hizasına getirerek her iki elinizde tutun. Dirsekler yanlarınıza yakın

​B. Askıları omuzlarınızda tutun ve kalça kaslarınızı geriye doğru bastırarak çömelin, ağırlık topuklarınızda

C. Ayağa kalkarken topuklarınızı bastırın, aynı anda direnç bandını yukarıya doğru bastırın

baş üstü çömelme

A. Bandınızı ikiye katlayın. Bir elinizi her iki tutamaçtan, diğerini bandın ortasındaki halkadan geçirin. Avuç içi içeri bakmalı

B. Kollarınızı başınızın üzerinde geniş bir şekilde kaldırın ve açın, gerilmeden mümkün olduğunca omuzların arkasına bastırın.

C. Bandı üzerinizde gergin halde tutarken çömelme pozisyonuna geçin

NS. Ayakta durmak için topuklarınıza bastırın, tüm hareket açıklığı boyunca üst vücut pozisyonunuzu koruyarak kalça kaslarınızı üstte sıkın

Direnç Bandı Atlama (Kardiyo Patlaması!)

A. Bandı ikiye katlanmış halde tutun ve önünüzde dikey olarak yere yatırın.

B. Bandın sağından başlayarak, parmak uçlarınızda olabildiğince hızlı bir şekilde bant üzerinde yanlamasına ileri geri atlayın.

Yan Kol Kaldırma

A. Ya ayağınızla (seviye 1), iki ayağınız bir arada (seviye 2) ya da ayaklarınız birbirinden kalça mesafesi kadar uzaktayken (seviye 3) bandın üzerine çıkın. Kolları her iki elinizde tutun.

B. Kolları yanlara doğru kaldırın, geri indirmeden önce omuz yüksekliğine getirin.

Ön Kol Kaldırma

A. Ya ayağınızla (seviye 1), iki ayağınız bir arada (seviye 2) ya da ayaklarınız birbirinden kalça mesafesi kadar uzaktayken (seviye 3) bandın üzerine çıkın. Kolları her iki elinizde tutun.

B. Kolları öne doğru kaldırın, geri indirmeden önce omuz yüksekliğine getirin.

Bant Uzunluğunda Kayakla Atlayıcı (Kardiyo Patlaması!)

A. Tamamen uzatılmış bandı önünüzdeki zemine yatay olarak yerleştirin. Bandın arkasında sol tarafta durun.

B. Bandın uzunluğunu yanal olarak sağa atlayın, sol dizinizi bükün ve ayağınızı biraz arkanıza getirin. Ağırlık, dizinizi bükerek sağ bacağınızda olmalıdır.

C. Sol tarafta kayakla atlamayı tekrarlayın ve ayak değiştirerek devam edin

Triseps Basın

A. Sağ ayağınızı direnç bandının ortasına, sol ayağınız ise birkaç santim geride adım atın. Direnç bandının her iki ucunu da her iki elinizde tutun

B. Kollarınızı yukarı kaldırırken, 90 derecelik bir L şekli oluşturmak için dirseklerinizi arkanıza bırakarak göbeğinizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Biceps kulaklara yakın olmalıdır.

C. Kayışları bir triceps presine kaldırın. Çekirdeği sabit tutarken hareketi tekrarlayın.

Kelebek

A. Ayakları birlikte bant üzerinde durun. Direnç bandının iki ucunu iki elinizle tutarak kalçalardan öne doğru menteşeleyin.

B. Dirseklerde yumuşak bir bükülme ile kolları genişçe açın ve hareketin tepesinde omuz bıçaklarını sıkıştırın.

C. Yavaşça, kontrollü bir şekilde ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin. Tekrarlamak.

Çekiç Kıvrımı

A. Direnç bandını her iki elinizde tutacağın hemen altından tutun ve ayak (seviye 1), iki ayak bir arada (seviye 2) veya ayaklar kalça mesafesi kadar açık (seviye 3) ile kayışa geçin.

B. Dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutun, yumruklar içe dönük, pazı kıvrılırken yaptığınız gibi kıvrılın, ancak bunun yerine hareketin sonunda bileklerinizi bükün, böylece yumruklar tavana bakar.

C. Bilekleri merkeze döndürün ve kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin

Yüksek Dizler + Overhead Press (Kardiyo Şok!)

A. Bandınızı ikiye katlayın. Bir elinizi her iki tutamaçtan, diğerini bandın ortasındaki halkadan geçirin. Avuç içi içeri bakmalı

B. Kollarınızı yukarı kaldırırken geniş açın, biraz geriye bastırırken kürek kemiklerinizi sıkın.

C. Hızlı bir şekilde sağ dizinizi değiştirirken ve ardından sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken ayaklarınız arasında patlayın. Kollarınızı geniş ve dirseklerinizi başınızın üzerinde kilitli tutun. Bandı üstünüzde gergin halde tutarken çömelme pozisyonuna geçin

NS. Ayakta durmak için topuklarınızı bastırın, tüm hareket açıklığı boyunca üst vücut pozisyonunuzu koruyarak kalça kaslarınızı üstte sıkın

Şunun için inceleyin: