Refeed Günü: Nedir ve Nasıl Yapılır

İçerik

• Yeniden besleme günü nedir?
• Yeniden besleme günü nasıl çalışır?
• Uyarlanabilir termojenez
• Yeniden besleme günleri
• Potansiyel faydalar
• Kilo kaybı platosunu önleyebilir
• Kanama riskinizi azaltabilir
• Fiziksel performansı artırabilir
• Olası dezavantajlar
• Araştırma eksikliği
• Denize düşmek kolay
• Diyet zihniyetinin bir parçası
• Gıda ile çarpık bir ilişki yaratabilir
• Yeniden besleme günü nasıl ayarlanır
• Örnek menü
• Alt çizgi

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek zor olabilir, özellikle de kilo vermeye çalışıyorsanız.

Kilo verme diyetlerinin çoğu daha küçük porsiyonlar ve daha az kalori tüketmeye odaklanırken, birçok insan, planı mükemmel bir şekilde takip etseler bile, sonuçları deneyimlemediklerinde hayal kırıklığı duyguları nedeniyle bu diyetlere bağlı kalmakta zorlanır ().

Bununla birlikte, birçok insan haftalık yeme rutinlerine bir yeniden besleme günü ekleyerek başarıyı bildiriyor.

Basitçe ifade etmek gerekirse, yeniden besleme günü, haftalık veya iki haftada bir olmak üzere bir gün için planlanan kalori artışıdır. Vücudunuzun kalori kısıtlamasından geçici bir süre uzaklaşması amaçlanmıştır.

Bu makale, yeniden besleme günleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi, bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı ve bunların sizin için doğru olup olmadığını anlatır.

Yeniden besleme günü nedir?

Yeniden besleme günü, bir kalori açığı döneminden sonra kasıtlı olarak fazla kalori tükettiğiniz bir gündür - ister daha az kalori almaktan, ister fiziksel aktiviteyi arttırmaktan ister her ikisinden (,) kaynaklandı.

Yeniden besleme gününün arkasındaki fikir, düşük hormon seviyeleri, artan açlık, uyuşukluk, yorgunluk ve kilo verme platosuna (,) çarpma gibi kalori eksikliğinde olmanın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmaktır.

Bu bir hile gününe benzese de, ikisinin karıştırılmaması gerekir.

Hile günleri, bir günlük kontrolsüz ve plansız yemek yemeyi içerir. Çoğu hile gününde, sınırsız miktarda () her tür yiyeceğe izin verilir.

Buna karşılık, bir yeniden besleme günü, dikkatli bir planlama ve kontrollü gıda alımını içerir. Hile günlerinden farklı olarak, kalorilerde yalnızca orta düzeyde bir artışa izin verilir ve çoğu yeniden beslenen gün, karbonhidratlardan yağ ve protein üzerindeki kalorileri vurguladığından yiyecek türü önemlidir (,).

Yeniden besleme günleri kişiden kişiye değişebilse de, asıl amaç kalori fazlasını kontrollü bir şekilde yemektir.

Yeniden besleme günü, karbonhidratlara odaklanarak kontrollü bir aşırı yemek yeme gününü içeren, kalori kısıtlamasından geçici bir aradır. Kalori kısıtlamasının olumsuz etkilerini ortadan kaldırmayı ve kilo vermeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Yeniden besleme günü nasıl çalışır?

Geçici bir kalori fazlasının neden kilo kaybına yol açacağını merak ediyor olabilirsiniz, ancak bunun arkasındaki mantık, çoğu insanın kilo verirken yaşadığı ana sorunlardan birini ele alıyor - kilo verme platosu veya yavaşlama.

Kalori alımınızı azaltıp vücut yağınızı kaybetmeye başladığınızda, hormonlarda bir değişiklik meydana gelir ve bu da vücudunuza bir kalori açığı yaşadığınızı söyler. Şu anda, vücudunuz kilo kaybını mümkün olduğunca azaltmanın yollarını aramaya başlayacaktır (,).

Özellikle leptin olarak bilinen bir hormon azalmaya başlar. Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilir ve vücudunuza yeterli yağ depolarına sahip olduğunu söyleyerek iştahı düzenlemeye yardımcı olur ve kalori yakmayı teşvik eder (,,,).

Ancak, bu hormonun düşük seviyeleri beyninize bilinmeyen bir kalori yoksunluğu dönemine girdiğinizi gösterir. Sonuç olarak, vücudunuz daha fazla yemek yemek ve daha az kalori yakmak için sinyaller alır. Bu süreç uyarlamalı termojenez (,,) olarak bilinir.

Uyarlanabilir termojenez

Uyarlanabilir termojenez, enerji alımını artırmak ve kilo kaybını yavaşlatmak için enerji çıkışını azaltmak için vücudunuzun metabolizmasını değiştiren koruyucu bir süreçtir.

Bu süreç sırasında vücudunuz çeşitli hormonları salgılar ve sizi daha fazla kalori (,,) tüketmeye zorlamak için yiyecek isteklerini artırır.

Ek olarak, kalori yakma oranınız değişebilir. Örneğin, egzersiz aktivite termojenezinde (EAT) ve egzersiz dışı aktivite termojenezinde (NEAT) bir düşüş yaşayabilirsiniz.

EAT kasıtlı fiziksel aktiviteyi içerirken NEAT, yürüme, kıpır kıpır ve genel hareket gibi günlük işler için kullanılan herhangi bir enerjiyi içerir. Enerji harcamanızın diğer bileşenleri arasında bazal metabolizma hızınız (BMR) ve gıdanın termik etkisi (TEF) (,) bulunur.

Kilo verdikçe meydana gelen değişiklikler nedeniyle egzersiz konusunda daha az enerjik hissedebilir, merdiven çıkmak yerine asansörü tercih edebilir ve genel olarak daha az hareket edebilirsiniz.

Birlikte, yaktığınız kalori sayısındaki azalma ve kalori alımındaki artış, sürekli kilo verme olasılığını azaltır (,,).

Bu bir sorun olarak görülse de, insanların kıtlık veya açlık zamanlarında hayatta kalmalarına yardımcı olan evrimsel bir süreçtir ().

Yeniden besleme günleri

Kilo vermeye çalıştığınızda, çoğu gün kalori açığı yaşıyor olabilirsiniz, bu nedenle leptin seviyelerinizi giderek düşmeye zorlayabilirsiniz (,).

Her hafta bir yeniden besleme günü başlatarak, artan kalori alımıyla leptin seviyenizi geçici olarak artırabilirsiniz, bu da vücudunuzun yağ yakma sürecinin daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir ().

Karbonhidratlar, yağlara veya proteinlere kıyasla leptin düzeylerini artırmadaki üstün yetenekleri nedeniyle yeniden besleme günlerinin ana odak noktasıdır. Bu nedenle, yeniden besleme gününüzde karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyerek, vücudunuza leptin seviyelerini dengelemek için en iyi şansı vermiş olursunuz ().

Yeniden besleme günleri, leptin gibi hormon seviyelerini yükseltebilir ve kilo kaybını yavaşlattığı gösterilen bir hayatta kalma süreci olan adaptif termojenezin etkilerini azaltabilir.

Potansiyel faydalar

Yeniden besleme günleri belirli faydalar sağlayabilir.

Kilo kaybı platosunu önleyebilir

Yeniden beslenen günlerin ana nedeni, kilo kaybı platosunu önlemektir.

İnsanlar kilo vermeye çalıştıklarında, başlangıçta anında sonuçlar görebilirler, ancak bunu genellikle kilo kaybının olmadığı bir dönem izler. Bu kısmen uyarlanabilir termojenez () adı verilen bir hayatta kalma sürecinden kaynaklanmaktadır.

Vücudunuzun fazla kalorisini çoğunlukla karbonhidrat şeklinde besleyerek, leptin seviyeleriniz geçici olarak artar, bu da adaptif termojenezin kilo kaybınızı etkilemesini önleyebilir ().

Bununla birlikte, geçici yeniden besleme ve leptin seviyelerinin etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Kanama riskinizi azaltabilir

Çoğu araştırma, gıda kısıtlamasının nihayetinde aşırı yemeye veya aşırı yemeğe yol açtığını, bu yüzden hile günlerinin fitness topluluğunda popüler olmasının nedeni budur ().

Bununla birlikte, hile günleri, yiyecekle çarpık bir ilişkiye yol açabilecek ve ilerlemenizi sınırlandırabilecek sınırsız miktarda yiyeceğe aldanmanın bir yolu olarak tasarlanmıştır. Bunun tersine, yeniden besleme günleri, kalorileri nazikçe ve amaçlı olarak artırmak için tasarlanmıştır, bu da tıkanmayı azaltabilir (,).

Yeniden besleme gününün tanıtılması, çoğu diyet planında, özellikle de karbonhidrat açısından zengin olanlarda tipik olarak tavsiye edilmeyen yiyeceklere izin vererek tıkanıklığı sınırlamaya yardımcı olabilir. Dahası, istekleri gidermeye ve yoksunluk duygularını azaltmaya yardımcı olabilir ().

Bununla birlikte, aşırı kısıtlayıcı bir diyetle birleştirilen bir yeniden besleme günü muhtemelen bunu çözmeyecektir. Bu nedenle, zevk aldığınız çok çeşitli yiyecekleri karşılayan bir beslenme düzeni seçin ().

Fiziksel performansı artırabilir

Yeniden besleme günleri fiziksel performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kalori kısıtlaması dönemlerinde, vücudunuzun glikojen depolama yeteneği sınırlıdır. Glikojen, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan ve fiziksel aktivite sırasında hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılan uzun zincirli bir karbonhidrattır (,,,).

Yeniden besleme günleri karbonhidrat alımını vurguladığından, bu, glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir ve spor salonunda, yarış pistinde veya sahada performansınızı artırabilir.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yeniden besleme günleri kilo verme platosunun üstesinden gelmenize, aşırı yemekten kaçınmanıza ve atletik performansı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Olası dezavantajlar

Olası faydalara rağmen, bir yeniden besleme gününü uygulamaya koymadan önce bazı potansiyel dezavantajların dikkate alınması gerekir.

Araştırma eksikliği

Yeniden besleme günleri teorisi mantıklı olsa da, konuyla ilgili çok fazla araştırma yok. Dahası, uyarlanabilir termojenez araştırmacılar arasında hala tartışmalı bir konudur ve ayrıca yeniden besleme günlerinin etkinliğini sorgulamaktadır ().

Dahası, insan vücudu inanılmaz derecede karmaşıktır ve gıda alımındaki değişikliklere kolayca adapte olabilir. Metabolizmanız, bir kalori fazlalığı veya eksikliği içinde bulunduğunuz bir günden itibaren kalıcı değişiklikler yaşamaz ve büyük ölçüde genetiğe ve yaşa bağlıdır ().

Tıpkı leptin seviyelerinin düşmesi ve adaptif termojenezin gerçekleşmesi için haftalarca kalori kısıtlamasının günler sürmesi gibi, leptin seviyelerini kilo kaybını destekleyecek kadar yeterince yükseltmek muhtemelen bir günden fazla sürüyor ().

Denize düşmek kolay

Düşünceli bir şekilde planlanmış bir yeniden besleme gününüz olsa bile, başladığınızda alımınızı kontrol etmekte zorlanabilirsiniz. Hafta boyunca kalori kısıtlamanızın yoğunluğuna bağlı olarak, iyi niyetinizi geçersiz kılan yoğun istek duyabilirsiniz.

Bu nedenle, kilo vermeye çalışırken, hem artan egzersiz hem de kalori alımında mütevazı bir azalma () yoluyla kendinizi günde 500 kalori açığından fazla olmamakla sınırlamak en iyisi olabilir.

Bu dengeli yaklaşım kilonun daha uzun sürmesine neden olsa da, uzun vadede kilo alma olasılığınız daha düşük olabilir ().

Diyet zihniyetinin bir parçası

Yeniden beslenen günler, kalori kısıtlamasından geçici olarak kurtulmayı teşvik etse de, yine de diyetleri kilo vermenin bir yolu olarak vurgulamaktadır.

Çoğu diyetin uzun vadeli kilo vermede başarısız olduğu düşünülürse, tüm gıda gruplarını ortadan kaldırmayan veya yoğun bir kalori kısıtlamasını teşvik etmeyen sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek en sürdürülebilir yöntem olabilir ().

Çoğu kılavuz, uzun vadeli başarı için kilo vermeye yönelik konservatif bir yaklaşım önermektedir. Artan fiziksel aktivite ve asgari düzeyde işlenmiş gıdaların tüketilmesi yoluyla mütevazı bir kalori açığı içerir (,).

Bu yaklaşımla, yeniden besleme gününe gerek kalmadan kilo kaybı sağlanabilir.

Gıda ile çarpık bir ilişki yaratabilir

Herhangi bir diyet, yiyecekle ilişkinizi olumsuz yönde etkileme riski taşır.

Yeniden besleme günleri karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri bir gün için teşvik etse de, bunlar genellikle karbonhidratları veya diğer yiyecek gruplarını kötüleyen diyetlerle eşleştirilerek sağlıksız bir "iyi veya kötü" zihniyet yaratır ().

Dahası, sadece bir veya iki haftada bir kalori kısıtlamasından arındırılmış bir güne izin vermek, yiyecek ve kalorileri çevreleyen artan bir stres duygusu ve korku yaratabilir. Bu sonuçta düzensiz yeme düşüncelerine ve davranışlarına yol açabilir ().

Yeme veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, günler ve diyetleri yeniden beslemekten tamamen kaçınmak veya kalifiye bir sağlık uzmanına danışmak en iyisi olabilir.

Yeniden besleme günleri popüler olsa da, etkinlikleri konusunda sınırlı araştırma vardır. Dahası, genellikle yiyeceklerle ve düzensiz yeme düşünceleri ve davranışlarıyla olumsuz bir ilişkiye neden olabilecek aşırı diyetlerle eşleştirilirler.

Yeniden besleme günü nasıl ayarlanır

Yeniden besleme günlerini yeme rutininize dahil etmekle ilgileniyorsanız, aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için bunları planlamak için zaman harcamak en iyisidir. Dahası, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için kuralları ayarlamanız gerekebilir.

Genel olarak konuşursak, kalori açığı olan çoğu insan, her iki haftada bir yeniden besleme günü eklemeyi düşünmelidir, ancak bu, vücut yağ oranınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip olanların, yeniden besleme günlerinin sayısını artırmaları gerekebilir (,).

Aşağıdaki tabloyu referans olarak kullanın:

* Not: Çoğu kadın, üreme ve genel sağlığı desteklemek için vücut yağ oranının% 15'in üzerinde olmasını hedeflemelidir..

Resmi bir yönerge olmamasına rağmen, çoğu yeniden besleme günü günlük kalorileri% 20-30 oranında artırmayı hedeflemelidir. Örneğin, kilonuzu korumak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, günde 400-600 ek kalori almayı hedeflemelisiniz.

Karbonhidratların leptin düzeylerini protein veya yağdan daha fazla artırdığı gösterildiğinden, ek kalorilerinizin çoğunu tam tahıllar, makarna, pirinç, patates ve muz gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalardan tüketmeyi hedefleyin (,).

Her öğünde protein ve yağ yemeye devam edebilirsiniz. Ancak önce karbonhidratlara, sonra proteine ​​öncelik verin ve yağları sınırlayın.

Yeniden beslenen diyetlerin çoğu, yağların günde yaklaşık 20-40 gramla sınırlandırılmasını ve vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.68–0.9 gram protein (kg başına 1.5-2.0 gram) tüketilmesini önerir.

Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olmak için, beslenme rejiminize yeniden besleme günü uygulamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisi olabilir.

Yeniden besleme günlerinde, toplam günlük kalorilerinizi% 20-30 oranında artırmayı hedefleyin, artışın çoğu karbonhidratlardan gelir.

Örnek menü

Yeniden besleme gününün nasıl olacağını merak ediyorsanız, işte bir örnek. Her yiyeceğin porsiyonlarının kilonuza ve diğer ihtiyaçlarınıza göre değişeceğini unutmayın.

• Kahvaltı: Akçaağaç şurubu, ceviz ve 1 kaşık peynir altı suyu protein tozu (veya eşdeğer bir bitki bazlı protein tozu porsiyonu) içeren 3-4 tam buğdaylı krep
• Abur cubur: 1 su bardağı (225 gram) ahududu ile süzme peynir
• Öğle yemeği: domates, marul, mayonez ve mozzarella peynirli tam tahıllı ekmek üzerine hindi sandviçi
• Abur cubur: inek veya bitki bazlı süt, muz, çilek, kenevir tohumu ve peynir altı suyu protein tozu ile yapılan shake
• Akşam yemegi: 5–6 ons (140–170 gram) tavuk göğsü, 1–2 su bardağı (195–390 gram) kahverengi pirinç, 1-2 bardak (175–350 gram) sotelenmiş sebze
• Tatlı: 1/2 su bardağı (130 gram) çikolatalı puding

Tersine, normal diyetinize benzer bir beslenme düzeni izleyin ve her öğüne ek karbonhidrat porsiyonları ekleyin.

Yeniden yedirme günlerinde yemekler, orta miktarda protein ve sınırlı yağ içeren karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri vurgulamalıdır.

Alt çizgi

Yeniden besleme günleri, kalori kısıtlamasına geçici bir ara vermek için tasarlanmıştır.

Yeniden besleme günlerinin ardındaki teori, uyarlanabilir termojenez olarak bilinen bir sürecin neden olduğu kilo kaybı platolarını önlemek için hormon seviyenizi, yani leptini iyileştirmektir. Ayrıca kanama riskinizi azaltabilir ve atletik performansı artırabilirler.

Bununla birlikte, yeniden beslenen günlerin kilo vermedeki amacını ve rolünü daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Dahası, düzensiz yeme öyküsü olanlar için uygun olmayabilirler.

Bir kilo verme platosuna ulaştıysanız, rutininize bir yeniden besleme günü eklemeyi düşünebilirsiniz.