Bilime Göre PMS Belirtilerinizi Azaltmanın En İyi Yolu

İçerik

• Omega-3 yükleyin.
• İşlenmiş gıdalardan kaçının.
• Söylemek o.
• Erken yatmak.
• Akupunkturu deneyin.
• Spor salonuna gitmek.
• Karbonhidrat alımınıza dikkat edin.
• Yeni bir tedavi deneyin.
• Şunun için inceleyin:

Şişmiş göbek, sakatlayıcı kramplar ve reddedilmiş gibi yüzeye çıkan gözyaşları arasındaÜniversite mezunu yarışmacı, PMS genellikle Doğa Ana'nın cephanesindeki her şeyle size çarptığını hissediyor. Ancak en kötü PMS sıkıntılarınız için rahminiz tamamen hatalı değil - yeni araştırmaya göre, iltihaplanma ve hormon dalgalanmaları da fiziksel ve duygusal semptomlarınıza neden olabilir.

Davis, California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 3.000'den fazla kadınla yapılan ulusal bir anketten elde edilen verilere baktılar ve C-reaktif protein (CRP) olarak bilinen bir inflamatuar belirteç düzeyi daha yüksek olanların, C-reaktif protein (CRP) olarak bilinen bu hastalığa yakalanma olasılığının yüzde 26 ila 41 daha fazla olduğunu buldular. Ruh hali değişiklikleri, karın krampları, sırt ağrısı, aşerme, kilo alma, şişkinlik ve meme ağrısı dahil olmak üzere en yaygın adet öncesi semptomlar. Aslında, iltihaplanma ile ilişkili olmayan tek PMS semptomu baş ağrılarıydı. Bu çalışma hangisinin önce geldiğini, iltihabın mı yoksa semptomların mı olduğunu kanıtlayamasa da, bu bulgular hala iyi bir şey: Tek bir suçluyla mücadele etmenin potansiyel olarak dönem ağrılarınızın çoğunu hafifletmeye yardımcı olabileceği anlamına geliyor. (Psst...İşte Enflamasyona Neden Olan 10 Gıda.)

Ağrısızsanız ancak Flo Teyze ziyareti sırasında huysuzlaşıyorsanız, dergide yapılan bir araştırmaya göre, duygudurum belirtilerinizi, beynimizdeki belirli nöronların birbirleriyle daha kolay konuşmasını sağlayan hormonal dalgalanmalara bağlayabilirsiniz.Nörobilimlerdeki Eğilimler.Araştırmacılar, daha iyi iletişimin kulağa iyi bir şey gibi geldiğini, ancak strese ve olumsuz duygulara karşı artan bir tepkiye yol açtığını söylüyor.

Neyse ki bilim, hormon seviyenizi eşitlemenin ve iltihaplanmayı azaltmanın yeni yollarını da keşfetti, bu da beyninizi sakinleştiriyor, ruh halinizi yumuşatıyor ve umarız sefil ağrınızı azaltır. İşte PMS'ye bir kez ve herkes için nasıl veda edeceğiniz.

Omega-3 yükleyin.

New York merkezli dahiliye uzmanı ve dijital sağlık platformu Zocdoc için danışman olan Keri Peterson, M.D., Omega-3'lerin iltihabı hafifleten proteinlerin sayısını artırdığını ve aynı zamanda iltihabı destekleyen proteinleri azalttığını söylüyor. Tabağınızı somon, ton balığı, ceviz, keten tohumu ve zeytinyağı ile doldurun veya bir balık yağı takviyesi yapın.

İşlenmiş gıdalardan kaçının.

Trans yağlar, şeker, rafine karbonhidratlar ve glüten içeren gıdalar, toplam vücut iltihabı ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu ve diğer katkı maddelerini ayırt etmek zor olabileceğinden, yapabileceğiniz en iyi şey mümkün olduğunca taze, işlenmemiş gıdaları tercih etmektir. Dr. Peterson, balık gibi yağsız proteinlerin yanı sıra koruyucu, iltihaplanmayı durduran bitkisel besinler içeren meyve ve sebzelere odaklanmanızı önerir.

Söylemek o.

Dr. Peterson, egzersizin strese karşı koymanın harika bir yolu olduğunu ve böylece iltihaplanma düzeylerini azalttığını söylüyor. Ancak yoga ve Pilates gibi özellikle derin nefes almaya odaklanan egzersizler, stres giderici faydaları bir sonraki seviyeye taşır. (Daha fazla bilgi için: Stresi Azaltan 7 Egzersiz)

Erken yatmak.

Sağlam bir gece uykusu (yaklaşık yedi ila dokuz saat) almak, vücudunuza günün aktivitelerinden ve taleplerinden kurtulması için zaman verir. Arıza süresini küçümsemeyin; Dr. Peterson, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük uykuyu kaçırdığında, iltihaplanmaya daha yatkın olduğunuzu söylüyor. (Bakınız: Uyku Neden Sağlığınız İçin En Önemli Şeydir)

Akupunkturu deneyin.

Akupunktur, PMS semptomlarının şiddetini hafifletebilir.Cochrane Kitaplığı gösterir. Çalışma yazarlarından Ph.D. Mike Armour, terapinin iltihabı azaltabileceğini ve vücudun kendi ağrı kesicilerinin üretimini artırabileceğini ve bunların her ikisinin de adet öncesi sinirlilik ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. İğne hayranı değil misiniz? Akupresür de işe yarıyor, diyor.

Spor salonuna gitmek.

Egzersiz yapmak, sizi daha mutlu ve daha az stresli hissettiren endorfin salgılar. Kadın doğum uzmanı ve yazarı Jennifer Ashton, "Bu, PMS'nin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olabilir" diyor.Kişisel Bakım Çözümü.

New York'taki NYU Langone Health'de kadın doğum-jinekoloji profesörü olan Karen Duncan, düzenli olarak egzersiz yapan kadınların PMS yaşama olasılığının daha düşük olabileceğini söylüyor. Araştırmalar gösteriyor ki, egzersiz hormon seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir. Çoğu çalışma aerobik antrenmanlarına baktı, ancak Dr. Ashton, yoga ve ağırlık antrenmanlarının da benzer bir etkiye sahip olabileceğini söylüyor. (Çalışmaktan daha fazla zihinsel sağlık yararı elde edersiniz.)

Karbonhidrat alımınıza dikkat edin.

Karbonhidratları, özellikle beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratları, adet döneminizden yaklaşık bir hafta önce kesmeyi deneyin. Dr. Ashton, "Karbonhidratlar, bazı kadınlar için en yaygın PMS semptomlarından ikisi olan ruh halini ve şişkinliği kötüleştirebilecek şeker artışlarına neden olur" diyor. (Sağlıklı karbonhidratlar hakkında bilmeniz gerekenler bunlar.)

Bunun yerine sağlıklı yağlar ve yağsız protein yemeyi önerir. Ya da biraz meyve ye. Genç kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, çok meyve yiyenlerin, az yiyenlere kıyasla PMS semptomları geliştirme olasılığı yüzde 66 daha azdı.besinlerraporlar. Meyveler, kavunlar ve narenciye, lif, antioksidanlar ve PMS'ye karşı koruma sağlayabilecek diğer bileşikler bakımından yüksektir. (Daha fazla bilgi için: Günde Kaç Karbonhidrat Yemelisiniz?)

Yeni bir tedavi deneyin.

Dr. Duncan, semptomlarınız yoğunsa, hormon seviyelerini genel olarak daha düşük ve tüm ay daha sabit tutabilen hormonal kontraseptifler hakkında doktorunuza sormayı düşünün. Başka bir seçenek de antidepresan ilaçlar, diyor. Nörotransmitterlerinizi dengeli ve ruh halinizi sabit tutabilirler.

Şunun için inceleyin: