Kilo Vermemenizin 6 Gizli Sebebi

İçerik

• Neden Kilo Veremiyorum?
• 1. Yeterince su içmiyorum.
• 2. Proteini eksik alıyorum.
• 3. Günün çoğunda oturuyorum.
• 4. Numaralarım kapalı.
• 5. Düzenli olarak çalışırım.
• 6. Ben bir stres vakasıyım.
• Kilo Verme Sonuçları Nasıl Alınır?
• Sayıların Ötesinde
• Şunun için inceleyin:

Yemek günlüğü mü? Kontrol etmek. Düzenli egzersizler? Evet kesinlikle. Bütün bir orduyu düzenli tutacak kadar lif mi? Anladın. ben bilmek nasıl kilo verilir. On yıldan fazla bir süredir konu hakkında yazıyorum. Bu yüzden, ne kadar çabalasam ya da ne kadar çok çalışsam da kiloların bana bağımlı bir erkek arkadaş gibi yapıştığını fark ettiğimde çok sinir bozucuydu. "Nasıl oluyor da kilo veremiyorum?" Ölçeğimi sormak istedim. Ve uzmanlara göre, benim gibi birçok kadın, tüm çabalarına rağmen değişmeyecek bir sayı yüzünden aynı kafa karışıklığını yaşıyor. (BTW, kendinizi sabitlerken bulursanız, buraya bakın: Bu fitness blog yazarı, ağırlığın sadece bir sayı olduğunu kanıtlıyor.)

Sonunda bir atılım yapmaya kararlı olarak, sizin ve benim çabalarınızın neden tartıda gösterilmediğinin az bilinen nedenlerini belirlemek için araştırma ve ızgara diyet gurularını taradım. İşte öğrendiklerim.

Neden Kilo Veremiyorum?

1. Yeterince su içmiyorum.

Konu kilo vermek olduğunda H2O'nun ne kadar önemli olduğunu hepimiz duyduk. İştahı bastırmaya yardımcı olur, bu nedenle fazla yeme olasılığınız azalır. Ama hepsi bu kadar değil: Susuz kaldığınızda böbrekleriniz düzgün çalışamaz, bu nedenle vücut ek destek için karaciğere döner. Karaciğer çok çalıştığı için tükettiğiniz yağın çoğu yakılmak yerine depolanır.

Yine de benim için en şaşırtıcı olanı, lif alımınızı artırıyor ve aynı zamanda su şişenizi düzenli olarak doldurmuyorsanız, işlerin biraz daha fazla yedeklenme eğiliminde olmasıdır. Sertifikalı bir kişisel antrenör ve diyetisyen olan Anna-Lisa Finger, R.D., "Aynı anda lifi kademeli olarak eklemek ve su alımını artırmak önemlidir. Aksi takdirde, lif sindirime yardımcı olmak yerine aslında kabızlığa yol açabilir" diyor. Görünüşe göre, genellikle neredeyse tüketiyorum çift Günlük önerilen 25 gram lif. Bu kesinlikle kilo vermememin bir parçası olabilir. (İlgili: Çok Fazla Lif Tüketmek Mümkün mü?)

Sadece ne kadar su içmeliyim? Pamela Wartian Smith, M.D., "Özellikle egzersiz yapıyorsanız, her gün vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısı ons cinsinden" diyor.Neden Kilo Veremezsiniz. Yani günde sekiz bardak kuralı sadece 128 kilo ağırlığındaki hareketsiz kadınlar için geçerlidir (kesinlikle ben değilim!). Agresif miktarda lif tüketen biriyseniz (suçlu), günde 8 ila 16 ons su daha iyi bir fikirdir, diye ekliyor. Dikkatli olun: Bu miktarda sıvı - benim için her öğünde bir litre, minimum - ciddi bir çaba gerektirir ve sizi bir işeme makinesine dönüştürür.

2. Proteini eksik alıyorum.

Çeşitli araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin en azından başlangıçta daha fazla kilo kaybına neden olduğunu gösteriyor. Çünkü protein tokluk hissini arttırır ve yağ yaktıkça kas kaybetmenizi engeller. Ayrıca, yediğiniz yiyecekleri işlemek ve kullanmak için yaktığınız enerji olan diyet termojenezi de yanınızda. WI, Kenosha'daki Wellspring Kilo Verme Kampı program direktörü Cari Coulter, "Vücudunuz proteini metabolize etmek için karbonhidrat veya yağdan daha fazla enerji harcıyor" diyor. "Yani daha yüksek proteinli diyetler biraz daha fazla kalori yakmanızı sağlar."

Peki günde ne kadar proteine ​​​​ihtiyacım var? Dr. Smith, "Kilonuza bağlı, ancak çoğu kadın 40 ila 80 gram almalıdır" diyor. Bunu başarmak için kahvaltıda Yunan yoğurdu (18 gram) veya birkaç yumurta (13 gram) yiyorum ve birkaç ons yağsız kümes hayvanları (25 gram) veya balık (22 gram) ya da bir yığın siyah fasulye yiyorum. (15 gram) veya mercimek (18 gram) öğle ve akşam yemeklerinde. Atıştırmaya ihtiyacım olduğunda, bir avuç çiğ badem (6 gram) için uzanıyorum. Sonuç olarak, kendimi daha tok hissediyorum - bazen o kadar dolu ki, oğlumun dondurmasından gizlice bir ısırık bile almıyorum (aç olup olmadığıma alıştığım gibi) - bu yüzden günlük kalorileri kontrol altında tutmak daha kolay.

3. Günün çoğunda oturuyorum.

Neredeyse her gün sağlam bir saatlik egzersiz yapıyorum. Ama bunun dışında vaktim çoğunlukla bilgisayar başında oturarak geçiyor. Spor yapıp kilo veremememin sebeplerinden biri bu olabilir mi?

Evet. Dehşet verici bir şekilde, araştırmalar, özel antrenmanların zamanın geri kalanında hareketsiz kalmayı telafi edemediğini buluyor. Bir Missouri-Columbia Üniversitesi araştırmasına göre, sadece birkaç saat oturmak vücudunuzun lipaz adı verilen yağ önleyici bir enzimi üretmeyi bırakmasına neden oluyor. Hiç kilo vermememe şaşmamalı. Wisconsin-Milwaukee Üniversitesi'nin araştırmasına göre, bu saatlerin her birinde sadece iki dakika kalkıp yürümek, günde 59 kalori daha yakıyor.

Uzmanlar, her saat başı hareket etmenizi hatırlatmak için bilgisayarda bir zamanlayıcı ayarlamanızı tavsiye ediyor, ancak bana yardımcı olan Fitbit One (Satın Al, 280 $, amazon.com). Bu aktivite izleyiciyi 7/24 sutyenimde tutuyorum ve günde 10.000 adım atana kadar yatmayacağım. Bunu başarmak için, hepimizin milyonlarca kez duyduğu bazı tavsiyelere kulak verdim ("Asansör yerine merdivenleri kullanın", "Alışveriş merkezinden uzağa park edin"). Dişlerimi fırçalarken ve televizyon seyrederken bile yerimde koşuyorum. İlk başta kocam ve oğlum bana sıska kıçlarını güldüler, ama şimdi oturma odasının etrafında zıpladığımı görmek onlara normal geliyor. Yürüyüşler ailemin akşam rutininin bir parçası ve "Şimdi kaç adımın var?" yeni "Geldik mi?" oldu. En çok adımı kimin attığını görebilmemiz için arkadaşlarıma ve aileme hediye olarak Fitbits bile verdim. Taşı-daha fazla görev: tamamlandı.

4. Numaralarım kapalı.

Kendimi her zaman bir matematik dehası olarak görmüşümdür, bu yüzden tüm kalori giren, çıkan kalori formülüne sahip olduğumu varsaydım. Yine de sürekli çalışıyordum ama kilo vermiyordum. O NE LAN?

Günde kaç kalori yemem gerektiğini şu şekilde belirledim: Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak bazal metabolizma hızımı (BMR veya kilomu korumak için ihtiyacım olan kalori sayısı) buldum ve aktivite seviyem için "orta" yazdım, çünkü düzenli spor yapıyorum. Bu bana günde yaklaşık 2.400 kalori verdi. Ardından, kalp atış hızı monitörüme göre egzersizlerim sırasında yaktığım kalorileri (genellikle yaklaşık 500) ekledim. Bu, bir kilo almadan günde yaklaşık 3.000 kalori (veya haftada bir kilo vermek için günde yaklaşık 2.500 kalori) yiyebileceğim anlamına geliyordu. Elbette, yüksek görünüyordu, ama bir hesap makinesi kullanmıştım. Doğru olmalıydı!

O kadar hızlı değil, diyor Coulter. "BMR hesaplayıcısı, antrenmanlarınızla yaktığınız kalorileri zaten hesaba katıyor, bu yüzden onları tekrar eklememelisiniz" diye açıklıyor. Matematik kulübü üyeliği iptal edildi! Bunca zaman günlük ihtiyaçlarımın gerçekte olduğundan 500 kalori daha fazla olduğunu düşünmüştüm. Kilo vermediğime şaşmamalı.

5. Düzenli olarak çalışırım.

Biliyorum biliyorum. Bir egzersiz rutini size nasıl kazanç sağlayabilir? Yeni başlayanlar için, insanlar ya "kazandıklarını" hissettikleri için ya da ne kadar yaktıklarını abarttıkları için - ya da her ikisi de - egzersiz yaptıklarında daha fazla yemeye eğilimlidirler. Finger, "Bu, özellikle vücudunuzun tüketilen kalorilerdeki azalmaya ve yakılan kalorilerdeki artışa alışmaya başladığı bir fitness programının ilk aşamalarında geçerlidir" diyor. (Oku: Acıktın.)

Egzersiz yapmak aynı zamanda su tutmanıza da neden olabilir. Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Michele S. Olson, "Susuz kalmamanızı sağlamak için kan dolaşımınızdaki plazma fazladan 2 ila 4 kilo su depolayacaktır" diye açıklıyor. Alabama. "Hareketsiz olmadığınız sürece bu fazla suyu her zaman taşıyacaksınız; bu yağ ya da kas değil, sadece süper hidrasyon. Bu iyi bir şey." Ayrıca, sezgisel olarak ek su tutulmasını en aza indirmeye yardımcı olabilecek H2O'yu çekmeye devam etmek de iyi bir şeydir. Bu yüzden Olson'un tavsiyesine uyacağım ve aktif kalacağım, bol su içeceğim... ve tartıdan uzak kalacağım. Ayrıca egzersizin kilodan çok genel zindelik ve sağlıkla ilgili olduğunu hatırlayacağım ve evet, kas kazanmak, ölçekte bir değişiklik anlamına gelebilir. (Ve bu, daha güçlü hissetmek ve zamanla daha fazla yağ yakmak için iyi bir şey.)

6. Ben bir stres vakasıyım.

Ben, baskı altında olduklarında yiyecekleri rahatlatmaya ve kilolarını toplamaya yönelen laboratuvar fareleri ve insanlar gibiyim. Dr. Smith, "Stres hormonu kortizol, iştah açıcı olan savaş ya da kaç tepkisini tetikler" diyor. "Ayrıca, karbonhidrat isteğini artıran belirli bir beyin kimyasalı olan nöropeptid Y'nin üretimini hızlandırır." Bu yüzden, aşırı stresli olduğunuzda neden tüm ekmeği yemek istediğinizi destekleyen gerçek bir bilim var.

Aşermeme boyun eğmesem bile, stres zayıflamamı geciktirebilir. Dr. Smith, "Çok fazla kortizol metabolizmayı yavaşlatır" diyor. "Daha da kötüsü, aşırı stres, kilo vermenin daha zor olduğu karın bölgesinde yağın depolanmasına neden olur."

Neyse ki, kilo vermek için yaptığım birçok şey aynı zamanda endişemi de hafifletmeli. Dr. Smith, "Egzersiz stresi azaltır" diyor. "Dengeli, besleyici yemekler stresin vücuda verdiği hasarı onarabilir ve bir sosyal destek ağı da yardımcı olur." Bu yüzden Fitbit giyen arkadaşlarım ve ailemden oluşan ekibim birden fazla şekilde kilo vermeme yardımcı oluyor. (İlgili: Stresle Savaşan 11 Gıda)

Kilo Verme Sonuçları Nasıl Alınır?

Peki egzersiz kilo vermenize yardımcı olur mu? Bu maceraya başladığımdan bu yana üç ay geçti ve 12 kilo verdim - haftada sağlam bir kilo. Su ve protein alımımı arttırdım, gün içinde daha çok hareket ediyorum ve daha az stres atmaya çalışıyorum. Ama yaptığım en iyi şeylerden biri, Olson'un önerdiği gibi, en azından bir süreliğine kendimi tartmamak oldu.

Başta cezbedildim ama bir ay boyunca ölçek ambargoma bağlı kaldım. Şimdi haftalık tartıyorum ama dalgalanmalar beni rahatsız etmiyor. Sonuçta, Dr. Smith, "Vücut ağırlığı herhangi bir günde beş pound'a kadar dalgalanabilir, bu nedenle döktüğünüz miktar kolayca kaybolabilir" dedi.

Günün sonunda, ölçek ne derse desin günlük kalori açığı yarattığımı biliyorum. Ayrıca, ilerlememi ölçmenin başka yollarını da buldum (ölçekli olmayan zaferlere sesleniyorum!). Aydınlanmış hissediyorum - birden fazla şekilde.

Sayıların Ötesinde

Ölçek canınızı sıktığında, ilerlemenizi ölçmenin başka üç yolu daha var.

1. Giysileriniz nasıl uyuyor? Her altı ila sekiz haftada bir aynı kot pantolonu ve gömleği deneyin.
2. Nasıl hissediyorsun? Daha fazla enerjiye sahip olmanız, daha iyi uyumanız ve daha az stresli hissetmeniz gerekir.
3. Ne kadar yapabilirsin? Bir antrenman günlüğü tutun ve ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi ve kaç mil yürüyebileceğinizi veya koşabileceğinizi takip edin.

Şunun için inceleyin: