Fitness Rutininize Neden Yoga Egzersizi Eklemelisiniz?

İçerik

• Herhangi Bir Yoga Egzersizine Eklenebilecek 6 Yoga Pozu
• Yoga Egzersiz Tarzınızı Bulun
• Şunun için inceleyin:

HIIT dersleriniz, evdeki güç seanslarınız ve hayat arasında “ommm” demek için zaman bulmak için mücadele mi ediyorsunuz? Orada bulundum, hissettim.

Ancak, yoga egzersizlerinin zaman yatırımına değer olduğunu kanıtlamak için giderek daha fazla kanıt yığılıyor.

Yoga egzersizlerini bir alışkanlık haline getirmeyi düşünmeniz için üç neden:

1. Süslü spor salonu ekipmanına ihtiyacınız yok. Vücut ağırlığınız, tepeden tırnağa güçlendirmeniz ve şekillendirmeniz için ihtiyaç duyduğunuz tüm direnci sağlar.
2. Yoga egzersizleri çoklu görev. Bu, çapraz antrenman yapmak için mükemmel bir yoldur, çünkü yoga gergin kasları gerer, hareket aralığını arttırır, dengeyi geliştirir ve hizalamayı geliştirir.
3. Vücudunuz ve zihniniz için iyidir. Yoga, enerjiyi artırır ve farkındalığı, odaklanmayı ve sabrı öğrettiği için sizi sakinleştirir. (Yogayı tamamen baş belası yapan 10 faydaya daha göz atın.)

Herhangi Bir Yoga Egzersizine Eklenebilecek 6 Yoga Pozu

Artık neden yoga egzersizlerini denemeniz gerektiğini bildiğinize göre, ekleyebileceğiniz en iyi pozlar burada. Psikofizyolog ve yoga eğitmeni Doktor Roger Cole, ideal yoga egzersizinin altı tür pozu içerdiğini söylüyor. "Birlikte, hizalamayı, gücü, esnekliği ve rahatlamayı geliştirirler." Ayakta duruşlar güç ve dayanıklılık sağlar. Dengeleme pozları açıkça dengeyi iyileştirmeyi amaçlar, aynı zamanda odaklanmayı da teşvik eder. (Mevcut denge durumunuzu kontrol etmek ve gelişiminizi izlemek için bu denge testini deneyin) Öne eğilmeler, arkaya doğru gerilir ve kasları gerer; sırt kıvrımları nefes almayı iyileştirir. Bükümler sindirime ve karın kaslarına yardımcı olur. Ve inversiyonlar dolaşımı artırarak sizi sakin ama enerjik bırakır. (İlgili: Bu 5 Dakikalık Yoga Akışı, AM Rutininizi Değiştirecek)

Aşağıda, her gruptan bir poz içeren bir yoga egzersizi ve yeni başlayanlar için kolaylaştıracak değişiklikler bulacaksınız. Her egzersizi verilen sırayla bir kez yapın. Yoga matınızı açın ve zeninizi giymeye hazırlanın.

1. Savaşçı II (ayakta duruş)

Popo ve uylukları güçlendirir; kalçaları uzatır

• Bacaklar 3 ila 4 fit ayrı olacak şekilde ayakta durun, sağ ayağı 90 derece dışarı ve sol ayağı hafifçe içeri çevirin.
• Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve omuzlarınızı gevşetin, ardından kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi aşağı.
• Dizinizi ayak bileği üzerinde tutarak sağ dizinizi 90 derece bükün; sağ elin üzerinden dışarı bak. 1 dakika kal.
• Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu yoga pozunu kolaylaştırın: Ellerinizi kalçalarınızda bırakın ve dizinizi çok fazla bükmeyin; bunun yerine, omurgayı uzatmaya odaklanın.

2. Ağaç (dengeleme pozu)

Popo, uyluklar, baldırlar, ayak bilekleri, göğüs ve omuzları esnetir ve güçlendirir; dengeyi iyileştirir

• Kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
• Ağırlığı sol bacağa verin ve sağ ayağınızın tabanını kalçaları öne bakacak şekilde sol uyluğun içine yerleştirin.
• Dengeyi sağladıktan sonra ellerinizi dua pozisyonunda önünüze getirin, avuç içlerinizi birleştirin.
• Nefes alırken, avuç içleri birbirinden ayrı ve birbirine bakacak şekilde kolları omuzların üzerinden uzatın. 30 saniye kal.
• İndirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Bu yoga pozunu kolaylaştırın: Sağ ayağınızı sol ayak bileğinizin içine getirin, denge için ayak parmaklarınızı yerde tutun. Güçlendikçe ve daha iyi denge geliştirdikçe ayağınızı sol baldırınızın içine doğru hareket ettirin. (İlgili: Neden Dengeyi Bulmak Sağlık Rutininiz İçin Yapabileceğiniz En İyi Şeydir)

3. Aşağı Köpek (kısmi ters çevirme)

Hamstringleri ve baldırları esnetir, omuzları güçlendirir

• Dört ayak üzerinde başlayın; yayılmış parmaklarınızı zemine sıkıca bastırın.
• Kuyruk kemiğini tavana doğru kaldırırken dizlerinizi yerden kaldırın.
• Uylukları geriye doğru kaydırarak ve topukları yere doğru bastırarak bacakları kademeli olarak düzeltin.
• Omuzları aşağı bastırın ve başınızı kolların arasında tutun. 1 dakika kal.

Bu yoga pozunu kolaylaştırın: Sıkı hamstringleriniz varsa (örneğin, bu etkili arka bacak tonerlerinden), dizlerinizi hafifçe bükün veya topukları yere doğru değiştirerek ayaklarınızı pedal çevirin.

4. Geniş Bacaklı Öne Katlama (ileriye büküm)

uylukları güçlendirir; hamstringleri ve baldırları uzatır

• Ayaklar 3 fit aralıklı, eller kalçada durun.
• Nefes alın, ardından nefes verin ve göğüs zemine paralel olana kadar kalçalardan öne doğru menteşeleyin, eller doğrudan omuzların altında yerde.
• Nefes verin, ardından dirsekleri bükün ve başınızı yere doğru indirerek, avuç içlerinizi aşağı doğru bastırarak ve üst kolları yere paralel olarak uzatarak esnemeyi derinleştirin. 1 dakika basılı tutun.

Bu yoga pozunu kolaylaştırın: Başınızı bir yoga bloğunda destekleyin. (yogree Yoga Bloğu, Satın Al, 5,99 ABD doları, amazon.com)

Uç: Bir pozda çok çalışıyor olsanız bile, çenenizi yumuşak tutun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta tutun. Rahatladığınızda, kaslarınız gevşeyecek ve bu da esnekliği artıracaktır. (İlgili: Hangisi Daha Önemli, Esneklik mi Hareketlilik mi?)

5. Köprü Duruşu (arka viraj)

Göğüs ve uylukları esnetir; omurgayı uzatır

• Dizler bükülü ve doğrudan topukların üzerinde olacak şekilde yere yatın.
• Kolları yanlara yerleştirin, avuç içi aşağı. Nefes verin, ardından kalçaları kaldırırken ayaklarınızı yere bastırın.
• Elleri belin altında kenetleyin ve kolları aşağı doğru bastırın, uyluklar yere paralel olana kadar kalçaları kaldırın, göğsü çeneye doğru getirin. 1 dakika basılı tutun.

Bu yoga egzersiz hareketini kolaylaştırın: Kuyruk kemiğinizin altına bir yığın yastık yerleştirin.

6. Oturmuş Spinal Büküm (büküm)

Omuzları, kalçaları ve sırtı esnetir; dolaşımı arttırır; tonlar karın; oblikleri güçlendirir

• Bacaklarınızı uzatarak yere oturun.
• Sağ ayağı sol uyluğun dışından çaprazlayın; sol dizini bük. Sağ dizinizi tavana dönük tutun.
• Sol dirseği sağ dizinizin dışına ve sağ elinizi arkanızda yere koyun.
• Karnınızdan hareket ederek mümkün olduğunca sağa çevirin; poponuzun her iki tarafını da yerde tutun. 1 dakika kal
• Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu yoga pozunu kolaylaştırın: Alt bacağınızı düz tutun ve iki elinizi yükseltilmiş diz üzerine koyun. Beliniz öne doğru yuvarlanıyorsa, katlanmış bir battaniyeye oturun.

Yoga Egzersiz Tarzınızı Bulun

Cole, "Yoga'nın fiziksel, duygusal ve zihinsel faydaları ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır" diyor. "Germe hareketleri, bastırılmış gerilimleri serbest bırakmaya yardımcı olurken, güçlendirici pozlar vücut güvenini artırır" diyor. "Ayrıca, bir dakika veya daha fazla poz tutmak, odağınızı geliştirir ve size ruhsal içgörü fırsatı verir." (Herhangi bir yoga egzersizini nasıl daha zorlu hale getireceğinizi öğrenin.)

Bu nedenle, bir yoga dersinden bir swami bilgeliği ile çıkamayacak olsanız da, en azından kendinizle daha uyumlu olacaksınız. Hatha'dan Hot'a hangi yoga egzersiz stilinin sizin için en iyisi olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin, ardından ücretsiz akışlı yoga egzersizleriyle en sevdiğinize (veya tümüne!) bir şans verin.

Hatha

• İçin en iyisi: Yeni Başlayanlar
• Tüm fiziksel yoga uygulamaları için genel bir terim olmasına rağmen, genellikle yeni başlayanlar için temel pozlar, nefes çalışması ve meditasyonu içeren sınıflar için bir isim olarak kullanılır.
• Bu yoga egzersizini deneyin: Yeni Başlayanlar İçin Hatha Yoga Akışı

onarıcı

• Şunun için en iyisi: Yıkıcı stres
• Destekler ve battaniyeler gibi aksesuarlar vücudunuzu destekler, böylece tamamen rahatlayabilirsiniz. (Yatmadan önce rahatlamak için bu 10 yoga pozunu deneyin.)
• Bu yoga egzersizini deneyin: Restoratif Yoga Akışı

Iyengar

• Şunun için en iyisi: Formunuzu mükemmelleştirmek
• Bu uygulama hassas hizalamayı vurgular ve güç ve esneklik geliştirir.
• Bu yoga egzersizini deneyin: Iyengar'dan İlham Alan Yoga Akışı

Bikram

• Şunun için en iyisi: Terlemek
• Esnekliği artırmak için 105 dereceye kadar ısıtılmış bir odada uygulanan 26 pozluk bir seri.
• Bu yoga egzersizini deneyin: 60 Dakika Bikram Yoga Egzersizi

vinyasa

• İçin en iyisi: Kalp atış hızınızı yükseltmek
• Nefesle koordineli bu sabit akan hareketler, son dinlenme pozuna kadar durmaz.
• Bu yoga egzersizini deneyin: 30 Dakikada Güç Vinyasa Akışı

Aştanga

• Şunun için en iyisi: Vücudunuzun üst kısmını şekillendirmek
• Hareketleri nefesle birleştiren standart bir atletik poz dizisi.
• Bu yoga egzersizini deneyin: Ashtanga Yoganın Temelleri

Şunun için inceleyin: