Çiğ Vegan Diyeti Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Her neyse, Çiğ Vegan Diyeti Nedir?
• Çiğ Vegan Diyetinin Artıları
• Çiğ Vegan Diyetinin Dezavantajları
• Peki, Çiğ Vegan Diyeti İyi Bir Fikir mi?
• Şunun için inceleyin:

Yemek yemeyi seven ama yemek yapmaktan kesinlikle nefret edenler için, bir bifteği mükemmel bir şekilde ızgaraya çalışmak veya bir saat boyunca sıcacık bir sobanın üzerinde durmak zorunda kalmama fikri bir rüya gibi geliyor. Ve tipik pişirme tekniklerinizi sonuna kadar kullanmayı ve taze, çiğ ürünler, kuruyemişler, tohumlar ve fasulye gibi pişmemiş ürünleri doldurmayı içeren çiğ vegan diyeti ile bu fantezi gerçek olabilir.

Ama pişmiş yiyecekleri tamamen sağlığınız için o kadar iyi mi? Burada bir beslenme uzmanı, DL'ye çiğ vegan diyetinin yararları ve eksiklikleri ile ilk etapta almaya değer olup olmadığını verir.

Her neyse, Çiğ Vegan Diyeti Nedir?

Sadece adını okuyarak, çiğ vegan diyetinin neler gerektirdiği hakkında oldukça iyi bir fikir edinebilirsiniz. Ancak daha spesifik olarak, çiğ vegan bir diyet uygulayan bireyler, et, yumurta, süt, bal ve jelatin dahil olmak üzere tüm hayvan kaynaklı ürünlerden kaçınır ve tıpkı normal veganlar gibi sadece bitki bazlı yiyecekleri tüketir. Tetikleyici: Kayıtlı bir diyetisyen olan Alex Caspero, MA, RD'ye göre, bu yiyecekler yalnızca çiğ olarak yenebilir (pişmemiş ve işlenmemiş), düşük sıcaklıklarda suyu alınmış, harmanlanmış, meyve suyu sıkılmış, filizlenmiş, ıslatılmış veya 118°F'nin altında ısıtılmış olabilir. bitki bazlı şef. Bu, şeker, tuz ve un gibi işlenmiş, ısıl işlem görmüş bileşenler anlamına gelir; pastörize süt ürünü olmayan sütler ve meyve suları; pişmiş ürünler; ve pişmiş meyveler, sebzeler, tahıllar ve fasulyelerin tümü sınırsızdır. (Ek olarak, elbette, herşey hayvansal ürünler.)

Peki çiğ vegan bir tabak neye benziyor? Caspero, bir sürü pişmemiş meyve ve sebze, kabuklu yemişler ve tohumlar ve filizlenmiş tahıllar, fasulye ve baklagiller diyor. Çiğ vegan bir kahvaltı, filizlenmiş kabuğu çıkarılmış tane (hâlâ endosperm, mikrop ve kepek içeren tam tahıllar) ve fındık ile doldurulmuş bir smoothie kasesi içerebilir. Bir öğle yemeği, bir kase ev yapımı gazpacho veya sadece fındık ve tohumlarla yapılmış ve bir kurutucuda “pişirilmiş” ev yapımı filizlenmiş ekmek içeren bir sandviç içerebilir (Buy It, 70 $, walmart.com). Bir akşam yemeği, çiğ fındık ve tohum serpilmiş büyük bir salata olabilir, diye ekliyor. (İlgili: Bilmeniz Gereken Çiğ Gıda Diyeti Gerçekleri)

Şimdi, yaklaşık 118°F ısı sınırı. Garip bir şekilde spesifik görünse de, arkasında biraz bilim var. Tüm bitkisel gıdalar (ve bu konuda canlı organizmalar), kimyasal reaksiyonları hızlandıran çeşitli enzimler veya özel proteinler içerir. Bu enzimler, meyve ve sebzelere kendilerine özgü tatları, renkleri ve dokuları veren bileşiklerin üretimini hızlandırır ve havuçlara turuncu rengini veren ve vücutta A vitaminine dönüştürülen beta-karoten gibi bazı sağlık yararları sunar. Ancak bir yiyecek ısıtıldığında içindeki enzimler parçalanır, bu da yiyeceğin daha sindirilebilir olmasına yardımcı olur, diye açıklıyor Caspero. “Çiğ vegan diyetinin arkasındaki fikir, bu enzimler bozulmamışsa, gıdanın vücut için daha sağlıklı olduğudur” diyor. Ama durum tam olarak böyle değil.

Araştırma yapmak enzimlerin kabaca 104 ° F'ye ulaştığında başlayan süreçle enzimlerin daha yüksek sıcaklıklarda parçalandığını gösterir. Örneğin, dergide yapılan bir araştırmaya göre, nohutlar beş dakika boyunca 149°F sıcaklığa maruz bırakıldığında, baklagillerin içindeki belirli bir enzim türü tamamen parçalandı. PLOS Bir. Ancak bu pişmiş yemek anlamına gelmez. her zaman azalmış besin değeri. 2002 yılında yapılan bir araştırma, bütün patatesleri bir saat kaynatmanın Olumsuz folat içeriğini önemli ölçüde azaltır. 2010'da yapılan ayrı bir araştırma, nohutların kaynayan H20'de pişirildiğini gösterdi. biyoyararlı protein ve lif miktarını arttırdı (yani vücudun besini kolayca emebileceği) ancak biyoyararlı magnezyum ve K vitamini miktarını azalttı.

TL;DR — Enzim yıkımı ile bir gıdanın besinsel niteliklerindeki değişiklikler arasındaki bağlantı o kadar basit değil.

Çiğ Vegan Diyetinin Artıları

Bitkisel gıdalar çiğ vegan diyetinin merkezinde yer aldığından, yiyiciler vejetaryen veya normal vegan beslenme tarzıyla ilişkili faydalardan bazılarını elde edebilirler. Caspero, bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunan bir diyeti takip etmek sadece kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskinizi önemli ölçüde azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diyet zımbaları tipik olarak hayvansal ürünlerden daha az kalori içerdiğinden kilo kaybına da yol açabilir, diyor Caspero. (İlgili: Vejetaryen Diyeti Benimseme Rehberi)

Ayrıca, çiğ veganlar, aşırı işlenmiş gıdaların çoğunu keser - düşünün: paketlenmiş cipsler, mağazadan satın alınan kurabiyeler ve şekerler - kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek diyetlerinden. Konuyla ilgili örnek: 105.000'den fazla Fransız yetişkin üzerinde yapılan beş yıllık bir çalışma, aşırı işlenmiş gıdaların daha fazla tüketilmesinin daha yüksek kardiyovasküler, koroner kalp ve serebrovasküler (beyin ve kanla ilgili, yani felç) hastalık riskleri ile ilişkili olduğunu gösterdi.

Çiğ Vegan Diyetinin Dezavantajları

Bitkisel gıda alımınızı artırmanın bazı avantajları olduğu için, aşağıdakileri içeren bir diyeti takip etmek anlamına gelmez. bir tek bunların ham versiyonları iyi bir fikirdir. Caspero, "Daha fazla bitki yemenin sağlığa sayısız faydası var ve ben bunun büyük bir savunucusuyum" diyor. “Ancak, onu bu aşırı seviyeye getirmenin bir savunucusu değilim.”

Ana sorunu: Çiğ vegan bir diyetin diğer diyetlerden daha sağlıklı olduğunu gösteren yeterli bilimsel araştırma yok, bu da onu potansiyel olarak kısıtlayıcı doğasına daha fazla değecek kılıyor, diyor. “Çiğ vegan bir diyetin, normal bir vegan diyetine veya çok daha besleyici olduğunu iddia edeceğim bitki bazlı bir diyete kıyasla kronik hastalıkları önlemede mükemmel olduğunu gösteren verilerimiz yok” diye açıklıyor. "Bazı insanlar kendilerini daha iyi hissettiklerini söylüyor, ancak anekdotlara dayalı herhangi bir diyet önerisi yapamayız." (İlgili: Neden Kısıtlayıcı Diyetten Bir Kez ve Herkes İçin Vazgeçmelisiniz)

Ve tek başına diyete dahil olan kısıtlama kendi içinde biraz zarar verebilir. En azından, yemek etrafında dönen sosyal durumlar (düşün: aile ziyafetleri, restoran gezileri) yeme düzeninize bağlı kalmayı zorlaştırabilir ve sonunda bu durumlardan tamamen kaçınabilirsiniz, Carrie Gottlieb, Ph.D., New York'ta yaşayan bir psikolog, daha önceŞekil. Ortaya çıkabilecek sosyal zorlukların ötesinde, kısıtlayıcı diyetin bazı ciddi zihinsel sağlık etkileri de olabilir; Bir araştırmaya göre, kendi kendine uygulanan diyet yoluyla gıda kısıtlaması, gıda ve yeme ve duygusal disfori ile meşgul olma ile bağlantılı olmuştur. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi.

Zihinsel ve duygusal etkilerin yanı sıra, diyetinizi çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllarla sınırlamak, temel besin maddelerini yeterince almayı veya tamamen kaçırmayı zorlaştırabilir. Örneğin, Caspero, sadece filizlenmiş tahıllar, kuruyemişler ve bütün gün kruvasan yiyerek günlük protein ihtiyacınızı (kalori alımınızın en az yüzde 10'unu) elde etmek zor olabilir, diyor Caspero. Daha spesifik olarak, çiğ vegan yiyiciler, fasulye, baklagiller ve soya gıdalarında bulunan büyüme ve doku onarımı için gerekli olan temel bir amino asit olan yeterli lizini almakta zorlanabilirler. Sorun: "Çoğu çiğ vegan için, bu yiyecekleri 'çiğ' halde tüketmek çok zor olacak, bu yüzden yeterince lizin alamayabilirsiniz" diyor Caspero. Ve eğer amino asitten yoksunsanız, Mount Sinai'deki Icahn Tıp Okulu'na göre yorgunluk, mide bulantısı, baş dönmesi, iştahsızlık ve yavaş büyüme yaşayabilirsiniz.

Caspero, B12 vitamininin çiğ vegan bir diyetle elde edilmesinin de zor olduğunu ekliyor. Vücudun sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olan besin, öncelikle hayvansal gıdalarda (yani et, yumurta, süt ürünleri) ve tahıllar gibi bazı güçlendirilmiş gıdalarda bulunur - bunların tümü çiğ olarak sınırsızdır. bitki bazlı diyet. Aynısı kemik güçlendirici D vitamini (yağlı balıklarda, süt sütlerinde ve birçok mağazadan satın alınan, bitki bazlı alternatif sütlerde bulunur) ve beyni güçlendiren DHA omega-3 yağ asitleri (balık, balık yağları ve krilde bulunur) için de geçerlidir. yağlar), diyor. “İşte bu yüzden çiğ vegan bir diyet uygulamakla ilgilenen herkes, bu takviyeler 'ham' olarak kabul edilmese bile, uygun şekilde [bu besinlerle] takviye ettiğinden emin olmalıdır” diyor. (Dikkat: Diyet takviyeleri Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmemiştir, bu nedenle bunları sağlıklı yaşam rutininize eklemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.)

Çiğ vegan “pişirme” tekniklerinden bazıları genellikle gıda kaynaklı hastalıklarla, özellikle de filizlenmeyle bağlantılıdır. Caspero, yöntemin tahılları, tohumları veya fasulyeleri birkaç gün boyunca suyla dolu bir kavanozda saklamayı ve çimlenmelerini sağlamayı içerdiğini söylüyor. İşlem, çiğ gıdayı daha kolay sindirilebilir hale getirirken (çünkü sert, nişastalı endospermin bir kısmını parçaladığı için), gereken sıcak ve nemli koşullar, zararlı bakterilerin büyümesi için ideal bir ortam yaratır. Salmonella, Listeria, ve E.coli - FDA'ya göre gıda zehirlenmesine neden olabilir. Evet.

Peki, Çiğ Vegan Diyeti İyi Bir Fikir mi?

Caspero, daha fazla taze meyve ve sebze yemenin sağlığa yararları olduğunu ve çiğ vegan beslenmenin şüphesiz alımınızı artıracağını söylüyor. Ancak, kısıtlayıcı doğası ve besin eksiklikleri yaratma potansiyeli göz önüne alındığında, Caspero, kimsenin çiğ vegan bir diyet izlemeye başlamasını önermez. Daha spesifik olarak, büyüme döneminde olan ve özellikle protein hedeflerine ulaşması gereken insanlar - yani ergenlik çağındaki gençler, çocuklar, hamile ve emzikli kadınlar - kesinlikle diyetten uzak durmaları gerektiğini ekliyor. “Kimseyi daha fazla çiğ gıda yemekten caydırmıyorum” diye açıklıyor. "Bunun diyetinizin yüzde 100'ü olduğu fikrinden kesinlikle vazgeçiyorum."

Ancak, çiğ vegan beslenmeye *gerçekten* bir şans vermek istiyorsanız, Caspero, filizlenme düzeniniz için Mason kavanozlarına yüklemeye başlamadan önce kayıtlı bir diyetisyenle veya doktorunuzla görüşmenizi ve asla kullanmamaya yemin etmenizi önerir. tekrar fırın. “Bence [çiğ vegan beslenmeye başlamadan önce] bir profesyonel görmenin gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum” diyor. “Instagram'da bunu yapmaktan bahseden çok fazla etkileyici ve insan görüyorum, ancak bu onlar için işe yarıyor diye, bu, takip etmeniz gereken şey olduğu anlamına gelmez. Hangi diyeti uyguluyor olursanız olun anekdotların bilim olmadığını hatırlamak gerçekten çok önemli.”

Şunun için inceleyin: