Gerçekten Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var?

İçerik

• Sağlığın Temelidir
• Önceliklendirmemek, Olumsuz Sağlık Sonuçları İçerir
• Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var Birkaç Şeye Bağlı
• Genetik makyaj
• Uyku kalitesi
• Daha İyi Uyku İçin İpuçları
• Alt çizgi
• Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

Uyku, sağlığınız için kesinlikle gereklidir.

Bununla birlikte, hayat meşgul olduğunda, genellikle ihmal edilmesi veya feda edilmesi ilk şeydir.

Bu talihsiz bir durumdur çünkü iyi uyku, sağlıklı besinler yemek veya yeterince egzersiz yapmak kadar iyi bir sağlık için de hayati önem taşır.

Uykunun sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğunu ve her gece ne kadar almanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Sağlığın Temelidir

Uyku, bedeninizin ve zihninizin dinlenmesi için bir zamandan daha fazlasıdır. Aslında, siz uyurken vücudunuz sıkı çalışır.

Bu süre zarfında vücudunuz gün içinde yıprandığınız kasları yeniden inşa eder ve beyinde üretilen zararlı plakları ve atıkları temizler. Bunlar, hem zihninizin hem de vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlayan hayati süreçlerdir ().

Zihniniz aynı zamanda günden önemli duygu ve deneyimleri işler ve bunlara yanıt verir ve onları hafızaya alır ().

Uyku, duygularınızı düzenlemek için de çok önemlidir. Aslında, sadece bir gece uykusuz kalmak, olumsuz duygulara verdiğiniz duygusal tepkiyi% 60 oranında artırabilir ().

Bahsetmiyorum bile, eksikliğiniz vücudunuzun iştah kontrolü, bağışıklık sisteminiz, iyi metabolik işleviniz ve normal vücut ağırlığınızı (,) koruma beceriniz gibi temel şeyleri düzenlemesini zorlaştırır.

Son olarak uyku, sirkadiyen ritminizi veya iç saatinizi düzenlemede önemli bir rol oynar.

Bu iç saat, yaklaşık 24 saatlik bir programa göre çalışır ve ne zaman uyanık ve uykulu hissettiğinizi düzenler. Ayrıca metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve iltihaplanma gibi şeyleri düzenlemeye yardımcı olabilir (5,).

Yeterince uzun süre uyumamak, günün garip saatlerinde uyumak ve geceleri parlak ışığa maruz kalmak bu iç saati ve düzenlediği birçok işlemi bozabilir ().

Bol bol dinleneceğinizi düşünseniz de, tüm uyku eşit yaratılmamıştır. Her gece yeteri kadar almak önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda kaliteli uyku almak da önemlidir.

Yine de uyku kalitesinin evrensel bir tanımı yoktur.

Ancak uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğü, gece ne sıklıkla uyandığınız, ertesi gün ne kadar dinlenmiş hissettiğinizi veya uykunun farklı aşamalarında ne kadar zaman geçirdiğiniz şeklinde tanımlanabilir ().

İyi uyku, sağlığın pek çok yönü için gerekli olduğundan, her gece yeterince uykuyu öncelikli hale getirmelisiniz.

Bağışıklık sisteminizi ve metabolik işlevinizi sürdürmek, günün anılarını işlemek ve normal vücut ağırlığını korumak gibi çeşitli nedenlerle yeterli kalitede uyku almak gereklidir.

Önceliklendirmemek, Olumsuz Sağlık Sonuçları İçerir

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin ve lise öğrencilerinin üçte ikisinin her gece yeterince uyumadığı tahmin edilmektedir ().

Ne yazık ki, yeterince kaliteli uyku alamamak, sadece yorgun hissetmekten çok daha fazla zarara neden olabilir.

Uykudan mahrum kalırsanız, daha az iyi kararlar verirsiniz, daha az yaratıcı olursunuz ve bir araba kazasına karışmanız veya erken yaşta ölmeniz daha olasıdır (,).

Bu, kısmen yeterince uyumamanın bilişsel performansınıza zarar vermesinden kaynaklanıyor olabilir.

Bir çalışma, arka arkaya birkaç gece boyunca yalnızca beş saat almanın zihinsel performansı, kandaki alkol içeriği 0.06 olacak kadar alkol tüketmekle aynı ölçüde düşürdüğünü buldu ().

Bu yeterli değilmiş gibi, kötü uyku sizi daha olumsuz, daha az üretken hissetmenize ve işte daha az etik davranmanıza neden olabilir (,).

Daha da kötüsü, kalitesizlik veya yetersiz uyku aynı zamanda obezite, kalp hastalığı veya diyabet (,,,) gibi kronik hastalıklar geliştirme şansınızı artırır.

Ve vücudunuzun beyinden atıkları ve zararlı plakları temizlediği zaman olduğu için, zayıf uykunun Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili görünmesinin nedeni bu olabilir ().

Yeterince uyuyamamak, odaklanma ve karar verme bozukluğunun yanı sıra daha yüksek kalp hastalığı, obezite, diyabet ve Alzheimer riski gibi birçok olumsuz etkiyle bağlantılıdır.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var Birkaç Şeye Bağlı

Her bireyin kendine özgü ihtiyaçları ve tercihleri ​​vardır ve ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunun cevabı da farklı değildir.

Bununla birlikte, gece başına ihtiyacınız olan uyku miktarı büyük ölçüde yaşınıza göre belirlenir.

Uyku süresi için resmi öneriler yaş grubuna göre ayrılmıştır (14):

• Yaşlı yetişkinler (65+): 7-8 saat
• Yetişkinler (18–64 yaş): 7-9 saat
• Gençler (14–17 yaş): 8-10 saat
• Okul çocukları (6-13 yaş): 9–11 saat
• Okul öncesi (3-5 yaş): 10-13 saat
• Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11–14 saat
• Bebekler (4-11 ay): 12–15 saat
• Yenidoğanlar (0-3 ay): 14–17 saat

Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdaki faktörlere bağlı olarak genellikle önerilenden daha fazla veya daha az uykuya ihtiyaç duyabilir.

Genetik makyaj

Genetik, gece başına kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunun başka bir belirleyicisidir.

Belirli genetik mutasyonlar, ne kadar uyumaya ihtiyacınız olduğunu, günün hangi saatinde uyumayı tercih ettiğinizi ve uyku yoksunluğuna nasıl tepki verdiğinizi etkileyebilir ().

Örneğin, belirli bir genetik mutasyona sahip olanlar yaklaşık altı saat içinde iyi geçinirken, mutasyona sahip olmayanlar ortalama olarak yaklaşık sekiz saate ihtiyaç duyar ().

Ve bazı diğer genetik mutasyonları taşıyan insanlar, uykusuzluktan daha olumsuz etkilenirler veya daha derin uyku yaşarlar ().

Ne yazık ki, genetik yapınız değiştirebileceğiniz bir şey değildir ve bu mutasyonlardan birini taşıyıp taşımadığınızı bilmenin pratik bir yolu yoktur.

Bu nedenle, doğru miktarda uyku alıp almadığınızı belirlemek için nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz önemlidir.

Uyku kalitesi

Uykunuzun kalitesi de ne kadar ihtiyacınız olduğunu etkileyebilir.

Uyku kaliteniz düşükse, yeterince görülmesi gereken şeyi aldıktan sonra hala yorgun hissedebilirsiniz.

Tersine, kaliteli uyku alıyorsanız, biraz daha azıyla daha iyi idare edebilirsiniz.

Birçok çalışma, kısa uyku süresinin yanı sıra düşük uyku kalitesinin, uyku ile ilgili birçok olumsuz etkiden (,,,) sorumlu olduğunu bulmuştur.

Bu nedenle, sadece yeterince uzun süre uyumaya odaklanmak değil, aynı zamanda yeterince iyi uyumaya da odaklanmak önemlidir.

Ek olarak, birçok yaygın uyku bozukluğunun uyku kaliteniz üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Düzenli olarak iyi uyumadığınızı veya aşırı yorgun olduğunuzu hissediyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu, yaşınız, genetiğiniz ve geceleri ne kadar iyi uyuduğunuz gibi birçok farklı faktöre bağlıdır. Yine de, çoğu yetişkin için gecelik 7-9 saat idealdir.

Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Kalite önemli olduğundan, bütün gece iyi uyuduğunuzdan emin olun.

İşte uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu:

• Düzenli bir program izleyin: Her gece aynı saatte yatmak, iç saatinizi düzenlemenize yardımcı olur. Düzensiz bir uyku programını takip etmek, düşük uyku kalitesi ve süresiyle ilişkilendirilmiştir (,).
• Sakinleştirici bir uyku vakti rutini oluşturun: Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin benimsemek, uyku havasına girmene yardımcı olabilir. Örneğin, sakinleştirici müzik dinlemenin belirli gruplarda uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir ().
• Rahat bir ortam yaratın: Sessiz, karanlık bir odada rahat bir sıcaklıkta uyumak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce çok aktif olmak, çok sıcak veya gürültülü bir ortamda kötü uyku (,) ile bağlantılıdır.
• Kafein, alkol ve nikotini en aza indirin: Çalışmalar kafein, alkol ve nikotin kullanımını daha kötü uyku kalitesine bağladı. Öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışın (,,,).
• Elektronik kullanımınızı azaltın: Cep telefonlarının ve elektronik cihazların aşırı kullanımı kötü uyku kalitesiyle ilişkilendirilmiştir. Yatmadan önce parlak oda ışıklarına maruz kalmak bile uykunuzu olumsuz etkileyebilir (,).
• Daha aktif olun: Çalışmalar, hareketsiz olmanın zayıf uyku ile ilişkili olduğunu ve tersine, gün içinde egzersiz yapmanın geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (,,,).
• Meditasyon yapın: Meditasyon ve gevşeme eğitimi, araştırma net olmasa da (,,,) uyku kalitesini ve beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı ve dinlenmiş kalmak için iyi uyumak önemlidir. Kafeini azaltmak ve normal saatlerde uyumak gibi alışkanlıklar yardımcı olabilir.

Alt çizgi

İhtiyaç duyduğunuz uyku miktarı her kişiye göre değişir ve birkaç faktörden etkilenir. Ancak çoğu yetişkin için gecelik 7-9 saat ideal miktardır.

Sizin için doğru miktarı alıp almadığınızı belirlemek için gün içinde nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Yeterince uyuyorsanız, gün içinde kendinizi uyanık ve enerji dolu hissetmelisiniz. Halsiz olduğunuzu veya sık sık yorgun olduğunuzu fark ederseniz, daha fazla uyumanız gerekebilir.

Uyku saatinden en iyi şekilde yararlanmak için kafein ve alkol alımınızı en aza indirmek, düzenli bir uyku programı izlemek ve rahat bir uyku ortamı yaratmak gibi iyi alışkanlıklar oluşturun.

Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler