Çiğ Yulaf Yemek Sağlıklı mı? Beslenme, Yararları ve Kullanımları

İçerik

• Çiğ yulaf nedir?
• Son derece besleyici
• Yulafın Faydaları
• Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
• Kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir
• Kalp sağlığına faydalı olabilir
• Bağırsaklarınız için sağlıklı
• Kilo kaybını teşvik edebilir
• Çiğ yulaf yemenin olası dezavantajları
• Diyetinize çiğ yulaf nasıl eklenir
• Alt çizgi

Yulaf (Avena sativa) dünya çapında popülerdir ve birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Ayrıca, çok yönlüdür ve çeşitli tariflerde pişirilmiş veya çiğ olarak tadabilirler.

Bu makalede çiğ yulaf yemenin sağlıklı olup olmadığı açıklanmaktadır.

Çiğ yulaf nedir?

Yulaf çok tüketilen bir tam tahıldır.

Vücudunuz çekirdekleri sindiremediğinden, (1) 'i içeren işlenmelidir:

1. Kabuğu yulaf kabuğu çıkarmasından ayırmak
2. Isı ve nem işlemi
3. Boyutlandırma ve sınıflandırma
4. Pullanma veya frezeleme

Nihai ürünler yulaf kepeği, yulaf unu veya yulaf gevreğidir (yulaf ezmesi olarak da bilinir).

Popüler bir kahvaltı favori, yulaf gevreği pişmiş veya çiğ tadını çıkarabilirsiniz.

Bu, onları yulaf ezmesi veya yulaf lapası hazırlarken olduğu gibi kaynatabileceğiniz veya sallamalara çiğ yulaf ekleyerek soğuktan zevk alabileceğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, tüm yulaf çekirdeklerinin sindirilebilir hale getirilmesi için yapılan ısıtma işlemi nedeniyle, çiğ yulaf teknik olarak pişirilir.

özet Çiğ yulaf, işleme sırasında ısıtılan ancak yulaf ezmesi veya yulaf lapası gibi tariflerde kullanılmak üzere kaynatılmamış yulaf gevreği yuvarlanır.

Son derece besleyici

Yulaf en çok lif ve bitki bazlı protein içeriği ile ünlü olsa da, diğer çeşitli besin maddelerini de paketlerler (2).

1 bardak (81 gram) çiğ yulaf porsiyonu (3) içerir:

• Kalori: 307
• karbonhidrat: 55 gram
• Lif: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Şişman: 5 gram
• Magnezyum: Günlük Değerin% 27'si (DV)
• Selenyum: DV'nin% 43'ü
• Fosfor: DV'nin% 27'si
• Potasyum: DV'nin% 6'sı
• Çinko: DV'nin% 27'si

Magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, yulaf, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturan faydalı bir diyet lifi olan çözünür lif ile doludur (4).

Yulaftaki ana çözünür lif çeşidi, tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan beta-glukandır (5).

Yulaf ayrıca yüksek oranda emilebilir bitki proteini bakımından zengindir ve bu besin maddelerinin diğer tahıllardan daha fazlasını sağlar.

Aslında, yulaftaki protein yapıları, besin değeri yüksek olduğu düşünülen baklagillerdekine benzerdir (6).

özet Yulaf, diğer tahılların yanı sıra birçok vitamin ve mineralden daha fazla çözünür lif ve yüksek kaliteli protein sunar.

Yulafın Faydaları

Yulaf, sağlığı geliştiren birçok bileşikle paketlendiğinden, çeşitli sağlık yararları sağlarlar (7, 8, 9).

Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir

Yulaf, çoklu çalışmalarda kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür lif beta-glukan bakımından zengindir (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukan ince bağırsağınızda bir jel oluşturarak etki eder. Bu jel, diyet kolesterolünün emilimini kısıtlar ve yağların metabolizmasında önemli bir rol oynayan safra tuzlarının yeniden emilimine müdahale eder (15, 16).

Araştırmalar, en az 3 gram yulaf beta-glukanın günlük dozlarının kan kolesterol seviyelerini% 5-10 oranında azaltabileceğini belirlemiştir (10).

Dahası, bir test tüpü çalışması, çiğ yulafların sindirim sırasında beta-glukan içeriğinin yaklaşık% 26'sını, pişmiş yulaf için sadece% 9'unu serbest bıraktığını keşfetti. Böylece yağ metabolizmasını ve kolesterol düzeylerini daha fazla etkileyebilirler (11).

Kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir

Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati öneme sahiptir ve özellikle tip 2 diyabet hastaları veya kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insülin üretme veya bunlara yanıt verme güçlüğü çekenler için önemlidir.

Beta-glukanın, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturma kabiliyeti nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Viskozite, midenizin içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır, bu da bir yemekten sonra düşük kan şekeri seviyeleri ve stabilize edilmiş insülin üretimi ile ilişkilidir (17, 18).

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca 30 gram karbonhidrat başına en az 4 gram beta-glukan içeren gıda alımının, kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerini% 46 azalttığını buldu (19, 20).

Kalp sağlığına faydalı olabilir

Yüksek tansiyon, dünya çapında en yaygın koşullardan ve önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (9, 21).

Yulaftaki beta-glukanlar gibi çözünür lifler kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilmiştir (22).

Tedavi edilmeyen yüksek tansiyonu olan 110 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde yulaftan 8 gram çözünür lif tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını (bir değerin üst ve alt sayıları) azalttığını buldu (23 ).

Benzer şekilde, yüksek tansiyon seviyelerine sahip 18 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 5.5 gram beta-glukan tüketenler, bir kontrol grubuna kıyasla sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında sırasıyla 7.5 ve 5.5 mm Hg düşüş yaşadı. 24) içermesidir.

Dahası, yüksek tansiyon için ilaç alan 88 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde yulaftan 3.25 gram çözünür lif tüketenlerin% 73'ü, kontrol grubundaki katılımcıların% 42'sine kıyasla ilaçlarını durdurabilir veya azaltabilir. (25).

Bağırsaklarınız için sağlıklı

Yulafın atfettiği bir diğer sağlık etkisi de fekal kitleyi artırarak sağlıklı bir bağırsağı destekleme kabiliyetleridir (9).

Bu etki, çözünür lifin aksine suda çözünmeyen ve dolayısıyla jel benzeri bir madde oluşturmayan yulaftaki çözünmeyen liften kaynaklanmaktadır.

Bağırsaklarınızdaki bakteriler çözünmeyen lifleri, çözünür lifleri fermente ettikleri kadar fermente etmez, bu da dışkı boyutunuzu artırır.

Yulafın tüketilen her gram diyet lifi için dışkı ağırlığını 3,4 gram arttırdığı tahmin edilmektedir (26).

Araştırmalar ayrıca günlük yulaf lifi alımının kabızlığı tedavi etmek için genel popülasyonun yaklaşık% 20'sini etkileyen yararlı ve düşük maliyetli bir yaklaşım olabileceğini ortaya koymuştur (27).

Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir çalışmada, yulaf kepeği üzerinden yulaf lifi tüketen katılımcıların% 59'unun müshil almayı bırakabileceği bulunmuştur (28).

Çiğ yulaf doğal olarak yulaf kepeği içerir, ancak kendi başına da satın alabilirsiniz.

Kilo kaybını teşvik edebilir

Yulaf gibi tam tahıllı tahılların daha fazla alınması, daha düşük kilo alma ve obezite riski ile bağlantılıdır (21).

Kısmen bunun nedeni, çözünür liflerin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilmesidir (29).

Artan dolgunluk hissi, iştahı bastırmaya yardımcı oldukları için gıda alımının azalmasıyla bağlantılıdır (30, 31, 32).

İki çalışma, yulaf yemenin dolgunluk hislerini arttırdığını ve yemeye hazır kahvaltılık tahıllara kıyasla dört saatten fazla yemek yeme arzusunu bastırdığını belirledi. Bu etkiler yulafın beta-glukan içeriğine atfedilmiştir (33, 34).

Böylece, çiğ yulaf kilo vermenize veya kaybetmenize yardımcı olabilir.

özet Çiğ yulaf, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürebilen çözünür bir lif olan beta-glukan açısından zengindir. Çiğ yulaf yemek de kabızlığı hafifletebilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.

Çiğ yulaf yemenin olası dezavantajları

Çiğ yulaf yemek güvenli olsa da, istenmeyen bazı yan etkilerden kaçınmak için su, meyve suyu, süt veya süt olmayan bir süt alternatifine batırılması önerilir.

Kuru çiğ yulaf yemek, mide veya bağırsakta birikmesine neden olarak hazımsızlık veya kabızlığa neden olabilir.

Dahası, çiğ yulaf, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştıran antinutrient fitik asidi içerir. Bu zamanla mineral eksikliklerine yol açabilir, ancak genel olarak dengeli bir diyet yerseniz genellikle sorun olmaz.

Ayrıca, çiğ yulafın suya batırılması fitik asidin mineral emilimi üzerindeki etkisini azaltır. En fazla faydayı elde etmek için yulafınızı en az 12 saat bekletin (35, 36, 37).

özet Çiğ yulaftaki fitik asit mineral emilimini engeller. Çiğ yulafın ıslatılması fitik asit içeriğini azaltır. Ayrıca vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Diyetinize çiğ yulaf nasıl eklenir

Çiğ yulaf inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir.

En sevdiğiniz yoğurdunuza bir tepesi olarak ekleyebilir veya bir smoothie'ye karıştırabilirsiniz.

Çiğ yulafın tadını çıkarmanın kolay ve besleyici bir yolu, gece yulaflarını buzdolabında su veya süt içinde bekleterek yapmaktır.

Bu, sıvıyı emmelerini sağlar ve sabahları kolayca sindirilebilir hale getirir.

Bir gece yulaf hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• 1 su bardağı (83 gram) çiğ yulaf
• Seçtiğiniz 1 su bardağı (240 ml) su, yoğurt veya süt veya süt dışı süt
• 1 çay kaşığı chia tohumu
• Bal, akçaağaç şurubu, şeker veya şeker yerine 1 tatlı kaşığı tercih ettiğiniz tatlandırıcı
• Muz veya elma dilimleri gibi 1/2 bardak taze meyve

Yulafın kurumasını önlemek için tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırın ve gece boyunca buzdolabında bırakın.

İsterseniz, sabahları fındık veya tohumlarla birlikte daha fazla taze meyve ekleyebilirsiniz.

özet Çiğ yulafın tadını birçok şekilde çıkarabilirsiniz. Yine de, sindirilebilirliği artırmak için yemeden önce bir süre bekletmelerini unutmayın.

Alt çizgi

Çiğ yulaf besleyici ve yemek için güvenlidir.

Çözünür lif beta-glukanda yüksek oldukları için kilo kaybına yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyenizi, kolesterolünüzü ve kalp ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilirler.

Ayrıca diyetinize eklemek kolaydır. Sadece sindirilebilirliği ve besin emilimini arttırmak için önce ıslatmayı unutmayın.