21 Günlük Düzeltme: Bir Gözden Geçirme ve Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• 21 Gün Düzeltme Nedir?
• Nasıl Takip Edilir
• 1. Egzersizlerinizi Takip Edin
• 2. "Kapsayıcı Planınızı" bulun
• 3. Onaylı Yemekleri Planlayın
• 4. İlerlemenizi Takip Edin
• Yiyecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Sağlık yararları
• Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• Sağlıklı Beslenmeyi Destekler
• Konteynerler Porsiyon Kontrolünü Öğretiyor
• Egzersiz Programın Bir Parçası
• Potansiyel Dezavantajlar
• Odaklanma Kısa Vadeli Kilo Kaybı Üzerine
• Beachbody Diyetçileri 'Daha Hızlı Sonuçlar' için Takviye Alımı
• Bazıları için Çok Kısıtlayıcı Olabilir
• Diyetisyenler Kendi Kalori İhtiyaçlarını Belirliyor
• Alt çizgi

Yavaş, tutarlı kilo kaybı en sağlıklı olmasına rağmen, insanların hızlı bir şekilde kilo vermek istemeleri nadir değildir.

21 Gün Düzeltme, sadece üç haftada 15 kiloya (7 kg) erimeyi vaat eden bir kilo kaybı ve fitness programıdır.

Bu makalede, 21 Günlük Düzeltme hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır - programın nasıl takip edileceği, yemek yiyecekleri ve bu diyetin kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olamayacağı.

21 Gün Düzeltme Nedir?

21 Gün Fix, tüketicilere ürün satmak için çok seviyeli pazarlama kullanan bir şirket olan Beachbody'den bir kilo kaybı programıdır.

Beachbody şirketi ayrıca popüler egzersiz rehberleri (P90X ve Delilik dahil), kilo kaybı takviyeleri (Shakeology gibi) ve diğer beslenme programları sunmaktadır.

21 Günlük Düzeltme, binlerce tanıklığı ve etkinliğini ön plana çıkaran etkileyici “öncesi ve sonrası” resimleriyle Beachbody meraklıları arasında özellikle popülerdir.

Beachbody, 21 Gün Fix takipçilerinin üç haftada hızlı sonuçlar alacağını ve 7 kiloya kadar kaybedeceğini belirtiyor.

Program, aşağıdakileri içeren bir egzersiz rehberi ve porsiyon kontrollü yemek programını içerir:

• “Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak” için tasarlanmış altı “takip edilmesi kolay” antrenmana sahip iki egzersiz DVD'si.
• Yedi renk kodlu konteynerin 21 günlük porsiyon kontrol sistemi.
• 21 Gün Düzeltme “Buradan Başlayın” kılavuzu.
• 21 Gün Fix yemek planı.
• 21 Gün Düzeltmesinin son üç günü boyunca kullanılacak “3 Gün Hızlı Onarım” kılavuzu, “akıllara durgunluk veren‘ sonra ”resimleri için kullanılır.
• 7/24 çevrimiçi destek.

Beachbody, tüketiciler esas olarak sosyal medya aracılığıyla Beachbody ürünlerini satan Beachbody antrenörleri aracılığıyla sipariş verirse bonus egzersiz DVD'leri de sunar.

özet 21 Gün Fix, kilo kaybını teşvik etmek için günlük egzersizlerle birlikte renk kodlu, porsiyon kontrollü kapları kullanan bir beslenme ve fitness programıdır.

Nasıl Takip Edilir

Beachbody web sitesi 21 Gün Fix yeni olanlar için basit bir rehber sunuyor.

Programı sosyal medya üzerinden Beachbody web sitesi veya Team Beachbody koçları aracılığıyla sipariş edebilirsiniz.

21 Day Fix kılavuzlarının, porsiyon kontrol kaplarının ve egzersiz DVD'lerinin kutusundan çıktıktan sonra, diyetisyenler Hızlı Başlangıç ​​kılavuzunda listelenen adımları izleyin.

1. Egzersizlerinizi Takip Edin

21 Günlük Düzeltme, 30 dakikalık altı antrenman içeren iki DVD ile birlikte gelir.

• Üst Düzeltme: Üst vücut için hedeflenen direnç eğitimi (göğüs, sırt, omuzlar, kollar ve karın kasları).
• Alt Düzeltme: “Yağ yakıp kalori yakarken tüm vücudunuzu sıkılaştırmak ve tonlamak” için tasarlanmış bir egzersiz.
• Toplam Vücut Kardiyo Düzeltmesi: Kalp atış hızını artırmak ve kalori yakmak için ağırlıklar içeren tam vücut kardiyovasküler egzersiz.
• Kardiyo Düzeltme: Ağırlıkları olmayan ikinci bir kardiyovasküler egzersiz.
• Pilates Düzeltmesi: Karınları güçlendirmeyi ve uylukları sağlamlaştırmayı amaçlayan Pilates tabanlı bir egzersiz.
• Yoga Düzeltme: Bu, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için kullanılan restoratif yoga tabanlı bir egzersizdir.

21 Gün Düzeltme antrenmanı takvimi diyetisyenleri haftanın her günü en az bir antrenman yapmaya teşvik eder.

2. "Kapsayıcı Planınızı" bulun

Yemek programına dalmadan önce 21 Gün Fix takipçileri kendi kalori ihtiyaçlarını hesaplamalıdır.

Başlangıç ​​kılavuzunda, genel kalori ihtiyaçlarını tahmin etmek için bir matematiksel denklem sağlanmıştır.

1. Şu anki kilonuzu pound cinsinden 11 ile çarpın. Bu sayı kalori taban çizginizdir (bazal metabolizma hızı veya BMR).
2. Kalori taban çizginize 400 (egzersiz kalori yakımı) ekleyin. Ortaya çıkan sayı, kilonuzu korumak için kalori ihtiyaçlarınızı temsil eder.
3. 750 (kalori açığı) kalori gereksinimlerinizden çıkarın. Beachbody'e göre, bu sayı kilo vermek için yemeniz gereken kalori hedefidir.

Ortaya çıkan kaloriler sizin için doğru planı belirler ve her bir renk kodlu kabın günde kaç porsiyon tüketebileceğinizi gösterir.

Her kap farklı bir boyuttadır ve belirli bir gıda grubu için kullanılması amaçlanmıştır:

• Yeşil kap (bir fincan): sebzeler
• Mor kap (bir fincan): Meyve
• Kırmızı kap (3/4 bardak): Protein kaynakları
• Sarı kap (1/2 bardak): karbonhidrat
• Mavi kap (1/3 bardak): Sağlıklı yağlar
• Turuncu kap (iki yemek kaşığı): Tohumlar ve soslar

Diyetisyenlerin hedef kalori aralıklarına bağlı olarak iki ila altı çay kaşığı fındık yağı ve yağlarına da izin verilir.

Farklı kalori hedef aralıklarına sahip dört “Konteyner Planı” vardır:

• Plan A: 1.200-1.499 kalori
• B planı: 1.500-1.799 kalori
• Plan C: 1.800-2.099 kalori
• Plan D: 2.100–2.300 kalori

Planınıza bağlı olarak, farklı renk kodlu kategoriler için günde aşağıdaki kapsayıcı sayısına izin verilir:

	Plan A	B planı	Plan C	Plan D
Yeşil	3	4	5	6
Mor	2	3	3	4
Kırmızı	4	4	5	6
Sarı	2	3	4	4
Mavi	1	1	1	1
Portakal	1	1	1	1
Yağlar ve fındık ezmeleri	2	4	5	6

Beachbody, kullanıcıları günlük olarak asla 1.200 kaloriden daha az tüketmemeleri ve tahmini günlük ihtiyaçların bu sayının altına düşmesi durumunda 1.200 kalori almaları konusunda uyarır.

Tahmini kalori ihtiyacı 2.300'den fazlaysa, 2.300'e yuvarlanması önerilir.

3. Onaylı Yemekleri Planlayın

Her bir gıda grubunun günde kaç porsiyon tüketilebileceğini anladıktan sonra, 21 Günlük Fix takipçileri her bir kabın önerilen miktarını günlük olarak yemeyi hedefler.

21 Günlük Düzeltme kiti, takipçilerin günlük konteyner tüketimini takip etmelerini kolaylaştıran bir taksitli levha ile birlikte gelir.

Taksitli çarşaflar, günlük yemek ve atıştırmalıklar için altı alanın yanı sıra, diyetçilerin günlük su tüketimini not aldıkları sekiz yuva sağlar.

21 Gün Düzeltme programı belirli yiyecekleri ve tarifleri önerir, ancak diyetisyenler nihayetinde programı takip ederken hangi onaylı yiyeceklerin yemesi gerektiğine karar verir.

21 Günlük Fix diyet planı kabaca% 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yağ içeren daha düşük karbonhidratlı makrobesin dağılımı sağlar.

4. İlerlemenizi Takip Edin

21 Gün Düzeltmesini izleyenlerin kilo verme ilerlemelerini farklı şekillerde izlemeleri önerilir.

Programa başlamadan önce “önce” fotoğrafını çekmeniz önerilir.

Katılımcılar ayrıca üç hafta boyunca kaç inç kaybolduğunu ölçmek için kol, göğüs, bel, kalça ve uylukların vücut ölçümlerini kullanırlar.

21 Gün Sabitlemesini tamamladıktan sonra, toplam ilerlemeyi tahmin etmek için “önce” resimler ve ölçümler “sonrası” resimler ve ölçümlerle karşılaştırılır.

özet 21 Gün Düzeltme, kalori ihtiyaçlarının hesaplanmasını, porsiyon kontrollü yemeklerin tüketilmesini ve 21 gün boyunca günlük antrenmanların tamamlanmasını içerir.

Yiyecek Yiyecekler

21 Gün Düzeltme programı sağlıklı beslenmeyi teşvik eder ve taze ürünleri, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları vurgular.

Aşağıdakiler, 21 Günlük Düzeltme'de yiyecek yiyeceklere örnekler:

• Sebzeler: Kara lahana, su teresi, kara lahana, ıspanak, Brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz, pancar, domates, biber, karnabahar vb.
• Meyveler: Yaban mersini, böğürtlen, çilek, nar, guava, yıldız meyvesi, tutku meyvesi, karpuz, kavun, portakal, mandalina, elma vb.
• karbonhidrat: Tatlı patates, muz, kinoa, fasulye, mercimek, edamame, manyok, bezelye, yağsız refried fasulye, kahverengi pirinç, patates, karabuğday, amaranth vb.
• Proteinler: Sardalya (taze veya suda konserve), derisiz tavuk veya hindi göğsü, yağsız öğütülmüş tavuk veya hindi (≥93% yağsız), balık (morina, somon, ton balığı, yayın balığı, tilapia, alabalık), tam yumurta, yumurta akı,% 1 yunan yoğurt, Shakeology, tofu vb.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, antep fıstığı, ceviz, ceviz, humus, Hindistan cevizi sütü ve peynirler (beyaz peynir, keçi, cotija ve parmesan).
• Tohumlar ve soslar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, susam tohumu, öğütülmüş keten tohumu, zeytin ve 21 Gün Fix sos tarifleri.
• Yağlar ve fındık yağı: Sızma zeytinyağı, sızma hindistancevizi yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, kabak çekirdeği yağı, fındık yağı (fıstık, badem, kaju vb.) Ve tohum yağı (kabak, ayçiçeği, tahin).
• Baharatlar ve çeşniler: Limon veya limon suyu, sirke (elma şarabı, beyaz şarap veya kırmızı şarap), hardal, otlar, baharatlar (tuz hariç), sarımsak, zencefil, şekersiz acı sos, lezzet özleri ve 21 Gün Fix baharat karışımı tarifleri.
• Onaylı içecekler: Su, meyve suyu, köpüklü su, kahve, yeşil çay ve şekersiz buzlu çay.

Haftada üç kez, diyetisyenler bir karbonhidrat kısmını kurutulmuş meyve, bitter çikolata parçaları veya pakete dahil olan 21 Gün Düzeltme tarifi kullanılarak yapılan bir kurabiye gibi onaylanmış bir muamele ile değiştirebilir.

özet Diyet sadece yağsız proteinler, sebzeler ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere 21 Gün-Fix onaylı gıdaların tüketilmesini teşvik eder.

Kaçınılması gereken yiyecekler

21 Gün Düzeltme paketi diyetisyenlere belirli yiyeceklerin sınırsız olduğunu söylemese de, yalnızca onaylı yiyecekleri tüketmenizi önerir.

Bir bütün olarak, Beachbody organizasyonu şekerli içecekler gibi sağlıksız yiyecekleri caydırır ve 21 Günlük Düzeltme de dahil olmak üzere beslenme programlarını takip edenler için besin yoğun gıdaları vurgular.

Beachbody beslenme programlarını izlerken aşağıdakiler önerilmez:

• Eklenen şekerler: Şekerli içecekler, şekerli yoğurtlar, şekerler, pişmiş ürünler, sofra şekeri vb.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz makarna, şekerli tahıllar, beyaz ekmek, simit, beyaz pirinç, mısır cipsi, ekmeği vb.
• İşlenmiş gıdalar: Fast food, işlenmiş etler (sosisli sandviçler, şarküteri etleri, domuz pastırması), paketlenmiş atıştırmalıklar, şurup içinde paketlenmiş konserve yiyecekler, enerji çubukları vb.
• Yağlı ve kızarmış yiyecekler: Kızarmış tavuk, patates kızartması, patates cipsi, hamburger, pizza, derin yağda kızartılmış yiyecekler vb.
• Alkol: Bira, şarap, likör vb.

özet Eklenen şeker, işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, kızarmış yiyecekler ve alkollü içecekler 21 Gün Düzeltme sırasında kesinlikle önerilmez.

Sağlık yararları

21 Gün Fix'in kilo almanın hızlı bir yolunu arayanlar arasında bu kadar popüler olmasının birkaç nedeni var.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

21 Günlük Fix yemek planı, kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmış birkaç uygulama önermektedir.

Örneğin, araştırmalar, ilave şekerler ve işlenmiş gıdaların kesilmesinin vücut yağını kaybetmenin etkili yolları olduğunu göstermektedir.

68 çalışmanın gözden geçirilmesi, ilave şeker ve şekerle tatlandırılmış içecek tüketen kişilerin, düşük şeker tüketenlere göre aşırı kilolu veya obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (2).

4.000'den fazla kişide yapılan bir başka çalışma, haftada üç kereden fazla fast food yiyenlerin bu tür yiyecekleri yemeyenlere göre% 33 daha fazla obez olma olasılığının olduğunu göstermiştir (3).

Ayrıca, 21 Gün Düzeltmesini izleyenlere, yüksek proteinli, yüksek lifli bir diyet yemeleri ve bol miktarda su içmeleri, ayrıca kilo kaybını teşvik etmede özellikle güçlü olduğu gösterilen yöntemler olduğu söylenir (4, 5, 6).

Sağlıklı Beslenmeyi Destekler

21 Gün Fix yemek planında vurgulanan gıdalar, sebzeler, kompleks karbonhidratlar ve yağsız proteinler de dahil olmak üzere sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalardır.

Program, katılımcıları evde yemek hazırlamaya ve hareket halindeyken hızlı, sağlıksız yiyeceklere güvenmeye karşı uyarmaya çağırıyor.

Renk kodlu kaplar, 21 Day Fix takipçilerinin günlük olarak her bir gıda grubundan bol miktarda besleyici gıda tüketmelerini sağlar.

Yemek çubukları, dondurulmuş akşam yemekleri ve düşük kalorili paketlenmiş atıştırmalıklar gibi işlenmiş, besin açısından fakir yiyecekleri öneren kilo kaybı planlarının aksine, 21 Gün Fix, bütün, sağlıklı yiyecekleri yemeyi teşvik eder.

Konteynerler Porsiyon Kontrolünü Öğretiyor

Porsiyon kontrolü, kilo kaybını rayından çıkarabilecek bir konudur.

Renk kodlu kapları kullanmak, kısımları kontrol etmenin kolay bir yoludur ve diyetçilerin aşırı ısınmasını engelleyebilir, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir.

197 aşırı kilolu yetişkin üzerinde yapılan 18 aylık bir çalışma, porsiyon kontrollü yemeklerin kullanımının önemli kilo kaybına ve genel diyet kalitesinde iyileşmeye neden olduğunu göstermiştir (7).

Bu yöntem ölçüm kapları ve kaşıklar kullanılarak da takip edilebilirken, portatif kaplar uygundur ve bazı insanları yolda kalmaya motive edebilir.

Egzersiz Programın Bir Parçası

21 Gün Düzeltme, vücudun farklı bölgelerini hedefleyen 30 dakikalık egzersizlerden oluşan üç haftalık bir egzersiz programı ile birlikte gelir.

Kilo vermek isteyen insanlar genellikle kilo vermeye ve zamanla bu kaybı sürdürmeye çalışırken fiziksel aktivitenin önemini anlamıyorlar (8).

Bu program günlük egzersize katılmanın önemini vurguladığından, takipçilerin üç haftalık süre bittikten sonra fiziksel olarak aktif olmaya devam etme olasılıkları daha yüksek olabilir.

özet 21 Gün Düzeltme, kilo kaybını teşvik etmesi muhtemel egzersiz, sağlıklı beslenme ve porsiyon kontrolünü teşvik eder.

Potansiyel Dezavantajlar

21 Gün Düzeltmesini takip etmek, kilo kaybı ve daha güçlü bir porsiyon kontrolü hissi gibi olumlu değişikliklere neden olsa da, bazı potansiyel olumsuz yanları vardır.

Odaklanma Kısa Vadeli Kilo Kaybı Üzerine

Adında belirtildiği gibi, 21 Gün Düzeltme üç haftalık kısa süreli bir döneme odaklanır.

Diyet yaparken kilo verebilirsiniz, ancak program bittiğinde kaybettiğiniz kiloyu geri kazanma şansınız yüksektir.

Herhangi bir başarılı kilo kaybı planı, hızlı yağ kaybından ziyade zaman içinde yavaş ve tutarlı değişikliklere odaklanmalıdır.

Beachbody Diyetçileri 'Daha Hızlı Sonuçlar' için Takviye Alımı

Beachbody yemek planı dahilinde, diyetisyenlerin egzersiz öncesi takviyesi Energize ve egzersiz sonrası takviyesi Recover dahil olmak üzere Shakeology protein sarsıntıları ve takviyeleri gibi Beachbody ürünlerini satın almaları istenir.

Bu eşyalar pahalı olmakla kalmaz, aynı zamanda Recover'in bir konteyneri 69,95 dolara mal olur, ancak bunları almanın sonuçları en üst düzeye çıkaracağına dair bir kanıt yoktur.

21 Gün Düzeltme programı 59.85 $ 'dır, ki bu bazıları için makul görünebilir. Ancak, takviyeler ve ek bonus antrenmanları eklerseniz, fiyat artmaya başlar.

Bazıları için Çok Kısıtlayıcı Olabilir

21 Gün Düzeltme programının kalbinde porsiyon kontrollü konteynerler bulunur.

Bu aşırı yemeyi durdurmak için etkili bir yol olsa da, konteynırlara güvenmek ve taksitli alım bazı insanlar için çok kısıtlayıcı olabilir.

Ayrıca, bu uzun süreli yemek için gerçekçi bir yol değildir ve bölümleri ve gıda alımını sürekli izlemek, bazı insanlarda yeme bozukluğuna yol açabilir.

Diyetisyenler Kendi Kalori İhtiyaçlarını Belirliyor

21 Gün Düzeltme programındaki önemli bir kusur, diyetisyenlerin kendi kalori gereksinimlerini hesaplamaları gerektiğidir.

Beachbody, yaş, sağlık durumu veya cinsiyete bakılmaksızın 21 Gün Düzeltmesini izleyen tüm insanlar için keyfi bir 750 kalori açığı önerir.

Günlük egzersizlerle birlikte, toplam alımdan 750 kaloriyi reddetmek muhtemelen kilo kaybına neden olur, ancak sağlıklı olmayabilir.

Örneğin, 21 Gün Düzeltme denklemini kullanarak, 145 kiloluk (66 kg) bir kişi program sırasında sadece 1.245 kalori tüketir.

Bu, özellikle aktif bir işi olan ve günlük, bazen yorucu, egzersiz yapan bir kişi için yetersiz bir miktardır.

Alıştığınızdan daha fazla aktiviteye katılırken çok az kalori yemek, hipoglisemi (düşük kan şekeri), ruh hali değişimleri ve aşırı yeme yeme şansı ile sonuçlanabilir (9).

özet 21 Günlük Düzeltme, maliyet, potansiyel olarak güvenli olmayan kalori kısıtlaması ve uzun süreli yaşam tarzı değişikliklerinin aksine kısa süreli kilo kaybına odaklanma dahil olmak üzere bazı olumsuzluklara sahiptir.

Alt çizgi

21 Günlük Düzeltme, kilo kaybını artırmak için günlük egzersizler ve porsiyon kontrollü kaplar kullanır.

Bu plan kilo kaybına yardımcı olabilir ve diyet kalitesini artırabilir, ancak dezavantajları vardır. Program, uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yerine kısa süreli, dramatik kilo kaybına odaklanır ve bazıları için çok kısıtlayıcı olabilir.

21 Gün Düzeltmesini takip etmek muhtemelen bazı kilo kaybına neden olurken, kalıcı sonuçlar arayanlar, tüm yiyecekleri yemeye, porsiyon kontrolünü uygulamaya ve uzun süreli olarak fiziksel aktiviteyi artırmaya odaklanmalıdır.