Madelaine Petsch 10 Dakikalık Popo Yok Etme Egzersizini Paylaştı

İçerik

• Madelaine Petsch'in 10 Dakikalık Popo Egzersizi
• Kalça Köprüsü
• Abdüksiyon ile Glute Bridge Tutuşu
• Tek Bacak Kalça Köprüsü
• All-Fours Glute Geri Tepmesi
• All-Fours Bacak Kaldırma
• Eşek Tekme Darbeleri
• Dizden Dirseğe Kalça Geri Tepmesi
• Şunun için inceleyin:

Birkaç dakika içinde kalça kaslarınızı harekete geçirecek bir popo egzersizi arıyorsanız, Madelaine Petsch tam size göre. NS Riverdale Oyuncu, YouTube kanalında en sevdiği 10 dakikalık minimal ekipmanlı popo egzersizini yeni bir videoda paylaştı.

Videoda Petsch, Fabletics ile yeni koleksiyonunu sergilemek için birkaç stratejik kıyafet değişikliği yaparken antrenmanı gösterdi. (Sıcak ipucu: Üyelik için kaydolursanız, taytları 24 dolara iki tanedir.) Antrenman, bir kalça bandı ve direnç için ayak bileği ağırlıkları içerir, böylece hareket halindeyken veya egzersiz yaparken rutini kolayca kopyalayabilirsiniz. ağırlıklara erişimi olmayan evden. Petsch, videosunda ayarlanabilir bir ganimet bandı olan The Better Band'i (Buy It, 30 $, amazon.com) ve P.Volve 3 lbs Ayak Bileği Ağırlıklarını (Satın Al) kullanıyor gibi görünüyor. Bu, 23 dolar, urbanoutfitters.com). (İlgili: Şimdiye Kadarki En İyi Poponuzu Şekillendirecek Ağırlıklarla Popo Egzersizi)

Petsch'in tam rutinini denemekle ilgilenmiyor olsanız bile, antrenman, kendi popo antrenmanlarınıza dahil etmek isteyebileceğiniz bir dizi hareketi bir araya getirir. Kalça köprüleri, kalça kaslarının aktivasyonu için mükemmeldir, yani glüt kaslarınızı "uyandırmaya" yardımcı olabilirler, böylece meşgul kalırlar ve telafi etmek için diğer kaslara güvenmezler. Egzersizin tek bacaklı varyasyonu, sabit bacağın kalçasından ekstra çaba gerektirir. Geri tepmeler de kalça kaslarınızı çalıştırırken, eşek tekmeler kalça kaslarınıza ek olarak karın bölgenizi de çalıştırır, ancak Petsch bilek ağırlıkları ekleyerek yoğunluğu artırır. (İlgili: Katie Austin'in Evde Yapabileceğiniz 10 Dakikalık Popo Egzersizi)

On dakikalık ganimet egzersizleri şaka değil; Petsch, videosunun sonuna doğru, "Bu noktada, popom düşecek gibi hissediyorum" diyor. Bu kalça yanmasını kendiniz deneyimlemek istiyorsanız, aşağıdaki antrenmanı takip edebilir veya onun sözünü alabilir ve aktif giyim araştırma amaçlı videoyu izleyebilirsiniz (#nojudgment).

Madelaine Petsch'in 10 Dakikalık Popo Egzersizi

Nasıl çalışır: İlk üç alıştırmayı belirtildiği gibi tamamlayın. Ardından, sağ tarafta kalan dört egzersizi tamamlayın. Son olarak, sol tarafta aynı dört egzersiz grubunu tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: Bir direnç bandı ve bir (isteğe bağlı) ayak bileği ağırlığı.

Kalça Köprüsü

A. Bacakların etrafına dizlerin üstünde bir direnç bandı halkası sarın. Sırt üstü yatın, ayaklar kalça genişliğinde açık ve yerde düz, kollar düz ve avuç içleri yerde düz. Egzersiz boyunca abs'i meşgul edin.

B. Omuzları ve ayakları yerde tutarak, kalçaları sıkın ve vücut göğüsten dizlere kadar bir çizgi oluşturana kadar kalçaları tavana doğru bastırın.

C. Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Bir dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın (AMRAP).

Abdüksiyon ile Glute Bridge Tutuşu

A. Bacakların etrafına dizlerin üstünde bir direnç bandı halkası sarın. Omuzlar ve ayaklar yerde ve karın kasları devreye girecek şekilde kalça köprüsü pozisyonunda başlayın.

B. Dizleri birbirinden uzaklaştırmak için iki bacağınızla bandı dışarı doğru itin. Duraklatın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Bir dakika boyunca AMRAP yapın.

Tek Bacak Kalça Köprüsü

A. Bacakların etrafına dizlerin üstünde bir direnç bandı halkası sarın. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek (topuğu yerde tuttuğunuzdan emin olun) ve sol bacağınızı göğsünüzde tutarak yere yüzü yukarı bakacak şekilde yatın.

B. Kalçanızı yukarı kaldırın ve yerden kaldırın. Sağ topuğunuza ve sağ omzunuza ağırlık verirken başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgiyi korumaya çalışın. Bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

30 saniye boyunca AMRAP yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.

All-Fours Glute Geri Tepmesi

A. Sağ ayak bileği etrafında ayak bileği ağırlığı ile dört ayak üzerinde diz çökmeye başlayın. Sağ bacağınızı geriye doğru tekmeleyin.

B. Sağ dizinizi bükün ve başlamaya dönün.

Bir dakika boyunca AMRAP yapın.

All-Fours Bacak Kaldırma

A. Sağ ayak bileği etrafında bir ayak bileği ağırlığı ile dört ayak üzerinde yere başlayın. Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde geriye doğru uzatın.

B. Kalçaları dik tutarak sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Duraklat, sonra bacağını indir.

Bir dakika boyunca AMRAP yapın.

Eşek Tekme Darbeleri

A. Sağ ayak bileği etrafında bir ayak bileği ağırlığı ile dört ayak üzerinde yere başlayın

B. Sağ dizinizi 90 derece bükük tutarak, sağ ayağı esnetin ve dizinizi kalça hizasına kaldırın.

C. Dizinizi birkaç santim indirin, sonra tekrar kaldırın. Nabız atmaya devam edin.

Bir dakika boyunca AMRAP yapın.

Dizden Dirseğe Kalça Geri Tepmesi

A. Sağ ayak bileği etrafında ayak bileği ağırlığı ile dört ayak üzerinde diz çökmeye başlayın. Sağ bacağınızı geriye doğru tekmeleyin.

B. Sağ uyluğu yere paralel tutarak sağ dizinizi sağ dirseğe çekin. Bacağınızı düz bir şekilde geriye tekmelemek ve dizinizi dirseğe çekmek arasında geçiş yapmaya devam edin.

Bir dakika boyunca AMRAP yapın.

Şunun için inceleyin: