Sonunda Bu Harekette Ustalaşmanıza Yardımcı Olacak 4 Şınav Varyasyonu

İçerik

• Daha İyi Form Oluşturmak için Push-Up Varyasyonları
• Adım 1: Modifiye Eksantrik Push-Up
• Adım 2: Modifiye Push-Up
• Adım 3: Eksantrik Push-up
• Adım 4: Tam Push-up
• Şunun için inceleyin:

Muhtemelen ilkokul günlerinizden beri, tüm sınıf arkadaşlarınızı fiziksel testlerde yenmek amacıyla şınav çekiyordunuz (ya da en azından yapmaya çalışıyorsunuz). Ancak, Body By Hannah'nın eğitmeni ve yaratıcısı Hannah Davis, C.S.C.S., Hannah Davis, terli okul spor salonlarında ve fitness merkezlerinde yıllarca çalışmasına rağmen, çoğu insanın üst vücut egzersizini doğru şekilde yapmadığını söylüyor. Zayıf form, antrenmanınızın etkinliğini azaltarak, yontulmuş omuzlara değil, yaralanmalara yol açar.

Şınavlarla elde etmeyi umduğunuz güçlü göğüs, sağlam çekirdek ve ben-a-bedass tatmini elde etmek için temellere geri dönmelisiniz. Burada Davis, şınav formunuzu mükemmelleştirmenize ve daha verimli egzersizler yapmanıza yardımcı olacak dört şınav varyasyonu gösteriyor. (Bu ilerlemelerde ustalaştıktan sonra, bu 30 günlük şınav yarışmasıyla daha fazla şınav varyasyonu deneyin.)

Daha İyi Form Oluşturmak için Push-Up Varyasyonları

Nasıl çalışır: Her şınav varyasyonu için 3 set 10 tekrar yapın.

Adım 1: Modifiye Eksantrik Push-Up

Bu tam hareket aralığı hareketi, uygun bir şınavın temel bileşenlerini çivilemenize yardımcı olacaktır: çekirdek ve latları (koltuk altınızdan kalçalarınızın üstüne kadar uzanan geniş sırt kaslarını fan benzeri bir hareketle) devreye sokmak. şekil). Yerdeki şınavın aşağı doğru (yani eksantrik) aşamasını tamamlayarak, vücudunuzu yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için gereken kas liflerini oluşturacak ve güçlendireceksiniz. (BTW, işte böyle gerçekten çekirdeğinizi meşgul edin.)

A. Eller doğrudan omuzların altında, dizler yerde ve ayak parmakları yere değecek şekilde değiştirilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kuyruk kemiğini sıkıştırarak ve göbeği omurgaya doğru çekerek çekirdeği devreye sokun. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa doğru çekerek kanatları kilitleyin. (Avuç içlerinizi zemine doğru vidaladığınızı hayal edin).

C.Kollar vücuda 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekleri dışarı doğru itin. Boynunuzu nötr tutmak için yere bakın. Vücudunuzu yavaşça yere indirin, hareket boyunca merkeze bağlı tutun ve vücudun baştan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Göğüs, karın ve uyluklar aynı anda yere çarpmalıdır.

NS. Hızla göğsünüze bastırın, ardından başlamaya geri dönmek için uylukları yerden kaldırın.

3 set 10 tekrar yapın.

Adım 2: Modifiye Push-Up

Yavaşça alçaltıp vücudunuzu yere bastırmaya alıştıktan sonra, değiştirilmiş şınavlarla dayanıklılık geliştirmenin zamanı geldi. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırırken, başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde düzgün hizalamayı korumayı unutmayın.

A. Eller doğrudan omuzların altında ve dizler yerde olacak şekilde değiştirilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve orada tutun.

B. Kuyruk kemiğini sıkıştırarak ve göbeği omurgaya doğru çekerek göbeği devreye sokun. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa doğru çekerek kanatları kilitleyin.

C. Kollar vücuda 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekleri dışarı doğru itin. Yavaşça gövdeyi indirin ve zeminin 3 inç üzerinde durun, hareket boyunca göbeğinizi tutun ve vücudun baştan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.

NS. Başlamak için zeminden uzağa itin.

3 set 10 tekrar yapın.

Adım 3: Eksantrik Push-up

Artık temel aktivasyonu kas hafızasına adadığınıza göre, tüm vücudunuzu meşgul etmek için eksantrik şınav varyasyonunu deneyin. Plank pozisyonu, göbek ve üst vücudunuza ek olarak kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı çalıştırmanızı teşvik edecektir. (Sonuçta, bir şınav sadece yüksek bir tahtanın hareketli bir versiyonudur.)

A. Eller doğrudan omuzların altında ve bacaklar uzatılmış, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kuyruk kemiğini sıkıştırarak ve göbeği omurgaya doğru çekerek göbeği devreye sokun. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa doğru çekerek kanatları kilitleyin. Kalçaları ve dörtlüleri meşgul edin.

C. Kollar vücuda 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekleri dışarı doğru itin. Boynunuzu nötr tutmak için aşağıya bakın ve gövdeyi yavaşça yere indirin. Vücudun baştan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayarak hareket boyunca merkezde tutun. Göğüs, göbek ve uyluklar aynı anda yere çarpmalıdır.

NS. Başlamak için göğsünüze basın, ardından uylukları yerden kaldırın.

3 set 10 tekrar yapın.

Adım 4: Tam Push-up

Şimdiye kadar öğrendiğiniz tüm teknikleri kullanarak, tam bir şınav ile bitirin. Çekirdeğinizi güçlü tutmayı, göğüs kaslarınızı çalıştırmayı ve kuyruk sokumunuzu sıkıştırmayı unutmayın, böylece aslında istediğiniz kasları çalıştırmış olursunuz. istek çalışmak.

A. Eller doğrudan omuzların altında ve bacaklar uzatılmış, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kuyruk kemiğini sıkıştırarak ve göbeği omurgaya doğru çekerek göbeği devreye sokun. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa doğru çekerek kanatları kilitleyin. Kalçaları ve dörtlüleri meşgul edin.

C. Kollar vücuda 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekleri dışarı doğru itin. Boynunuzu nötr tutmak için aşağıya bakın ve zeminden 3 inç yukarıda durarak gövdeyi yavaşça indirin. Vücudun baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmasını sağlayarak hareket boyunca merkezde tutun.

NS. Başlamak için hızlıca yukarı doğru itin.

3 set 10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: