Daha İyi Uyumak İçin İpuçları

İçerik

• Uykunuzu geliştirin
• Bir rutin oluşturun
• Elektroniği yatağınızdan uzak tutun
• Sahne ayarlamak
• Ne içtiğinize dikkat edin
• Kalk ve tekrar dene
• Şimdi ne yapabilirsiniz
• Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

Uykunuzu geliştirin

İyi bir gece uykusu çekmek zor olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD nüfusunun dörtte birinden fazlası zaman zaman yeterli uyku almadığını bildiriyor. Yetersiz uyku, kazayla yaralanma riskinizi ve diyabet, kalp hastalığı ve depresyon dahil olmak üzere birçok kronik sağlık riskinizi artırır.

İhtiyacınız olan geri kalanı almak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri gerekebilir. İyi sağlığı teşvik eden alışkanlıklar geliştirmek ve sizi gece ayakta tutanları ortadan kaldırmak önemlidir. İşte uyku hijyeninizi geliştirmenize ve bazı Zzz'leri yakalamak için mükemmel ortamı hazırlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Bir rutin oluşturun

Tutarlı bir uyku programı, iyi uyku hijyeni geliştirmenin kritik bir parçasıdır. Mayo Clinic'e göre, yatma ve uyanma zamanlarınızı sık sık değiştirmek vücudunuzun biyolojik saatini karıştırıyor. Düzenli bir programın ardından hafta sonları ve tatil günlerinde bile ihtiyacınız olan geri kalanını elde etmenize yardımcı olabilir.

Bir programa bağlı kalmak için, her akşam aynı saatte başlayan dinlendirici bir uyku zamanı rutini geliştirerek zihninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlayın. Örneğin, ılık bir banyo yapın, rahatlatıcı müzikler dinleyin, bir kitap okuyun veya rahatlamanıza yardımcı olacak başka etkinlikler yapın. Bu, vücudunuza yatmadan önce geldiğini bildirir ve daha hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Elektroniği yatağınızdan uzak tutun

Yatak odanızı hayatınızın stres, gerginlik veya stimülasyona neden olabilecek diğer yönlerinden ayırmaya çalışın. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, dizüstü bilgisayarlar ve cep telefonları gibi elektronik cihazların varlığı uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Parlayan elektronik ekranlardan gelen mavi ışık, vücudunuzun uyku için önemli bir hormon olan melatonin üretimini bastırır. Yatağınızı uyku veya seks dışındaki aktivitelerle ilişkilendirme eğilimindeyseniz, bu da zihninizi sakinleştirip sürüklenmeyi zorlaştırabilir.

Televizyon izlemekten, bilgisayarınızı kullanmaktan veya telefonunuzu yatakta kontrol etmekten kaçının. Ayrıca uyku ortamınızdaki önemli kişilerle çalışmaktan, yemek yemekten ve hatta hararetli bir tartışmadan kaçınmalısınız. Yatağınız ve uykunuz arasındaki ilişkinin güçlendirilmesi, yatmadan önce zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.

Sahne ayarlamak

Kendinizi mükemmel bir uykuda hayal edin. Oda neye benziyor? Bu mevcut yatak odanızla nasıl kıyaslanıyor? Mayo Clinic'e göre, uykunuzu geliştirmek çevrenizde değişiklik yapmak anlamına gelebilir.

Önce yatağını inceleyin. Yeterince büyük mü? Boğaz ağrısıyla uyanır mısın? Eşinizle sürekli dizleri çarpıyor musunuz? Yeni bir yatak, yatak, yastık veya yorgan büyük bir fark yaratabilir.

Sonra, geceleri yatak odanızı düşünün. Işık, ses ve sıcaklık, uyku bozukluğunun en yaygın nedenlerinden bazılarıdır. Bu faktörleri denetlemenin yollarını bulmaya ve sürekli olarak sessiz, karanlık ve serin bir ortam yaratmaya çalışın.

Etrafınızdaki sesleri görmezden gelemezseniz, kulak tıkaçlarına, bir fana veya rahatlatıcı beyaz gürültü üreten bir ses makinesine yatırım yapın. Işığı dışarıdan engellemek ve iç mekan ışıklarının kapalı olduğundan emin olmak için pencere gölgeleri veya jaluzi kullanın. Son olarak, odanızın sıcaklığını sürekli olarak konforlu ve serin tutun.

Ne içtiğinize dikkat edin

Yatmadan önceki saatlerde içtikleriniz uykuya dalma yeteneğinizi artırabilir veya kırabilir. Kafein ve alkol iki yaygın uyku bozucu suçludur.

Kafein, sizi uyanık tutabilen bir uyarıcıdır. Harvard Tıp Okulu Uyku Tıbbı Bölümü'ne göre, kafeinin etkilerinin yıpranması altı ila sekiz saat sürebilir. Bu yüzden öğleden sonra veya akşamları kahve veya soda gibi kafeinli içecekler içmekten kaçının.

Alkol sizi yorgun bırakabilen bir yatıştırıcıdır, ancak uykunuzun kalitesini de bozar. Ertesi sabah sizi rahat hissetmenize neden olabilecek daha hafif ve daha az onarıcı uyku aşamaları ile sonuçlanabilir. Yatmadan üç saat sonra alkol almaktan kaçının ve kendinizi günde bir ila iki alkollü içecekle sınırlandırın.

Sıcak bitkisel çay veya süt gibi yatmadan önce sakinleştirici etkisi olan küçük bir bardak içmeyi deneyin. Yatmadan önce çok fazla sıvı içmek, gece boyunca banyo gezilerine neden olabilir ve bu da uykunuzu bozabilir.

Kalk ve tekrar dene

Bu ipuçlarıyla bile, bazen uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Düzenli bir uyku programını takip etmek önemlidir, ancak kendinizi nadiren uyumaya zorlar.

Mayo Kliniği, 15 dakika uykuya dalmaya çalıştıktan sonra hala uyanık kalıyorsanız, yataktan kalkın ve başka bir şey yapın. Örneğin, yatmadan önce gevşeme ritüelinizi tekrar gözden geçirin. Banyo yapın, rahatlatıcı müzikler okuyun veya dinleyin. Sonra uykuya dalmamak kaygısı ortadan kalktığında yatağa geri dönün.

Ne kadar cazip olursanız olun, televizyonu açmayın, bilgisayarınıza girmeyin veya metinlerinizi veya e-postalarınızı kontrol etmeyin. Kendinizi parlak ışığa, aşırı sıcaklıklara veya yüksek seslere maruz bırakmamaya çalışın. Bu uyarıcı faaliyetler sadece uyku moduna girmenizi zorlaştıracaktır.

Şimdi ne yapabilirsiniz

İyi uyku hijyeni uygulamak, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kaliteli uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku planına uyun, rahatlatıcı bir yatmadan önce rutin geliştirin ve uyumanıza yardımcı olacak bir ortam yaratın. Yatmadan önceki saatlerde kafein, alkol ve parlayan elektronik ekranlardan kaçının. Eğer uykuya dalamıyorsanız, zorlamayın. Kalk ve dinlendirici aktivitelerin tadını çıkar. Ardından kendinizi daha huzurlu hissettiğinizde tekrar deneyin.

Uyku hala bir mücadele olarak kalıyorsa, doktorunuzla konuşun. Altta yatan bir sağlık durumu veya diğer faktörler uyku yeteneğinizi etkiliyor olabilir. Doktorunuz ihtiyacınız olan geri kalanını almanıza yardımcı olmak için ek yaşam tarzı değişiklikleri, ilaçlar veya diğer stratejiler önerebilir.

Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler