Kötü Uyku, Depresyon ve Kronik Ağrı Birbirini Nasıl Besler?

İçerik

• Uyku ve depresyon döngüsü
• Charley'in kronik ağrı ve uyku sorunları hikayesi
• Uyku-depresyon-ağrı döngüsünü kırmak için 3 ipucu
• 1. Uyku hijyeni
• Uyku hijyeni ipuçları
  
• 2. Etkileyici yazı
• 3. Bilişsel davranışçı terapi

Dünyayı nasıl gördüğümüz, olmayı seçtiğimiz kişiyi şekillendirir ve zorlayıcı deneyimler paylaşmak, birbirimize daha iyi davranma şeklimizi çerçeveleyebilir. Bu güçlü bir bakış açısıdır.

Hepimiz bir gecelik kötü uykunun bizi nasıl tamamen korkutabileceğini biliyoruz. Her gece onarıcı bir dinlenme için mücadele ettiğinizde, etkiler yıkıcı olabilir.

Hayatımın çoğunu sabahın erken saatlerine kadar uyanık yatarak, uyumak için dua ederek geçirdim. Bir uyku uzmanının yardımıyla nihayet semptomlarımı bir tanı ile birleştirebildim: tercih ettiğiniz uyku süresinin geleneksel yatma saatlerinden en az iki saat sonra olduğu bir bozukluk olan gecikmiş uyku fazı sendromu.

Kusursuz bir dünyada, sabahın erken saatlerinde uyuyakalır ve öğlene kadar yatakta kalırdım. Ama burası mükemmel bir dünya olmadığı için uykusuz birçok günüm var.

benim gibi yetişkinler, gece başına önerilen yedi saatten daha az uyuyan yetişkinlere göre, artrit, depresyon ve diyabet dahil olmak üzere 10 kronik sağlık durumundan birini bildirme olasılığı daha yüksektir.

Yaklaşık 50 ila 70 milyon ABD'li yetişkinin uykusuzluktan obstrüktif uyku apnesine ve kronik uyku yoksunluğuna kadar bir tür uyku sorunu olduğu için bu önemli bir bağlantı.

Uyku yoksunluğu o kadar güçlüdür ki, bizi kolayca aşağıya doğru bir spirale sokabilir ve çoğu kişi için depresyona veya kronik ağrıya yol açabilir.

Bu klasik tavuk ve yumurta senaryosudur: Bozuk uyku depresyona ve kronik ağrıya neden olur mu yoksa depresyon ve kronik ağrı düzensiz uykuya neden olur mu?

Cleveland Clinic'te davranışsal uyku tıbbı müdürü olan Michelle Drerup, "Bunu belirlemek zor olabilir" diyor. Drerup, uyku bozukluklarının psikolojik ve davranışsal tedavisinde uzmanlaşmıştır.

Uyku kronotipinin veya tercih edilen uyku-uyanma zamanlarının özellikle depresyon riskini etkileyebileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Büyük ölçekli bir çalışma, erken kalkanların depresyon geliştirme riskinin yüzde 12 ila 27 daha düşük olduğunu ve geç kalkanların orta düzey yükselticilere kıyasla yüzde 6 daha yüksek riske sahip olduğunu buldu.

Uyku ve depresyon döngüsü

Geç kalkmış biri olarak, kesinlikle depresyondaki payımla uğraştım. Dünyanın geri kalanı yatağa girdiğinde ve hala uyanık olan tek kişi siz olduğunuzda, kendinizi izole edilmiş hissedersiniz. Ve toplumun standartlarına göre uyumakta zorlandığınızda, kaçınılmaz olarak bazı şeyleri kaçırırsınız çünkü katılamayacak kadar uykusuz kalırsınız. O halde, geç kalkanların çoğunun - ben de dahil - depresyon geliştirmesi hiç de şaşırtıcı değil.

Ancak hangisi önce gelirse gelsin, depresyon ve kronik ağrı veya düzensiz uyku, her iki sorunun da bir şekilde çözülmesi gerekir.

Depresyon veya kronik ağrı düzeldiğinde uykunun iyileştiğini varsayabilirsiniz, ancak Drerup'a göre durum genellikle böyle değildir.

Drerup, "Depresyon, uykusuzluk veya diğer uyku sorunlarının tüm semptomları arasında, ruh halindeki iyileşmeye veya diğer depresyon semptomlarına rağmen en kalıntı olanıdır" diyor.

Yıllardır antidepresan kullandım ve iyi bir ruh hali içinde olabileceğimi ancak yine de geceleri uyumakta zorlandığımı fark ettim.

Benzer şekilde, kronik ağrısı olan kişiler, ağrıları düzeldikten sonra uykudaki iyileşme görmezler. Aslında, ağrı genellikle sadece uykuya değinilene kadar kötüleşmeye devam eder. Bu, kronik ağrısı olan bazı kişilerin anksiyeteyle savaşması ve bunun da adrenalin ve kortizol gibi stres kimyasallarının sistemlerini doldurmasına neden olabileceği gerçeğiyle ilişkili olabilir. Zamanla anksiyete, sinir sisteminin aşırı uyarılmasına neden olur ve bu da uyumayı zorlaştırır.

Omurga cerrahı ve kronik ağrı uzmanı Dr. David Hanscom, adrenalin sinir sisteminin duyarlılığını artırdığı için, kronik ağrısı olan kişiler aslında normalde hissetmeyecekleri ağrıyı hissedeceklerini söylüyor.

Hanscom, "Sonunda, sürekli anksiyete ve uykusuzluğun birleşimi depresyona neden olacaktır" diye ekliyor.

Hem kronik ağrıyı hem de depresyonu çözmenin en etkili yolu sinir sistemini sakinleştirmektir ve uykuya dalmak önemli bir ilk adımdır.

Charley'in kronik ağrı ve uyku sorunları hikayesi

2006 yılında Charley, kişisel ve profesyonel yaşamında zorlu bir dönem geçirdi. Sonuç olarak, uykusuz kaldı, depresyona girdi ve kronik sırt ağrısının yanı sıra birden çok panik atak geçirdi.

Çeşitli doktorları ve uzmanları gördükten ve bir ay içinde Acil Servis'i dört kez ziyaret ettikten sonra, Charley sonunda Hanscom'dan yardım istedi. Charley, "Beni hemen bir MRI için programlamak ve ameliyat seçenekleri hakkında konuşmak yerine," Seninle hayatın hakkında konuşmak istiyorum "dedi.

Hanscom, stresin sıklıkla kronik ağrıyı yarattığını veya kötüleştirdiğini fark etti. Charley, acısına katkıda bulunan stresli yaşam olaylarını ilk fark ederek, çözümleri daha iyi belirleyebildi.

İlk olarak, Charley, sistemini sakinleştirmek için makul miktarda anti-anksiyete ilaçları alarak işe başladı. Altı ay boyunca dozajını dikkatlice izledi ve ardından yavaş yavaş ilacı tamamen bıraktı. Hapların birkaç ay içinde normal bir uyku düzenine dönmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.

Charley ayrıca vücudunun düzenli bir uyku ritmi geliştirebilmesi için tutarlı bir uyku vakti rutini izledi. Rutinin temel taşları arasında her gece 11'de yatmak, televizyonu kesmek, son yemeğini yatmadan üç saat önce yemek ve temiz bir diyet yemek yer alıyordu.Artık bir anksiyete krizini tetikleyebileceklerini öğrendikten sonra şeker ve alkolü kısıtlıyor.

Charley, "Tüm bunlar bir araya geldiğinde benim için çok daha sağlıklı olan uyku alışkanlıklarının gelişmesine katkıda bulundu" diyor.

Uykusu düzeldikten sonra, kronik ağrı birkaç ay içinde kendiliğinden düzeldi.

Nihayet tam bir gece uykusu aldıktan sonra Charley, "İyi bir gece uykusu aldığımın farkındaydım ve bu bana işlerin daha iyi olacağına dair biraz güven verdi" diyor.

Uyku-depresyon-ağrı döngüsünü kırmak için 3 ipucu

Depresyon-uyku veya kronik ağrı-uyku döngüsünü kırmak için uyku alışkanlıklarınızı kontrol altına alarak başlamalısınız.

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi uykuya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden bazıları, depresyon veya kronik ağrı semptomlarını ele almak için de kullanılabilir.

1. Uyku hijyeni

Basit görünebilir, ancak düzenli bir uyku programı oluşturmada inanılmaz derecede yararlı bulduğum bir şey, uyku hijyeni olarak da bilinen iyi uyku alışkanlıkları yaratmaktır.

Drerup'a göre, birçok insanın depresyonları çözüldükten sonra uykuda iyileşme görmemesinin bir nedeni, geliştirdikleri kötü uyku alışkanlıklarından kaynaklanıyor olabilir. Örneğin, depresyonu olan insanlar yatakta çok uzun süre kalabilirler çünkü başkalarıyla ilişki kurmak için enerji ve motivasyona sahip değillerdir. Sonuç olarak, normal bir zamanda uykuya dalmakta zorlanabilirler.

Uyku hijyeni ipuçları

• Gündüz uykularını 30 dakikaya kadar tutun.
• Yatma vaktine yakın kafein, alkol ve nikotinden uzak durun.
• Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun. Düşünün: sıcak bir banyo veya her gece bir okuma ritüeli.
• Yatmadan 30 dakika önce akıllı telefonunuz dahil ekranlardan kaçının.
• Yatak odanızı sadece uyku bölgesi yapın. Bu, dizüstü bilgisayar, TV veya yemek yemek olmadığı anlamına gelir.

2. Etkileyici yazı

Bir parça kağıt ve kalem alın ve düşüncelerinizi - olumlu ya da olumsuz - birkaç dakikalığına yazın. Ardından kağıdı yırtıp hemen yok edin.

Bu tekniğin, sonuçta sinir sistemini sakinleştiren yarış düşüncelerini parçalayarak uykuyu uyardığı gösterilmiştir.

Bu egzersiz aynı zamanda beyninize ağrıyı veya depresyonu daha sağlıklı bir şekilde işleyecek yeni nörolojik yollar oluşturma fırsatı verir. Hanscom, "Yaptığınız şey aslında beyninizi yapıyı değiştirmeye teşvik etmek" diyor.

3. Bilişsel davranışçı terapi

Uyku sorunlarına ek olarak depresyon veya kronik ağrı ile uğraşıyorsanız, bir terapiste düzenli ziyaretler sizin için uygun olabilir.

Bir terapist, BDT'yi kullanarak, sağlığınızı etkileyen sorunlu düşünceleri ve davranışları sağlıklı alışkanlıklarla belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, uyku hakkındaki düşünceleriniz endişeye neden olabilir, uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve dolayısıyla endişenizi kötüleştirebilir, diyor Drerup. CBT, uyku bozuklukları, depresyon veya kronik ağrıyı gidermek için kullanılabilir.

Bölgenizde bilişsel davranışçı bir terapist bulmak için Ulusal Bilişsel-Davranışçı Terapistler Derneği'ne bakın.

Bir uyku terapisti veya tıp uzmanıyla çalışmak, anksiyete önleyici ilaçlar veya terapi önerebilecekleri ve başka çözümler sunabilecekleri için, sağlam bir gece uykusuna geri dönmek için en iyi seçeneğiniz olabilir.

Lauren Bedosky, serbest çalışan bir fitness ve sağlık yazarıdır. Men’s Health, Runner’s World, Shape ve Women’s Running gibi çeşitli ulusal yayınlarda yazıyor. Minnesota, Brooklyn Park'ta kocası ve üç köpeğiyle yaşıyor. Daha fazlasını web sitesinde veya Twitter'da okuyun.