Antrenman Öncesi Takviyeler Almalı mısınız?

İçerik

• Bir Egzersiz Öncesi Takviyesi Size Bir Destek Verdiğinde
• Antrenman Öncesi Takviyeler Kullanırken Neden Dikkatli Olmalısınız?
• En İyi "Doğal" Egzersiz Öncesi? Tüm gıdalar
• Öyleyse Egzersiz Öncesi Takviye Almalı mısınız?
• Şunun için inceleyin:

CrossFit veya HIIT sınıfı arkadaşlarınızın spor salonuna gitmeden önce bazı "ön" egzersizlerden bahsettiğini duymuş olabilirsiniz. Ya da belki de sizi zorlu bir terden atmaya yönelik ürünlerin reklamını yapan şirketler gördünüz. Bu egzersiz öncesi takviyeleri, birçok insanın enerji verici etkilerini öne sürdüğü için son zamanlarda buhar kazandı.

Popülaritedeki artış nedeniyle, daha fazla bilim, faydaları ve bu antrenman öncesi karışımların gerçekten performans üzerinde olumlu bir getirisi olup olmadığını araştırdı. Bununla birlikte, herhangi bir ek ile bazı riskler olabilir. Önde, uzmanlar antrenman öncesi toz ve haplarla ilgili tüm bilgileri veriyor.

Bir Egzersiz Öncesi Takviyesi Size Bir Destek Verdiğinde

Bilim, antrenman öncesi takviyelerin performansı iyileştirip iyileştirmediği konusunda çelişkili araştırmalar sunar ve çoğu çalışma (olumlu ve olumsuz yönde) oldukça küçük test gruplarını içerir.Bir çalışma, katılımcıların daha yüksek enerji ve konsantrasyon rapor ederken, fiziksel getirilerin eksik olduğunu buldu. Bu arada, başka bir çalışma, artan kas dayanıklılığı ve anaerobik kapasite ile birlikte daha iyi enerji gösterdi.

En iyi araştırma, tipik bir antrenman öncesi ekinde gelen kombinasyondan ziyade bireysel içeriklere odaklanır.

Kafein: EAS Sports Nutrition'da spor diyetisyeni olan Pam Bede, "Antrenman öncesi en yaygın içerik kafeindir" diyor. "Çünkü bu tanıdık ergojenik yardım, sporcular tarafından dayanıklılığı artırma, yorgunluğu geciktirme ve hatta algılanan efor oranını düşürme (antrenmanın ne kadar zor olduğunu algılarsınız) umuduyla kullanılmıştır." Örneğin, birkaç çalışma, kafeinin güç ve güç çıktıları üzerinde faydaları olduğunu göstermektedir. Bede, optimal kafein dozunun vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 ila 1,4 mg olduğunu söylüyor. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi, antrenmandan yaklaşık 20 dakika önce yaklaşık 135 ila 200 mg kafeine ihtiyaç duyacaktır. (Bilginize, çoğu kafede küçük bir fincan kahveden daha az.)

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar): Bede, egzersiz öncesi bu popüler bileşenler proteinin yapı taşlarıdır ve kaslardaki glikojen depolarını korumak içindir (böylece daha uzun süre çalışabilirsiniz) ve ayrıca toparlanmaya yardımcı olabilirler, diyor Bede. Bilim bunu desteklemektedir: Bir çalışma, BCAA'ların iyileşme ve kas anaerobik gücünün (vücudunuzun güç üretme yeteneği) oluşturulmasındaki rolünü desteklemektedir. Diğer araştırmalar, BCAA takviyesinin kas performansının korunmasına yardımcı olduğunu buldu. (Beta-alanin, özellikle, birçok antrenman öncesi üründe bulunur.)

Nitrik Oksit (NO) Arttırıcılar: Antrenman öncesi karışımında nitrik oksit güçlendiriciler de bulabilirsiniz. (Bunlar L-arginin, L-sitrülin veya L-norvalin gibi isimler altında listelenebilir.) Bunlar kan akışına ve kaslara besin ve oksijen verilmesine yardımcı olur, diyor Bede. Bu, kaslarınıza "pompalanmış" bir görünüm ve his kazandırmaya katkıda bulunabilir. Bir araştırma incelemesi, pancar suyundan gelen nitratın kardiyo dayanıklılığını ve tükenme süresini iyileştirebileceğini söylüyor. Unutmayın ki, bir ek yerine, siz abilir pancar suyu antrenman öncesi için doğruca gidin. İhtiyacınız olan tam miktar bedeninize bağlı olsa da, Bede 300 ila 500 mL meyve suyu veya yaklaşık 400 ila 500 mg nitrat takviyesi hedeflemenizi önerir. (İşte nitrik oksit ve nasıl daha fazlasını elde edebileceğiniz hakkında daha fazlası olmadan takviyeler.)

Protein ve Kreatin: Son olarak, protein (kreatin dahil) birçok ek alan için büyük bir çekiciliktir - ancak bu ihtiyaç genellikle antrenman öncesi bir üründe ele alınmaz. Antrenman öncesi takviyelerdeki BCAA'lar protein yapıcı amino asitler sağlamasına rağmen, "iyileştirici" takviyelerde (veya düz protein tozu) antrenman öncesi karışımlardan daha fazla protein bulma olasılığınız daha yüksektir. Quincy College'da egzersiz bilimi profesörü olan Wayne Westcott, kadınların yağsız kas kütlesi kazanmasına ve vücut yağını kaybetmesine bilimsel olarak yardımcı olmak için proteini (güç seansından hemen önce veya hemen sonra yaklaşık 20 ila 25 gram) çağırıyor. bir ek veya tam gıda kaynağı yoluyla olabilir. Öte yandan kreatin, bazı antrenman öncesi takviyelerde bulunabilir (veya ayrı olarak satılır) ve daha önce bu kılavuzda antrenman öncesi bildirildiği gibi, yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında performansı artırmak için kullanılabilir. ve egzersiz sonrası takviyeler.

Antrenman Öncesi Takviyeler Kullanırken Neden Dikkatli Olmalısınız?

Şimdi, güvenlikten bahsedelim. Piyasadaki tüm takviyelerde olduğu gibi, antrenman öncesi ürünler ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmemiştir. Bu, üreticilerin belirli bir ürünün güvenliğini test etmesine gerek olmadığı anlamına gelir. Ve her bir bileşenin miktarı paketten pakete değişebilir. (İlgili: Bu Diyetisyen Takviyeler Hakkındaki Görüşünü Neden Değiştiriyor)

İyi Üretim Uygulamaları veya GMP damgası gibi, bir besin takviyesinin söylediği her şeyi içermesini sağlayan üçüncü bir tarafın onay damgasına sahip olan saygın bir markayı seçmek, Bede, egzersiz öncesi güvenli bir ürün elde etmek diyor. Bununla birlikte, bu damgalar yüzde 100 kusursuz değildir ve yine de antrenman öncesi ekinde kaldırabileceğinizden daha fazla kafein veya daha önce hiç görmediğiniz uzun bir içerik listesi olup olmadığını not etmek için içerik listesini kontrol etmek isteyeceksiniz.

Bede, kafeine duyarlıysanız, özellikle egzersiz öncesi takviyelere şüpheyle yaklaşmalısınız. Çoğu, bir enerji artışı sağlamak için uyarıcının bir varyasyonunu içerir. Bazı insanlar için bu, titremeye, hızlı kalp atışına ve egzersizinizi gerçekten engelleyebilecek diğer yan etkilere neden olabilir. Ayrıca müşterilerine acı portakal, sinefrin ve efedra ve efedrine benzer kimyasal bir yapıya sahip her şeyden uzak durmalarını söylüyor - FDA tarafından kalp rahatsızlıkları gibi ciddi yan etkilere neden olduğu için yasaklanan bir bileşen. (Dikkat edilmesi gereken bileşenlerin bir listesi için, FDA'nın ek bileşenlerle ilgili sayfasına bakın.)

Tüketiciler gıdalarında ve takviyelerinde ne olduğuna daha fazla dikkat ediyor (merhaba, temiz beslenme) ve bazı markalar not alıyor ve yüksek kaliteli içeriklere ve okunması kolay etiketlere öncelik veriyor. Fiziksel performansınızı ve bilişsel odağınızı iyileştirmeyi amaçlayan bir besin takviyesi olan Take The Go Life, örneğin: markanın kurucu ortağı ve eski bisikletçi Alex Cesaria, tüketicilerin ürün etiketleriyle çok uyumlu hale geldikleri için bileşenlerine özellikle dikkat ettiklerini söylüyor. . Cesaria ve ekibi ayrıca, her bir bileşenin miktarını düzenlemeye yardımcı olmak için takviyelerini hap şeklinde yapmaya karar verdi. Cesaria, "Bir toz aldığınızda, tam olarak ne kadar aldığınızı bilmek zor" diyor. "Kesin teslimat, önemli bulduğumuz bir şeydir."

Takviyeleri düşünürken bir diğer güvenlik önlemi: Spor beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü R.D.N. Torey Armul, "Ek mağazalardaki satış görevlilerinin tavsiyelerini almayın; bu insanlar beslenme uzmanı değil" diyor. "İhtiyaçlarınızı karşılamak için güvenli, etkili ve özel bir yakıt planı oluşturmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın."

En İyi "Doğal" Egzersiz Öncesi? Tüm gıdalar

Antrenman öncesi takviyelerde (araştırmaların performansı artırdığını gösteren kafein veya nitrik oksit gibi) birçok bileşeni gerçek gıdalarda da bulabilirsiniz. Ayrıca, bu gerçek yiyeceklerle, sizin için iyi olan diğer besin maddelerini de alırsınız. (İşte bir ton antrenman öncesi atıştırmalık seçeneği.)

Armul, "Antrenmanlarını hızlandırmak isteyen hem eğlence amaçlı hem de elit sporcular için 'önce yemek' yaklaşımını öneriyorum" diyor. "Tozlar veya takviyeler yerine gerçek gıdalar idealdir çünkü en iyi makro ve mikro besin çeşitliliğini sunarlar, sindirimi en kolay olma eğilimindedirler ve daha lezzetlidirler."

Armul, antrenmandan bir ila iki saat önce bir atıştırmalıkla basit tutmayı, dayanıklılık sporcularının ağır bir karbonhidrat porsiyonu almasını ve haltercilerin karbonhidrat ve protein kombinasyonunu almasını önerir. Lif ve yağa dikkat edin, Armul uyarıyor, çünkü bunları daha yavaş sindireceksiniz, bu da sindirim rahatsızlığına neden olabilir. (İlgili: Antrenmandan Önce Yememeniz Gereken 20 Gıda)

Öyleyse Egzersiz Öncesi Takviye Almalı mısınız?

Rekreasyonel bir egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen egzersiz öncesi bir eke ihtiyacınız yoktur. Pancar suyu, tam gıda protein kaynakları ve matcha veya kahve gibi doğal kafein kaynakları, egzersiz öncesi bir takviye alırken elde etmek istediğiniz faydaları sağlayabilir - ancak risk olmadan.

Antrenman öncesi bir pick-me-up almayı seçerseniz, araştırmanızı yapın. Bede, "Bilgi için yalnızca ürünün web sitesine veya Amazon sayfasına bakmayın" diyor. "Güvenli, etkili olduğundan ve performansınızı artıracağından emin olmak için her bir bileşeni gerçekten inceleyin." (Ve şüpheye düştüğünüzde, herhangi bir egzersiz öncesi toz veya hapı patlatmadan önce bir doktora veya diyetisyene danışın.)

Şunun için inceleyin: