Bitki Bazlı Diyetin Herkesin Bilmesi Gereken Faydaları

İçerik

• Bitki Bazlı Diyet Tam Olarak Nedir?
• Bitki Bazlı Diyetin Faydaları
• 1. Düşük Kalp Hastalığı Riski
• 2. Daha Düşük Tip 2 Diyabet Riski
• 3. Obezite Riskinin Azalması
• 4. Azalan Kanser Riski
• 5. Çevresel Faydalar
• Yeni Başlayanlar İçin Bitki Bazlı Diyete Nasıl Başlanır?
• Şunun için inceleyin:

Bitki temelli yemek, en popüler yeme tarzlarından biri haline geliyor - ve bunun iyi bir nedeni var. Potansiyel bitki bazlı diyet faydaları, hem sağlığınız hem de çevre için harika şeyler içerir. Plant Based Foods Association'a göre, Amerikalıların neredeyse üçte biri et ve süt tüketimini aktif olarak azaltmaya çalıştıklarını söylüyor. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi tarafından yapılan bir ankete göre, geçen yıl insanların yüzde 28'i bitkisel kaynaklardan daha fazla protein yediğini, yüzde 24'ünün daha fazla bitki bazlı süt ürünlerine sahip olduğunu ve yüzde 17'sinin 2019'da olduğundan daha fazla bitki bazlı et alternatifi yediğini bildirdi.

Daha sağlıklı yaşam odaklı bir yaşam tarzı arzusu, trendi körüklüyor. Pazar araştırma şirketi Mintel'in 2020 raporuna göre, insanların yüzde 56'sının bitki bazlı proteinleri seçmesinin temel nedeni sağlık, Mattson Consulting'e göre çevresel etki ve hayvan refahı yüzde 26'nın en büyük endişesi.

New York'ta bir beslenme uzmanı olan R.D.N., Keri Gans, "Bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydalarını gösteren eski çalışmaların yanı sıra birçok yeni ortaya çıkan bilim var" diyor. Şekil Beyin Güven üyesi. "Ayrıca, iklim değişikliği ve sürdürülebilirlik ile ilgili endişelerle birlikte, ileriye dönük bir diyet daha da ivme kazandı."

Ancak bitki temelli gerçekten ne anlama geliyor ve bitki temelli diyet, abartıldığı gibi fayda sağlıyor mu? İşte yeni başlayanlar için bitki bazlı bir diyete nasıl başlayacağınız da dahil olmak üzere kepçe.

Bitki Bazlı Diyet Tam Olarak Nedir?

Doğrusu, terim açıkça tanımlanmadığı için biraz kafa karıştırıcı olabilir.

Sharon Palmer, "Geçmişte, 'bitki bazlı' tanımı (beslenme araştırmacıları ve kuruluşları tarafından kullanıldığı şekliyle) öncelikle bitkilere dayalı bir diyet anlamına geliyordu; ancak tanım, farklı insanlar için farklı şeyler ifade etmeye başladı" diyor. RDN,Bitki Destekli Diyetisyen. Daha yakın zamanlarda, insanlar bu terimi yüzde 100 bitki bazlı vegan diyeti anlamında kullanıyorlar, diye belirtiyor.

Öte yandan, Carmichael, California'daki Farmer's Daughter Consulting'in kurucusu ve başkanı olan kayıtlı diyetisyen Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, bitki bazlı terimi daha geniş olarak şu şekilde tanımlamaktadır: gıdalar bitkilerden gelir (meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler, bitki bazlı yağlar gibi). (Bakınız: Bitki Bazlı ve Vegan Diyet Arasındaki Fark Nedir?)

"'Bitki bazlı'mutlaka vejetaryen veya vegan eşit değildir" diye ekliyor Gans. "Bu, beslenmenize yüzde 100 tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve tohumlar gibi daha fazla bitki eklemeye çalıştığınız anlamına gelir." sıkı bir rejim veya et, kümes hayvanları veya balıktan vazgeçme - istemiyorsanız "Bir gün tamamen bitki bazlı olabilir, ancak ertesi gün hamburger yiyebilirsiniz" diyor.

Örneğin. Bazı yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile birlikte bitkisel gıdaları ve balıkları vurgulayan Akdeniz diyeti, bitki bazlı olarak kabul edilir. Sonuç olarak, Gans, "bitki bazlı", yediğiniz her öğünde kasıtlı olarak bitkisel gıdaları dahil etmekle ilgilidir" diyor.

Bitki bazlı beslenmenin faydaları listesi uzun olsa da, vejetaryen veya vegan beslenmenin otomatik olarak sağlıklı beslendiğiniz anlamına gelmediğini belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, aşağıda açıklanan sağlık yararlarının çoğunun sadece hayvansal ürünleri azaltmaktan değil, sağlıklı, bütün gıdaların artan tüketiminden kaynaklanmasıdır.

Myrdal Miller, "Bitkiler ve daha az miktarda hayvan içeren bitki temelli bir diyet yiyor veya vegan olmaya karar vermiş olsanız da, diyetinizde daha fazla bitki yemenin sayısız faydası var" diyor. Burada, bitki bazlı faydalardan bazıları, tam teşekküllü sebzeye gitmeye karar vermiş olsanız da, daha fazla bitki yemeyi seçmiş olsanız da puanlayabilirsiniz. (Bakınız: Uymanız Gereken Bitki Bazlı Diyet Kuralları)

Bitki Bazlı Diyetin Faydaları

1. Düşük Kalp Hastalığı Riski

Bitki bazlı beslenmenin en önemli faydalarından biri mi? Myrdal Miller, kapsamlı araştırmaların en fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin en düşük kardiyovasküler hastalık riskine sahip olduğunu gösterdiğini söylüyor.

New York'taki Mt. Sinai Hastanesi'ndeki Icahn Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir çalışmada, kolay (fast food ve kızarmış yiyecekler), bitki bazlı (meyveler) dahil olmak üzere beş diyet modelinden birini takip eden, bilinen hiçbir kalp hastalığı sorunu olmayan 15.000'den fazla kişi incelendi. , sebzeler, fasulye, balık), tatlılar (tatlılar, şekerlemeler, şekerli kahvaltılık gevrekler), güney (kızarmış yiyecekler, organ etleri, işlenmiş etler, şekerli içecekler) ve salata ve alkol (salata sosları, sebze salataları, alkol). Çalışma, bu bireyleri dört yıl boyunca takip etti ve bitki temelli bir diyete bağlı kalanların, daha az bitkisel gıda tüketenlere kıyasla kalp yetmezliği riskinin yüzde 42 azaldığını buldu.

Yine, bitki bazlı diyet faydalarını puanlamak sadece hayvansal gıdaları sınırlamakla ilgili değildir; yemek seçimleri önemlidir. (Temiz ve kirli keto gibi.) 2018'de yayınlanan bir başka çalışmaAmerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi erkek ve kadın sağlık profesyonellerinin besin seçimlerini inceledi ve diyetlerinin sağlıklı olup olmadığını ölçmek için bitki bazlı bir diyet indeksi oluşturdu. Sağlıklı bitkisel gıdalara (tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağlar, kuruyemişler ve baklagiller gibi) pozitif puanlar verilirken, daha az sağlıklı bitkisel gıdalar (şekerle tatlandırılmış içecekler, rafine tahıllar, patates kızartması ve tatlılar gibi) ve hayvansal gıdalar ) ters puan aldı. Veriler, daha pozitif bir skorun koroner kalp hastalığında daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Çalışma, herhangi bir tür bitki bazlı gıdaya (patates kızartması gibi) sahip olmakla ilgili olmadığını, bunun yerine seçtiğiniz bitki bazlı gıdaların kalitesinin en önemli olduğunu gösteriyor. Bitki bazlı diyetiniz, sağlıklı bir şekilde hazırlanmış ve pişirilmiş tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağlar, kuruyemişler ve baklagiller gibi dengeli bitkilerden oluşmalıdır. (Günün her öğünü için bu bitki bazlı diyet tariflerini deneyin.)

2. Daha Düşük Tip 2 Diyabet Riski

Bitkilerle dolu bir diyet yemek de tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. 2017 yılında yayınlanan bir makaleGeriatrik Kardiyoloji Dergisi çok sayıda çalışmaya dayanarak, tip 2 diyabet üzerindeki potansiyel bitki bazlı diyet faydalarına baktı. Bunlardan biri, tip 2 diyabetin prevalansını farklı beslenme biçimleriyle ilişkilendirerek inceledi ve hayvansal ürünleri azaltılmış diyetlerde daha az yaygın olduğunu buldu.

Bu ve bu derlemede incelenen diğer çok sayıda gözlemsel çalışmaya dayanarak, bilim adamları bitki bazlı bir diyet yemenin insülin direncini iyileştirmeye, sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemeye, lif ve bitki besinlerini artırmaya, daha iyi gıda ve mikrobiyom etkileşimlerine izin vermeye ve doymuş yağları azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardılar. . (İlgili: Keto Diyeti Tip 2 Diyabete Yardımcı Olabilir mi?)

3. Obezite Riskinin Azalması

Bitki bazlı beslenmenin ana faydalarından birinin kilo kaybı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Klinik ve gözlemsel araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin benimsenmesinin aşırı kilolu ve obez olma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve hatta 2017'de yayınlanan bir inceleme makalesine göre kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.Geriatrik Kardiyoloji Dergisi.

Avrupa Obezite Araştırmaları Derneği'nin 2018 araştırmasına göre, vejeteryan bir diyete ılımlı bir şekilde bağlılık bile orta yaşta aşırı kiloyu ve obeziteyi önleyebilir - yüzde 100 vegan olmanıza gerek olmadığını ve yine de kilo verebileceğinizi gösteriyor. Diyetinize yağsız hayvansal protein kaynakları dahil.

Myrdal Miller, "Vejetaryen yeme alışkanlıklarını takip eden popülasyonlar üzerinde yapılan araştırmalar, onların daha düşük kilolu ve obezite oranlarına sahip olduklarını gösteriyor" diyor. (İlgili: Vejetaryen Diyette Nasıl Kilo Verebilirsiniz)

4. Azalan Kanser Riski

Bitki bazlı beslenmenin şaşırtıcı bir faydası: Bitki bazlı beslenme (diğer sağlıklı davranışlarla birlikte) aslında kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

2013 yılında yayınlanan bir çalışmaKanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme Menopoz sonrası yaklaşık 30.000 kadını yedi yıl boyunca takip etti ve normal vücut ağırlığını koruyan, alkolü sınırlayan ve çoğunlukla bitki bazlı yemek yiyen kadınların, bu üç kılavuza uymayan kadınlara kıyasla meme kanserinde yüzde 62 azalma ile bağlantılı olduğunu buldu.

Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü tarafından hazırlanan bir rapor, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı davranışlarının kanser vakalarının yüzde 40'ını önleyebileceğini söyleyerek bunu destekliyor. Bu nedenle Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü (AICR), kanserden korunmak için öncelikle meyve, tahıl, fasulye, kuruyemiş ve tohumlardan oluşan ve bazı hayvansal gıdalardan oluşan bitki bazlı bir diyet yemeyi tavsiye ediyor. AICR'ye göre bu diyet türü, lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi çeşitli bitki gıdalarının kansere karşı koruyucu besinlerini almanıza yardımcı olur. AICR, tabağınızı 2/3 (veya daha fazla) bitkisel gıda ve 1/3 (veya daha az) balık, kümes hayvanları veya et ve süt ürünleri ile doldurmanızı önerir.

5. Çevresel Faydalar

Doğru, vücudunuz için bitki bazlı beslenmenin pek çok faydası var - ancak bunun Dünya için de daha büyük etkileri olabilir. (İlgili: Çevresel Etkinizi En Aza İndirmek İçin Böyle Yemelisiniz)

Palmer, "Bu bitkisel gıdaları üretmek için daha az girdi (su, fosil yakıt) gerekiyor ve gübre veya metan gibi çevreye zararlı olabilecek çıktılar üretmiyorlar" diyor. "Günümüzün tarımında, mahsul üretimimizin çoğu, hayvanları beslemek ve hayvanları yemek yerine doğrudan ekinleri yiyebildiğimiz zaman, hayvanları beslemeye gidiyor." Palmer'ın hayvansal gıdalardaki çevresel etkinin bitkisel gıdalara kıyasla daha yüksek olduğunu söylemesinin nedenlerinden biri de bu.

"Sonra çalışma, bitki bazlı yiyicilerin daha düşük çevresel ayak izine sahip olduğunu gösterdi" diyor. "Bu, karbon emisyonlarının yanı sıra su ayak izi ve arazi kullanımı (gıda yetiştirmek için gereken arazi miktarı) gibi konular için de geçerlidir." (Ayrıca yemek israfınızı azaltarak diyetinizin çevresel etkilerini de azaltabilirsiniz.)

Tüm hayvansal gıda üretimini şeytanlaştırmadan önce, bitki ve hayvan tarımının aslında oldukça entegre olduğunu bilin. Sustainable Kıdemli Direktörü Sara Place, "Hayvancılık, mahsul işlemeden arta kalanların çoğunu, esasen yemeyi sevdiğimiz bitki bazlı gıdaların üretiminden kaynaklanan atık ürünleri alıp diğer gıda ürünlerine yükselterek iyileştiriyor" diyor. Sığır eti Üretim Araştırması. (İlgili: Biyodinamik Tarım, Sonraki Düzey Organik Harekettir)

Örneğin, Kaliforniya'da, portakallardan meyve suyu üretimi, işlendikten sonra meyvenin geri kalanını (hamuru ve kabuğu) bırakır ve bu narenciye küspesi genellikle sığırlara beslenir ve bu da sığır eti ve süt üretimi ile sonuçlanır. Badem kabukları (insanların yediği eti çevreleyen fındık kısmı) da süt sığırlarına verilir ve atık olabilecekleri besleyici gıdaya dönüştürür. Aniden badem sütü, inek sütü ve portakal suyu arasındaki seçim çok farklı görünmedi.

Yeni Başlayanlar İçin Bitki Bazlı Diyete Nasıl Başlanır?

Bu bitki bazlı diyet faydalarını puanlamak ve tabağınıza daha fazla hayvansal gıda içermeyen yiyecekleri dahil etmek için fazla düşünmeyin. Gans, "Yemeklerinize daha fazla bitki ekleyin" diyor. "Ve çeşitlilik için gidin."

Örneğin, bazı bitki bazlı diyet yemekleri şöyle görünebilir:

• Kahvaltı, dilimlenmiş muz veya çilek ve fındık ezmesi ile yulaf ezmesi veya avokado ve domates ile tam tahıllı tost üzerinde haşlanmış yumurta olabilir.
• Öğle yemeği, nohut, kinoa ve ızgara sebzelerle tatlandırılmış bir salata ya da tam tahıllı ekmek ve ızgara tavuk, humus ve yeşilliklerle hazırlanmış, tatlı olarak meyveli bir sandviç olabilir.
• Akşam yemeği, bir gece soya peyniri ile sebzeli tavada kızartma yapmak anlamına gelebilir; bir sonraki adım, sote ıspanak ve kavrulmuş yeni patates ile küçük bir fileto mignon veya biraz ızgara somon yapmak.

Araştırmalar, bitki bazlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm proteini fasulye ve baklagiller, fındık, tohumlar ve kinoa ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllardan bile alabilirsiniz. Sadece doğru miktarı hedefleyin: Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, aktif kadınlar günlük vücut ağırlığı başına 0,55 ila 0,91 gram protein gerektirir. Gans, egzersiz sonrası kas geliştirme ve onarım için protein açısından zengin gıdaları tükettiğinizden emin olun. (Bu kılavuz size yeterli miktarda bitki bazlı protein kaynaklarını nasıl alacağınızı gösterecektir.)

TL; DR: Sevdiğiniz farklı türde yiyecekleri birleştirmek, bitki bazlı diyetin tüm faydalarını elde etmenize yardımcı olacaktır - çünkü bir dizi vitamin, mineral ve diğer besinleri alacaksınız - ve onu daha da lezzetli hale getireceksiniz.

• ByToby Amidor
• YazanPamela O'Brien

Şunun için inceleyin: