Antienflamatuar Diyet 101: Enflamasyonu Doğal Olarak Nasıl Azaltırsınız

İçerik

• Enflamasyon Nedir?
• Bunun nedeni nedir?
• Diyetinizin Rolü
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Yiyecek Yiyecekler
• Bir Günlük Örnek Menüsü
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Abur cubur
• Akşam yemegi
• Diğer Yardımcı İpuçları
• Geliştirilmiş Yaşam Tarzı Ödülleri
• Alt çizgi

Enflamasyon, vücudunuzun iyileşmesine ve kendisini zarardan savunmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir.

Bununla birlikte, iltihaplanma kronikleşirse zararlıdır.

Kronik inflamasyon haftalar, aylar veya yıllar sürebilir - ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bununla birlikte, iltihabı azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Bu makalede, bir anti-enflamatuar diyet ve yaşam tarzı için ayrıntılı bir plan özetlenmektedir.

Enflamasyon Nedir?

Enflamasyon, vücudunuzun kendini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan korumanın yoludur.

Enflamatuar yanıtın bir parçası olarak, vücudunuz beyaz kan hücreleri, bağışıklık hücreleri ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan sitokin adı verilen maddeler üretimini arttırır.

Akut (kısa süreli) inflamasyonun klasik belirtileri kızarıklık, ağrı, ısı ve şişmeyi içerir.

Öte yandan, kronik (uzun süreli) iltihaplanma, vücudunuzda genellikle belirgin bir semptom olmadan ortaya çıkar. Bu tip iltihaplar diyabet, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi hastalıkları yönlendirebilir (1, 2, 3, 4).

Kronik inflamasyon, insanlar obez veya stres altındayken de ortaya çıkabilir (5, 6).

Doktorlar iltihap ararken, C-reaktif protein (CRP), homosistein, TNF alfa ve IL-6 dahil olmak üzere kanınızdaki birkaç markeri test ederler.

özet Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyon, hastalık veya yaralanmaya karşı kendini korumasını sağlayan koruyucu bir mekanizmadır. Çeşitli hastalıklara yol açabilen kronik bir bazda da ortaya çıkabilir.

Bunun nedeni nedir?

Bazı yaşam tarzı faktörleri - özellikle alışılmış olanlar - iltihaplanmayı teşvik edebilir.

Yüksek miktarda şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketmek özellikle zararlıdır. İnsülin direnci, diyabet ve obeziteye yol açabilir (7, 8, 9, 10, 11).

Bilim adamları ayrıca beyaz ekmek gibi çok sayıda rafine karbonhidrat tüketmenin iltihaplanmaya, insülin direncine ve obeziteye katkıda bulunabileceğini öne sürdüler (12, 13).

Dahası, trans yağ içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar yemenin iltihaplanmayı arttırdığı ve arterlerinizi sıralayan endotel hücrelerine zarar verdiği gösterilmiştir (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Birçok işlenmiş gıdada kullanılan bitkisel yağlar bir başka olası suçludur. Düzenli tüketim, bazı bilim adamlarının iltihaplanmayı teşvik edebileceğine inandığı omega-6 ila omega-3 yağ asitlerinin dengesizliğine neden olabilir (21, 22, 23).

Aşırı alkol ve işlenmiş et alımı da vücudunuz üzerinde enflamatuar etkilere neden olabilir (24, 25, 26).

Ek olarak, çok sayıda oturma içeren aktif olmayan bir yaşam tarzı, iltihaplanmayı artırabilecek önemli bir diyet dışı faktördür (27, 28).

özet Sağlıksız yiyecekler yemek, alkol veya şekerli içecekler içmek ve çok az fiziksel aktivite elde etmek, iltihaplanma ile ilişkilidir.

Diyetinizin Rolü

Enflamasyonu azaltmak istiyorsanız, daha az enflamatuar gıda ve daha fazla anti-enflamatuar gıda yiyin.

Diyetinizi antioksidan içeren bütün, yoğun gıdalara dayandırın ve işlenmiş ürünlerden kaçının.

Antioksidanlar serbest radikallerin seviyesini azaltarak çalışır. Bu reaktif moleküller, metabolizmanızın doğal bir parçası olarak oluşturulur, ancak kontrol altında tutulmadığında iltihaplanmaya neden olabilir.

Anti-enflamatuar diyetiniz, her öğünde sağlıklı bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlamalıdır. Vücudunuzun vitamin, mineral, lif ve su ihtiyacını da karşıladığınızdan emin olun.

Anti-inflamatuar olarak kabul edilen bir diyet, CRP ve IL-6 gibi enflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilen Akdeniz diyetidir (29, 30, 31).

Düşük karbonhidrat diyeti, özellikle obez olan veya metabolik sendromu olan insanlar için iltihabı azaltır (32, 33, 34).

Ayrıca vejetaryen diyetleri azalmış inflamasyonla bağlantılıdır (35).

özet İşlenmiş ürünleri kesen ve bütün, anti-enflamatuar, antioksidan açısından zengin gıdaların alımını artıran dengeli bir diyet seçin.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı gıdalar artmış kronik inflamasyon riski ile ilişkilidir.

Bunları tamamen küçültmeyi veya kesmeyi düşünün:

• Şekerli içecekler: Şekerli içecekler ve meyve suları
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna vb.
• Tatlılar: Çerezler, şeker, kek ve dondurma
• İşlenmiş et: Sosisli sandviç, bologna, sosis vb.
• İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler: Kraker, cips ve çubuk kraker
• Bazı yağlar: Soya fasulyesi ve mısır yağı gibi işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar
• Trans yağ: Kısmen hidrojene içerikli gıdalar
• Alkol: Aşırı alkol tüketimi

özet Şekerli yiyecek ve içeceklerden, işlenmiş et, aşırı alkol ve rafine karbonhidrat ve sağlıksız yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının veya en aza indirin.

Yiyecek Yiyecekler

Bu anti-enflamatuar gıdaların çoğunu ekleyin:

• Sebzeler: Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar vb.
• Meyve: Özellikle üzüm ve kiraz gibi derin renkli meyveler
• Yüksek yağlı meyveler: Avokado ve zeytin
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı
• Yağlı balık: Somon, sardalye, ringa balığı, uskumru ve hamsi
• Fındık: Badem ve diğer fındık
• Biberler: Biber ve biber
• Çikolata: Bitter çikolata
• Baharat: Zerdeçal, çemen otu, tarçın vb.
• Çay: Yeşil çay
• Kırmızı şarap: Kadınlar için günde 5 ons (140 ml) kırmızı şarap ve erkekler için günde 10 ons (280 ml)

özet Enflamasyonu azaltabilen çeşitli besin yoğunluklu tam gıdaları tüketmek en iyisidir.

Bir Günlük Örnek Menüsü

Bir planınız olduğunda bir diyete sadık kalmak daha kolaydır. İşte size bir başlangıç ​​anti-enflamatuar yemekler içeren harika bir örnek menü:

Kahvaltı

• Zeytinyağında pişirilmiş 1 bardak (110 gram) mantar ve 1 bardak (67 gram) lahana ile 3 yumurtalı omlet
• 1 su bardağı (225 gram) kiraz
• Yeşil çay ve / veya su

Öğle yemeği

• Zeytinyağı ve sirke ile karışık yeşillik bir yatakta ızgara somon
• 1 bardak (125 gram) ahududu, sade Yunan yoğurt ve doğranmış ceviz ile tepesinde
• Şekersiz buzlu çay, su

Abur cubur

• Guacamole ile dolmalık biber şeritleri

Akşam yemegi

• Tatlı patates, karnabahar ve brokoli ile tavuk köri
• Kırmızı şarap (5-10 ons veya 140-280 ml)
• 1 ons (30 gram) bitter çikolata (tercihen en az% 80 kakao)

özet Bir anti-enflamatuar diyet planı, her öğünde faydalı etkileri olan gıdaları içeren iyi dengelenmiş olmalıdır.

Diğer Yardımcı İpuçları

Sağlıklı menünüzü organize ettikten sonra, bir anti-enflamatuar yaşam tarzının diğer iyi alışkanlıklarını dahil ettiğinizden emin olun:

• Takviyeler: Bazı takviyeler balık yağı ve kurkumin de dahil olmak üzere iltihabı azaltabilir.
• Düzenli egzersiz: Egzersiz, inflamatuar belirteçleri ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir (36, 37).
• Uyku: Yeterli uyku almak son derece önemlidir. Araştırmacılar, kötü bir gece uykusunun iltihabı arttırdığını bulmuşlardır (38, 39).

özet Takviye alarak ve yeterli egzersiz ve uyku aldığınızdan emin olarak anti-inflamatuar diyetinizin faydalarını artırabilirsiniz.

Geliştirilmiş Yaşam Tarzı Ödülleri

Bir anti-enflamatuar diyet, egzersiz ve iyi uyku ile birlikte birçok fayda sağlayabilir:

• Artrit, inflamatuar bağırsak sendromu, lupus ve diğer otoimmün bozuklukların semptomlarının iyileştirilmesi
• Obezite, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, kanser ve diğer hastalıklar riskinde azalma
• Kanınızdaki inflamatuar belirteçlerde azalma
• Daha iyi kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyeleri
• Enerji ve ruh halindeki iyileşme

özet Bir anti-enflamatuar diyet ve yaşam tarzını izlemek, iltihap belirteçlerini iyileştirebilir ve birçok hastalık riskinizi azaltabilir.

Alt çizgi

Kronik inflamasyon sağlıksızdır ve hastalığa yol açabilir.

Birçok durumda, diyetiniz ve yaşam tarzınız iltihabı tetikler veya daha da kötüleştirir.

Optimal sağlık ve refah için anti-enflamatuar gıdaları seçmeyi, hastalık riskinizi azaltmayı ve yaşam kalitenizi iyileştirmeyi amaçlamalısınız.