Hormonlarınızı Kontrol Etmenize Yardımcı Olacak Bütünsel PMS Tedavileri

İçerik

• Egzersiz yapmak
• Beslenme
• karbonhidratlar
• Protein
• yağlar
• mikrobesinler
• Takviyeler
• MİA Ürünleri
• Akupunktur
• Şunun için inceleyin:

Kramplar, şişkinlik, ruh hali değişimleri… ayın o zamanı yaklaşıyor. Neredeyse hepimiz oradaydık: Premenstrüel sendromun (PMS), adet döngüsünün luteal fazı sırasında (tipik olarak menstrüasyondan bir hafta önce (kanama fazı)) kadınların yüzde 90'ını etkilediği bildiriliyor ve semptomlar bir sıkıntıdan (şişkinlik, yorgunluk) geçiyor. ) ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre zayıflatıcı (kramplar, baş ağrıları vb.)

Çin tıbbı doktoru ve Fifth Avenue Fertility Wellness'ın kurucusu Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., "Adet döngüsü hassas bir hormon dengesi, özellikle östrojen ve progesteron içerir" diye açıklıyor. "Bu hormonlar uygun şekilde düzenlenmezse, yorgunluk, şişkinlik, kabızlık, ishal, göğüslerde hassasiyet, iştah kaybı veya artışı, kilo alımı, uykusuzluk, duygudurum dalgalanmaları ve öfke, asabiyet, kaygı gibi duygusal rahatsızlıklar oluşabilir. depresyon."

New York City'deki Carnegie Hill Ob/gyn'de ob-gyn olan Catherine Goodstein, M.D., tabii ki, regl döneminizdeki hormon dalgalanmaları normaldir, diye açıklıyor. "Lüteal fazda progesteronun baskın hormon olması tamamen normaldir, ancak PMS'yi kadınlar için daha da kötüleştirebilen bu baskınlıktır."

Ancak sadece PMS semptomlarının yaygın olması, arkanıza yaslanıp onlarla başa çıkmanız gerektiği anlamına gelmez. H.H.C., bütünsel sağlık koçu, fonksiyonel beslenme uzmanı ve hormonal sorunlara adanmış sanal bir çevrimiçi sağlık merkezi olan FLO Living'in kurucusu Alisa Vitti, "Kadınlar PMS'yi hayattaki kaderimiz olarak kabul etmeye şartlandırılmıştır, ancak bu doğru değil" diyor.

PMS'yi tedavi etmek için tasarlanmış bir bitkisel takviye markası olan Elix'in kurucusu ve CEO'su Lulu Ge, "En büyük yanılgı, dönemlerimizle ilgili ağrının 'normal' olduğu ve sadece 'emmek' zorunda olduğumuzdur" diyor. "Toplum çok uzun süredir reglleri utanç verici bir konu haline getirdi ve acımızı kendimize saklamak daha doğal ve yan etkisi olmayan çözümler bulmamızı engelledi. Kadınların yüzde 58'inin esasen hormonal doğum kontrolünün yasaklanmasının çılgınca olduğunu düşünüyorum. - bir doğum kontrol yöntemi olarak oluşturulduğunda adetle ilgili semptomların etiketi."

Doğrudur: Hormonal doğum kontrolü genellikle şiddetli semptomları olan kadınlar için etkili bir PMS tedavisi olarak kullanılır. Dr. Goodstein, doğum kontrol haplarının yumurtlamayı engellediği ve bunun sonucunda progesteron artışına neden olduğu için bu işe yarıyor, diyor. Ve elbette, kramplar veya sindirim sorunları için OTC ilacı alarak semptomları "temizleyebilirsiniz" - ancak bunlar sorunun kökenini (hormonlar) çözmez veya duygusal rahatsızlık veya beyin sisi gibi daha karmaşık semptomlara yardımcı olmaz.

Ancak sadece PMS'yi yönetmek için doğum kontrol hapı almak istemiyorsanız, şanslısınız. Belirtilerinize göre özelleştirebileceğiniz ve ayın bu zamanını biraz daha katlanılabilir hale getirmenize yardımcı olabilecek doğal PMS tedavileri ve çareleri vardır.

M.S. Eve Persak, "İki kadın aynı adet deneyimine sahip değil" diyor. R.D.N. "Kişiselleştirme yardımcı olur - özellikle de PMS her ay yaşam kalitenizi ciddi şekilde tehlikeye atıyorsa. Yaklaşımınız benzersiz ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde uyarlandığında, genellikle kendi belirtilerinizi ele almak daha kolay ve daha etkilidir."

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Uzmanlar, beslenme alımını izlemek ve daha fazla ve modaya uygun doğal iksirler ve balzamları taşımak gibi PMS için bütünsel seçenekler ve doğal çözümler de dahil olmak üzere en iyi PMS tedavilerinden bazılarına ağırlık veriyor.

Egzersiz yapmak

Bir kadın ruh hali ve hormon izleme uygulaması olan Moody Month'un kurucu ortağı ve beslenme uzmanı Lola Ross, "PMS ruh hali değişimleri, serotonin aktivitesine müdahale edebilecek hormonal değişiklikler tarafından tetiklenir" diyor. "Egzersiz, mutlu nörotransmitterleriniz olan serotonin ve dopamini uyarmaya yardımcı olur." (Teşekkürler, koşucu yüksek!)

Hormonlardaki değişiklikler nedeniyle vücudunuzun, döngünüzün farklı aşamalarında farklı performans göstereceğini belirtmekte fayda var. Döngünüzün luteal fazı sırasında (PMS semptomları ortaya çıktığında), vücudunuz progesteron artışıyla uterus duvarını dökmeye hazırlanır. Ross, "Progesteronun yatıştırıcı etkileri, yoğun bir antrenmana ilham vermeyebilecek enerji ve zihinsel berraklığı azaltabilir" diyor. Bu nedenle egzersiz zihinsel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olurken, HIIT dersinde her şeyi ortaya koyacak enerjiniz olmayabilir. Ross, tai chi veya onarıcı bir yoga dersi gibi daha hafif egzersizlerin adrenal stresi (böbreklerinizin üzerindeki adrenal bezler strese kortizol ve adrenalin hormonları salgılayarak tepki verir) sakinleştirmeye yardımcı olacağını ve ayrıca sağlıklı dolaşımı destekleyeceğini söylüyor. (İlgili: Döneminiz Üzerinde Çalışmak Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey)

Luteal faz sırasındaki hafif egzersize ek olarak Ross, stres direnci oluşturmaya ve sinir sistemini desteklemeye yardımcı olmak için düzenli egzersizi teşvik eder."Yüksek yoğunluklu egzersizler, östrojenin daha yüksek olduğu foliküler fazda [döneminizin ilk gününden yumurtlamaya kadar] iyi bir odak noktasıdır ve tipik olarak beraberinde artan zihinsel berraklık, kararlılık ve enerjiyi düzenlemeye yardımcı olan iyi kan şekeri regülasyonu getirir. seviyeleri" diyor. Yumurtlama aşamasında [döngünüzün ortası] yüksek dolaşımdaki östrojen, enerjinin hala oldukça yüksek olduğunu ve dayanıklılığın iyi olduğunu görebileceğiniz anlamına gelebilir. kardiyo."

Beslenme

Diyetin vücudunuzun hastalık ve iltihaplanma yönetimindeki rolü ve ayrıca yiyeceklerin ruh halinizi etkileme şekli hakkında giderek daha fazla araştırma ortaya çıkıyor. Sonuç olarak, beslenmenin PMS semptomlarını azaltmada rol oynayabileceği mantıklıdır; Döngünüze giden günlerde ve döngü sırasında diyetinize doğru şeyleri ekleyerek (veya ortadan kaldırarak) semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilirsiniz.

Gerçekten de, "besin eksiklikleri hormonal dengesizliklerin önde gelen nedenidir" diyor, beslenme uzmanı ve sağlıklı bir hormon dengesini desteklemek için tasarlanmış bir besin takviyesi olan HelloEden'in kurucu ortağı Katie Fitzgerald. Aşağıdaki bazı ipuçlarından yararlanarak beslenmenizi bir PMS tedavisi şekli olarak ayarlayabilirsiniz.

karbonhidratlar

Persak, tam tahıllı karbonhidratları (kinoa, yulaf, teff, balkabağı, patates, mısır gibi) işlenmiş karbonhidratlara (beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi) kıyasla artırmayı önerir, çünkü bunlar ruh halini daha dengeli tutmak için kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilirler. ve yemekten sonra uzun süreli tokluk hissi sağlar.

Protein

Pek çok peynir, tohum ve et, PMS semptomlarına yardımcı olabilecek spesifik amino asitler (proteinin yapı taşları) içerir. Persak, daha spesifik olarak, amino asit tirozin vücudun dopamin (mutluluk hormonu) üretimini artırır ve amino asit triptofan, vücudun serotonin (sakinlik hissi yaratan beyin kimyasalı) üretimini artırır, diyor. Yukarıda belirtilen amino asitlerle dolu oldukları için özellikle kabak çekirdeği, parmesan peyniri, soya, kümes hayvanları ve tam tahıllı yulafları tavsiye ediyor.

yağlar

Somon gibi soğuk su balıkları da PMS ile ilişkili ruh hali temelli semptomları düzenleyen omega-3 yağ asitleri içerir. "Omega-3 yağ asitleri, ruh hali temelli PMS semptomlarının (depresif ve endişeli duygular, zayıf konsantrasyon gibi) yanı sıra bedensel semptomların (şişkinlik, baş ağrısı ve göğüs ağrısı) azaltılmasına yardımcı olabilir" diyor. (İlgili: Tohum Bisikleti Nedir ve Döneminize Yardımcı Olabilir mi?)

mikrobesinler

Kalsiyum, magnezyum, potasyum ve B6 vitamini, Persak'ın müşterilerine diyet veya gerekirse takviye yoluyla alımlarını artırmalarını tavsiye ettiği mikro besinlerdir.

• Kalsiyum: Persak, organik süt ürünleri, brokoli, koyu yapraklı yeşillikler ve tofu gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları önererek, "Kalsiyum düzeylerinin adet döngüsünün luteal fazında (bir adetten hemen önce) düştüğü görülüyor" diyor. "Bu düşüşün karamsarlığa ve huzursuzluğa katkıda bulunduğuna inanılıyor."
• Magnezyum: Avokado, koyu yapraklı yeşillikler ve kakao gibi magnezyum açısından zengin besinlere işaret eden Persak, "Magnezyum alımının artırılmasının sıvı tutulmasını ve göğüs hassasiyetini iyileştirdiği, vücudun uykuya geçmesine yardımcı olduğu ve aynı zamanda gevşetici olarak hizmet ettiği gösterilmiştir" diyor. (Bakınız: Magnezyumun Faydaları ve Daha Fazlası Nasıl Alınır)
• Potasyum: Persak, "Potasyum, sodyumu dengeleyen ve sıvıların dokularda birikmesini önlemeye yardımcı olan vücudun elektrolitidir" diyor. "Bu mineralin besin kaynaklarını (muz, balkabağı, salatalık, karpuz, yapraklı yeşillikler, brokoli ve baklagillerden) artırarak, kadınlar tuzlu yiyecek alımını dengeleyebilir ve su ağırlığının bir kısmını daha kolay serbest bırakabilir."
• B6 Vitamini: Son olarak, Persak, göğüs hassasiyetini, sıvı tutulmasını, depresif ruh halini ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olduğuna inanılan B6 vitamininin önemini vurgular. Bu vitaminin en yüksek besin kaynaklarının somon, tavuk, soya peyniri, domuz eti, patates, muz, avokado ve antep fıstığı olduğunu söylüyor.

Persak, kaçınılması gereken yiyeceklere gelince, bunların aynı zamanda, artan progesteronun (iştahınızı artıran) bir sonucu olarak adetiniz yaklaştıkça tipik olarak en çok arzu edebileceğiniz yiyecekler olduğunu da kabul ediyor: rafine tahıllar (ekmek, makarna, kraker, hamur işleri), tatlandırıcılar (hatta bal ve akçaağaç), büyük porsiyonlarda meyve, tuz ve tuzlu yiyecekler (konserve yiyecekler, fast food, soslar), kafein ve alkol.

Persak, "Lif oranı düşük veya lif içermeyen büyük, basit karbonhidrat porsiyonlarına aşırı düşkünlük, kan şekeri seviyelerinde daha şiddetli değişimlere neden olabilir, bu da ruh hali değişimlerini şiddetlendirebilir, istekleri teşvik edebilir, bileşik baş ağrısı ağrısına neden olabilir ve genel iltihaplanmaya katkıda bulunabilir" diye açıklıyor Persak. .

Takviyeler

Fitzgerald, "En dikkatli diyetle bile ihtiyacınız olan her şeyi almak zor olabilir" diyor. İşte bu noktada takviyeler devreye girebilir. (Not: Takviyeler Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmemiştir ve reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir. Güvenli kullanımı sağlamak için herhangi bir düzenli takviye almaya başlamadan önce doktorunuza ve/veya diyetisyeninize danışın.)

Fitzgerald, "Çinko ve östrojen yakından bağlantılıdır" diyor. "Düşük çinko seviyeleri, düzensiz yumurtlama ve PMS ile ilişkilidir. Ayrıca iltihabı, şişmeyi, ağrıyı ve genel halsizliği yatıştırmaya yardımcı olacak birkaç şey eklemek istersiniz; Ashwagandha ve zerdeçal, harika anti-inflamatuar bitkilerdir. Bromelain, bitkiden elde edilen bir kimyasaldır. ananas, kaslardaki iltihabı yatıştırmaya yardımcı olur. Probiyotikler ayrıca mideyi evcilleştirmek ve sağlıklı yaşam duyguları için serotonin üretimini teşvik etmek için harikadır." Diyetinizi düzenleyerek bu besinleri tüketebilseniz de (bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle konuşarak daha fazla tüketmeniz gereken şeyleri tam olarak doğrulayabilirsiniz) takviyeler, döngünüzün aşaması ne olursa olsun besin alımınızın tutarlı olmasını sağlamayı kolaylaştırabilir.

Besin takviyelerine ek olarak, bazı kadınlar, mutlaka PMS için tasarlanmamış, ancak Love Wellness Mood Pills (B6 vitamini, nörotransmitter GABA, organik St. John's Wort, ve PMS'nin neden olduğu anksiyete veya depresyonu hafifletebilecek organik yaban mersini) veya Well Told Health'in uyku takviyesi (PMS sırasında uykusuzluğa yardımcı olabilecek organik limon balsamı ve organik goji meyveleri içerir). Diğer şirketler, Roots and Crown'dan Moon Bitters, The Wholesome Co.'dan PMS Berry Elixir ve suyla karıştırdığınız bir toz paketi olan Marea gibi PMS'yi tedavi etmek için özel olarak tasarlanmış iksirler veya tentürler sunar; hepsi çeşitli şifalı otlar veya diğer doğal bileşenler kullanılarak yapılır. Hormonal dengeye yardımcı olduğu söylenir.

Daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım için Elix adlı yeni bir şirket, semptomların temel nedenini bireysel olarak hedeflemek için tasarlanmış tamamen doğal bir bitkisel tentür sunuyor. Bir sağlık değerlendirme testini tamamlarsınız ve Elix'in sağlık kurulu, döngünüze gidene kadar tentür olarak tüketmek için bir karışım formüle eder. (İlgili: Kişiselleştirilmiş Vitaminler Buna Değer mi?)

Angelica sinensis, beyaz şakayık, meyan kökü, cyperus ve corydalis gibi bitkilerin tümü, Çin bitkisel tıbbında doğal iyileştirici güçleri için kullanılır ve özel tentürünüzde kullanılabilir. Elix'in tıbbi danışma kurulu üyesi ve Guangzhou Geleneksel Çin Tıbbı Üniversitesi'nde profesör olan DCM Li Shunmin, "Angelica sinensis, Çin bitkisel tıbbında 'dişi ginsengi' ve hormonal sağlık otu olarak bilinir" diyor. "Kadın sağlığı sorunlarına yönelik hemen hemen her formülde bulunur. Yeni kan hücreleri üreterek ve kan akışını canlandırarak adet kanamasını düzenler...Ayrıca artan sıvı ile bağırsaklara yardımcı olarak kabızlığı giderir." Shunmin, beyaz şakayık kökünün bağışıklık sistemini uyardığı ve iltihap önleyici olduğu söylenirken, meyan kökü spastik ağrıları, özellikle adet sırasında rahim kramplarını yatıştırır, diyor Shunmin. Cyperus'a gelince, "strese bağlı olabilecek herhangi bir jinekolojik semptom için geleneksel bir bitkidir; düzensiz döngüler, ruh hali değişimleri, göğüs hassasiyeti ve bir dizi başka hormonal semptom." Son olarak, Shunmin, corydalis'in güçlü bir ağrı kesici olduğunu ve antidepresan gibi davrandığı için ruh hali değişimlerine yardımcı olduğu bilindiğini açıklıyor.

MİA Ürünleri

CBD'nin şu anda tüm öfkesi ile, PMS tedavilerine de girmesi şaşırtıcı değil. (ICYMI, şu ana kadar CBD'nin faydaları hakkında bildiklerimiz.)

CBD ürünleriyle semptomları tedavi etme deneyimine sahip olan ve ona sıklıkla Radikal Kökler öneren Le, "Genel olarak, CBD ruh hali dengesizliklerine yardımcı olur, esnekliği artırır ve uterus kramplarını en aza indirmek için düz kasları gevşetebilir [yutulduğunda veya topikal olarak uygulandığında]" diyor. hastalar. Bu nedenle topikal CBD ürünleri, sindirilebilir ürünler ve hatta fitiller Charlotte's Web, Maxine Morgan ve Vena CBD gibi markalar arasında popülerlik kazanmıştır.

Örneğin, CBD markası Mello kısa süre önce, CBD'nin etkili bir analjezik / ağrı kesici (uterus krampları) olduğu sonucuna varan çalışmalara dayanarak PMS semptomlarını hafifletmek için tasarlanmış tam spektrumlu kenevir özünden 75 mg CBD içeren bir fitil olan Mello Bottom'u piyasaya sürdü. bozuklukları (anksiyete, ruh hali değişimleri ve sinirlilik) ve bir anti-inflamatuardır (IBS ve kas iltihabı dahil). CBD ve THC uyarılma yağları ve CBD fitilleri de dahil olmak üzere kenevir ve kenevir sağlıklı yaşam ürünleri yapan bir şirket olan Foria Wellness, ister PMS, seks veya diğer sorunlardan kaynaklı olsun, pelvik ağrıya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Bazı uygulayıcılar PMS söz konusu olduğunda CBD'ye yemin etse de, CBD ürünlerinin yanı sıra takviyeler ve tentürler gibi diğer bütünsel alternatiflerin FDA tarafından düzenlenmediğini belirtmekte fayda var, diyor Dr. Goodstein. (İlgili: Güvenli ve Etkili CBD Ürünleri Nasıl Satın Alınır) Bu çok yeni bir alan olduğu için "güvenliklerini ve etkinliklerini destekleyen çok az kanıt var" diyor. "Bu nedenle, PMS semptomlarından muzdarip bir hastam varsa ve elimdeki tedavilere uymuyorsa, onları sık sık bir akupunktur uzmanına yönlendireceğim."

Akupunktur

"Çin tıbbı binlerce yıldır hormonal dengesizlikleri düzenleyerek, iltihabı azaltarak ve gevşeme ve endorfin üretimini artırarak [akupunktur kullanarak] PMS'yi başarıyla tedavi etti" diyor Le. "Akupunkturla karşılaştırıldığında farmasötik tedavinin etkinliğini gösteren bir çalışmada, akupunktur ile tedavi edilen kadınların hormonlarla karşılaştırıldığında PMS semptomlarının hafifleme olasılığı daha yüksekti." (Bakınız: Akupunkturun Faydaları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

Le, akupunktur noktalarının sinir sistemini uyardığını ve bunu yaparak endorfinleri artırmak, iltihabı azaltmak ve stresi azaltmak için kan akışını ve basıncını düzenleyen kimyasalları serbest bıraktığını açıklıyor. Le, "Aslında, bu biyokimyasal değişiklikler vücudun doğal iyileşme kapasitesini arttırır ve fiziksel ve duygusal refahı teşvik eder" diyor. Bu nedenlerle akupunktur, bir PMS tedavisi olmanın yanı sıra bir bütün olarak cinsel yaşamınıza fayda sağlayabilir.

Şunun için inceleyin: