Tahta Egzersizlerinin Faydaları

İçerik

• Nasıl yapılır
• Kalaslar daha fazla kas aktive eder
• Plakalar duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir
• Plakalar esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir
• Tahtaların değiştirilmesi kolaydır
• Tahtaları egzersiz rutininizin bir parçası haline getirin
• Yan kalaslar
• Kol ve bacak uzantıları
• Diz dokunuşları
• Götürmek

Crunches tartışmalı olarak en yaygın karın egzersizi olsa da, kas yapmanın ve çekirdeğinizi güçlendirmenin en etkili yolu olmayabilir.

Ayrıca, temel eğitim, sahile hazır bir vücuda sahip olmaktan daha fazlasıdır. Çekirdeğinizi etkili bir şekilde çalıştırmak stabiliteyi artırabilir, yaralanmayı azaltabilir ve hareketliliği koruyabilir. Ancak, seksi bir altı pakete ulaşma umuduyla sürekli spor salonunda egzersizi ve mekik yapıyorsanız, boşuna egzersiz yapıyor olabilirsiniz.

Peki bunun yerine ne yapmalısın? Tahtaları deneyin. Egzersize mükemmel bir alternatif olan tahtalar, çekirdek gücünü ve stabilitesini geliştirmeye yardımcı olabilir. İşte karnınızı sıkı ve çekirdeğinizi güçlü tutmaya yardımcı olmak için plakalar hakkında bilmeniz gereken her şey.

Nasıl yapılır

Basit kalasların kaldırılması çok zor değildir, ancak pozisyonu tutmak tamamen farklı bir hikaye.

• Yüksek tahta. Bir push-up pozisyonunun üstüne geçin veya başlayın. Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı sıkıca yere, sırtınızı düz ve çekirdeğinize sıkıca yerleştirin. Bir tahta sırasında sarkık bir sırt veya alt, daha sonra bel ağrısına neden olabilir, bu nedenle formunuzu tehlikeye atmadığınızdan emin olun. Kafanın sarkmasına izin verme.

• Düşük tahta. Yüksek tahta ile aynı pozisyonu ve formu koruyarak ön kollarınıza indirin.

Kalaslar daha fazla kas aktive eder

Peki, tahtaları, egzersize göre daha etkili bir hareket yapan tam olarak nedir?

Bunun bir nedeni, situps ve egzersizin sırtınızda zor olabilmesidir. Omurganızı zemine doğru itmek, daha sonra bel ağrısına neden olabilir. Ek olarak, tahtalar sadece çekirdeğinizle çalışmaz: Tüm vücudunuzu çalıştırırlar.

Plakalar kollarınızı, bacaklarınızı ve tüm karın kaslarınızı gerektirir, bu da onları her şeyi kapsayan bir egzersiz ve egzersiz yapmanın daha etkili bir yolu haline getirir.

Plakalar duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir

Bütün gün bir ofis masasında otururken sırt ağrısı yaşıyorsanız, iyi haberlerimiz var: Plakalar duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir!

Sırtınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, boynunuzu ve karın kaslarınızı güçlendirerek, bu egzersiz otururken veya ayakta dururken omuzlarınızı sırtınızı ve belinizi nötr bir konumda tutmanızı kolaylaştırır - iyi duruşun iki hayati bileşeni.

Kalaslar, çekirdek kaslarınızda izometrik gücü geliştirmenize yardımcı olur, bu da uzun süre ayakta dururken veya otururken kambur durma gücünü sağlar.

Plakalar esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir

Öyle hissetmese de, tahtalar vücudunuzun alt yarısını uzatmanın harika bir yoludur.

Tutma pozisyonuna girmek hamstringlerinizi ve ayaklarınızın kemerini uzatır, tahta çift güç ve esneme egzersizi yapar.

Yanlarınızı germek istiyorsanız, uzatılmış kollu yan plakalar vücudunuzun o bölgesini hedefleyebilir.

Tahtaların değiştirilmesi kolaydır

Klasik tahta harika bir egzersiz yaparken, tahtalar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylere uyacak şekilde değiştirilebilir ve eklenebilir.

Tahta pozisyonunda önkollarınıza bırakmak yapabileceğiniz bir değişikliktir. Poz tutma sürenizi uzatmak, egzersizi en üst düzeye çıkarmanın başka bir yoludur. 15-30 saniyelik bekletmeyle başlayın ve oradan zamanınızı artırın.

Maksimum zaman sınırınızı iki dakika yapın. Atletik performansınızı artırmak istiyorsanız, araştırmalar 10 saniyelik tekrarların bekletilmesinin en iyi egzersiz olabileceğini gösteriyor.

Tahtaları egzersiz rutininizin bir parçası haline getirin

Tahtaları günlük rejiminize dahil etmek ister misiniz? Klasik egzersizde bu farklı varyasyonları deneyin.

Yan kalaslar

Yan karınlarınızı hedeflemek ve omurganızı güçlendirmek istiyorsanız, yan tahtaları deneyin.

Sağlık ve Tıpta Global Advances'te yayınlanan bir araştırma, yan plankların skolyoz hastalarında spinal eğriliğin azaltılmasına yardımcı olabileceğini buldu. Bu, omurga problemlerinin şansını veya gelecekte düzeltici cerrahi ihtiyacını azaltmaya bile yardımcı olabilecekleri anlamına gelir.

1. Sağ tarafınıza yaslanın ve kendinizi yerde olması gereken sağ ön kolunuza geçirin. Dirseğiniz omzunuzla aynı hizada olmalıdır.
2. Vücudunuzu yere doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın ve zemiyle birlikte vücudunuz üçgen bir şekil oluşturur.
3. Sağ ayağınızın kenarları da yere sabitlenecektir. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne istiflemeyi veya her iki ayağı yere koymayı deneyebilirsiniz.

Denge zorluğunuzu arttırmak istiyorsanız, serbest kolunuzu havaya kaldırmayı deneyin. Taraf değiştirmeyi unutmayın!

Kol ve bacak uzantıları

Dengenizi artırmak için omuz dokunuşlarını deneyin.

1. Klasik tahta pozundan sağ elinizi yerden kaldırın ve sol dirseğinize hafifçe dokunun. Dengelemek için sol kolunuzu ve ayak parmaklarınızı kullanın.
2. Sağ elinizi yere geri getirin ve işlemi karşı tarafınızda tekrarlayın.
3. Başlamak için her iki tarafa 10 dokunuş yapın, ancak bakiyeniz iyileştikçe numaranızı artırın.

Hareket ilk başta ustalaşmak zor olabilir, ancak dengenizi geliştirirken aynı zamanda tüm çekirdeğinizi de meşgul edecektir.

Diz dokunuşları

Klasik tahta pozundaki bu basit bükülme manevra yapmak kolay görünüyor, ancak ertesi gün ağrıyor olacak!

1. Klasik tahta pozunda önkollarınıza bırakın.
2. Alternatif olarak dizlerinizi yere değdirin.
3. Zemine hafifçe vurduğunuzdan emin olun ve sırtınızı düz tutun. Formunuzdan ödün vermeyin!

Dizinizi yere dokunduğunuzda, hamstringleriniz ve dörtlüleriniz antrenmanın iki katına çıkar.

Götürmek

Artık tahta planlamayı bildiğinize göre, bazı katil abs için hazır olun! Daha güçlü bir çekirdek, atletik performansınızı ve günlük yeteneklerinizi artıracaktır.