Bir Daha Yürüyüşe Çıktığınızda Bu Yürüyen Popo Egzersizini Deneyin

İçerik

• patenci adım
• Sumo Çömelme ve Kaldırma
• Bacak Kaldırma ile Güç Hareketi
• Yüksek Diz Çapraz
• Şunun için inceleyin:

Sürpriz: Ortalama yürüyüşünüz kıçınızı güçlendirmek için fazla bir şey yapmaz. Massachusetts, Quincy'deki South Shore YMCA'da fitness araştırma direktörü Wayne Westcott, "Düz arazide yürümek, gluteal kasları tam olarak kasmanızı gerektirmez, bu yüzden onları güçlendirmek için fazla bir şey yapmaz" diyor. Bunun yerine, iş çoğunlukla dörtlü ve hamstringlerinizde.

Bir sonraki yürüyüş antrenmanınız sırasında kalça kaslarınızı daha fazla meşgul etmek için rotanız boyunca birkaç popo egzersizi yapın. Başlamak için, kalça kaslarını, bacakları ve ötesini hedef alan kuvvet antrenmanı hareketleriyle bu yürüyen popo egzersizini deneyin. (Hedefiniz kilo vermekse, bu nihai yürüyüş egzersizini deneyin.)

Nasıl çalışır: Eğitmen ve yürüyüş uzmanı Tina Vindum, en iyi yürüyüş popo egzersizi için 5 dakika yürüyün, burada gösterilen süper etkili yürüyüş popo egzersizlerinden birini yapın ve ardından dört hareketi de yapana kadar tekrarlayın.

Neye ihtiyacınız olacak: Bir çift yürüyüş ayakkabısı ve açık alan. Rotanızda tepeler varsa, maksimum ganimet avantajı için yol bir eğime (veya bir dizi merdivene) her çarptığında bu yürüme kıç hareketlerini yapın.

patenci adım

Dörtlü, popo, kalça, oblikler, sırt ve trisepsleri hedefler

A. Yürürken, sağ ayağınızla, ayak parmaklarınız ileriye dönük (sağa değil) çapraz olarak sağa doğru büyük bir adım atın.

B. Sağ bacağa ağırlık verin ve bir hamle yapın, sol kolu ileri ve sağ kolu geri getirin, sol bacağı sağın arkasından çaprazlayın, böylece ayak yerden yüksekte kalsın.

C. Sol bacağınızı öne ve sola, sol ayağın üzerindeki basamağa doğru sallayın. Sağ bacağınızı solun arkasından çaprazlayın, sağ kol öne ve sol kol arkaya gelecek şekilde ayağı yerden kaldırın.

Bacakları değiştirerek her iki tarafa 25 adım atın.

Sumo Çömelme ve Kaldırma

Dörtlü, iç ve dış uyluklar, popo, kalçalar, sırt, omuzlar ve pazıları hedefler

A. Yürürken, sağ tarafınız "ileriye" (veya yokuş yukarı) bakacak şekilde dönün, yumruklarınız kalçalara yakın.

B. Sağa doğru büyük bir yan adım atmak için bükülmüş sağ ayağı kaldırın.

C. Geniş bir V şeklinde iki elinizi yukarı kaldırırken geniş bir çömelme pozisyonu alın.

NS. Sağ bacak üzerinde yükselir, sol bacağını yana kaldırırken kolları indirir, ayak bükülür.

E. Sağa doğru sol ayakla adım atın.

12 tekrar yapın; Yürüyen popo egzersizini sol taraf öne bakacak şekilde tekrarlayın.

Bacak Kaldırma ile Güç Hareketi

Dörtlüleri, hamstringleri, popoyu, kalçaları, kolları ve abs'i hedefler

A. Yürüme, sol bacakla öne doğru hamle, her iki diz de 90 derece bükülü.

B. Eller yumrukta ve dirsekler 90 derece bükülü, sağ yumruğu arkada kalan burna doğru getir.

C. Ağırlığı sol bacağa aktarın, düzeltin; kollarınızı indirin ve sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe çapraz olarak dışarı ve geriye doğru kaldırın.

NS. Sağ bacağınızı bir hamle haline getirin; o tarafta tekrarlayın.

Tarafları değiştirerek bacak başına 25 tekrar yapın.

Yüksek Diz Çapraz

Dörtlüleri, baldırları, kalçaları, popoyu ve abs'i hedefler

A. Yürürken, karın kaslarını sıkın ve bükülmüş sol dizinizi mümkün olduğunca doğrudan vücudun önünden, sağ ayak parmaklarının üzerine gelecek şekilde kaldırın. Aynı anda sağ dirseği 90 derece bükün ve sol dizinize doğru vücut boyunca getirin. (Sol dirseği dengelemek için geri çevirin.)

B. 1 sayı için basılı tutun, ardından ileri adım atmak için sol ayağınızı indirin. Sağ bacakla tekrarlayın. (Devamı: Güçlü Bir Popo için Yogadan Esinlenen En İyi Hareketler)

Tarafları değiştirerek bacak başına 25 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: