Pilates Arasından Geri Döndükten Sonra Yeniden Keşfettiğim Kaslar

İçerik

• Her Antrenmanda Kullanacağınız En Önemli Pilates Kasları
• Sabitleyici Kaslar
• İliopsoas
• popo altı
• İç Oblikler
• Teres Majör ve Teres Minör
• iç uyluk
• Şunun için inceleyin:

Bir sağlık ve fitness editörü ve sertifikalı kişisel antrenör olarak vücuduma oldukça uyumlu olduğumu söylemek doğru olur. Örneğin, sağımdaki piriformis sürekli olarak sıkı (BTW, işte bu kasın neden bu kadar ağrılı olabileceği) ve düzeltmeye çalıştığım dörtlü baskınlığa karşı bir eğilimim var. Ama bilim gibi görünen şeylerle yeteri kadar - ana fikri anladınız. O ağrının ne olduğunu ya da bu hareketin ne işe yaradığını oldukça iyi bildiğimi sanıyordum. Ama Pilates reformcu üzerinde bir ayağım ve özellikle Pilates kasları hakkında öğrenecek daha ne kadar çok şey olduğunu hemen hatırladım.

Pilates'i hiç denemediyseniz ya da sadece 80'lerden kalma bir egzersiz DVD'si olarak düşünüyorsanız, ciddi bir kas titremesini kaçırıyorsunuz demektir - sizi terleten türden, dışarı çıkarken yaptığınızdan daha hızlı hareket etmeden terlersiniz. yatak. (Bu nasıl olur?!) İlk olarak birkaç yıl önce reformer tabanlı bir Pilates stüdyosuna girdim. Reformer, altında yayları olan o gizemli makinedir. Bazen stüdyoya özgü veya lisanslı farklı adlarla gidebilir, ancak hepsi nispeten aynı şeydir. O zamanlar, yaylı hareketli platform olan vagondan düşme korkumu yendikten sonra, düzenli olarak derslere gittim. Ama birkaç ay sonra derslerim bittiğinde, yeni keşfettiğim ilginin azalmasına izin verdim. (İlgili: Bu Influencer, Pilates Reformer'ın Tüm Vücut Tiplerine Uygun Olduğunu Bilmenizi İstiyor)

Yerel Pilates stüdyolarında birkaç etkinliğe davet edildiğim yaklaşık bir ay öncesine hızlı ileri saralım. "Bu, pratiğe yeniden başlamak için mükemmel bir bahane" diye düşündüm. Ben bir eğirme, HIIT ve barre aşığıyım, bu yüzden TÜM bu çapraz antrenmanla ilgiliyim ve başka bir şey olmasa bile, bunun en azından zorlu bir sürüşten sonra ağrıyan kaslarımı gereceğini düşündüm.

İlk 10 dakikadan sonra (deniz arabasının ayaklarını takmak biraz zaman alır, tamam mı?), Bunun ne kadar harika hissettirdiğini hatırlamaya başladım! Pelvik hizamın biraz yeniden ayarlanması gerektiğini fark etmeye başladım (barredeki tüm çalışmamın bunu düzelttiğini sanıyordum!) ve sonra sırtımda ve vücudumun yanlarında gerçekten iyi bir çalışma hissettim. Dersin sonunda, yeniden enerjilenmiş hissettim - yapmak için yeni hedefler buldum, tamamen unuttuğum Pilates kaslarını yeniden keşfettim ve vücudumun ihmal ettiğimi bile fark etmediğim alanlarını fark ettim.

İşte bulduğum Pilates kaslarından bazıları ve WundaBar Pilates'in sahibi ve eğitmeni Amy Jordan'ın tekniğin ulaşılması zor noktaları nasıl bu kadar ustalıkla hedeflediğine dair bazı bilgiler. (Ama önce Pilates hakkında bilmediğiniz bu yedi şeyi öğrenin.)

Her Antrenmanda Kullanacağınız En Önemli Pilates Kasları

Sabitleyici Kaslar

Pilates sizi, omurganızın uzunluğunu çalıştıran ve çevreleyen multifidi ve aslında vücudunuzun doğal kemeri olan enine abdominis gibi derin içsel kasları çalıştırmaya zorlar. Sabitleyici kaslar tam da bunu yapar: stabilize edin. Omurganızı, pelvisinizi ve çekirdeğinizi stabilize ederler. İçeride neler olup bittiğine odaklanmak ve ortanızı güçlü tutmak, yerçekimi ve momentumun sizi ve arabayı nötr konuma geri çekmesine izin vermek yerine hareketleri kontrol etmenizi sağlar.

"Her zaman söylemekten hoşlandığım şey, içeriden dışarıya doğru hareket ettiğimizdir" diyor Jordan, hem makinenin içinde hem de dışında Pilates tekniği. "Pilates kaslarından daha derine iniyoruz. Kemik hizasına ve eklem etrafında nasıl döndüklerine odaklanarak kemiklerden dışa doğru hareket ediyoruz." Bu tür işlevsel egzersiz, sınıfta öğrendiklerinizi alır ve bunu dışarı nasıl hareket edeceğinize uygular. Tüm bu temel çalışma, günde sekiz saat masa başında otururken bile güçlü ve dik kalmama yardımcı oldu. Ayrıca bu derin çekirdek kasları düz abs'den sorumludur. (Not: Çekirdeğiniz hem karınlarınız hem de sırtınızdır - bunu ortanızı saran bir grup olarak düşünün)

Yakıcı hareket: Düzenli olarak plank yaptığınız için güçlü bir çekirdeğiniz olduğunu mu düşünüyorsunuz? Hareket halindeki bir vagonda kalas veya dağa tırmanmaya çalıştığınızda gerçek bir muamele içindesiniz. Ön platformda ayakta durun, taşıyıcıya dönün ve taşıyıcıyı geriye doğru kaydırırken yüksek tahta konumuna gelirken her iki elinizle yanlardan tutun. Arabayı hareket ettirmeden sabit tutmak yeterince zordur, ancak eğitmen sizden aynı şeyi dağ tırmanıcıları yaparken yapmanızı istediğinde, işleri tamamen yeni bir düzeye çıkarır - bunu aşmanın tek yolu stabilizatörlerinizi etkinleştirmektir. not Bu genellikle "ısınma"dır! (İlgili: İlk Pilates Dersiniz Sırasında Aklınıza Gelen 12 Düşünce)

İliopsoas

Bu Pilates kaslarının adını telaffuz etmekte zorlanabilirsiniz (aslında iki kas birlikte çalışır), ancak iliopsoaları gerçekten bulmak daha da zordur. Pilates bunu yapmama yardım etti! İliopsoas, alt omurga ve kalçayı uyluğunuzun önü ile birleştirir. Minik iliopsoas, aynada göreceğiniz bir şey değil ama etkilerini kesinlikle hissedeceksiniz. Jordan, birçok günlük harekette önemli bir rol oynadığını açıklıyor. "Yan yana eğilmenize ve omurganızı bükmenize [ileri kıvrılmanıza] izin veriyor" diyor. "Sıkıysa, zayıf karınlarınız olur ve duruşunuzu büyük ölçüde etkiler." (Bundan bahsetmişken, bu kuvvet antrenmanı kamburluğu bırakmanıza ve mükemmel bir duruş elde etmenize yardımcı olabilir.)

Orada olduklarını bilmeme rağmen, bu Pilates kaslarını çalışırken gerçekten "hissetmek" zordu (sonuçta o makinede çok fazla terleme ve titreme oluyor). Jordan bir sonraki dersimde aşağıdaki numarayı denememi önerdi.

Yakıcı hareket: Bir ayağınız platformda, diğer ayağınız arabada olacak şekilde hamle yaparken, ayağa kalkarken arabayı sonuna kadar çekin ve tamponlara (platform ile araba arasında) temas etmesine izin verin. O zaman, arabayı sanki onu patlatmaya çalışıyormuş gibi platformdan çekebileceğimi hayal etmem gerektiğini söyledi. Aha! İşte buradasın, iliopsoas.

popo altı

Bilirsin, ganimetini kaplayan alan? Jordan, bunun gerçekten hamstringinizin en üst lifleri olduğunu söylüyor. Tamam, hamstringler tam olarak küçük bir kas veya genellikle hedefleyemediğimiz bir kas değil, ama beni bir dinleyin. Çömeliyorum, dalıyorum, köprü yapıyorum, hamle yapıyorum, kıvrılıyorum, basıyorum - bunların hepsi hammilerimi çalıştırıyor, glute max ve birkaç tweaks ile glute med. Ama sana yuvarlak, kalkık bir popo vermekten sorumlu olan senin "popo altı" dır. Ya da ne yazık ki, yalnız bırakılırsa, bir gözleme ganimeti. Birkaç derste bacaklarımın arka tarafının gerildiğini ve bunun sonucunda kalça kaslarımın kalktığını hissettim.

Jordan, hem minderde hem de makinelerde yapılan Pilates'in vücudu hem güçlendirmeye hem de uzatmaya odaklandığını, bu nedenle daha büyük kas gruplarınızın üst liflerini bile hissettiğinizi söylüyor; hareket. Uzun, yalın ve tonda Pilates kasları oluşturmak için yayların ve iplerin çekişine karşı çalışırsınız ve aynı zamanda çekirdeğinizde güç ve stabilite geliştirirsiniz. (Bir bonus için, bu iki çılgın etkili çekirdek hareketi atlamayın.)

Yakıcı hareket: Bir ayağınız arka platformun ortasında, karşı ayak sivri ve hafifçe pedala (makinenin arkasındaki bir kol) dayalı olarak ayakta dururken, pistol squat'ın Pilates versiyonuna ineceksiniz. Diğer ayağınızı hareketli bir pedala zar zor vurmanın gerçek anlaşma için bir değişiklik olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Ayakta duran bacak üzerinde odağı ve ağırlığı korumak aslında daha zordur çünkü bu lanet pedal sizi ona ağırlık vermeye çalışmak için kandırır. Bunu yapmak, pedalın yere uçmasına ve sizi de beraberinde getirmesine neden olur - o kadar zarif değil.

İç Oblikler

Bisikletler ve yan tahtalar obliklerinizi hedef alacak, elbette, ancak Pilates ile yeniden alevlenen ilişkimde sadece bir sınıf ve üst göğüs kafesimin ön tarafında ağrı hissettim. Vücudumun yan tarafını kalçam veya belim olarak düşünmeye alışmıştım ama bu farklıydı.

İç ve dış olmak üzere iki set eğik kasınız var. Bisiklet egzersizi, dış obliklerinizi çalıştırarak yontulmuş karın kaslarının oyulmasına yardımcı olur. Ancak statik yan tahtalar, tıpkı enine abdominis gibi, orta bölgenizi sıkı ve tonlu tutmaya yardımcı olan iç oblikleri çalıştırır. Bacaklarınız vagonda çaprazlanmış, ayak parmaklarınız ve arka platformda elleriniz üzerinde dururken, hafifçe bir yana ve diğerine dönerken bacaklarınızı bükün ve -BAM!- iç obliklerinizle yeni tanıştınız. Dikkat: Daha sonra yanacaklar.

Yakıcı hareket: Adil uyarı, sabahları saç kurutma makinenizi kaldırmak zor olabilir. Avuç içleriniz arka platformdayken, her iki ayağınızın toplarını, onları yerinde tutan bir kayışın altına, arabanın arka ucuna yerleştireceksiniz. Tahta konumuna almak için taşıyıcıyı öne doğru itin. Ardından, sağ ayağınızı çözecek, sol ayağınızın arkasından çaprazlayacak ve kayışın altına tekrar sabitleyeceksiniz. Bu, sol kalçanızın hafifçe düşmesini sağlar. Kalçalarınızı gökyüzüne kaldırırken, tekrar etmeden önce birkaç saniye basılı tutarken sabit bir üst gövdeyi korumak için çekirdeğinizi sıkacaksınız. Dönme, iç obliklerinizde hiçbir bisiklet sıkışmasının başarmayı düşünemeyeceği bir yanık yaratır. (Sonra bir adım daha ileri gidin ve karın kaslarınızın yaşayabileceği en zor oblik egzersizlerini deneyin.)

Teres Majör ve Teres Minör

Arka deltoidlerinizin altında (omuzlarınızın arkası) teres majör ve teres minör adı verilen iki küçük ama önemli kas bulunur. Neden önemliler? Çok daha büyük olan latissimus dorsi ile birlikte, koltuk altı ve çevresindeki sutyen kayışı bölgesini sıkılaştırmaya yardımcı olurlar. Triceps presleri ve şınavları da bu amaç için çalışır, ancak üst kolları gerçekten şekillendiren şey sırtınızdaki kasları çalıştırmaktır. Reformere bağlı kabloları kullanırken yaptığım direnç hareketlerinin çoğunda bu Pilates kaslarının devreye girdiğini hissettim.

Jordan, Pilates'in vücudunuzun tüm arka tarafına odaklanarak, tüm gün masanızın üzerinde eğilmekten dolayı sıkışabilen göğsünüzü açmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Reformere bağlı kabloları kullanarak yan bükümler, sıralar ve ters uçuşlar gibi direnç hareketleri yapmak, çalışkan Pilates kaslarımı dengelemeye yardımcı oluyor ve masamda geçen uzun bir günün ardından sınıfın çok beklenen bir parçası.

Yakıcı hareket: Orta vagonda bir tarafa bakacak şekilde diz çökün ve direnç kablosunun tutamağını ona en yakın elinizle tutun (bu nedenle, sağ eliniz makinenin arkasına yakınsa, sağ elinizle kavrayın). Kabloyu sağınızdaki kalça seviyesinden solunuzdaki göz seviyesine kadar çapraz olarak vücudunuza getirirken gövdenizi tamamen sabit tutun. Stabilite ile birleşen bu delme hareketi, sırtınızın işin yükünü üstlenmesini sağlar. (Bu Pilates hareketlerinin yanı sıra, bu 30 günlük geri dönüş mücadelesini takip ederek ~seksi geri~ getirebilirsiniz.)

iç uyluk

Jordan bana Pilates'in tepeden tırnağa bir antrenman olduğunu hatırlatsa da, bir antrenman bulduğunda gerçekten uyluklarının içini hedef aldığını hissetmek harika bir şey. (Haklı mıyım?!) İçeri girip uzanmak, platformu dengeniz ve vagonu momentuma karşı mücadeleniz olarak kullanmak gerçekten bu endüktör kasları hedef alıyor. (Bacak kaslarınızın anatomisi hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Jordan, güçlü addüktörlerin diz ve kalça stabilizasyonu için önemli olduğunu söylüyor. Hareketler sırasında ayak başparmağınıza ve ikinci ayak parmağınıza bağlı kalarak ve ağırlığınızı ayaklarınızın dışına vermediğinizden emin olarak bu Pilates kaslarını gerçekten kilitleyebilirsiniz. Her sınıf tipik olarak, bir ayağın ön platformda, diğerinin vagonda olduğu, ayak parmaklarının hafifçe dışarıda olduğu ve yayın direncine karşı geniş bir ikinci konuma hareket etmek için vagondaki ayağı kullandığınız bir hareketi içerir. Şimdi - makinenin ortasına düşmediğinizden veya bir kas çekmediğinizden emin olduktan sonra - vagonu yavaş ve kontrollü bir hareketle platforma geri çekmek için iç uyluklarınızı ve göbeğinizi kullanırsınız. Pilates'e kadar addüktörlerimin böyle şeyler yapabileceğini bilmiyordum.

Yakıcı hareket: Kendinizi geniş bir ikinci pozisyona getirmek için, bir ayağınızı ön platforma, diğer ayağınızı arabanın kenarına doğru, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde koyacaksınız. Derin bir plie çömelme pozisyonuna çömelirken arabanın açılmasına izin verin. Ardından, o bacağınızı sıkarken platformda bulunan iç uyluğun gücünü kullanarak sizi ayakta durma pozisyonuna getirin. Bu addüktör kası kullanmaya odaklandığınızda, normalde kalça kasları gibi baskın kas gruplarına gidecek bir hareket verirsiniz. (İlgili: Vücudunuzun Sol Tarafı Neden Sağınızdan Daha Zayıf - Ve Nasıl Onarılır)

Bunlar son zamanlarda yeniden tanıdığım kaslardan sadece birkaçı ve eğer bir Pilates reformer dersi denerseniz (ki kesinlikle yapmalısınız!), poponuzdaki yanmayı benim yaptığım gibi hissetmeyebilirsiniz. Her beden farklıdır. Ama garanti ederim ki, orada değilse, o zaman kesinlikle bir yerlerde, varlığından bile haberdar olmadığınız Pilates kaslarını bulacaksınız. Mutlu pike.

Şunun için inceleyin: