Pronated Grip: Egzersizler ve Faydalar

İçerik

• Sıkı bir tutuş nedir?
• Şunu deneyin: Pronated bicep curl
• Şunu deneyin: belirgin pullup
• Hızlı kavrama egzersizlerinin faydaları
• Egzersizlerinizi geliştirin
• Götürmek

Sıkı bir tutuş nedir?

Bir direnç egzersizi yaparken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzakta tutmak, pronasyonlu kavrama olarak bilinen bir tekniktir. Eliniz parmak eklemleriniz üstte olacak şekilde çubuğun, halterin veya kettlebell'in üzerinden geçer.

Sıkı bir tutuş genellikle biseps bukleleri, pullups ve halter ağız kavgası için kullanılır. Ayrıca tezgah ve omuz preslerinin yanı sıra koparma, deadlift ve clean gibi kaldırmalar için de kullanılır.

Egzersiz yaparken doğru tutuşu kullanmak, doğru forma, duruşa ve nefes alma tekniklerine sahip olmak kadar önemlidir. Şimdi, belirgin bir kavrama ile yapılan bazı egzersizlere ve bu tutuşun neden faydalı olduğuna daha yakından bakalım.

Şunu deneyin: Pronated bicep curl

Pronate bicep curl, aynı zamanda ters bicep curl olarak da adlandırılır.

1. Dizlerinizde hafif bir bükülme ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde iki halter veya bir halter tutun.
3. Ağırlığı göğsünüze getirirken, kürek kemiklerinizi sıkıştırarak dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 12 ila 20 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Kaslar çalıştı:

• Brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Hem supinasyonlu (avuç içi size dönük) hem de belirgin pazı bukleleri pazılarınızı hedef alır. Bükülmüş bukleler aynı zamanda dış kollarınızı ve ön kollarınızı çalıştırır ve kavrama gücünü geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca gerçekleştirmeleri daha zordur.

Şunu deneyin: belirgin pullup

Pronate pullup, kısaca pullup olarak adlandırılır. Aslında, kavrama pozisyonu, bununla bir barfiks arasındaki temel farktır.

1. Bir baş üstü çubuğunun altında durun.
2. Barı parmaklarınızla yukarıdan aşağıya doğru tutarken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
3. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
4. Kol kaslarınızı hedeflemek için ellerinizi çubuk üzerinde birbirine yaklaştırın.
5. Bardan asın, dizlerinizi bükün veya ayaklarınızı arkanızda kaldırın. İsterseniz ayak bileklerinizi de çaprazlayabilirsiniz.
6. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerek çenenizi çubuğun üstüne getirmek için vücudunuzu kaldırırken nefes verin.
7. Kollarınızı yavaşça düzeltmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için nefes alın.
8. 2 ila 3 set 6 ila 12 tekrar yapın.

Kaslar çalıştı:

• latissimus dorsi
• eşkenar dörtgenler
• Trapezius
• Brachialis
• Brachioradialis

Supinasyonlu pullups için (çene bağı olarak da adlandırılır), avuç içleriniz size bakacak şekilde barı omuz genişliğinde tutacaksınız. Çeneler sırtınızın ortasını, sırtınızın üst kısmını ve pazıları çalıştırır ve genellikle gerçekleştirilmesi, kasılmalardan daha kolaydır.

Sırt kaslarınız her iki tür pullupta hedeflenir.

Hızlı kavrama egzersizlerinin faydaları

Sıkı bir tutuşla yapıldığında egzersizler genellikle daha zordur. Bu tutuşu kullanırken, daha fazla kas grubunu harekete geçirecek ve gücü artıracaksınız. Bununla birlikte, farklılıkların önemli olduğunu göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

2017'de yapılan küçük bir çalışma, pronate tutuş kullanan erkeklerin, pullups için alternatif el tutamakları kullandıklarından daha fazla kas aktivasyonu gösterdiğini buldu.

Kaslar uzarken ve kısalırken farklılıklar bulundu. Genel olarak, pullups için el varyasyonlarının benzer sonuçlar ürettiği bulunmuştur.

Daha yaşlılar, pronasyonlu tutuşların nötr ve supinasyonlu tutamaklarla karşılaştırıldığında en zayıf olduğunu buldu. Bu, ön kollarınızı pronasyon pozisyonunda güçlendirmek için çalışmanın özellikle faydalı olabileceğini gösterebilir.

2010 yılında yapılan küçük bir çalışma, pektoral ve pazı kaslarının çeneler sırasında (supinasyonlu tutuş) pullups (pronated grip) sırasında olduğundan daha aktif olduğunu buldu. Alt trapezius pullups sırasında daha aktifti.

Düzenli olarak pullup ve chinup yapmak ile pullup cihazı kullanmak arasında önemli bir fark yoktu.

Egzersizlerinizi geliştirin

Tutuşlarınızı değiştirmek, hedeflenen kas grupları nedeniyle egzersizlerinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Belirli egzersizleri nasıl yaptığınıza dair küçük ayarlamalar, odağı farklı kaslara kaydırabilir. Mümkün olduğunca çok kas çalıştırmanızı sağlayarak egzersizlerinizi daha kapsamlı hale getirebilirler. Tekrarlamadan dolayı vücudunuzu fazla çalıştırma veya yaralama olasılığınız da azalacaktır.

Egzersizinize optimum kazançlar ve çeşitlilik kazandırmak için el yerleşiminizi karıştırın. Bu, vücudunuzu hizalı tutmanıza ve bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınızdaki stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. İdeal tutuşu bulmak, vücudunuzun çalışmak istediğiniz bölümüne bağlı olacaktır.

Aşağıdakiler dahil çoğu egzersiz için belirgin bir tutuş kullanabilirsiniz:

• yatarak halter kaldırma
• omuz baskısı
• halter çömelmesi
• kürek çekmek
• ölü asmak
• halter omuz silkme
• omuz silkme ile tuzak çubuğu deadlift
• ters halter bilek kıvrımı

Supinasyonlu (size bakan avuç içi) kavrama aşağıdakiler için kullanılabilir:

• kürek çekmek
• ters sıra
• Chinups
• bükülmüş sıra
• yere yat

Alternatif bir tutuş (bir el pronasyonlu ve diğer supinasyonlu) aşağıdakiler için kullanılabilir:

• deadlift varyasyonları
• özellikle Bench Press üzerinde lekelenme
• geleneksel ve sumo deadliftleri

Kanca tutacağı, başparmağın parmaklar tarafından aşağı doğru tutulduğu güçlü bir kavramadır. Aşağıdakiler dahil çoğu egzersiz için kullanılabilir:

• temiz ve pislik
• kapmak
• pullups
• Deadlift
• Chinup bar kilitleniyor

Götürmek

Sıkı bir tutuş, bir egzersizi daha zor hale getirebilir, bu nedenle doğru şekilde yapabilmek için egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Egzersiz ne kadar zor olursa, ilişkili kasları güçlendirme ihtiyacı o kadar artar.

Kendinizi çok fazla zorlamayarak veya sınırlarınızın ötesine geçmeyerek sınırlarınız içinde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Yeni kulplar kullanmak kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırabilir, bu vücudunuzda hissedilebilir, ancak acı verici olmamalıdır.

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle sağlık sorunlarınız varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir.