Sabit Bisiklet Antrenmanının 7 Büyük Faydası

İçerik

• Sabit bir bisiklet antrenmanının faydaları nelerdir?
• 1. Kardiyo zindeliğini artırır
• 2. kilo kaybı ile yardımcı olabilir
• 3. vücut yağ yakar
• 4. Düşük etkili bir egzersiz sağlar
• 5. bacakları güçlendirir ve vücut kasları alt
• 6. Aralıklı antrenmana izin verir
• 7. Yol bisikletinden daha güvenli
• Farklı fitness seviyeleri için egzersiz planları
• Yeni başlayanlar için
• Kilo kaybı için
• Aralıklı eğitim için
• Sabit bisiklet türleri
• Dikey bisiklet
• Yaslanmış bisiklet
• Çift etkili bisiklet
• Diğer bisiklet türleri
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Sabit bir egzersiz bisikletine binmek, kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı güçlendirirken kalori ve vücut yağını yakmanın etkili ve etkili bir yoludur.

Diğer bazı kardiyo ekipmanlarına kıyasla, sabit bir bisiklet eklemleriniz üzerinde daha az stres yaratır, ancak yine de mükemmel bir aerobik egzersiz sağlar.

Sabit bir bisiklet antrenmanının faydaları ve kondisyon veya kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek antrenman planları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Sabit bir bisiklet antrenmanının faydaları nelerdir?

1. Kardiyo zindeliğini artırır

Bisiklete binmek, kalbinizin pompalanmasını sağlamak için mükemmel bir yoldur.

Bisiklete binme gibi kardiyovasküler veya aerobik egzersizler kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı güçlendirir. Ayrıca vücudunuzdaki kan ve oksijen akışını iyileştirir. Bu da, sağlığınıza aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir:

• gelişmiş hafıza ve beyin fonksiyonu
• düşük kan basıncı
• Daha iyi uyku
• gelişmiş kan şekeri seviyeleri
• daha güçlü bir bağışıklık sistemi
• daha iyi ruh hali
• düşük stres seviyeleri
• daha fazla enerji

2. kilo kaybı ile yardımcı olabilir

Antrenmanınızın yoğunluğuna ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak, sabit bir bisiklet antrenmanı ile saatte 600 kaloriden fazla yakabilirsiniz. Bu, iç mekan bisikletini hızlı bir şekilde kalori yakmak için mükemmel bir egzersiz seçeneği haline getirir.

Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak kilo vermenin anahtarıdır.

3. vücut yağ yakar

Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak kalori yakmaya ve güç kazanmaya yardımcı olur, bu da yağ kaybına yol açabilir.

2010 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalorili bir diyetle birlikte iç mekan bisikletinin, çalışmanın katılımcılarında vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmada etkili olduğunu buldu. Ayrıca kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmede de etkili oldu. Katılımcılar haftada üç kez 45 dakika döngü yaptılar ve 12 hafta boyunca günde 1.200 kalori aldılar.

4. Düşük etkili bir egzersiz sağlar

Sabit bir bisiklet antrenmanı, kemiklere ve eklemlere çok fazla baskı yapmadan güçlendirmek için yumuşak hareketler kullanan düşük etkili bir egzersizdir. Bu, ortak sorunları veya yaralanmaları olan insanlar için iyi bir egzersiz seçeneği haline getirir.

Ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız ve diğer eklemleriniz koşarken, koşu yaparken, zıplarken veya diğer yüksek etkili aerobik egzersizleri yaparken çok fazla stres altına girebilir.

Ayaklarınız pedalları sabit bir bisikletle kaldırmadıklarından, bu seçenek eklemleriniz için daha naziktir, ancak yine de zorlu ve etkili bir egzersiz sağlar.

5. bacakları güçlendirir ve vücut kasları alt

Sabit bir bisiklete binmek, özellikle daha yüksek bir direnç kullanıyorsanız, bacaklarınızda ve vücudunuzun alt kısmında güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Pedal hareketi, buzağılarınızı, hamstringlerinizi ve kuadrisepslerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, çekirdeğinizdeki, sırtınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları çalıştırabilir.

Kulplu bir bisiklet kullanırsanız, pazı, triseps ve omuzlarınız dahil olmak üzere üst vücut kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.

6. Aralıklı antrenmana izin verir

Aralıklı egzersiz, yoğun egzersizlerin kısa patlamalarını daha uzun aralıklarla daha az yoğun egzersizle değiştirmenizi sağlar. Bu tür egzersizler daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza ve ayrıca kardiyo zindeliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Sabit bisikletler çeşitli direnç seviyelerine izin verir, böylece düşük, orta veya yüksek yoğunluklarda egzersiz yapabilirsiniz. Bu, aralıklı egzersiz antrenmanı için idealdir.

7. Yol bisikletinden daha güvenli

Açık havada bisiklete binmek egzersiz yapmak için harika bir yol olabilir, ancak dikkatsiz sürücüler, düzensiz veya kaygan yol yüzeyleri ve zayıf görünürlük gibi belirli tehlikelerle birlikte gelir.

Ayrıca, sıcak ve nemli veya soğuk ve ıslaksa, dışarıya çıkma motivasyonunu arttırmak zor olabilir. Bunu yapmak bile güvenli olmayabilir.

İç mekanda bisiklet kullanırken trafik, yol koşulları veya unsurlar hakkında endişelenmenize gerek yoktur. Yılın herhangi bir zamanında rahat bir sıcaklıkta güvenle çalışabilirsiniz.

Farklı fitness seviyeleri için egzersiz planları

Yeni başlayanlar için

Zindeliğinizi oluşturmaya yeni başlıyorsanız, anahtar yavaş yavaş başlamak ve yavaş yavaş daha fazla zaman ve yoğunluk eklemek.

25 ila 35 dakikalık bir antrenmanla başlayın ve formunuzu geliştirirken 1 dakikalık artışlarla zaman ekleyerek oradan ilerleyin.

İşte acemi bir örnek çalışma:

1. 5-10 dakika boyunca düşük yoğunlukta pedal çevirmeye başlayın.
2. 5 dakika boyunca orta şiddete geçin, ardından:
   • 1-2 dakika yüksek yoğunluk
   • 5 dakika boyunca orta yoğunlukta
   • 1-2 dakika yüksek yoğunluk
   • 5 dakika boyunca orta yoğunlukta
3. 5 dakika boyunca düşük yoğunlukta pedal çevirerek bitirin.

Kilo kaybı için

Bu tür egzersizler kalori ve vücut yağını yakmaya yardımcı olur ve bir kilo kaybı planına dahil etmek iyi bir seçenek olabilir. Direnç seviyenizi hızlı bir şekilde değiştirmek istiyorsanız iyi bir seçenektir.

Örnek bir kilo kaybı egzersiz planı:

1. 5-10 dakika boyunca düşük yoğunlukta pedal çevirmeye başlayın.
2. 3-5 dakika boyunca orta yoğunluğa geçin.
3. Sonraki 20 ila 30 dakika boyunca yüksek yoğunluk (1-3 dakika) ve orta yoğunluk (3-5 dakika) arasında geçiş yapın.
4. 5-10 dakika düşük yoğunlukta pedal çevirerek soğumaya bırakın.

Aralıklı eğitim için

Kondisyonunuzu oluşturduktan sonra, aralıklı antrenmanla gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak isteyebilirsiniz.

Aşağıda örnek bir aralık eğitim planı verilmiştir:

1. 10 dakika boyunca düşük yoğunlukta pedal çevirmeye başlayın.
2. 10 dakika boyunca orta şiddete geçin, ardından:
   • 2 dakika boyunca yüksek yoğunluk
   • 2 dakika boyunca düşük yoğunluk
   • 2 dakika boyunca yüksek yoğunluk
   • 2 dakika boyunca düşük yoğunluk
   • 2 dakika boyunca yüksek yoğunluk
3. Düşük yoğunlukta 5-10 dakika pedal çevirerek soğutun.

Zamanla aralıklarınızı birer birer artırabilirsiniz.

Sabit bisiklet türleri

Genellikle üç farklı sabit bisiklet tipi vardır: dik, yaslanmış ve çift hareketli. Her biri biraz farklı faydalar sunuyor.

Kondisyon seviyenize, eklem sağlığınıza ve egzersiz hedeflerinize bağlı olarak, sadece bir bisiklete odaklanabilir veya daha fazla çeşitlilik için hepsini farklı zamanlarda deneyebilirsiniz.

Dikey bisiklet

Sabit bisikletlerin en popüler türlerinden biri dik bisiklettir. Pedallar vücudunuzun altına yerleştirilmiş normal bir bisiklete benziyor.

Dik bisiklet, bacak ve çekirdek kaslarınızı güçlendirirken mükemmel bir kardiyo antrenmanı sağlar. Tercihinize bağlı olarak, bu bisiklet hem ayakta hem de oturarak kullanılabilir.

Bu bisikletin dezavantajı, dik pozisyonun ellerinize ve bileklerinize baskı uygulayabilmesidir. Ayrıca, küçük koltuk, özellikle daha uzun egzersizler için rahatsız edici olabilir.

Yaslanmış bisiklet

Yaslanmış sabit bir bisikletle, pedallardan geri yerleştirilmiş daha büyük bir koltukta rahat bir yatık pozisyonda oturuyorsunuz.

Bu tür bisiklet üst vücudunuza, eklemlerinize ve belinize daha az stres uygular. Vücudunuz tamamen desteklenir, bu da egzersizinizi daha az yoğun hale getirebilir. Ayrıca antrenmandan sonra daha az yorgunluk ve kas ağrınız olur.

Hareket kabiliyeti, eklem sorunları veya yaralanmalar veya sırt ağrınız varsa, yaslanmış bir bisiklet iyi bir seçenektir. Ayrıca yaşlı yetişkinler veya yeni egzersiz yapanlar için daha güvenli bir seçenektir.

Çift etkili bisiklet

Çift etkili bir bisiklet en azından normal bir yol bisikleti gibidir. Üst vücut kaslarınızı hedeflemek için ileri geri hareket eden gidonlara sahiptir. Böylece, bacaklarınızı pedalı yaparken ve çalışırken, aynı zamanda sağlam bir üst vücut egzersizi yapabilirsiniz.

Diğer bisiklet türleri

Kapalı bisiklet sınıflarında en popüler seçenek olan kapalı bisiklet, dik bir bisiklete benzer. Ancak, yükseltilmiş bir koltuğu vardır.

Başka bir fark, direncin ön tarafta tipik olarak yaklaşık 40 kilo olan ağırlıklı bir volanla yaratılmasıdır. Direnç, tepeleri simüle etmek veya rüzgara binmek için ayarlanabilir.

Daha az yaygın olan sabit bisiklet tipi bir fan veya hava bisikletidir. Bu bisikletin önceden programlanmış seçeneği yok. Bunun yerine pedal çevirerek direnç yaratırsınız.

Ne kadar hızlı pedal çevirirseniz, tekerlek bıçakları o kadar hızlı döner ve daha fazla direnç üretirsiniz. Bu bisikletler genellikle diğer sabit bisiklet türlerinden daha ucuzdur.

Güvenlik ipuçları

Sabit bisikletler yolda bisiklet sürmekten daha güvenlidir, ancak yine de dikkate alınması gereken güvenlik endişeleri vardır:

• Tekrarlayan hareketten veya zayıf form kullanmaktan kas yorgunluğu veya yaralanma gelişebilir.
• Kendinizi doğru bir şekilde dengelemezseniz bisikletten düşebilir veya kendinize zarar verebilirsiniz.

Sabit bir bisiklet egzersiziyle güvende kalmak için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Vücudunuzu her zaman doğru şekilde yerleştirin ve uygun formu kullanın. Doğru pozisyondan veya doğru formdan emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden yardım isteyin.
• Bisikletten kaynaklanan ağrı veya kas ağrıları gelişirse, vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için bir mola verin.
• Özellikle bir grup sınıfında bisiklet sürerken kendinizi kendi sınırlarınızın ötesine geçirmeyin. Gruba ayak uydurmak zorunda hissetmeyin. Özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, kendinizi çok zorlamak tehlikeli olabilir.
• Sabit bir bisiklet egzersizinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için dengeniz, kan basıncınız veya kalp sağlığınızla ilgili sorunlarınız varsa doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

İç mekanda bisiklet sürmek, yağmur, parlaklık veya havanın size ne attığı her türlü fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Birçok kardiyovasküler faydasına ek olarak, sabit bisiklet, eklemlerinize karşı nazikken kas gücünüzü artırmanıza, kilo vermenize ve vücut yağınızı yakmanıza yardımcı olabilir.

Sonuçlarınızı görebilmeniz ve motive olabilmeniz için zaman içindeki ilerlemenizi takip etmek için bir uygulama veya günlük kullanın.

Egzersiz yapmak, ilaç almak ya da herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.