Fitik Asit 101: Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Fitik Asit Nedir?
• Gıdalarda Fitik Asit
• Fitik Asit Mineral Emilimini Azaltır
• Gıdalarda Fitik Asit Nasıl Azaltılır?
• Fitik Asidin Sağlık Faydaları
• Fitik Asit Sağlıkla İlgili Midir?
• Alt çizgi

Fitik asit, bitki tohumlarında bulunan eşsiz bir doğal maddedir.

Mineral emilimi üzerindeki etkileri nedeniyle büyük ilgi görmüştür.

Fitik asit demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozar ve mineral eksikliklerini artırabilir (1).

Bu nedenle, genellikle bir anti-besin olarak adlandırılır.

Bununla birlikte, hikaye bundan biraz daha karmaşıktır, çünkü fitik asidin birtakım sağlık yararları da vardır.

Bu makale fitik aside ve sağlık üzerindeki genel etkilerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Fitik Asit Nedir?

Fitik asit veya fitat bitki tohumlarında bulunur. Tohumlarda fosforun ana depolama şekli olarak hizmet eder.

Tohumlar filizlendiğinde, fitat bozunur ve fosfor genç bitki tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılır.

Fitik asit ayrıca inositol heksafosfat veya IP6 olarak da bilinir.

Antioksidan özellikleri nedeniyle genellikle ticari olarak koruyucu olarak kullanılır.

özet Fitik asit, fosforun ana depolama formu olarak işlev gördüğü bitki tohumlarında bulunur.

Gıdalarda Fitik Asit

Fitik asit sadece bitki kaynaklı gıdalarda bulunur.

Tüm yenilebilir tohumlar, tahıllar, baklagiller ve fındıklar onu çeşitli miktarlarda içerir ve küçük miktarlar da köklerde ve yumrularda bulunur.

Aşağıdaki tablo, kuru ağırlığın yüzdesi olarak birkaç yüksek fitatlı gıdada bulunan miktarı göstermektedir (1):

Gıda	Fitik Asit
Badem	0.4–9.4%
Fasulyeler	0.6–2.4%
Brezilya fındığı	0.3–6.3%
Fındıklar	0.2–0.9%
mercimek	0.3–1.5%
Mısır, mısır	0.7–2.2%
Yer fıstığı	0.2–4.5%
bezelye	0.2–1.2%
Pirinç	0.1–1.1%
Pirinç kepeği	2.6–8.7%
Susam taneleri	1.4–5.4%
Soya fasulyesi	1.0–2.2%
soya peyniri	0.1–2.9%
Ceviz	0.2–6.7%
Buğday	0.4–1.4%
Buğday Kepeği	2.1–7.3%
Buğday tohumu	1.1–3.9%

Gördüğünüz gibi fitik asit içeriği oldukça değişkendir. Örneğin, bademlerde bulunan miktar 20 kata kadar değişebilir.

özet Fitik asit tüm bitki tohumlarında, kabuklu yemişlerde, baklagillerde ve tahıllarda bulunur. Bu gıdalarda bulunan miktar oldukça değişkendir.

Fitik Asit Mineral Emilimini Azaltır

Fitik asit, demir ve çinkonun emilimini ve daha az oranda kalsiyumu bozar (2, 3).

Bu, gün boyunca genel besin emilimi için değil, tek bir öğün için geçerlidir.

Başka bir deyişle, fitik asit yemek sırasında mineral emilimini azaltır, ancak sonraki yemeklerde herhangi bir etkisi yoktur.

Örneğin, öğünler arasındaki fındıkların üzerine atıştırmak, bu fındıklardan emdiğiniz demir, çinko ve kalsiyum miktarını azaltabilir, ancak birkaç saat sonra yediğiniz öğünden değil.

Bununla birlikte, öğünlerinizin çoğuyla yüksek fitatlı yiyecekler yediğinizde, zamanla mineral eksiklikleri gelişebilir.

Bu, iyi dengelenmiş diyetleri takip edenler için nadiren endişe vericidir, ancak yetersiz beslenme dönemlerinde ve ana gıda kaynağının tahıl veya baklagiller olduğu gelişmekte olan ülkelerde önemli bir sorun olabilir.

özet Fitik asit demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozar. Zaman içinde mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir, ancak bu iyi dengelenmiş diyetleri takip edenler için nadiren bir sorundur.

Gıdalarda Fitik Asit Nasıl Azaltılır?

Fitik asit içeren tüm gıdalardan kaçınmak kötü bir fikirdir, çünkü çoğu sağlıklı ve besleyicidir.

Ayrıca, gelişmekte olan birçok ülkede, gıda kıttır ve insanların ana diyet zımbaları olarak tahıllara ve baklagillere güvenmeleri gerekir.

Neyse ki, çeşitli hazırlama yöntemleri gıdaların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

En sık kullanılan yöntemler şunlardır:

• Soaking: Tahıllar ve baklagiller, fitat içeriğini azaltmak için genellikle gece boyunca suya batırılır (1, 4).
• filizlenme: Çimlenme olarak da bilinen tohumların, tahılların ve baklagillerin filizlenmesi fitat bozunmasına neden olur (5, 6).
• Fermantasyon: Fermantasyon sırasında oluşan organik asitler, fitat parçalanmasını destekler. Laktik asit fermantasyonu tercih edilen yöntemdir, bunun iyi bir örneği ekşi hamur yapımıdır (7, 8).

Bu yöntemleri birleştirmek, fitat içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

Örneğin, ıslatma, filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, kinoa tohumlarının fitik asit içeriğini% 98 oranında azaltabilir (9).

Ayrıca, beyaz sorgum ve mısırın filizlenmesi ve laktik asit fermantasyonu fitik asidi neredeyse tamamen bozabilir (10).

özet Islatma, filizlenme ve fermantasyon dahil olmak üzere gıdaların fitik asit içeriğini azaltmak için çeşitli yöntemler kullanılabilir.

Fitik Asidin Sağlık Faydaları

Fitik asit, koşullara bağlı olarak hem iyi hem de kötü olan bir besin maddesinin iyi bir örneğidir.

Çoğu insan için sağlıklı bir bitki bileşiğidir. Fitik asit sadece bir antioksidan değildir, aynı zamanda böbrek taşı ve kansere karşı da koruyucu olabilir (11, 12, 13, 14).

Bilim adamları, fitik asidin kepekli tahılların kolon kanseri riskinde azalma ile bağlantılı olmasının nedeninin bir parçası olabileceğini bile öne sürmüşlerdir (15).

özet Fitik asit, böbrek taşlarına ve kansere karşı koruma gibi çeşitli olumlu sağlık etkilerine sahip olabilir.

Fitik Asit Sağlıkla İlgili Midir?

Fitik asit, dengeli bir diyet uygulayanlar için bir sağlık sorunu değildir.

Bununla birlikte, demir veya çinko eksikliği riski taşıyanlar diyetlerini çeşitlendirmeli ve tüm yemeklere yüksek fitatlı gıdalar içermemelidir.

Bu özellikle demir eksikliği olanların yanı sıra vejetaryenler ve veganlar için de önemli olabilir (2, 16, 17).

Gıdalarda iki tür demir vardır: hem demir ve hem olmayan demir.

Hem-demir, et gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, hem-olmayan demir bitkilerden gelir.

Heme-demir emilimi verimli iken bitki kökenli gıdalardan hem-olmayan demir zayıf emilir. Hem olmayan demir ayrıca fitik asitten büyük ölçüde etkilenirken, hem-demir etkilenmez (18).

Ayrıca, fitik asit varlığında bile çinko etten iyi emilir (19).

Bu nedenle, fitik asidin neden olduğu mineral eksiklikleri, et yiyenler arasında nadiren endişe kaynağıdır.

Bununla birlikte, diyetler büyük ölçüde yüksek fitatlı gıdalardan oluştuğunda, aynı zamanda et veya diğer hayvansal türevli ürünlerde düşük olduğunda fitik asit önemli bir sorun olabilir.

Bu, tam tahıllı hububat ve baklagillerin diyetin büyük bir parçası olduğu birçok gelişmekte olan ülkede özellikle endişe vericidir.

özet Fitik asit genellikle gıda çeşitliliğinin ve bulunabilirliğinin yeterli olduğu sanayileşmiş ülkelerde bir endişe değildir. Bununla birlikte, vejetaryenler, veganlar ve yüksek miktarda fitat içeren yiyecekler yiyen diğerleri risk altında olabilir.

Alt çizgi

Tahıllar, fındık ve baklagiller gibi yüksek fitatlı gıdalar demir ve çinko eksikliği riskini artırabilir.

Bir karşı önlem olarak, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi stratejiler sıklıkla kullanılır.

Düzenli olarak et yiyenler için fitik asitin neden olduğu eksiklikler endişe kaynağı değildir.

Aksine, dengeli bir diyetin bir parçası olarak yüksek fitatlı gıdalar tüketmenin birçok faydası vardır.

Çoğu durumda, bu faydalar mineral emilimi üzerindeki olumsuz etkilere ağır basar.