Antrenmanınız Sırasında Prizden Çıkmanın Avantajları

İçerik

• Sabit Bir Koşu İçin
• Aralıklı Antrenmanlar İçin
• Güç devreleri için
• Şunun için inceleyin:

Teknoloji aygıtınız, bir eğitim çavuşunun hassasiyetiyle bir antrenman sırasında ne kadar sert, hızlı veya ne kadar uzağa gittiğinizi söyleyebilir, o halde neden onsuz terlersiniz? Çünkü bilim bazen yalnız uçmanın ve yoğunluğunuzu ve antrenman kapasitenizi hissetmeyi öğrenmenin bir değeri olduğunu söylüyor. Egzersiz fizyoloğu ve McMillan Running çevrimiçi koçluğunun kurucusu Greg McMillan, “Fitness teknolojisi sayesinde zaten vücudumuz hakkında çok şey biliyoruz” diyor. "Nasıl hissettiğiniz ve bunun üzerine nasıl performans gösterdiğiniz arasındaki bağlantıyı anladığınızda, vücudunuzdan her zaman en iyi şekilde yararlanabileceksiniz." (iPhone'unuza Bağımlı mısınız?)

Yeni başlayanlar için, vücudunuzun sinyallerini dinlemek yasaldır: Wisconsin-LaCrosse Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, eski tarz konuşma testinin kardiyo sırasındaki çabanızın doğru bir göstergesi olduğunu doğrulamaktadır. Yalnızca dalgalı cümlelerle konuşabileceğiniz bir hızda gidin ve ılımlı bölgedesiniz veya maksimum çabanızın yüzde 50 ila 65'indesiniz. (Tam cümlelerle konuşabiliyorsanız, altındasınız; nefesiniz kesiliyorsa, üstündesiniz.) Ayrıca kendinize basit bir "Nasıl hissediyorum?" diye sorun. Avrupa'daki çalışmaların yakın tarihli bir incelemesine göre, kalp atış hızı gibi nesnel bir ölçümden ziyade antrenmana nasıl yanıt verdiğinizi daha iyi yansıtabilir. İngiliz DergisiSpor ilacı. Bir antrenmanın sizi nasıl yaptığını not etmeyi öneren baş yazar Anna Saw, "Hem sübjektif hem de objektif ölçümleri içeren 56 çalışmanın bulgularını analiz ederek, subjektif ölçümlerin bir sporcunun antrenmana ne kadar iyi tepki verdiğini yansıtmada daha iyi olduğunu bulduk" diyor. diğer istatistiklerinizle birlikte hissedin. (Ücretsiz Fitness Uygulamalarının Çoğunun Fiziksel Aktivite Yönergelerini Karşılamadığını Biliyor muydunuz?)

Subjektif olana (nefesiniz ve kaslarınızın ne kadar yorgun olduğu) dokunmak, ilerlemenizi izlemenize ve nerede dengede olduğunuzu belirlemenize yardımcı olur, böylece sınırlarınızı ne zaman zorlamanız gerektiğini bilirsiniz. (Daha sonra bunun nasıl büyük fitness kazanımlarına dönüşebileceği hakkında.)

Maryland Üniversitesi'nde kinesiyoloji öğretim görevlisi Jo Zimmerman, sorun şu ki, birçok insan rahatsızlığı görmezden gelebilmek ve oturumun sonuna kadar dayanabilmek için kasıtlı olarak dikkatlerini dağıtarak dissosiyatif bir durumda egzersiz yapıyor. Üçüncü bir squat setinde veya uzun bir koşunun homestretch'inde bacaklarınızın ne kadar ağır hissettiğini unutmak için bir çalma listesi oluşturarak hepimiz bundan suçluyuz. Ancak çağrışımsal bir duruma girmek daha akıllıca olabilir; yani, vücudunuzu dinlediğiniz, böylece tüm çabanızı bir antrenmana daha iyi odaklayabilmeniz veya gerekirse biraz geri çekilmeniz, diyor Zimmerman.

McMillan, çağrışım alanına girmenin iki şeye bağlı olduğunu belirtiyor: Efor seviyenizi korumak ve bir antrenman boyunca enerjinizi nasıl harcayacağınıza karar vermek. "Hiçbir nesnel ölçü, herhangi bir günde bizim için gerçekten ne kadar çabanın mevcut olduğunu gösteremez" diyor. "Yani vücudunuzu kontrol etmek, onu en iyi nasıl dağıtacağınızı değerlendirmenize yardımcı olacaktır."

Egzersiz sırasında vücudunuza ve depoda ne kadar güce sahip olduğuna daha fazla uyum sağlamak için McMillan, haftada bir kez fişe takılı olmayan bir egzersiz yapmayı önerir. Rutininizi değiştirmek için aşağıdaki ipuçlarını kullanın ve tamamen kablolu olduğunuzda bile onu öldürmek için doğru odağı oluşturacaksınız. (PS Cep Telefonunuz Kapalı Kalma Sürenizi Mahvediyor.)

Sabit Bir Koşu İçin

Cihazınızı boşaltın ve gidilecek bir rotaya bağlı kalın, böylece o mesafe için normal hızınızı öğrenin ve aynı veya daha hızlı bir zamanda çalıştırmayı deneyin. McMillan, hissederek gittiğiniz için, bir saat veya GPS hızınızı belirlemez ve aslında geçmiş notlarınıza göre uçabilirsiniz, diyor. Koşunun kalitesini düşünün, diye ekliyor. Sabit bir adım atın (ve koşu tekniğinizi geliştirmek için bu 10 ipucunu kullanın). Yoğunluğunuza bağlı olarak, nefesiniz konuşmadan orta derecede uğultu ve üflemeye kadar değişmelidir, ancak asla birkaç kelimeyi ağzınızdan çıkaramıyormuş gibi hissetmemelisiniz. Nefesiniz kontrolden çıkarsa veya hızınız düzensizse, vücudunuz size ritminin geçtiğini ve hızınızı biraz geri çekmenin zamanının geldiğini söylüyordur.

Aralıklı Antrenmanlar İçin

Bu kısa ama yoğun patlamalarda nefesiniz koçunuz olsun. İtmeler sırasında bir veya iki kelimeden fazla konuşamamalısınız ve temponuz kesinlikle sonlara doğru azalmaya başlayacaktır. (Olmazsa, daha da zorlayın!) Ama bu kurtarma Burada gerçekten önemli olan aralık, diye vurguluyor McMillan, çünkü hızlı bir şekilde iyileşmek, bir sonraki topyekün sette daha yüksek bir seviyede performans göstermenize olanak tanıyor. Nefesiniz konuşma durumuna dönmelidir, ancak tamamen rahat bir seviyede değil. Kalp atış hızı testini deneyin: İşaret ve orta parmaklarınızı karşı bileğinizin iç kısmına hafifçe bastırın, 15 saniyede hissettiğiniz kalp atışlarını sayın ve dakikadaki atışlarınızı (bpm) bulmak için bunları dört ile çarpın. McMillan, vücudunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için bir sonraki aralığınıza başlamadan önce kalp atış hızınızın 120 ila 140 bpm'ye dönmesini istediğinizi söylüyor. Sonuç? Her sprint setini ultra etkili hale getirerek hızınızı bir üst seviyeye çıkarabileceksiniz.

Güç devreleri için

Devrelerinizi bir kalp atış hızı monitörüne bağlı olarak yapmaya alışkınsanız, nefesinizin nasıl ses çıkardığını ve kaslarınızın nasıl hissettiğini incelemek vücudunuzun doğal güç eşiğini bulmanıza yardımcı olur, böylece daha sonra onu zorlayabilirsiniz. Kaslarınız meşgul ve yetenekli hissetmeli ve setler arasında dinlenirken nefesiniz biraz gevşemiş bir hıza dönmelidir. Ancak bir dakika içinde mümkün olduğunca çok tekrar yaptığınız asansörler sırasında, nefesinizin o kadar ağırlaştığını hissetmelisiniz, bir seferde sadece bir veya iki kelime konuşabilirsiniz, diyor McMillan. Formunuz bozulmaya başlarsa, yaralanmayı önlemek için ağırlığı geri çevirin. (Ve Güç Antrenmanını Daha Kolay Hissettirmek için bu Garip Yolları deneyin.) Bir-iki tekrar testini kullanmanızı tavsiye ediyor: Son setinizde, son bir ila iki tekrarı iyi bir formla zar zor yapabildiğinizi hissetmelisiniz. . Kaslarınızda daha fazla meyve suyu kaldıysa, biraz daha ağır ağırlıklarla daha kısa başka bir tur deneyin.

Şunun için inceleyin: