Pasif Hareket Aralığı Nedir?

İçerik

• Aktif hareket aralığı
• Pasif hareket aralığı kullandığımızda
• Hareket aralığı nasıl iyileştirilir
• Pasif hareket açıklığı egzersizleri
• Omuzlar: Kapıda göğüs germe
• Boyun: Döndürme uzatması
• Bacaklar: Piriformis streç
• Götürmek

"Pasif hareket aralığı" ve "aktif hareket aralığı", fitness ve rehabilitasyon çevrelerinde yaygın olarak kullanılan iki terimdir. Her ikisi de bir eklemin hareket aralığını iyileştirmeyi içerirken, bunu yapmanın gerçek yöntemi farklıdır.

Birisi bacak gibi vücudunuzun bir bölümünü fiziksel olarak hareket ettirir veya esnetirse, buna pasif hareket aralığı denir. Bu durumda, bir bakıcı veya fizyoterapist, eğer zorlanırsanız veya hiç çaba gösteremezseniz, eklem egzersizlerine yardımcı olmak için oradadır.

Diğer bir deyişle, hareket açıklığı egzersizlerini aktif olarak gerçekleştiremiyorsanız, bir ortak yardımcı olabilir.

Bu daha çok rehabilitasyon alanında görülür. Fiziksel bir terapist veya makine, bir kişinin hareket aralığını (özellikle eklem ve bağları içeren) yaralanma öncesi temel çizgisine geri döndürmek için çalışacaktır.

Aktif hareket aralığı

Aktif hareket açıklığı ise kaslarınızı kasıp kendi başınıza bir eklemi hareket ettirmeyi ifade eder.

StretchLab'ın eğitim müdürü Austin Martinez, "Bu tür bir hareket aralığı önemlidir çünkü günlük aktivitelerimizle (işe yürümek, kilerden bir şeyler kapmak veya bir spor müsabakasında yarışmak) yakından ilişkilidir," dedi.

Pasif hareket aralığı kullandığımızda

Omuzlarınızda, dizlerinizde, kalçalarınızda, boynunuzda veya vücudunuzun bir eklemin bulunduğu herhangi bir bölümünde meydana gelen bir yaralanmanın ardından yaşıyorsanız, hareket açıklığınızın etkilenmesinin ne kadar kolay olduğunu bilirsiniz.

Bunun nedeni, bir eklemin hareket edebileceği mesafe ve yönün, o bölgede travma yaşadıktan sonra genellikle sınırlı olmasıdır.

Belirli bir eklem üzerindeki etki hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, bir doktor, fizyoterapist, atletik antrenör veya diğer nitelikli sağlık uzmanı, sınırlı bir hareket aralığı olup olmadığını görmek için bir eklem veya vücut bölümündeki hareket miktarını ölçebilir. Bu genellikle bir yaralanma sonrası fiziksel değerlendirme sırasında veya bir rehabilitasyon programının parçası olarak yapılır.

Hareket açıklığınız sınırlıysa, bir dizi pasif veya aktif hareket açıklığı egzersizi yaparak biraz zaman geçirmeniz faydalı olacaktır. Yaralı bölgeyi tekrar sağlıklı hale getirmek için, bir fizyoterapist bu tür egzersizi genel tedavi planınızın bir parçası olarak kullanacaktır.

Kişisel bir antrenör, hareketliliği ve atletik performansı geliştirmenize yardımcı olmak için bir antrenman seansı sırasında pasif hareket açıklığı egzersizleri kullanabilir.

Ek olarak, eş destekli germe rutininin bir parçası olarak pasif hareket açıklığı egzersizleri yapabilirsiniz. Bu genellikle atletizm, egzersiz dersleri ve grup rehabilitasyon derslerinde yapılır.

Hareket aralığı nasıl iyileştirilir

Martinez, hareket açıklığınızı iyileştirmenin en iyi yolunun pasif önlemlerden geçmek olduğunu söyledi, çünkü daha fazla kuvvet uygulanıp daha uzun süre tutulabilir. Bu, zaman içinde daha fazla değişime izin verir.

Bununla birlikte, hareket açıklığınızı iyileştirmek için en iyi yöntemi seçmek, hedeflerinize de bağlıdır.

Martinez'e göre, amacınız özellikle eklemlerinizin işlevini ve hareket açıklığını artırmaksa (genellikle yaralanma sonrası), doktor veya fizyoterapist gibi eğitimli bir profesyonelle çalışmak en iyisidir.

Ve amacınız kaslarınızın esnekliğini artırmaksa, kişisel antrenör gibi bu alanda bilgili, eğitimli bir profesyonel ile çalışmak da çok önemlidir.

Martinez, "En yaygın olarak, bu, eğitimli bir kişinin veya bir aparatın (gerdirme kayışları) germe sürecine yardımcı olmaya yardımcı olduğu pasif germeyi içerir," dedi.

Ek olarak, aktif önlemler hareket aralığını iyileştirebilir. Bu daha çok, dolaşım ve hareket aralığını artırmak için vücudunuzu çeşitli pozisyonlarda hareket ettirdiğiniz dinamik bir ısınma (esneme) olarak yapılır. Germe, bir aktivite veya egzersizden önce en iyi şekilde yapılır.

Pasif hareket açıklığı egzersizleri

En yaygın ve en güvenli pasif hareket açıklığı egzersizlerinden bazıları, kas esnekliğini artırmak amacıyla çevredeki kasları germekle ilgilidir.

Martinez'e göre bunu yapmanın bir yolu germe kayışı gibi bir alet kullanmaktır. Bu, daha uzun bir süre boyunca gergin olmanıza yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, birisinin esneme hareketine yardımcı olması, pasif hareket açıklığı egzersizleri yapmanın daha etkili bir yoludur.

Martinez, "Bu egzersizlerle, eğitimli bir profesyonel, kas esnekliğinizi artırmak amacıyla vücudunuzu gerdirir ve sizin için tutar" dedi.

"Bu, birkaç nedenden ötürü daha üstün" dedi.

İlk olarak, eğitimli profesyonel uygun sınırları anlar ve ne kadar ileri gideceğini bilir. İkincisi, gerginliği ne kadar süre tutacaklarını biliyorlar. Ayrıca, en fazla faydayı elde etmek için uygun alanları hedefleyip hedeflemediğini bilmek üzere eğitilmişlerdir.

Bunu akılda tutarak, işte Martinez'in kendiniz yapabileceğinizi veya germe teknikleri konusunda eğitimli bir profesyonelden yardım alabileceğinizi söylediği üç pasif hareket aralığı egzersizi.

Omuzlar: Kapıda göğüs germe

Bir partner bu egzersize yardımcı oluyorsa, kollarınızı hareket boyunca hareket ettirecektir.

1. Dirseğinizi 90 derece bükün ve ön kolunuzu bir koridor veya kapı açıklığına karşı dik bir pozisyonda hizalayın.
2. Göğsünüzü öne doğru fırlatın, sonuçta göğsünüzü açın ve bir gerginlik yaratın.

Boyun: Döndürme uzatması

Bu, birçok insanda sıkı olan ve boyun ve omuz bıçağında rahatsızlığa neden olan bir kas olan levator kürek kemiğini gerecektir.

1. Otururken burnunuzu koltuk altınıza doğru çevirin.
2. Başınızın arkasını aşağı doğru itmek için elinizi kullanın.

Bacaklar: Piriformis streç

Birçok kişi, özellikle bel rahatsızlığı yaşayanlar, kalça esnekliğinin artmasından fayda sağlayabilir. Güvercin pozu olarak da bilinen bu egzersiz, bu bölgedeki piriformis kası geriyor.

1. Bacağınızı bükük bir pozisyonda önünüze koyun.
2. Piriformis'i germek için kalçalarınızın üzerine eğilin.

Partner destekli bir esneme için:

1. Yere veya rehabilitasyon masasına uzanın.
2. Vücut ağırlığınızı kullanmak yerine, partnerinizin bacağınızı pasif hareket aralığı boyunca hareket ettirerek direnç sağlamasını sağlayın.

Götürmek

Yaralanma sonrası pasif hareket açıklığı egzersizleri yapmak eklemlerinizi hareketli tutmanıza yardımcı olabilir ve genel hareket açıklığınızda uzun vadeli bir azalma olma olasılığınızı azaltabilir.

Bu sadece rehabilitasyon sürecine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda günlük görevleri yerine getirmek ve yapmayı sevdiğiniz aktivitelere katılmaya devam etmek için yeterli hareketliliğe sahip olmanıza da yardımcı olur.