Her Koşu Hedefine Ulaşmanıza Yardımcı Olacak 3 Açık Hava Tepe Antrenmanı

İçerik

• Daha Hızlı ve Daha Güçlü Olun
• Hız Dayanıklılığı Oluşturun
• Güç Artırma
• Şunun için inceleyin:

Olimpik triatlet ve New Mexico Santa Fe'deki Bolton Dayanıklılık Sporları Eğitimi'nin kurucusu Ryan Bolton, tepelerde koşmak, genel olarak daha hızlı ve daha güçlü olmanız için fitness seviyenizi ölçülebilir bir şekilde artırmak için aralıklı antrenmanı rutininize katmanın yeni bir yolu.

"Yokuş tekrarları [a.k.a. yokuş yukarı aralıklar] vücudunuzun aerobik ve anaerobik sistemlerini çalıştırabilir ve aynı zamanda gücünüzü artırabilir" diyor. (Bahsetmiyorum bile, dışarıda koşmanın daha fazla faydası var.)

Üniversitede kinesiyolog Ph.D. Gianluca Vernillo, bir tepeyi tırmandığınızda, yükseltmeye tepki olarak içgüdüsel olarak adım sıklığınızı artırırsınız ve alt uzuvlarınızın düz veya yokuş aşağı koşuda olduğundan daha fazla iş yapması gerekir, diyor. Tepe koşusu okuyan Kanada'daki Calgary'li. Spesifik olarak, yokuş yukarı koşma, kalça kaslarında, hamstringlerde, baldırlarda, kalça fleksörlerinde ve iç ve dış uyluklarda daha yüksek kas aktivasyonu gösterdi. Bu, yokuş yukarı her adımda daha büyük bir kalori yakma anlamına gelir. Bolton, "Vücut ağırlığınızı ileri ve yukarı yansıtırken birden fazla hamle yapmak gibi" diyor. Yani kalp atış hızınız yükseliyor. Bu arada, bunun bir de plyometrik bileşeni var. (Tüm koşucuların ihtiyaç duyduğu bu 5 temel çapraz antrenman antrenmanına da uyduğunuzdan emin olun.)

Tepelerle mücadele ederken, iyi form anahtardır. (Koşmayı bin kat daha kolay hissettirmek için bu basit form ayarlarını kullanın.) Bolton, her adımda dizlerinizi göğsünüze ve kollarınızı güçlü bir şekilde öne ve arkaya doğru çekmeye odaklanın. Sırtınız uzun, göğsünüz ve çeneniz yukarıda olacak şekilde "gururlu" bir pozisyon koruyun, çok fazla öne eğilme dürtüsüne direnin. Bolton tarafından yaratılan bu antrenmanlarda başarılı olun ve sadece kendinizi çok kötü hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda vücut hedefleriniz için yeni bir oyun alanı keşfedeceksiniz.

Daha Hızlı ve Daha Güçlü Olun

Kolay bir tempoda 10 ila 20 dakika ısıtın.

Orta dereceli bir tepeyi koşabildiğiniz kadar hızlı on iki 30 saniyelik tepe tekrarı yapın. (Çoğu köprü ve üst geçidin eğiminden biraz daha dik olan yüzde 6 ila 9 eğimli bir tanesi idealdir.)

Yokuş yukarı sprintler arasında tepenin dibine koşun (veya tekrarlayın).

Hız Dayanıklılığı Oluşturun

Kolay bir tempoda 10 ila 20 dakika ısıtın.

Küçük bir tepe üzerinde 2 dakikalık ve 30 saniyelik altı tepe tekrarı yapın: Köprüler ve üst geçitlerle yaklaşık olarak aynı olan yüzde 4 ila 6 eğimli bir tane arayın. Yaklaşık 20 dakika tutabileceğiniz bir hızda yokuş yukarı koşun.

Her tekrardan sonra tepenin dibine koşun.

Beş ila 15 dakikalık bir koşu ile serinleyin.

Güç Artırma

Kolay bir tempoda 20 dakika ısıtın.

Oldukça dik bir tepede on iki adet 10 ila 12 saniyelik topyekûn sprint yapın (biri yüzde 8 ila 12 dereceli, ortalama bir merdivenle yaklaşık olarak aynı).

Sprintler arasında bir buçuk dakika boyunca çok kolay bir koşuda hareket etmeye devam edin.

Son sprintten hemen sonra, orta hızda 10 dakika koşun.

Beş dakikalık bir koşu ile serinleyin.

Şunun için inceleyin: