Besleyici Beslenme: Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?

İçerik

• Sağlık Hattı Diyet Puanı: 5 üzerinden 3.25
• Beslenme Diyeti nedir?
• Nutritarian Diyet nasıl takip edilir
• Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
• Beslenme diyetinin diğer faydaları
• Kalp sağlığını artırabilir
• Kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir
• Uzun ömürlülüğü artırabilir ve hastalıkla mücadele edebilir
• Beslenme Diyetinin Potansiyel Dezavantajları
• Sürdürülemez olabilir
• Besin açısından zengin bazı gıdaları keser
• Kilo alma riskinizi artırabilir
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü ve yemek planı
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Sağlık Hattı Diyet Puanı: 5 üzerinden 3.25

Besin açısından yoğun, bitki açısından zengin bir diyet (NDPR diyeti) olarak da adlandırılan Nutritarian Diyet, etkileyici kilo kaybı ve diğer sağlık yararları vaat ediyor.

Örneğin, destekçileri yaşlanmayı yavaşlattığını, ömrünüzü uzattığını ve diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kronik hastalıkların önlenmesine veya hatta tersine çevrilmesine yardımcı olduğunu iddia ediyor.

Bu makale size Nutritarian Diyet hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

DERECELENDİRME PUANI DAĞILIMI

• Toplam Puan: 3.25
• Hızlı kilo kaybı: 4
• Uzun süreli kilo kaybı: 2
• Takip etmesi kolay: 3
• Beslenme kalitesi: 4

ALT HATTI: Besleyici Beslenme, besin açısından zengin bitkisel gıdaları teşvik eder ve işlenmiş ve yüksek kalorili gıdaları sınırlandırarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, atıştırmalık yasaklar ve takip edilmesi zor olabilir ve bazı yönergeleri bilim tarafından desteklenmemektedir.

Beslenme Diyeti nedir?

Nutritarian Diet, 2003 yılında aile hekimi Joel Fuhrman tarafından “Yaşamak” kitabında yaratıldı. Büyük ölçüde bitki bazlı, glutensiz, az tuzlu ve az yağlı. İşlenmiş gıdaları sınırlar, bunun yerine besin açısından yoğun, minimal olarak işlenmiş gıdaları teşvik eder (1).

Fuhrman, her biri kendi sonuçlarını vaat eden diyet için çeşitli yemek planları ve ürünler geliştirdi.

Örneğin, orijinal “Yaşamak için Yiyin” kitabı, okuyucuların 6 haftada 20 kilo (9,5 kg) kaybetmelerine yardımcı olurken, daha yeni “20'de 10” detoks programı 20 günde 10 kilo (4,5 kg) kilo vermeyi sağlar. kalori saymadan veya bölümleri ölçmeden.

Avukatlar Beslenme Diyetinin de yaşlanmayı yavaşlattığını, ömrünü uzattığını ve çeşitli kronik rahatsızlıkları önlediğini veya tersine çevirdiğini iddia ediyor.

özet Nutritarian Diyet esas olarak bitki bazlı, glutensiz, az tuzlu, az yağlı bir diyettir. Kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, yaşlanmayı yavaşlatmaya, çeşitli kronik hastalıkları önlemeye ve tersine çevirmeye ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olmayı vaat ediyor.

Nutritarian Diyet nasıl takip edilir

Nutritarian Diet’in temel önermesi, kalori başına tükettiğiniz besin miktarının kilonuzu tahmin etmesi ve uzun vadeli sağlığınızı etkilemesidir.

Bu nedenle, tamamen veya minimum işlenmiş gıdaları teşvik ederek ve işlenmiş gıdaları sınırlandırarak besin açısından yoğun olacak şekilde tasarlanmıştır.

Besleyici Beslenme, kalori alımınızı kısıtlamasa da, her bir gıda grubunun günde sağlaması gereken toplam kalorilerin yüzdesini belirler (2):

• Sebzeler (% 30-60). Çiğ sebzeler her gün toplam sebze alımınızın en az yarısını içermelidir, ancak sınırsız miktarda sebze yiyebilirsiniz. Bu kategori patatesleri hariç tutar.
• Meyveler (% 10-40). Günde en az 3-5 porsiyon taze meyve almanız gerekiyor.
• Fasulye ve diğer baklagiller (% 10-40). Bu günde en az 1/2 bardağa (85 gram) eşittir.
• Fındık, tohumlar ve avokado (% 10-40). Günde en az 1 ons (28 gram) yemelisiniz, ancak en iyi kilo vermeyi amaçlayanlar için artık yemek yemeyin.
• Kepekli tahıllar ve patatesler (maksimum% 20). Kilo kaybı için bu diyet uyguluyorsanız, pişmiş nişastaları ideal vücut kitle indeksinize (BMI) ulaşıncaya kadar günde 1 bardak (150-325 gram) ile sınırlayın.
• Fabrika dışı çiftlik hayvanları ürünleri (% 10'dan az). Bu kategori et, süt ürünleri, yumurta, balık ve deniz ürünlerini içerir. Haftada 225 gramdan 8 gramdan az tüketmeniz tavsiye edilir.
• Minimum işlenmiş gıdalar (% 10'dan az). Bu kategori tofu, tempeh ve kaba öğütülmüş veya filizlenmiş tam tahıllı ekmek ve tahılları içerir.
• Tatlılar, işlenmiş gıdalar ve fabrikada yetiştirilen et ve süt ürünleri (minimum). Bu yiyecekleri nadiren yemelisiniz veya hiç yememelisiniz.

Nutritarian Diet ayrıca atıştırmalıklardan vazgeçirir ve günde bir öğün yerine fındık veya tohum bazlı bir sos ile doldurulmuş bir sebze salatası değiştirmenizi önerir. Ek olarak, tuz alımını günde 1.000 mg'dan daha azına indirir.

İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, yağlar, şeker, soda, meyve içecekleri veya meyve suları, beyaz un ve fabrikada üretilen tüm hayvansal ürünler büyük ölçüde yasaklanmıştır.

Herhangi bir potansiyel besin eksikliğini gidermek için, yosun yağı takviyesine ek olarak B12, iyot, çinko ve D vitamini içeren bir multivitamin almanız gerekir (1).

özet Nutritarian Diet, yiyecekleri besin yoğunluklarına göre sınıflandırır, minimum işlenmiş, tam yiyecekleri teşvik ederken aynı zamanda atıştırmalık ve işlenmiş gıdaları sınırlar.

Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Besin Diyetinin çeşitli nedenlerle kilo vermeye yardımcı olması muhtemeldir.

Birincisi, yumurta, et, süt ürünleri, yağ ve yüksek şekerli işlenmiş gıdalar gibi kalori açısından zengin gıdaları sınırlandırarak kalori alımınızı doğal olarak kısıtlar.

Atıştırmalıklardan vazgeçerek, diyet ayrıca bazı insanların gün boyunca doğal olarak daha az kalori yemesine yol açabilir (3, 4, 5).

Dahası, meyve, sebze, baklagiller, fındık, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi bitkisel gıdaları vurgular. Bu tür gıdalar lif bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu da açlığı ve istekleri azaltabilir (6, 7, 8).

Bu diyetle teşvik edilen bitkisel gıdaların çoğunda meydana gelen pektinler, beta glukanlar ve guar zamkı gibi viskoz liflerden yüksek gıdalar özellikle doldurmaktadır (9, 10, 11).

6 haftalık bir çalışmada, Beslenme Diyetini takip eden aşırı kilolu insanlar ortalama 10,8 kilo (4,9 kg) ve 1,9 inç (4,8 cm) bel çevresini kaybetti (12).

Uzun süreli bir çalışmada, yüksek tansiyon, kolesterol veya obezite öyküsü olan yetişkinler, bir Beslenme Diyetini izleyen ilk yıllarında 14–49 kilo (6-22 kg) kaybetti ve sonraki 2 yıl boyunca sürdürdüler (1 ).

Ayrıca, bol miktarda kanıt, bitki bazlı diyetlerin, istediğiniz kadar yemenize izin verildiğinde bile, genellikle Besin Diyetinde olduğu gibi kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermektedir (13, 14, 15).

özet Besleyici Beslenme doğal olarak lif bakımından zengindir ve her ikisi de kilo kaybını teşvik edebilen kalori bakımından zengin gıdaları sınırlar.

Beslenme diyetinin diğer faydaları

Kilo kaybı dışında, Besleyici Beslenme birkaç ek fayda sağlayabilir.

Kalp sağlığını artırabilir

Nutritarian Diyet, yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.

6 haftalık bir çalışmada, Beslenme Diyetini takip eden 35 kişi total ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini sırasıyla% 11 ve% 13 oranında azaltmıştır (12).

Bir çalışmada, tedavi edilmeyen yüksek kolesterolü olan 328 kişi, 3 yıl boyunca Beslenme Diyetini izledikten sonra LDL (kötü) kolesterolde% 25 azalma yaşadı (1).

Ayrıca, 7 aylık bir denemede, Beslenme Diyetinde diyabetli 10 yetişkin, kan basıncının ortalama 148/87 mm Hg'den ortalama 121/74 mm Hg'ye düştüğünü gördü (16).

Kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir

Nutritarian Diyet lif bakımından zengindir, ilave şeker oranı düşüktür ve düşük glisemik yiyecekleri teşvik etmek için tasarlanmıştır. Düşük glisemik gıdalar daha yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerini yükselme olasılığı daha düşüktür (17).

Genel olarak konuşursak, esas olarak bütün, minimal olarak işlenmiş gıdalardan oluşan besleyici yoğun diyetlerin kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve tip 2 diyabete karşı koruduğu gösterilmiştir (18, 19, 20).

Küçük bir çalışmada, diyabetli yetişkinler, 7 aylık bir ortanca Besleyici Diyet'i takip ettikten sonra, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1C seviyelerinde ortalama% 2.4'lük bir düşüş yaşadı.

Çalışmanın sonunda, katılımcıların% 62'sinde normal diyabet öncesi hemoglobin A1C düzeyleri vardı (16).

Uzun ömürlülüğü artırabilir ve hastalıkla mücadele edebilir

Minimum işlenmiş gıdalar ve Besleyici Beslenme gibi sağlıklı yağlar açısından zengin olan bitki bazlı diyetler ömrünüzü uzatabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.

Örneğin, yakın zamanda yapılan bir inceleme vejetaryen diyetleri ölümcül kalp krizi riskini% 25 daha düşük bir riskle ilişkilendirmiştir. Vejetaryen ve vegan diyetleri de sırasıyla% 8 ve% 15 daha düşük kanser riskine bağlanmıştır (21).

Diğer birçok çalışma, meyveleri, sebzeleri, kabuklu yemişleri, minimal işlenmiş gıdaları ve sağlıklı yağları vurgulayan diyetlerin diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır (22, 23).

özet Nutritarian Diyet, kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı seviyenizi düşürebilir. Ayrıca ömrünü uzatabilir ve kronik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Beslenme Diyetinin Potansiyel Dezavantajları

Her ne kadar Besin Diyetinin bütününe vurgu yapsa da, asgari düzeyde işlenmiş gıdalar sağlıklı beslenme önerileri ile uyumlu olsa da, diyetin diğer yönleri dezavantajlı olabilir.

Sürdürülemez olabilir

Bu diyetle teşvik edilen katı kurallar, uzun vadeye bağlı kalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca, kuralları büyük olasılıkla gereksizdir ve genellikle güçlü araştırmalar tarafından desteklenmez.

Örneğin, bol miktarda kanıt, bitki bazlı protein kaynakları da dahil olmak üzere daha fazla bitki gıdası yemenin faydalarını desteklese de, hiçbir diyet bu diyetin et, yumurta ve süt ürünlerini günlük kalorinin% 10'undan daha azıyla sınırlamak için keyfi kuralını gölgede bırakmadı (24, 25 , 26).

Benzer şekilde, hiçbir bilimsel veri, sebzelerinizin% 50'sini çiğ veya toplam günlük kalorilerinizin% 20'sinden azını tam tahıl ve patates olarak tüketmemenizi sağlamaz.

Dahası, bazı insanlar aperatifler olmadan başarılı olsa da, diğerleri atıştırmanın kilo kaybını teşvik ettiğini görebilir.

Son olarak, diyetin katı kuralları özellikle bozuk yeme öyküsü olan kişiler için uygun olmayabilir (27, 28).

Besin açısından zengin bazı gıdaları keser

Nutritarian Diyet, tam tahıllı ve patates alımınızı günlük kalorilerin% 20'sinden daha azına kısıtlarken, aynı zamanda minimal işlenmiş gıda alımınızı% 10'dan daha az kalori ile sınırlar.

Minimum işlenmiş olarak kabul edilen gıdalar arasında tofu, tempeh ve kaba öğütülmüş veya filizlenmiş tam tahıllı ekmekler ve tahıllar bulunur. Bununla birlikte, bu gıdalar lif, B vitaminleri, protein ve hatta kalsiyum da dahil olmak üzere birçok yararlı besin maddesi sunabilir (29).

Bu tür kısıtlamalar, belirli besinler için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamayı gereksiz yere zorlaştırabilir.

Kilo alma riskinizi artırabilir

Bu diyet, çok kısa sürede büyük miktarlarda kilo vereceğinizi vaat ediyor - genellikle her hafta ortalama 1,5 kg.

Kiloda böyle dramatik bir düşüş elde etmek için, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğundan önemli ölçüde daha az kalori almanız gerekir.

Araştırmalar, bu tür ciddi kalori kısıtlamasının metabolizmanızı yavaşlatabileceğini ve kas kaybını tetikleyebileceğini göstermektedir. Ayrıca açlığı artırabilir ve daha fazla olmasa bile tüm kilolarınızı geri alma riskinizi artırabilir (30, 31).

özet Nutritarian Diyetin katı kuralları bilime dayalı değildir ve bu diyeti veya herhangi bir kilo kaybını uzun vadede sürdürme yeteneğinizi engelleyebilir. Dahası, besin açısından zengin bazı yiyecekleri keser.

Yemek yiyecekler

Nutritarian Diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tam veya minimal işlenmiş gıdaları yemeyi teşvik eder:

• Sebzeler. Bu kategori, çiğ veya pişmiş tüm sebzelerin yanı sıra patates gibi az miktarda nişastalı sebzeleri içerir.
• Taze veya kurutulmuş meyve. Tüm meyveler dahildir, ancak kurutulmuş meyveler ilave şeker veya yağlardan yoksun olmalıdır.
• Fındık ve tohumlar. Tüm kabuklu yemişler ve tohumlar uygundur, ancak ek tuz olmadan çiğ veya kuru kavrulmuş olarak yenmelidir.
• Baklagiller. Bu kategori fasulye, bezelye ve mercimek içerir. Tofu ve tempeh gibi baklagillerden yapılan minimum işlenmiş gıdalara da az miktarda izin verilir.
• Kepekli tahıllar ve patates. Az miktarda kepekli tahıl ve patates kabul edilir.
• Yabani ve fabrika dışı çiftlik hayvanları ürünleri. Buna et, süt, balık ve yumurta dahildir. Bu yiyecekler sadece az miktarda tüketilmelidir.

Nutritarian Diyet özellikle takipçileri sağlığı teşvik eden özellikleri için bol miktarda yeşillik, fasulye, soğan, mantar, çilek ve tohum yemeye teşvik eder. Bu yiyeceklere toplu olarak Beslenme topluluğu tarafından “G-Bombaları” denir.

Et, süt, balık ve yumurta da dahil olmak üzere yabani veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilen hayvansal gıdalara da izin verilir, ancak günlük kalorilerinizin (veya haftada yaklaşık 2 porsiyon)% 10'unu aşmaması gerekir.

özet Nutritarian Diet, özellikle taze sebzeler, meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi asgari düzeyde işlenmiş gıdaları teşvik eder.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Nutritarian Diyet, aşağıdaki gıdaları tamamen ortadan kaldırır veya ciddi şekilde kısıtlar:

• Fabrika çiftlik hayvan ürünleri. Bu kategori et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini içerir.
• İşlenmiş gıdalar. Cips, hamur işleri, krakerler ve kalorisi ve şekeri yüksek olan diğer paketlenmiş gıdalara izin verilmez.
• Sweets. Bu kategori sadece şekeri değil, sofra şekeri, akçaağaç şurubu ve bal gibi tatlandırıcıları da içerir.
• İşlenmiş meyve. Meyve suları, meyve bazlı içecekler ve konserve meyveler yasaklanmıştır.
• Yağlar. Zeytin, avokado veya keten tohumu yağı gibi yemek pişirme ve mutfak yağlarına izin verilmez.
• Tuz eklendi. Bu, sofra tuzu veya mağazadan satın alınan soslar ve salata sosları gibi tuz bakımından zengin gıdaları içerir.
• Alkol. Bira, şarap, likör ve diğer alkollü içecekler kısıtlıdır.
• Kafein. Kahve gibi kafein içeren çikolata gibi yiyeceklere kadar her şey yasaklanmıştır.

Buna ek olarak, diyet atıştırmalıklardan vazgeçirir, en iyi kilo kaybını isteyenler için fındık ve tohumları kısıtlar ve ekmeği, tam tahıllı ekmek, tofu ve tempeh gibi minimal işlenmiş gıdaları günlük kalorinizin% 10'undan daha azıyla sınırlar.

özet Nutritarian Diet, işlenmiş gıdaları, tatlıları, yağları, alkolü, kafeini ve eklenmiş tuz ve şekeri ortadan kaldırır. Ayrıca asgari düzeyde işlenmiş gıdaları, atıştırmalıkları ve - bazı durumlarda fındık ve tohumları da sınırlar.

Örnek menü ve yemek planı

İşte Nutritarian Diyet için hazırlanmış üç günlük örnek bir menü.

1.gün

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, yulaf ezmesi, badem sütü, chia tohumu ve çilek ile yapılır
• Öğle yemeği: salatalık, biber, mantar, nohut, havuç, kiraz domates, avokado, şeftali ve kuru kavrulmuş, tuzsuz fıstık ile karışık yeşil salata
• Akşam yemegi: karıştırılmış tofu, sote lahana ve turp ve sarmal kabak salatası bir tarafı ile tam tahıllı tortilla soğan

2. gün

• Kahvaltı: dondurulmuş muz fıstık ezmesi ile karıştırılmış ve taze çilek ve kenevir tohumu serpin ile tepesinde
• Öğle yemeği: domates, kırmızı barbunya fasulyesi, közlenmiş patlıcan, tatlı patates ve ayçiçeği tohumu ile tepesinde bebek ıspanak salatası
• Akşam yemegi: kırmızı mercimek dahl ve elma dilimleri, kuru üzüm, kereviz, kırmızı soğan ve balzamik sirke ile karışık yeşil salata

3 gün

• Kahvaltı: taze ananas, mango ve rendelenmiş hindistan cevizi ve öğütülmüş keten tohumu ile tepesinde papaya ile tropikal meyve tabağı
• Öğle yemeği: Roka Salatası, siyah fasulye burger, turp, kırmızı soğan, domates, avokado, balzamik sirke ve bir avuç çiğ çam fıstığı ile tepesinde
• Akşam yemegi: beyaz fasulye ve brokoli çorbası, tam buğday kraker ve kenevir tohumu serpin

Diyetin web sitesinde daha fazla reçete fikri bulabilirsiniz.

özet Nutritarian Diet çok çeşitli taze gıdalar sunar. Birçok örnek menü ve tarif çevrimiçi olarak mevcuttur.

Alt çizgi

Nutritarian Diet, işlenmiş gıdaları caydırırken, besin açısından zengin bitki gıdalarını teşvik eder. Kilo kaybına yardımcı olur, uzun ömürlülüğü artırabilir ve kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Bununla birlikte, bu diyetin katı kurallarından bazıları bilim tarafından desteklenmemektedir ve bu yeme düzenine uzun vadeli bağlılığı bozmaktadır. Bu, diyetten çıktığınızda kilo alımına neden olabilir. Dahası, bazı besleyici gıdaları gereksiz yere kısıtlar.

Sadece sağlığınızı veya yaşam kalitenizi arttırmakla ilgileniyorsanız, sıkı diyet içermeyen daha kolay yaşam tarzı ayarlamaları yapmayı tercih edebilirsiniz.