4 Ağırlıksız Trapezius Egzersizi

İçerik

• Genel Bakış
• 1. Omuz bıçağı sıkıştırması
• 2. Omuz silkme
• 3. Dik sıra
• 4. Şınav
• Trapezius'uma zarar vermek mümkün mü?
• Sonuç olarak

Genel Bakış

Vücut geliştiricilerinin neden bu kadar kavisli, oyulmuş boyunlara sahip olduğunu hiç merak ettiniz mi?

Bunun nedeni büyük, vatoz şeklindeki trapezius kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmalarıdır. Trapezius kafatasının hemen altından başlar, boyundan aşağı ve omuzlar boyunca ilerler ve ardından "V" şeklinde omurgadan aşağıya doğru devam eder.

Trapezius, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını stabilize etmeye çalışır. Vücut geliştirme size göre olmayabilir, ancak iyi bir duruş sağlamak ve sırt ağrısından kaçınmak için trapeziusu güçlü tutmak önemlidir.

İster spor salonunda düzenli olun ister oturma odanızda egzersiz yapmayı tercih edin, trapeziusunuzu çalıştırmanın bazı kolay yollarını öğrenmek için iki uzmanla konuştuk.

Dr. Matthew Gammons Vermont Ortopedi Kliniğinde birinci basamak spor hekimliği doktoru ve Amerikan Spor Hekimliği Derneği'nin ikinci başkan yardımcısıdır.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS bir performans fizyoloğu, spor ve egzersiz bilimi araştırmacısı ve International Tennis Performance Association'ın yönetici direktörüdür.

Trapeziusunuzu güçlü tutmak için önerdikleri dört egzersiz.

1. Omuz bıçağı sıkıştırması

Gammons, "Büyük bir trapezius elde etmeye çalışan bir vücut geliştirmeci değilseniz, trapeziusun işini iyi yapmasına yardımcı olmak, omuz ve sırtın üst kısmını stabilize etmek için egzersizlere ihtiyacınız var" diyor.

Kürek kemiği sıkmak bunu yapmanın kolay bir yoludur.

1. İyi bir duruşla ayakta durun.
2. Omuz bıçaklarını yavaşça sıkıştırın ve 3 saniye tutun.
3. Omuz bıçaklarını yavaşça gevşetilmiş pozisyonlarına geri bırakın.
4. Bu egzersiz ayrıca kablolar, bir direnç bandı kullanılarak veya kollarınızı bir kale direği pozisyonunda öne doğru tutarak yapılabilir.

2. Omuz silkme

Trapeziusunuzu güçlü tutmak için basit omuz silkme başka bir şeydir. Kovacs, "Omuz silkme çok yaygın ve uygulaması kolay ve trapeziyi etkinleştirmek için en iyi egzersizlerden biri" diyor. Ek bir meydan okuma için, bu egzersizi ellerinizde ağırlıklarla yapın.

1. İyi bir duruşla ayağa kalkın.
2. Omuzlarınızı, sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi, elinizden geldiğince yükseğe kaldırın.
3. İki saniye bekleyin.
4. Onları rahat pozisyonlarına geri bırakın.
5. 20 defa tekrarlayın.

3. Dik sıra

Bu, trapeziyi güçlendirmek için popüler bir egzersizdir. Bunu ellerinizde halter veya halter ile de deneyebilirsiniz.

1. Düz durun.
2. Ellerinizi vücudunuzun önüne yakın tutarak, dirseklerinizi bükerken yumruklarınızı sıkarak elinizden geldiğince yukarı kaldırın.
3. İki saniye bekleyin.
4. Kollarınızı gevşetin ve yumruklarınızı sıkın.
5. 20 defa tekrarlayın.

4. Şınav

Şınavın birkaç farklı çeşidi vardır. Sizin için en kolay olan versiyonu yapın: Standart bir şınav, yerde diz çökerken bir şınav veya bir duvara karşı ayakta şınav.

1. Ellerinizi yere veya duvara düz bir şekilde koyun.
2. Sırtınızı düz ve karnınızı sıkı tutarken vücudunuzu ellerinize doğru indirin. Başınızın düşmesine izin vermeyin; boynunuzu omurganızın geri kalanıyla aynı hizada tutun.
3. Zemine veya duvara yaklaşana kadar vücudunuzu indirin ve ardından dik konuma geri itin. Aşağı inerken nefes alın ve yukarı doğru nefes verin.

Gammons, şınavın anahtarının egzersiz sırasında "omuzları birlikte itmeye gerçekten konsantre olmak" olduğunu söylüyor. "İşi yapmak için orta ve alt trapezinizin çalışmasını sağlayın."

Trapezius'uma zarar vermek mümkün mü?

Kovacs, trapeziusun yırtılması veya gerilmesinin çok sık gerçekleşmediğini söylüyor. Genellikle sadece trapezius'u çok fazla ağırlıkla çalıştırmaya çalışan vücut geliştiricilerde görülür.

"Başka bir yaralanma türü de, bir yöne direnişi zorladığınızda ve ters yönde çok hızlı hareket ettiğinizde, örneğin akut, şiddetli bir çarpışmada ara sıra meydana gelen sürtünme kuvvetleri gibi," diye ekliyor.

Bu, bir otomobil kazasında veya futbol oynarken çarpışan yan hakemlerin başına gelebilir.

Gammons, her egzersizde olduğu gibi, trapezius'unuzu çalıştırırken yavaşça başlamanız gerektiğini belirtiyor. Aşırıya kaçmayın.

Sonuç olarak

Sağlıklı bir trapezius sadece fitin en zinde olanlar için değildir.

Hamile kadınlar genellikle kendilerini öne çeken değişen bir ağırlık merkeziyle mücadele ederler, bu yüzden onları dengelemeye yardımcı olmak için güçlü bir trapeziye ihtiyaçları vardır.

Yaşlı yetişkinler, herhangi bir dengeleme zorluğuna yardımcı olmak için güçlü bir trapezius kasına sahip olmaktan da yararlanabilir.

Kovacs, "Çoğu insan trapezius'u düşündüğünde, bir vücut geliştiricinin olgun boyun kasını düşünüyor" diyor. “Ama boyun hareketini kontrol etmekten çok daha fazlasını yapıyor. Yerden bir şey alırken veya bir şey kaldırırken kas çok önemlidir. "

Unutmayın: Herhangi bir egzersiz yaparken doğru formu kullandığınızdan emin olun. Emin değilseniz, lütfen kişisel bir eğitmene veya başka bir fitness uzmanına danışın.