Duygularınızı Düzenlemek İçin BS Yok Kılavuzu

İçerik

• Gelişmek için duygularınızı stoklayın
• Duygularımız davranışlarımızı nasıl etkiler?
• Birinci adım: Ne hissettiğinizi öğrenin
• Sizi üzen çekirdek duyguyu nasıl belirleyebilirim?
• İkinci adım: Bunun bir kalıp olup olmadığını öğrenin
• Üçüncü adım: Bu yaygın çarpıklıklara dikkat edin
• Kalıcı davranış değişiklikleri yaratın ve bunların yapışmasını sağlayın
• Dördüncü adım: Dergi alıştırmasıyla endişelerinizi azaltın
• Takip etmenize yardımcı olacak sorular
• Uzman ipucu: Tüm duygular DIY makyajını gerektirmez

Gelişmek için duygularınızı stoklayın

Duygularımızı nadiren süslü, mükemmel aralıklı askılara asın. Bunun yerine - dolaplarımız gibi - hem yeni hem de modası geçmiş duyguları karıştırıyoruz.

Ancak duygularınızı organize edebilir ve size hizmet etmeyen şeylerle başa çıkabilir veya atabilirsiniz, bir la Marie Kondo. Kaygı, stres veya hayal kırıklığını öldürmek için duygularınızı düzenli olarak eleyin.

Hayatta kazanmaya başlamak için duygularınızı nasıl optimize edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Duygularımız davranışlarımızı nasıl etkiler?

Duygularımızı veya neden hissettiklerimizi dikkate almazsak, muhtemelen gerekli olmasa bile aklımızı doldurmaya devam ederler. Bunun başarımız, sağlığımız ve ilişkilerimiz için olumsuz sonuçları olabilir.

Eğer diğer önemli arkadaşınızla yaptığınız kavgayı düşünürken hiç kırmızı ışık yaktıysanız, yalnız değilsiniz. Çalışmalar duygularımızın mantığımızı ve görevleri yerine getirme yeteneğimizi etkileyebileceğini gösteriyor.

Endişeli veya stresli olduğumuzda, alkol, uyuşturucu veya abur cubur ile kendi kendine ilaç verme olasılığımız daha yüksektir. Bunların hepsi, uyuşma etkileri tükendiğinde bizi bok gibi hissettirebilir.

Ayrıca, çalışmalar duygusal olarak daha zeki olduğumuzda, romantik ilişkilerimizin daha iyi olacağını ve bunun muhtemelen arkadaşlıklar ve aileyle olan bağlantılar için de söylenebileceğini gösteriyor. Ve iç çemberin veya kabilenin refahımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.

Duygularınızı organize etmek, kendi başınıza veya bir terapist yardımıyla yapabileceğiniz hafif bir bilişsel davranış terapisinin (CBT) versiyonunu içerir. Bir insan olarak büyümenize gerçekten yardımcı olabilir.

Teksas, Woodlands'daki lisanslı bir profesyonel danışman ve Joy Effect danışmanlığının kurucusu Carolyn Robistow, “CBT'nin somunları ve cıvatalarını atlamak, temel düşüncelerimizin duygularımızı etkilediğidir, bu da eylemlerimizi etkiler” diyor.

“Sağlıksız bir düşünce ya da sağlıksız bir düşünce modelinde sıkışıp kalmak, sorunu daha da kötüleştiren veya aynı tip durumlarda bizi sıkıştıran, temelde tekerleklerimizi döndüren eylemlere yol açabilir.”

Birinci adım: Ne hissettiğinizi öğrenin

Duygularınızı organize etmenin ilk adımı sorunlarınızı veya endişelerinizi listelemektir.

Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, bu olumsuz bir şey gibi gelebilir, ancak bazen sadece bunları yazmak kaygıyı hafifletir.

Robistow, “Altta yatan düşünceyi veya inancı tanımlamak, yararlılığı ve gerçeği için değerlendirmek ve sonra bize iyi hizmet etmiyorsa değiştirmek inanılmaz derecede güçlü olabilir” diye açıklıyor.

Sizi üzen çekirdek duyguyu nasıl belirleyebilirim?

Endişelerinizi veya sorunlarınızı listeleyin ve ekli duyguları, düşünceleri ve inançları atayın. Bu düşüncelerin ne olduğundan emin değilseniz, Robistow “Peki bu ne anlama geliyor?” egzersiz yapmak.

“Ne olmuş” alıştırma örneği:

Sorun: Herkes benim programımı kendilerine uyacak şekilde yeniden düzenlememi bekliyor.

Hisler veya duygular: öfke, kızgınlık, acı

Sor:	Cevap (temel inancınızı bulmak için):
Ne olmuş yani?	Bu yüzden neler yaşadıklarının, yaşadıklarımızdan daha önemli olduğunu düşünüyorlar.
Ne olmuş yani?	Bu onların beni rahatsız etmesini bile düşünmemek bencilce.
Ne olmuş yani?	Bu yüzden onları görmek ya da etkinliğin bir parçası olmak istersem, sadece emmek zorundayım.
Peki bunun anlamı nedir?	Bu, çaba göstermezsem, onlarla asla zaman geçirmeyeceğim anlamına gelir ...

Olası sonuç: …yani tamamen yalnız kalacağım ve sonunda beni unutacaklar. Korkarım unutulabilirim ya da beni umursamıyorlar.

Egzersizde ortaya çıkardığımız anlam acımasız olabilir. Ama o zaman CBT'nin gerçek çalışması veya duygularınızı organize etme devreye giriyor.

“İstisnaları ara,” diyor Robistow. “Kendinize sorun, that Bu gerçekten doğru mu? Yoksa bu inançla çelişen kanıtlar bulabilir miyim? ””

Sunulan örnekte kişi, başkalarının onları görmek için kendi yollarından çıktığı veya takıldıktan sonra bir patlama yaşadığını ifade ettiği zamanları düşünebilir. Geldikleri sonucun yanlış olduğunu bilirler.

İkinci adım: Bunun bir kalıp olup olmadığını öğrenin

Bazen bir hissin gerekli olup olmadığına veya beyninizde sadece bir oyun kumandası kullanıp kullanmadığına karar vermeniz gerekir.

Unutmayın, duygularımız davranışlarımızı yönlendirir. Duygularımızı sık sık kontrol etmeliyiz çünkü hızlı bir şekilde abartılabilirler. Bu nihayetinde ulaşmak istediğimiz hedeflere ve yakın olmak istediğimiz insanlara engel oluşturur.

Olumsuz hissediyorsanız, bilişsel bir bozulma yaşıyor olabilirsiniz. Kısacası, beyniniz size eski düşünce kalıplarına dayanan bir yalan söylüyor.

Zihniniz size yalan mı söylüyor?Örneğin bulunduğunuz tarih konusunda endişeliyseniz çok fazla içebilirsiniz. Ama belki de sinirlerini daha önceki kötü bir tarihe dayandırıyorsun. Bu, kaygı dolu tarihlerin zincirleme reaksiyonuna neden olarak, iyi bir tarih olmak için sarhoş olmanız gerektiğini (veya hiç kimsenin ayıklığınızla ilgilenmediğini) düşünmenize neden olabilir.

Hareketlerimizin ardındaki nedenlerin farkındayız ve duygularımızı daha iyi anlarsak, kalıplarımızı değiştirebiliriz. Stres, endişe veya hayal kırıklığının üstesinden gelmemizi ve kaçınmak istediğimiz şekilde davranmamızı sağlayabiliriz.

Üçüncü adım: Bu yaygın çarpıklıklara dikkat edin

Durumlara yaklaşımımızı olumsuz yönde etkileyebilecek yaygın düşünce kalıpları şunlardır:

Çarpıtma	kavram
Ya hep ya hiç düşünmek	Orta yol yok. Mükemmellik eksiklikleri başarısızlıktır.
aşırı genellemenin	Kötü bir şeyin bir örneği, gerçekleşmeye devam edeceği anlamına gelir.
Zihinsel filtreleme	Tüm pozitifleri filtreliyor ve bir durumun negatifine odaklanıyorsunuz.
Sonuçlara atlama	Birinin size karşı nasıl hissettiğini varsayarsınız veya gelecekteki olaylar hakkında olumsuz sonuçlar alırsınız.
Büyütme veya küçültme	Küçük bir hatayı zihninizde anıtsal bir şeye dönüştürür veya olumlu niteliklerinizi azaltırsınız.
Duygusal akıl yürütme	Bir şey hakkında olumsuz bir duygu hissederseniz, bunun durumla ilgili gerçek olması gerektiğini varsayıyorsunuz.
“Zorunlu” ifadeleri	Kendinizi veya başkalarını eyleme geçirmek için “gerekir” veya “olmaz” ifadelerini kullanırsınız.
suçlama	Üzerinde kontrol sahibi olmadığınız şeyler için kendinizi suçluyorsunuz veya olumsuz durumlar için başkalarını tamamen suçluyorsunuz.

Kalıcı davranış değişiklikleri yaratın ve bunların yapışmasını sağlayın

Çarpık düşünceyi veya hayatınıza zarar veren bir davranış modelini tanımak ilk adımdır. Bir kez tanıdıktan sonra, değiştirmeniz gereken işi yapmak daha kolaydır. Fare gibi eski bir kapüşonu takas etmekten daha zor olabilir, ancak inşa ettiğiniz farkındalık şimdiye kadarki en rahat değişiklik olabilir.

Manhattan merkezli bir akıl sağlığı danışmanı ve koçu Lauren Rigney, “Değiştirmek istediğiniz eylemi yazın, ardından neyin tetiklediğini belirlemek için geriye doğru çalışın” diyor. “Tetikleyicilerinizi öğrendikten sonra, düşünceyi veya davranışı değiştirmek ve müdahale etmek için daha iyi bir şansınız olacak.”

Dördüncü adım: Dergi alıştırmasıyla endişelerinizi azaltın

Rigney, motive kalmak için bir günlük ritüeli yapılmasını önerir.

“Sabah kişi iseniz, ilerlemenizi özetlemek için her sabah 10 dakika ayırın” diyor. “Bir gün önce bir durum yazdıysanız, bu süreyi dergiyi tamamlamak için ayırın. Eğer bir gece kuşu iseniz, bu sizin programınıza göre çalışmak için iyi bir zaman olacaktır. ”

Takip etmenize yardımcı olacak sorular

• Ne oldu?
• Tetikleyici veya olay neydi?
• Ne hissettin?
• Tam düşüncelerin nelerdi?
• Nasıl tepki verdiniz?
• Siz, düşünceleriniz veya davranışlarınız farklı olabilir mi? (Durumun gerçeklerini daha sakin bir zihniyetten tartın ve sizin için neyin sağlıksız olduğunu belirleyin.)
• Gelecek için nasıl yeni düşünceler veya davranışlar oluşturabilirsiniz?

Hatta bir uygulama ile hareket halindeyken bile yapabilirsiniz. Rigney, uygulama mağazanızda "CBT günlüğü" veya "düşünce günlüğü" aramasını önerir.

Uzman ipucu: Tüm duygular DIY makyajını gerektirmez

Evde teknikleri denerseniz ve süreçle ilgili hayal kırıklığına uğrarsanız veya acil bir durumla karşı karşıya kalırsanız, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanından yardım istemekten çekinmeyin.

“Basit olduğuna inandığımız birçok konu aslında oldukça karmaşık ve kafa karıştırıcı” diyor Rigney. “Zorlanıyorsanız, bunun nedeni bu değişikliklerin yapılmasının zor olmasıdır. Bu yüzden profesyoneller var. İstenmeyen kalıpları değiştirmek için yardım almak çok faydalı olabilir. ”

Düşüncelerinizin veya davranışlarınızın kendiniz veya başkaları için yıkıcı veya tehlikeli olduğunu düşünüyorsanız derhal yardım almalısınız. Siz veya tanıdığınız biri intihar etmeyi düşünüyorsa, yardım oradadır. 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı'na ulaşın.

Duygularınızı düzenlemenin, duygularınızı geçersiz kılmak için bir araç olmadığını unutmayın. Onları neden deneyimlediğiniz konusunda daha dikkatli olmanın ve potansiyel engeller konusunda sizi uyarmanın bir yoludur.

“Hepimiz, büyük ve cesur olsalar bile, kendimiz veya başkaları ile sorun yaşamayacağımız birçok benzersiz duyguya sahibiz,” diyor Rigney. “Bu duygular büyük bir yeniden çalışmaya ihtiyaç duymaz.” Klozet benzetimimize uygun olarak, aklınızda asılı güzel bir sakin, sevinç veya güven dozu varsa, bunu yapmak isteyeceğiniz bazı klasik denim olarak düşünün tutunmaya.

Jennifer Chesak Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlar için bir macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Master of Science'ı Northwestern’in Medill'inden gazetecilik alanında kazandı ve kendi yerel Dakota eyaletinde geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.