Kas Hipertrofisi ve Egzersiziniz

İçerik

• Kas hipertrofisi nedir?
• Kas inşa etmek ve kas boyutunu artırmak
• Kas hipertrofisine ulaşmak için ne sıklıkla kaldırılır
• Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmaya yönelik ipuçları
• Miyostatinle ilişkili kas hipertrofisi
• Götürmek

Hipertrofi, kas hücrelerinin artması ve büyümesidir. Hipertrofi, egzersizle elde edilen kas boyutunda bir artışı ifade eder. Egzersiz yaparken, kas tanımını tonlamak veya iyileştirmek istiyorsanız, hipertrofiyi arttırmanın en yaygın yolu ağırlıktır.

Kas hipertrofisi nedir?

İki tip kas hipertrofisi vardır:

• miyofıbriler: kas kasılma kısımlarının büyümesi
• sarkoplazmik: artan kas glikojen depolaması

Hangi tipe odaklanacağınız fitness hedeflerinize bağlıdır. Miyofibriller eğitimi güç ve hız konusunda yardımcı olacaktır. Sarkoplazmik büyüme, dayanıklılık atletik olayları için vücudunuza daha sürdürülebilir enerji vermenize yardımcı olur.

Halter yaparken, daha düşük bir ağırlıkta birçok tekrarlama (tekrar) gerçekleştirebilir veya daha az tekrar için ağır bir ağırlık kaldırabilirsiniz. Kaldırma şekliniz kaslarınızın nasıl büyüdüğünü ve değiştiğini belirleyecektir.

Örneğin, daha hafif bir kas tonusu geliştirebilirsiniz, ancak kas liflerinin verimliliğini artırmak için çok sayıda tekrar gerektirir. Yorgunluk noktasında bir takım tekrarlar yapmadığınız sürece, bu egzersiz tarzı ile çok fazla kas tanımı görmezsiniz.

Öte yandan, ağır bir ağırlık kullanmak kas liflerinde büyümeyi ve tanımı teşvik etmek için etkili bir yoldur. Ayrıca, zamanınız kısıtlıysa egzersiz yapmanın daha etkili bir yoludur.

Kas inşa etmek ve kas boyutunu artırmak

Ağırlık kaldırma yoluyla kas oluşturmak için hem mekanik hasara hem de metabolik yorgunluğa sahip olmanız gerekir. Ağır bir ağırlığı kaldırdığınızda, kaslardaki kasılma proteinleri, ağırlığın sağladığı direnci tersine çevirmek için kuvvet üretmelidir.

Buna karşılık, bu kaslarda yapısal hasara neden olabilir. Kas proteinlerine mekanik hasar, vücuttaki onarım yanıtını uyarır. Kas proteinlerindeki hasarlı lifler kas büyüklüğünde artışa neden olur.

Mekanik yorgunluk, kas lifleri, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan bir enerji bileşeni olan mevcut ATP kaynağını tükettiğinde ortaya çıkar. Kas kasılmalarını beslemeye devam edemezler veya artık ağırlığı düzgün bir şekilde kaldıramazlar. Bu ayrıca kas kazanımına yol açabilir.

Hem mekanik hasar hem de metabolik yorgunluk, kas hipertrofisi elde etmek için önemlidir.

Mutlaka kaslarınızı “başarısızlık” denilen noktaya kadar çalıştırmanız gerekmez - yani istediğiniz sonuçları almak için bir tekrarlamayı takip edemezsiniz.

2010 yılında yapılan bir çalışma, maksimum kazanç için kaslar üzerinde önemli derecede metabolik stresin yanı sıra orta derecede kas gerginliği olması gerektiğini buldu.

Araştırmacılar, 1-3 saniye boyunca hızlı-orta hızlarda kısalma (eşmerkezli) hareketleri ve daha düşük hızlarda (2-4 saniye) uzamayı (eksantrik) içeren egzersizleri etkili buldular.

Konsantrik hareketin bir örneği, pazı kıvrımı sırasında omzunuza ağırlık katmaktır. Başlangıç ​​pozisyonunun geri dönüşü eksantriktir.

Kas hipertrofisine ulaşmak için ne sıklıkla kaldırılır

Kas hipertrofisine ulaşmak için ne sıklıkta egzersiz yapmanız gerektiği hedeflerinize bağlıdır.

Aşağıdaki ağırlık kaldırma programlarından birini deneyebilirsiniz:

• Haftanın üç günü kaldırma (özellikle ağır ağırlıklar). Bu, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için oturumlar arasında bir gün geçirmenizi sağlar. Kas büyümesi için iyileşme şarttır.
• Haftada sadece iki gün kaldırma, mevcut fitness seviyenize bağlı olarak.
• Üst vücut kaldırma ve alt vücut kaldırma arasında geçiş yapma farklı günlerde. Bu, dinlenme ve iyileşme için zaman verirken farklı kaslar çalışmanıza izin verir.

Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmaya yönelik ipuçları

• Bir tekrarlama ve dinlenme döngüsü kullanın. Araştırmalar haltercilerin set başına 6-12 tekrar hedeflemesi gerektiğini gösteriyor. Dinlenmek için setler arasında 60-90 saniye bekleyin. Bu, hipertrofinin elde edilmesine yardımcı olacaktır, çünkü kaslarınız yorulur.
• Yeterince ağırlık kaldırın. Aynı tanım kazancını görmenize izin vermeyeceği için çok hafif bir ağırlık kaldırmayın.
• Egzersizlerinizi veya aktivitelerinizi değiştirin. Bu, aynı hareket veya devrede farklı veya çoklu kas liflerini ateşlemenize yardımcı olacaktır.
• Bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Sertifikalı bir eğitmen, hedeflerinize ulaşmak için bir ağırlık kaldırma programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Unutmayın, kaslarınız egzersize hızla adapte olabilir. Büyümeyi ve artan tanımı görmeye devam etmek için kaslarınıza sürekli meydan okumak önemlidir.

Güvende kalmak için, kaldırdığınız ağırlık miktarını asla çok hızlı artırmayın. Bunun yerine, her hafta kademeli bir artış hedefleyin.

Miyostatinle ilişkili kas hipertrofisi

Kas hipertrofisi egzersizle sağlanabilir. Myostatin ile ilişkili kas hipertrofisi adı verilen tıbbi bir durum da vardır.

Miyostatin ile ilişkili kas hipertrofisi nadir görülen bir genetik durumdur. Miyostatin ile yaşayan bireyler vücut yağını azalttı ve kas boyutunu arttırdı.

Bu zayıflatıcı olmayan bir durumdur ve buna sahip olan çoğu insan tipik olarak herhangi bir tıbbi komplikasyon yaşamaz. MSTN genindeki mutasyonlardan kaynaklanır.

En yaygın belirtiler düşük miktarda vücut yağı ve artmış kas gücüdür.Vücut yağı bir ultrason veya bir kumpas ile ölçülebilir.

Durumu teşhis etmenin en kolay yolu klinik genetik testlerdir. Ancak bu genellikle yalnızca sınırlı bir temelde mevcuttur. Belirtilerinizi ve genetik testlerle ilgileniyorsanız doktorunuza bildirin.

Götürmek

Kas hipertrofisi spor salonunda halterle elde edilebilir. Ancak büyümeyi görmek için kasları sürekli olarak parçalamanız ve meydan okumalısınız.

Protein açısından zengin bir diyet, kas büyümesi için de önemlidir. Bitki bazlı protein tozu, yağsız et, tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Bir antrenmandan sonraki 30 dakika içinde bir protein kaynağı yemeye veya içmeye çalışın.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağır kaldırmanın sizin için güvenli olup olmadığını belirleyebileceklerdir.