Ruh halinizi kaldıran 9 sağlıklı gıda

İçerik

• 1. Yağlı balık
• 2. Bitter çikolata
• 3. Fermente gıdalar
• 4. Muz
• 5. Yulaf
• 6. Meyveler
• 7. Kuruyemiş ve tohumlar
• 8. Kahve
• 9. Fasulye ve mercimek
• Alt çizgi
• Gıda Düzeltme: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar

Hissettiğiniz zaman, ruhlarınızı kaldırmak için yemeğe yönelmek cazip gelebilir. Bununla birlikte, şekerli, yüksek kalorili, birçok insanın kendi olumsuz sonuçlarına başvurması için davranır.

Böylece, sağlıklı yiyeceklerin ruh halinizi iyileştirip iyileştiremeyeceğini merak edebilirsiniz.

Son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırmalar ortaya çıkmaktadır. Bununla birlikte, ruh halinin stres, çevre, zayıf uyku, genetik, ruh hali bozuklukları ve beslenme yetersizlikleri gibi birçok faktörden etkilenebileceğini belirtmek önemlidir (1, 2, 3).

Bu nedenle, yiyeceğin ruhlarınızı artırabildiğini doğru bir şekilde belirlemek zordur (4).

Bununla birlikte, bazı gıdaların genel beyin sağlığını ve belirli duygudurum bozukluklarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

İşte ruh halinizi artırabilecek 9 sağlıklı gıda.

1. Yağlı balık

Omega-3 yağ asitleri, diyetiniz yoluyla almanız gereken bir grup esansiyel yağdır, çünkü vücudunuz bunları kendi başına üretemez.

Somon ve albacore orkinos gibi yağlı balıklar, daha düşük depresyon seviyelerine bağlı iki tip omega-3 (dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA)) bakımından zengindir (5, 6, 7).

Omega-3'ler beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur ve beyin gelişimi ve hücre sinyallemesinde kilit rol oynarlar (5, 6, 7).

Araştırmalar karışık olsa da, klinik çalışmaların bir incelemesi, bazı çalışmalarda omega-3'lerin balık yağı şeklinde tüketilmesinin depresyon skorlarını düşürdüğünü göstermiştir (8).

Standart bir doz olmamasına rağmen, çoğu uzman çoğu yetişkinin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alması gerektiği konusunda hemfikirdir (9).

3,5 onsluk (100 gram) somon porsiyonunun 2.260 mg EPA ve DHA sağladığı göz önüne alındığında, bu balığı haftada birkaç kez yemek, bu yağları diyetinize almanın harika bir yoludur (10).

Somon gibi yağlı balıklar, depresyon riskinizi azaltabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

2. Bitter çikolata

Çikolata, ruh halini artıran birçok bileşik açısından zengindir.

Beyniniz için hızlı bir yakıt kaynağı olduğu için şekeri ruh halinizi iyileştirebilir (11, 12).

Ayrıca, kafein, teobromin ve N-asiletanolamin gibi bir dizi iyi hissettirici bileşik salgılayabilir - bu, iyileştirilmiş ruh haline bağlı kannabinoidlere kimyasal olarak benzer bir maddedir (11, 12).

Bununla birlikte, bazı uzmanlar çikolatanın psikolojik bir yanıtı tetikleyecek yeterli miktarda bu bileşik içerip içermediğini tartışmaktadır (11, 12).

Ne olursa olsun, beyninize kan akışını arttırdığı, iltihaplanmayı azalttığı ve beyin sağlığını artırdığı gösterilen sağlık teşvik edici flavonoidler açısından yüksektir (hepsi ruh hali düzenlemesini destekleyebilir).

Son olarak, çikolatanın yüksek hedonik derecesi vardır, yani zevkli tadı, dokusu ve kokusu da iyi bir ruh halini teşvik edebilir (7, 8).

Sütlü çikolata şeker ve yağ gibi katkı maddeleri içerdiğinden, flavonoidlerde daha yüksek ve ilave şekerde daha düşük olan koyu çikolatayı tercih etmek en iyisidir. Yüksek kalorili bir yiyecek olduğu için bir seferde 1-2 küçük kareye (% 70 veya daha fazla kakao katı) yapışmanız gerekir.

Bitter çikolata, beyninizde iyi hissettiren kimyasalları artırabilecek bileşikler bakımından zengindir.

3. Fermente gıdalar

Kimchi, yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu içeren fermente gıdalar bağırsak sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir.

Fermantasyon işlemi, canlı bakterilerin şekerleri alkole ve asitlere dönüştürebilen gıdalarda gelişmesini sağlar (14).

Bu işlem sırasında probiyotikler oluşturulur. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırabilir (15, 16).

Fermente edilmiş tüm yiyeceklerin, pişirme ve filtreleme nedeniyle bira, bazı ekmekler ve şarap gibi önemli probiyotik kaynakları olmadığına dikkat etmek önemlidir.

Serotonin, ruh hali, stres yanıtı, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmitterdir. Vücudunuzun serotonininin% 90 kadarı bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri toplanması tarafından üretilir (15, 16, 17, 18).

Ek olarak, bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Araştırmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ile düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu göstermeye başlıyor (16, 18, 19).

Yine de, probiyotiklerin ruh halini nasıl düzenleyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (18).

Vücudunuzun serotonininin% 90'ına kadar bağırsakta üretildiğinden, sağlıklı bir bağırsak iyi bir ruh haline karşılık gelebilir. Kimchi, yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler açısından zengindir.

4. Muz

Muz kaşlarını ters çevirmeye yardımcı olabilir.

Dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini yüksektir (20).

Ayrıca, bir büyük muz (136 gram) 16 gram şeker ve 3.5 gram lif (21) sağlar.

Lifle eşleştirildiğinde, şeker kan dolaşımınıza yavaşça salınır ve kararlı kan şekeri seviyelerine ve daha iyi ruh hali kontrolüne izin verir. Çok düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali değişimlerine yol açabilir (22).

Son olarak, bu her yerde bulunan tropikal meyve, özellikle kabukta hala yeşil olduğunda, bağırsaklarınızda sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olan bir tür lif olan mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Güçlü bağırsak mikrobiyomu düşük duygudurum bozuklukları oranlarıyla ilişkilidir (23).

Muz, kan şekeri seviyenizi ve ruh halinizi sabit tutmak için birlikte çalışan harika bir doğal şeker, B6 vitamini ve prebiyotik lif kaynağıdır.

5. Yulaf

Yulaf sizi bütün sabah iyi ruhlarda tutabilecek bir tam tahıldır. Geceleri yulaf, yulaf ezmesi, müsli ve granola gibi birçok formda tadını çıkarabilirsiniz.

Mükemmel bir lif kaynağıdır ve tek bir ham kaba (81 gram) 8 gram sağlar (24).

Lif, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olarak, enerji seviyelerinizi sabit tutmak için kan dolaşımına kademeli olarak şeker salınmasına izin verir.

Bir çalışmada, kahvaltıda 1,5–6 gram lif yiyenler daha iyi ruh hali ve enerji seviyeleri bildirdi. Bu, ruh hali değişimlerini ve sinirlilik kontrol etmek için önemli olan daha kararlı kan şekeri seviyelerine bağlandı (22, 25).

Diğer tam tahıl kaynakları bu etkiye sahip olsa da, yulaf, özellikle de günlük ihtiyaçlarınızın% 19'una sahip 1 ham bardak (81 gram) ile büyük bir demir kaynağı oldukları için özellikle avantajlı olabilir (24).

En sık görülen besin eksikliklerinden biri olan demir eksikliği anemisi, düşük demir alımı ile ilişkilidir. Belirtileri arasında yorgunluk, halsizlik ve duygudurum bozuklukları yer alır (26, 27).

Bazı araştırmalar, insanların demir açısından zengin yiyecekleri yedikten veya demir ile takviye ettikten sonra bu semptomlarda iyileşme yaşadıklarını, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir (28).

Yulaf, kan şekeri seviyenizi stabilize edebilen ve ruh halinizi artırabilen lif sağlar. Demir eksikliği anemisi olanlarda ruh hali semptomlarını iyileştirebilecek demir de yüksektir.

6. Meyveler

İlginç bir şekilde, daha fazla meyve ve sebze yemek, daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılıdır (29, 30).

Mekanizma açık olmasa da, antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkili inflamasyonu yönetmeye yardımcı olabilir (31).

Meyveler, vücudunuzdaki zararlı bileşiklerin dengesizliği olan oksidatif stresle mücadelede önemli bir rol oynayan çok çeşitli antioksidanlar ve fenolik bileşikler içerir (31).

Belirli meyvelere mor-mavi renklerini veren bir pigment olan antosiyaninlerde özellikle yüksektir. Bir çalışmada antosiyanin bakımından zengin bir diyet,% 39 daha düşük depresyon belirtileri riski ile ilişkilendirilmiştir (32).

Onları taze bulamazsanız, maksimum antioksidan miktarını korumak için en yüksek olgunluğunda donmuş dondurulmuş meyveleri satın almayı deneyin (33).

Meyveler, depresyon riskinizi azaltabilecek hastalıklarla savaşan antosiyaninler açısından zengindir.

7. Kuruyemiş ve tohumlar

Fındık ve tohumlar bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir.

Ek olarak, ruh halini artıran serotonin üretmekten sorumlu bir amino asit olan triptofan sağlarlar. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve ceviz ile balkabağı, susam ve ayçiçeği çekirdeği mükemmel kaynaklardır (34).

Ayrıca, fındık ve tohumlar sağlıklı bir beyni destekleyebilen hem MIND hem de Akdeniz diyetlerinin büyük bir bileşenidir. Bu diyetlerin her biri taze, bütün yiyecekleri teşvik eder ve işlenmiş ürün alımınızı sınırlar (35, 36, 37, 38).

Dahası, 15.980 kişide yapılan 10 yıllık bir çalışma, orta derecede fındık alımını% 23 daha düşük depresyon riskine bağladı (39).

Son olarak, Brezilya fıstığı, badem ve çam fıstığı gibi bazı fındık ve tohumlar iyi çinko ve selenyum kaynaklarıdır. Beyin fonksiyonu için önemli olan bu minerallerin eksikliği, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, daha yüksek depresyon oranları ile ilişkilidir (40).

Bazı fındık ve tohumlar, beyin fonksiyonunu destekleyebilecek ve depresyon riskinizi azaltabilecek triptofan, çinko ve selenyum bakımından yüksektir.

8. Kahve

Kahve dünyanın en popüler içeceğidir ve dünyayı da biraz daha mutlu edebilir.

Kahve içindeki kafein, adenosin adı verilen doğal olarak oluşan bir bileşiğin yorgunluğu artıran beyin reseptörlerine yapışmasını önleyerek uyanıklığı ve dikkati arttırır (41).

Ayrıca, dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini artıran nörotransmitterlerin salınımını arttırır (42).

72 kişide yapılan bir araştırma, hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvenin, plasebo içeceğe kıyasla ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve kahvenin ruh halini etkileyen diğer bileşikleri içerdiğini ortaya koydu.

Araştırmacılar bu artışı tavırla klorojenik asit gibi çeşitli fenolik bileşiklere bağladılar. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (42).

Kahve, ruh halinizi artırabilecek kafein ve klorojenik asit de dahil olmak üzere çok sayıda bileşik sağlar. Araştırmalar, kafeinsiz kahvenin bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.

9. Fasulye ve mercimek

Lif ve bitki bazlı protein bakımından zengin olmasının yanı sıra, fasulye ve mercimek iyi hissettiren besinler ile doludur.

Her biri ruh halini düzenlemek için önemli olan serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobütirik asit (GABA) gibi nörotransmitter düzeylerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan mükemmel bir B vitamini kaynağıdır (43, 44, 45).

Ayrıca, B vitaminleri sinir sinyalleri arasında önemli bir rol oynar, bu da sinir hücreleri arasında uygun iletişimi sağlar. Bu vitaminlerin, özellikle de B12 ve folatın düşük seviyeleri, depresyon gibi duygudurum bozuklukları ile bağlantılıdır (45).

Son olarak, iyi bir çinko, magnezyum, selenyum ve hem olmayan demir kaynağıdır, bu da ruhlarınızı yükseltebilir (43, 44, 45).

Fasulye ve mercimek, özellikle B vitaminleri gibi ruh halini güçlendiren besinlerin zengin kaynaklarıdır.

Alt çizgi

Mavi hissederken, ruhlarınızı kaldırmaya çalışmak için dondurma veya kurabiye gibi kalorisi zengin, yüksek şekerli yiyecekleri isteyebilirsiniz.

Bu size bir şeker acele verebilir, ancak uzun vadede size yardımcı olma olasılığı düşüktür - ve bunun da olumsuz sonuçları olabilir.

Bunun yerine, sadece ruh halinizi değil, genel sağlığınızı da arttırdığı gösterilen sağlıklı gıdaları hedeflemelisiniz. Pozitiflik rutininize başlamak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını deneyin.

Gıda Düzeltme: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar